太极拳运动解剖生理学

　太极拳的创编结合了多家门派学问，中医原理是太极拳的哲学理论基础。当今人们习练太极拳的好处是强身健体，增强免疫功能，太极拳养生是未来发展必不可少的运动，下面是我为大家整理的关于：太极拳运动解剖生理学。欢迎阅读!

　太极拳运动解剖生理学

　练习太极拳能打通身体经络，促进血液循环更顺畅，血液畅通则可以预防百病，因此，太极拳被很多人接受。

　太极拳归属于传统武术。中国传统武术博大精深，种类繁多，以提高人体整体机能的和谐统一，并发挥超常机能为追求目标。

　而现代体育的目标则是通过运动训练，使身体或器械移动的速度更快、高度更高、距离更远。两者的目标虽有不同，但作为体育运动对人体来说都是一种复杂的刺激，这不仅体现在活动形式的多样性上，练习强度、频度的多变性上，而且也体现在对机体的物质代谢、能量代谢、激素水平和血液循环等方面影响的复杂性上。

　究其运动技能形成的机制来讲，则是一种复杂的、链锁的、本体感受性的运动性条件反射。传统武术一直凭借前辈的经验拳论而研究继承，解剖生理学基础相对薄弱，不利于科学深入地研究。今天，我们围绕这个问题，就其有关解剖生理学基础理论知识作如下交流，以期达到了解、普及之目的，更好地为传统功夫研究者提供基础理论支持。

　太极拳的运动规律符合生理变化规律，太极拳与人体经络是相通的，练习太极拳能达到良好的养生功效。

　一、基本面和基本轴

　躯体运动是一种以骨为杠杆、关节为枢纽、骨骼肌收缩为动力的随意运动。

　标准解剖姿势和三个基本面、三个基本轴， 也就是说，运动环节是在肌力牵拉下围绕着关节轴在某一面内进行骨杠杆运动的。

　1基本面

　矢状面沿前后方向将人体垂直分为左右两部分的平面。

　额状面沿左右方向将人体垂直分为前后两部分的平面。

　水平面沿于地面平行方向将人体分为上下两部分的平面。

　2基本轴

　矢状轴呈前后方向，并与额状面垂直的轴。

　额状轴呈左右方向，并与矢状面垂直的轴。

　垂直轴呈上下方向，并与水平面垂直的轴。

　提示

　(1)人体大部分关节的运动都属于转动性质，但由于关节面的形态通常不是规则几何形，因而在关节运动时往往不止一个转动轴，而是有许多瞬间相互更替的转动轴，即“中间轴”。具有两个基本轴以上的关节运动同时具有中间轴。

　(2)运动生物力学中提到的关节轴，一般不是指准确的几何轴，而是指运动的自由度。

　太极拳以“圆运动”为其特点之一。这种圆运动是在立体空间而不是在平面上进行的运动。譬如，推手时，双方的粘着点，不断旋转，在躯干的带动下，绕着三个互相垂直的基本轴做旋转运动，它是平动与转动相结合的空间螺旋运动。充分体现出太极拳以“触之则旋转自如”的运劲特征。

　再如，洪式太极拳手法中的“划圈”动作，也无不蕴藏着公转与自转中的轴运动。“划圈”就像地球围绕太阳旋转，手运行的轨迹是公转;同时，手与小臂在轨道上运行时还要顺逆方向不停地旋转，这种旋转好比地球的自转。可见，“划圈”动作是上肢环节围绕相应关节基本轴的复合轴运动。

　二、肌肉工作的协调机制

　关节运动链的协调运动是由参与运动的骨骼肌交替收缩与放松来完成的。对抗肌的放松能力和使原动肌在紧张之后及时转为放松的神经灵活性是协调性的关键。所谓协调就是该收缩的肌肉收缩，该放松的肌肉放松。

　1肌肉工作间的协作关系

　人体的运动即使是简单的运动，也都是由许多肌肉共同参与、互相协作才能完成。根据肌肉在完成动作过程中发挥的作用不同，可把它们分为。

　原动肌主动收缩发力直接完成动作的肌群。

　对抗肌位于原动肌对侧，并适当放松和拉长的肌群。

　固定肌固定原动肌定点骨的肌群。 中和肌：抵消原动肌无关功能的肌群。

　2肌肉活动的神经支配

　支配肌肉活动的传导系分为锥体系管理骨骼肌随意运动。 锥体外系管理骨骼肌随意运动以外的运动。

　肌肉活动的神经支配原理告诉我们，肌肉的收缩与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当原动肌收缩用力时，对抗肌即应处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。

　3练太极拳对肌肉放松的作用

　(1)改善动作的协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　(2)增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，原动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　(3)减缓疲劳，避免运动损伤

　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。太极理法，高居当世;出神入化，理精法密。

　练太极拳对生理上的改变

　太极拳能改善人体的神经系统、内脏器官、骨骼肌肉系统等方面的功能。太极拳在练习上要求身正、体松、心静，其中身正是人体的一个基本状态。

　身正，就能保持脊柱、腰椎、胸椎等骨骼处于中正不偏的状态，从而使人体的肌肉骨骼达到平衡状态;体松、心静，则肌肉不紧张，气血畅通无阻。

　现在人好多都有这样的现象，长期的精神压抑，导致最终的结果是高血压、糖尿病、高血脂，通过练习太极拳对这些病症都有改善。

　人体的许多病变，如椎间盘突出，都是由于脊柱弯曲，压迫神经、肌肉，造成循环不畅而产生的。太极拳要求虚领顶劲、立身中正、精神放松，使人体处于正常的生理状态，这样就能保持人体生理机能的健康。

　再有，人体在运动中，运动神经兴奋，就能抑制病灶神经，长久地锻炼，就能健身祛病。

　总之，一个人的心理健康和生理健康是相辅相成，互相促进的。健康的身体会形成良好的心态，而良好的心态也会促进身体的健康。太极拳性命双修，就是既锻炼身体，又调整心态，达到阴阳平衡，气血畅通，健康长寿。

　太极拳成立的目的就是强身健体、延年益寿，长寿从我国古代一直延传至今都是人们的梦想，太极拳能帮助你长寿。

　习练太极拳的养生功效

　1、可以提高神经系统的灵敏性，练拳时首先是大脑皮层休息，然后将全身器官任务交给中枢神经，加强了神经系统的灵敏性。

　2、畅通经络、血管、淋巴及循环系统因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。练了若干时间，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。

　透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。

　3、改善柔韧度、肌力等韧性，重心交替变化，使各肌肉的肌力等得以提高，改善各关节的柔韧度。

　4、提高心肺功能练太极拳我们要保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各器官的获氧量。

　又因练太极拳时间较长(连打四次廿四式太极拳约需时廿多分钟)，此等带氧性活动能训练及提高心肺功能。

　5、治疗慢性消化管道疾病因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸(腹实胸实)而产生自我按摩的作用。

　加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用;而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

　打太极拳的注意事项

　1、打太极拳要衣着宽松

　练太极切记上衣和裤子不宜穿得过紧，裤带也要扣得宽紧适度;鞋子要穿得舒适，不宜穿太紧或太宽松的鞋子。

　2、选择好锻炼场所

　春、夏、秋最好在庭院、走廊、公园、树林、河边、空场等空气清新和安静的场所。在户外习练太极拳时，要避免在过堂风、大风、雾雨、烟尘中进行。

　选择好的场地，可以帮助我们快速入静，能全神贯注练习起来，提高太极境界的同时，也提升了自身修为。

 

对于手臂比较粗这点很多女生是非常在意的，尤其是到了夏天之后很多衣服都不好意思穿出来。纤细的手臂虽然让人羡慕但是瘦身方法需要健康恰到，切不可因为减肥而影响到身体健康。那么锻炼方法怎么瘦手臂有效？手臂肉肉多怎么锻炼好？

1、怎么瘦手臂有效

一、瘦手臂的最快方法之曲臂式瘦手臂

step1：上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。

step2：吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

二、瘦手臂的最快方法之揉燃法瘦手臂

step1：用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。

step2：内侧、外侧各做5次左右。

注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。

三、瘦手臂的最快方法之肱三头肌伸展瘦手臂

step1：身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

step2：保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

step3：将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

step4：一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

四、瘦手臂的最快方法之低位盘旋瘦手臂

step1：跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。

step2：伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

step3：保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。

step4：保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。

五、瘦手臂的最快方法之握拳甩臂

step1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动，当手臂甩动达到极限时，保持该姿势5秒，尔后重复练习上述动作。

锻炼手臂力量还有提胸的作用。

（1）收紧肩膀和胸部肌肉塑造优美上半身线条

动作1

面部朝下，双腿并拢跪趴在地板上，双手分开到与肩同宽，伸直手臂，手掌掌心向下撑地。

动作2

注意不要耸肩，一边吸气，一边弯曲双手手肘，使胸部贴在地板上。然后一边呼气，一边撑起上半身，重复该动作10-15次。

注意

这个时候，两边腋下要紧紧夹住，如果腋下打开的话，对上臂三头肌的刺激效果会减半。

（2）挺胸改善形体的动作

动作1

挺直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。双手掌心向下放在椅面上。

动作2

一边吸气，一边伸直手臂，使臀部稍稍离开椅面，双腿膝盖稍稍弯曲。

注意

在做动作的时候，手肘不要弯曲，要伸直手臂。

动作3

在动作2的基础上，一边呼气，一边把手肘向后弯曲成90度角，身体重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然后恢复到动作2的姿势，重复该动作10-15次。

2、有氧运动有助于减肥

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

按运动项目分类，有氧运动分为以下几类

体能类：走、慢跑(包括室外和室内跑步机上)，跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船等；

表演类：舞蹈(包括交谊舞、国标舞、迪斯科等)、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；

武术类：太极拳、太极剑、八卦拳等；

力量耐力类：俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后仰，轻器械(如哑铃)练习，健身房里联合器械上各种重量轻、重复次数多的力量练习等；

球类：乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫球、台球、门球和保龄球等；

其它：踢毽子、抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜家珈等。

其实，定步单推手是所有太极拳推手的基础，表现在其一、定步单推手包含着太极拳最基本的要领，这些要领在定步单推手练习中可以得到尤其充分的锻炼；其二、正确的定步单推手能使人真切体会到太极拳中很多动作怎样练才是正确的；有了这样正确体会的太极拳锻炼才能保证具有太极拳特殊的武术与健身功效；其三、只有定步单推手锻炼成熟了，定步与活步的四正推手锻炼才能得心应手、散推也才能更接近太极拳锻炼，太极拳中很多动作的练习也才能够保证是有血有肉之正确的，太极拳从推手过渡到散手与实战才有了扎实的基础。 有很多推手锻炼多年甚至几十年的人推手技能停滞在低水平，定步单推手尚没有成熟是一个很重要的原因。因此，一些练了几十年推手的老前辈对于定步单推手仍然很重视而乐此不疲，也有很多推手爱好者经常练习定步单推手。但是，定步单推手练习中如果没有自觉地意识到所应该追求的锻炼目的，仅仅投放很多时间从事，那么很可能练了几十年仅仅只是肢体活动而已，健身效果与体操没有什么区别，对于提高太极拳独特的沾粘连随武术效果那是隔靴搔痒没有效果的；而有的人单推手练走了样，丢失了真传内涵，发生了错误，那么与真正的太极推手反而会渐行渐远，还有些人在推手中掺杂什么“气圈”、“气球”、“用意罩住对方”、“用意控制对方”、“用意攻击对方””、“用神打人”、“神意气内功”、“心脑不接内功”、“凌空劲”等等荒诞的意识，更是属于将推手玄虚迷信化；必须明白：太极拳推手纯粹是属于一种特殊的武术技能，是完全可以用运动力学、生理解剖学解释清楚的，推手与任何道、佛修炼功法都没有直接的关系；脱离科学的锻炼，想入非非企图得到什么神秘法术，只会上当受骗，对于学习太极拳推手是丝毫没有益处的；而又有许多人从外家拳的观点出发，用外家拳主动用力的招法取代太极拳的沾粘连随，歪曲地介绍太极拳推手，是将太极拳与外家拳混为一谈了；从音像制品与网上视频中可以发现如今很多人的单推手都存在着不正确之处，甚至是违反太极拳经典原理之处，而且还有是违反所有武术共性要领的，如果想通过这样的单推手提高太极拳推手的水平那也是竹篮打水一场空。 太极拳单推手从外形动态上看的确很简单，一般的练习一只手的运动轨迹无非是在身前摆划了一个个重复的近似圆圈，不是平圆圈的就是立圆圈的，或者就是8字形圆圈的；然而，按照太极拳经典的要求，以这样反复出现的手的圆圈运动顺着对方之动不用力地将对方各种攻击化解掉，这样的单推手就不简单了。学习的人往往会感到怎么越学练越觉得复杂、越学练越觉得难了。这种感觉其实是推手学习不断深入与进步的反映。所谓“麻雀虽小，五脏俱全”，定步单推手的外形虽然简单，然而由于推手最基本的要领都包含其中，因而是形简而实不简的。哲学家芝诺用圆圈表示圆圈内为已知的知识，圆周外为未知的知识，形象地反映了已知的越多，圆周越大，认识到的未知也就越多。所以，对单推手了解得越多，意识到所不知道的当然也就越多了。当然这些要领也并不是很复杂，认识清楚也是并不难的。但是，当这些推手要领即使理性上都认识到了也并不等于就是掌握了，只有这些要领形成了能够不假思索的条件反射的肢体反应，如《杨氏老谱》所说的“无须有心之运用耳”，才可以认为是掌握了；但是条件反射的形成是需要有时间过程的；定步单推手被认为的所谓“复杂”与“难”实质上主要就是反映为需要时间过程，也反映了学练太极拳如果不得要领，所有动作都是看似容易却又很难。或者说太极拳的每一个动作都是“不是高难度的高难度动作”。也就是说太极拳技能不是一般的技能。 怎样正确地学练太极拳推手，是很难用语言和文字完全表述清楚的，但体现其内在要领的一些规律性的具体内容又是必须用、也只能用语言和文字加以表述的；如果没有语言和文字的表述指导，不经语言点明与反复地提醒，仅仅投放很多时间体验与人推手和反复观看别人推手的情况，一般的说，要想弄清楚推手各种内在情况和学会推手是不可能的；由此可见杨澄甫先生所说的太极拳“弗惟外之是鹜，而惟内之是求”与“余如不言，汝虽学三世，不易得也”是确确实实的。所以，推手要领与过程，尤其是外部观察难以了解的内在情况的语言和文字总结与指导是必须重视的。现将我对于定步单推手的心得和方法简要地总结陈述于下： 一、必须明白的观念： ⑴必须明白定步单推手一般的平圆、立圆和折迭三类形式（双方设为甲与乙）： ①平圆： 甲推按乙的手臂向乙的胸部攻击，乙则顺甲之力加以化解使得甲的攻击向自己的侧方落空，同时以捋反攻击甲，被捋的甲又可以用靠反攻击乙加以化解，被靠乙则化解掉靠推按甲的手臂向甲的胸部攻击，如此循环往复。 ②立圆： 分为两种，一种是甲推按乙的手臂向乙的头上方下压攻击，乙顺甲之力化解使其攻击落空同时顺势向侧下捋甲，甲可以用靠反攻击乙，乙则化解甲的靠再推按甲的手臂向甲的腹下方攻击，如此循环往复；另一种是甲推按乙的手臂向乙的腹下方攻击，乙顺甲之力化解使其攻击落空同时顺势向侧上捋甲，甲可以用靠反攻击乙，乙则化解甲的靠再推按甲的手臂向甲的头上方下压攻击，如此循环往复。 ③折迭推手双方都是一方从上向下以推按攻击另一方的腹部，另一方化解使其攻击落空同时顺势向侧上方捋对方，再顺势向另一方的腹部推按攻击，也循环往复进行。 ⑵推手锻炼必须以古代太极拳经典拳谱为指导。如《王宗岳太极拳论》、《十三势歌》、《十三势行功心解》、《打手歌》中都有重要、具体的适用于推手指导的原则，都必须认真遵循。推手练习首要的是体会太极拳所真正需要的“松”，锻炼随人而动的掤捋挤按之沾粘连随，使别人的攻击“终不得力、处处落空”，从而“任他巨力来打我，牵动四两拨千斤”这样不用力地用很低体力消耗化解对方的攻击，其次要追求不用力地用由脚而起的整体劲之掤捋挤按攻击对方。在推手中使对方失去站立平衡靠的主要是不用力、不主动之沾粘连随的结果。如果脱离了这样的指导，认为“不用力”、“不主动”是错误的，因而改变了以上的推手形式，用外家拳局部主动用力的招法加以取代，以外家拳的招法破坏对方的站立平衡强行推搡拖拉从而取胜，以此作为推手目的，这是与太极拳推手锻炼的宗旨背道而驰的。要明白在推手中掺杂入强推硬拉、擒拿、摔跤等局部主动持续用力的外家拳的招法是不可能学会太极拳推手的。 ⑶必须认识到推手不是散手实战而是锻炼，所以应该保证连续性，这就应该遵循一定的程序化和规定，推手无疑具有竞技性，但这竞技性是建立在一定的程序化和规定之上的；而推手又是散手实战的模拟，因此不应该为了完成推手而象演戏样的相互配合。尽管推手双方在程度相差较大时，为了提高和锻炼一方的水平，另一方应该故意在时间等方面给对方化解的机会，但推手中竞技性的攻击是真实的，竞技性的不用力的顺人之动化解也是真实的；而且随着推手双方水平的提高，不仅双方相互都不给对方化解的机会，程序化和规定也应该越来越少直至几乎没有程序化和规定，双方所有的动作都是随机发生无规律的，掤捋挤按也没有了明白的区分，而且采挒肘靠也随机掺杂其中，竞技性的程度应越来越高。但在此之前是必须要有程序化和规定的。具体地说，这种程序化和规定主要表现为： ①在一定时间中应该确定一种单推手形式，比如是平圆的、立圆的还是其它的，尤其是对于初学者，混合练习应该到十分熟练后进行。 ②定步只是相对于连续不断移动脚步而言，并不排除偶尔调整移动一下脚的位置。有的人将定步理解为两脚死死地站着不能有位置变化的游戏规则，这是违反太极拳沾粘连随原则的，因而是错误的。 ③无论是平圆的、立圆的还是其它的，以推按攻击对方，应该限定在胸腹头正中部位，以右手相搭平圆为例，如果是将对方的手推向对方身体右侧，那就起不到锻炼对方化解能力的作用，实战中也不大可能出现这样的情况；而有的人为了能够取胜，将对方的手推向对方身体的左侧，这样无论对方是化解不了还是能够化解，推手的连续就往往被破坏而中断了；所以，一般练习的攻击，不应该将对方的手推向对方身体的右侧或左侧。当然，在推手纯熟后的活步中这种攻击方向的限制是应该淡化与消除的。 ④有的人为了取胜，将对方的手推向对方身体左侧还采用外家拳坦克式的持续蛮力，全身肢体就象铁铸似的僵硬，这样做更是不可能学会推手的。当然，到了一定层次也可以用这样的方法锻炼对方，但这应该也是活步推手的内容了。 ⑤单推手必须只能用一条手臂，另一条手臂不能参加，有的人惯于时而用另一只手参与协助，单推手就变成不伦不类了，也起不到单推手的锻炼效果了。 ⑷如上所述，太极拳推手纯粹是一种技能，技能是以技巧的形式表现的。所以初学时所参与意识的对象就是各种技巧，只有这样才能渐渐形成可以不假思索的条件反射，有的人宣传什么推手中将自己的“意”打入对方体内、想象将对方发放出很远，这样可以获得高超的推手技能，这些臆想性的思维活动对于形成各种技巧的条件反射是毫无用处的，纯属误人子弟的自欺欺人之说，应该坚决加以唾弃。而对于技巧学习锻炼的重点则绝对不能放在技巧的探究上，因为这些技巧的实质都是太极拳“松”的表现形式，是由于“松”而不由自主、不求自得形成的，绝对不是主动用力地以技巧方法形成的；太极拳的技巧会千变万化，然而很多技巧的实质都往往是身体同一些部位“松”的表现。如果以主动用力的方法形成这些技巧，那么对于追求太极拳推手技能是南辕北辙，越是这样追求推手技巧，离太极拳推手技巧的掌握就会越远。 ⑸不用力与掤劲是推手所始终不可丢的。“不用力”首先主要体现于肩臂没有局部主动的用力与主动，随着水平的提高，还要追求这种不用力的范围逐步由上身向下延伸扩大。而“掤劲”则表现为对于对方的重量性的阻力，然而这种阻力既对于对方没有支撑性的顶抗，又对于自己身体的重心没有影响，是一种半推半就的阻力，对于对方的攻击仅仅是起到了缓冲与牵制的作用。这种掤劲的实质主要是一种可以被忽略的强度很小的局部红肌的持续用力。对于初学者而言，做到不用力与具有掤劲都是很难的，一般都是要么一点掤劲也没有，表现为轻飘无力和手臂可以被轻易牵动等从而形成“瘪”，要么就是支撑性地用力阻止对方攻击与强行用力作用对方，表现为僵硬顶抗与硬推硬拉，这样的反应都是太极拳的大忌。而要渐渐获得能够不用力与具有掤劲，关键还是在于不用力的放松，要明白掤劲是由于不用力放松地练拳与推手练出来的，只有在练拳与推手中都紧紧抓住了不用力放松这一关键，不用力与掤劲才能渐渐都会具有。所以，在开始时要以追求不用力放松为主。 二、必须明白的具体动作要领 必须明白太极拳和推手所有动作都是由脚而起、上下相随、相互都有关联之整体性的，因此具体动作要领是不能完全分开来讲述的。但为了有重点和有条理，大致地可分为腰腿步法、身法与手法三部分： 〈一〉腰腿步法： ⑴定步单推手无论哪一手与对方相接触，都有右脚在前、左脚在前和小开立步三种，这三种步法都要练习。以右脚在前、右手与对方相接触的单推手为例（以下相同）。在定步单推手的一个化解、攻击周期中，腰腿步法主要可以分为如下三个过程： ①后撤化解——当对方推按攻击，随着对方的推按，主要借对方之力，同时以右脚撑地之劲力推动身躯以左胯为轴右转，身躯的右侧发生向后移。虽然身躯的转动存在着自己由下而上劲力的作用，但必须注意身躯绝对不应主动后退，应是被对方所作用而被动的；自己所作用的劲力只是暗暗的协助而已，这种劲力的主导是腰脊，两胯都不应用力，渐渐达到两胯关节就象是很灵活的轴承，是被动的十分灵活自动转动的。而所谓的“以左胯为轴右转”，身躯不是象门那样的以左边门轴为轴转动，实质上就象自己与对方之间有一个圆柱，身躯是以左胯领先紧贴着这个圆柱弧形向左移动，因此身躯是左胯所载着是向前移动的。这种情况就是《杨氏老谱》所说的“能如水磨摧急缓”，两胯载着身躯就是象牵水磨那样的转动。在这过程中，右前腿随着蹬撑渐渐向伸直变化，当然不一定要达到伸直，但必须能够达到伸直，也就是最大的转身幅度必须能够从正面朝向对方转到完全朝向侧面而达到90度，其效果就是要达到对方攻击的方向即使几乎没有受到破坏改变，也必须使得对方“进之则愈长”而落空；转身中左后脚渐渐屈膝，左膝是向前移动并下降；到变成右虚步时，身躯似乎是完全坐在了左后脚之上，其实，全身体重仍然是由右脚支撑着的，身躯的内在趋向是向前的。这时的右脚是形虚实实，左脚是形实实虚。这样的好处是当化解需要时左脚仍然可以再提起后撤移步，而需要右脚后撤时由于身躯就在左脚之上，只要右脚撑地一消失，身体重心可以立即落在左脚，右脚也可以瞬间迅速提起后撤。这种转身虽然身躯的右侧向右后移动，身躯的左侧却是向左前移动的，因而身躯中轴线基本上没有向后移动，仍然在两脚的前后之间，这样可以充分保证游刃有余的转身幅度。有的人化解不了对方攻击的一个重要原因就是发生了主动的身躯的左右侧都整体后退，结果右转身受到了限制。 ②前进攻击——当向对方推按攻击时，自己身躯的向前移动，都必须是由左后脚向下蹬撑所引起，两胯后撑，体重始终承担于左脚；身躯的移动中左膝尽量朝向前，左后膝可略微下降再伸蹬，左腿就象是滚出去那样，左臀纹沟最受力，从而引起右腿之膝是被动地前弓渐渐形成右弓步，两胯必须没有转动的平移，身躯没有任何的主动，由于两胯的后撑而有向后的趋向，尽管步型由右虚步变为右弓步，其实身躯中轴向前移动极少，只是身躯中轴又恢复到了位于两脚的左右之间了。形成弓步的整个过程中，外形方面右脚渐实，左脚渐虚，其实全身体重在左脚。因此右脚是形实实虚、左脚是形虚实实；而当弓步形成时也就是将劲力作用于对方时，则需要在后脚向后蹬的同时前脚向前撑。这种弓步应该至多前脚的小腿垂直，尽量膝盖的前缘垂线在前脚踝凹之后。这样的好处是对方采、捋、拖拉很难成功，同时根据攻击与化解的需要，右脚还能够迅速提起向前进步；并且最能保证沉着与劲力传递顺遂。有的人弓步形成时体重全部由前脚承担，身躯没有向后的趋向，往往很容易受到对方之捋而失去站立平衡。 ③不后撤化解——对方化解掉我的推按攻击并捋我右臂，我的身躯即以右胯为轴左转（也是牵水磨那样的转动），左胯内缩，左膝外开，身躯中轴偏向或位于右脚之上，准备靠或以靠反攻击对方，两脚此时是左脚蹬右脚撑。 ④后撤化解——重复以上①的动作，同时左膝被转身带动向前向内转动。 ⑵在推手的任何时候，脚都是所有动作的起始部位，全身体重的下支撑承担部位在两脚中是在不断变换的。这一点，牛春明先生的再传弟子洪雪珍前辈是再三强调的，叶大密先生所说的“脚运用联环形不停地动”应该也是指这样的情况。 〈二〉身法： 单推手的身法有这样几个规律： ⑴化解对方的推按攻击时，必需都要随对方之动，动态地敛腹含胸一下，随即恢复；这种敛腹含胸外形上不一定有反映，敛腹含胸的深度完全是根据化解的需要也就是由对方攻击的强度所形成的；含胸时胸部横的宽度会有弧形展开的效果；化解时手臂的动作都有含胸所引起的因素在内。如果没有敛腹含胸，不仅不能顺利完成化解，而且有的化解根本不可能成功。含胸时可以暗暗地吸气从而有利于含胸的顺遂。 ⑵化解对方的推按攻击时，必需要随对方之动、借对方之力发生牵水磨般的转身，转身都是由腰胯承载着完成的，整个身躯不应有主动和用力；初学推手者的身躯一般只会门板转动那样的转身，应该渐渐克服这种转身，学会牵水磨般的转身；初学推手者的转身幅度需要大些，也应该大些，随着水平的提高，当出现腰胯能够被动地象牵磨般自动转动时，转腰的幅度就能够渐渐变小时，也应该渐渐追求尽量小。因为在能够化解掉对方攻击的前提下，转身越小，体耗越小，也越不易形成背势。 ⑶转身变化必须与对方保持有一个相对位置的范围。这个范围，就象推手双方之间夹着一个圆盘或扁圆盘，对方的两肩宽度就是这个圆盘或扁圆盘的横向直径，我腰的转动就是表现为我是紧贴着这个圆盘或扁圆盘左右移动，具体的为： ①化解对方推按攻击的身躯右转向左移动，左肩不能进入这个圆盘或扁圆盘之内，只能在这个圆盘或扁圆盘的外面，就象是时时都将对方裹“吞”在内似的；或者至少我的左肩外侧与对方的右肩外侧的弧线可以相连接。转身是否正确的另一个检验标准是如果对方实施了肩靠，其肩部只能靠在我的肩内胸外的腋缝之上这个部位。而如果对方的肩部靠到了这个部位，由于对方肩靠之力的作用，我的身躯发生转动，我右转的左肩恰好能够反靠对方的肩部使其失去站立平衡。如果对方的肩部靠到了我的肩部，就反映我的转身发生位置错误或发生主动过快。如果对方的肩部靠到了我的胸部，就反映我的转身不足，一般是发生了主动转身而过慢了。转身不正确的一个重要原因是右手臂发生了主动移动。右手臂发生了主动移动往往引起胸部的防线被打开了。如果不是这样，我化解时的转身左肩进入到了这个圆盘或扁圆盘之内，那么，我就很容易遭到对方的掤或靠的攻击。 ②化解对方捋的左转腰身躯向右移动，右肩不能进入这个圆盘或扁圆盘之内，也只能在这个圆盘或扁圆盘的外面，也象是时时都将对方裹“吞”在内似的；或者至少我的右肩外侧与对方的左肩外侧的弧线能够相连接。转腰是否正确的标准的另一个标准是如果我实施肩靠反攻击，我的肩部有可能靠在对方的肩部位，不会靠在对方肩内胸外的腋缝之上这个部位。如果不是这样，我化解对方捋时的转身右肩进入到了这个圆盘或扁圆盘之内，那么，对方就容易成功捋动我。 ⑷当以推按向前攻击对方时，不应该有腰胯的转动，必须如杨氏拳谱所说的“打人如亲嘴，手到身要拥”，也就是叶大密先生所说的“自身之三竖线必须保持齐头并进，方能完整一气”；攻击时身躯都要放松没有主动的局部用力，劲力都是腰骶部的后撑也就是命门后突传递上来引起拔背引起的，肩臂的运动方向与腰骶背脊的运动趋向是相反的。这样的反应，不仅能够充分传输全身的劲力，而且能够有效破坏对方的捋、采与拖拉等。 ⑸整个推手过程中使我的面部始终要“对”准对方的身躯中轴，以利于随时攻击对方，同时要时时借对方之力促使对方的面部和胸正中线朝向偏离我的身躯中轴。这样可以有效保证化解与攻击对方成功。 〈三〉手法： 单推手的手法有这样几个规律： ⑴手臂动力的规律： 无论是哪一类单推手，肩臂的运动都不是局部主动的，肩、臂和手没有向左右、上下、前后强行作用对方的任何主动，手的移动主要都是被对方所作用而被动的，其次都是被腰胯、腿脚所作用动而被动的。这样，手臂才能是始终放松和自由的，不仅既能够轻松地贴附于对方也就是“沾粘连随”于对方，使得对方难以摆脱与我的接触，就象粘上了烂泥甩不掉，从而有效地牵制了对方，又能够自由地移动，随时可以攻击性的轻轻接触对方其它部位；对方会既感到我的手臂有一定的阻力，阻力会随着对方用力的大小而大小，这是由于不用力的放松所形成的；当对方用力小时，会感到我的手臂是有气无力的；而当对方用力大时，会感到我的手臂十分沉重因而阻力很大；无论哪种情况，对方都始终感到既实实在在地接触着我的手臂，又感到不能将力落实，推我的手臂就象是推浮在水面上的一条断臂。这种情况反映了沾粘连随。而沾粘连随虽然表现于手臂，其动力与操纵在腰胯与腿脚。有点象踏自行车，看似控制车把手的方向是搭在车把手上的手，其实是腰胯与腿脚。具体的动力规律主要可以分为如下几种： ①平圆单推手化解对方攻击之手的后撤回捋——除了主要是被对方所推动被动地移动外，还有腰作用下的前方的右腿脚（有时也可以是后方的左腿脚）上传的劲力（也就是“气”）引起身躯以左胯为轴的弧形牵磨般右转与含胸，从而对右小臂发生的拖拉作用与对右大臂的带动作用；但是这种拖拉、带动作用不能太大，必须只有在十分细细的体验下才有微微的感觉，如果是自己明显地感觉到，甚至对方也明显地感觉到，那就是违反随人而动的错误的主动了，从而就容易形成背势，给对方可乘之机。这种自身劲力的传递与手腕的运动方向主要是相反的，即从俯视角度看，腰胯呈顺时针右转左移，右手腕却是逆时针左转右移。手臂受到对方与自己身躯之作用所引起的被动，小臂的被拖拉动表现于与大臂的角度容易发生变动，大臂的被带动则表现为与胸部的角度几乎是不变的。从解剖学角度说，肩臂肌肉的肌腹等全部松弛，肘关节的韧带基本上松弛，但肩关节的韧带是基本上不能松弛的。 ②立圆单推手中化解我的手被对方向上推按的捋——这种捋尤其能够反映和体会太极拳所需要的“松”。这时手臂的内旋与移动几乎完全是对方所作用动的，我躯体的沉着稳定、肩臂与肘关节的松弛起到了关键性的化解与捋的作用，我仅仅是右胯略微内缩一下加以配合，手的内旋转动与移动的快慢完全决定于对方。如果我能够做到了这样的“松”，化解就会很顺利，如果我的肩臂稍微有了主动和用力，化解就会发生顶抗而不顺利。 ③攻击对方的向前推——手臂除了主要是随对方之动随动向前移动外，还有后方的左腿脚上传的腰作用下的劲力，不论身躯是否有向前移动，身躯始终都是向后撑的，手不论是随身躯移动还是离开身躯移动，身躯与手臂的运动趋向或方向始终是相反的。即身躯前移时手臂是被动地被推动的；右手离开身躯向前移动则是由身躯后撑的反作用所引起的；这样处处体现了拳经所说的“有前即有后”与“支撑八面”；右手臂在攻击的移动过程中，仍然是不用力的，是应被对方感到有气无力的或者是沉重的；只有在对方不能化解被称为“拿住”的瞬间，身躯后撑引起的劲力才传递至手臂。这样才能使得对方感到我的发劲没有先兆、猝不及防，同时我能够最大限度地节省体力；由于这种方式发人的瞬间相互已经贴实，对方被发出时，接触处就不会有冲击性的疼痛。 ④攻击对方之捋的发劲——在将对方引进落空，也就是在我的手被对方推按至最接近我的胸腹部、对方的攻击没有了力可以落实，而且前方已经失去了攻击目标的瞬间，如果以捋反攻击对方，右手臂不能有向右方向的用力，只能有维持原状的用力，也就是右手臂肌肉只有发生等长收缩，作用动对方的力量必须完全是由于腰胯转动所引起的；手由手心向上或向内变为手心向下成为勾手夹持或抓捏对方手腕部捋采的力量也主要是腰胯转动的劲力，而且是极短时间完成，一抓即放的。 ⑵手臂运动轨迹的规律： 从俯视角度看，右手臂在身前的运动轨迹似乎是一个圆圈。然而，分别以不同方法从俯视角度观察，又有这样几个规律： ①无论是平圆的还是立圆的，多角度观察，圆周线都是曲线。如平圆，圆周线是有上下Ｓ形波动的，不是在一个水平面上；而立圆，圆周线是有左右Ｓ形摆动的，不是在一个立面上，这是化解对方的攻击转身等所自然形成的，刻板地强求平圆在一个水平面上、立圆在一个立面上是错误的。 ②以实际的空间而言，平圆单推手右手腕整个后撤回捋化解过程的运动轨迹是呈现为了一个半圆圈，而向对方攻击推按前移过程的运动轨迹是呈现为直线的，如杨澄甫先生所说的“发劲须找到一直线方可发”，但是从化解至攻击的一个周期，右肘的运动轨迹却是一个圆圈。这样可以有效地在攻击中始终控制对方，也可有效地防止和牵制对方的捋、靠等反攻击。 ③平圆单推手中，以右手与自己身躯的相对位置而言，右手腕不论如何左右移动，总是在胸背正中连线的前延长线中；以两肩连线为一边作一个正方形，右肘则始终不进入这个正方形的区域。很多人的单推手都违反了这个规律性的要领，因而由于右手腕移动到这条直线的左边而右肘进入右胸形成“匾”，或者右手腕移动到这条直线的右边将自己的胸部防线打开形成“散”，而无论哪一种情况都是背势的形成，给了对方的可乘之机。 ④平圆单推手中，以双方的相对位置而言，右手腕始终主要是在自己的胸正中线与对方的胸正中线之连线上来回移动的，右手腕始终没有离开过这条很短的在不断变动的直线。 ⑤以捋发劲攻击对方的开始，我的大臂与肘的角度不能改变、右手腕在自己胸腹正中线的位置不能移动，随即当对方被捋至其前进方向完全落空时，右手腕才能被身躯所甩动而离开胸腹正中线，因而发劲捋对方的右手腕的运动轨迹是一条Ｓ形曲线，前部分是逆时针的，后部分是顺时针的。 ⑶手的运动状态变化规律： 手臂在整个单推手中，始终反映为既被动又主动。具体表现为： ①右肘始终在胸部的前侧外方，右大臂与右胸的角度基本上是不变的，与身躯相对而言，右大臂只有因为肘的下沉上浮而上下的移动，基本上没有左右的移动。或者说大臂经常地就象是粗树干很不容易摇动，只能被身躯所带动，有的情况下被移动立即就恢复到原来的形态了；小臂则比较容易被对方所作用动与被自己身躯所牵拉带动而与大臂发生角度变化。自己的右手臂在与对方之间的空间始终要要占据尽量大的范围，空隙之处尽量都要占据，就象叶大密先生所说的要“逢虚必补”。 ②右肘始终在胸部的前侧外方还表现为大臂下缘的上端部分与胸部总是有一个间隙，或者说右腋下总是有一个空隙，这是保证身躯能被对方所作用而被动地自动，从而发生沾粘连随化解作用、自己的身躯不会接受落实对方攻击力量的重要条件。这个间隙和空隙消失，沾粘连随就会受到严重破坏，对方攻击

拳击属于剧烈运动，是比较容易练出肌肉来的，不过有个前提是必须练到肌肉酸痛才会长肌肉，不过拳击很容易长肌肉，若是不想长肌肉的话，可以练练太极拳和柔术，其中柔术有很多制服坏人的关节技巧，很适合女生防身，但练到肌肉疼的话也会长肌肉，太极拳不会长肌肉，可以练出内劲来，比柔术更强，但不能短时间练成，想练的话最好找人教，可以少走很多岔路。

　凡学过 太极拳 或读过太极拳 文章 的人，都知道有一个词最迷人、最神秘，使用频率也最高，这个词就是“内劲”!什么是太极拳内劲呢下面是我为大家整理的关于：谈太极拳的内劲。欢迎阅读!

　谈太极拳的内劲

　什么是太极拳内劲呢

　众说纷纭。广州市陈氏太极拳馆认为其实最简单的太极拳内劲解释，就是能在一瞬间把体内所有集聚的力量集中在一点发出的能力。蓄力时上松下沉，虚领顶颈，将全身的劲沉至脚跟，如拉满的弓，发劲时蹬腿立腰瞬间把劲集中至某一点送出，快如闪电，力如山崩。

　一代太极大师陈照奎先生曾说：“没功夫，技巧也是空的;功夫不出，什么技巧也不顶用，关键是出功夫。”广州市陈式太极拳馆认为这里讲的“功夫”就是内劲功力。从所周知太极拳除养生外，还具有较强的技击作用。技击正是靠内劲功力来达到其目的的。像张三丰祖师名垂千古，杨氏三代在近代威显武林，陈家沟也不乏继往开来之人，这都是靠太极拳内劲功力显名创派，提高知名度的。因此太极拳讲究功夫与技巧，功力是技术的基础，而技巧又是内劲功力发挥得恰到好处的保证。所以我们练习太极拳技击，必须培植内劲功力。如果训练内劲，达到具有随心所欲的高强功力，加之配合以无极和太极的神奇技巧，便是所向披靡的拳技。

　太极拳内劲的形成，在开始修炼阶段要通过放松等手段，结合意念、内气等因素综合磨炼而成。广州陈氏太极拳馆认为内劲的形成，是因为人体的筋骨、肌肉等结构产生了一系列变化，这种微小的变化不易被察觉所以许多人就误以为内劲仅仅是一种用力的感觉，而忽略了内劲的产生是人体结构微观上发生变化的结果。

　外家拳功法，就是肌肉力，完全可以以人体生理学机械学来解释，但是内家拳区别于外家拳，就是这个内劲，不产生于肌肉，而发源于丹田，根源在五脏。太极拳的“内劲”，它不是简单地肌肉收缩做功所产生的力，它是人体“心”“身”经过特定的拳式修炼，经过长期磨练凝聚而成的。它是人体“心”“身”多种功能综合协调发挥的结果。广州陈式太极拳馆认为从量化的角度剖析它，它是由“机灵劲”、“缠丝劲”、“整体劲”所组成的。只有当这三种劲配合合理时，才能产生威力无比、无坚不破的“内劲”。

　太极内劲特别注重内中意识的锻炼，主张“用意不用力”，意念神经的指导又有独特的运行路线，再配以肢体的圆运动，练就一种混圆一体的圆匀力场。太极拳内劲活动在这个圆匀力场内的身体就是一个不凹不凸的太极体，且是应付一切外来侵入的变化无端的圆形体。时时慢练心悟，突出以柔化、借力、粘走化发的攻防意识，形成以棚、履、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定为主要特色的劲路，加以灵活多变的和、眼、身劲、步的同步习练，从而显示出太极拳独到的攻防技击特色。

　内劲从何而来呢我们认为来源于呼吸。不论是练习拳术，还是练习气功，都离不开呼吸。不过，演练 武术 ，所采用的呼吸与平常人是不同的，它要求有规律地呼吸。有的采用胸式呼吸，有的采用腹式呼吸，能在意识指导下完成某个运气过程。

　俗话说：“力气是奴才，不使不出来”。广州市陈式太极拳馆认为这句话确实有道理。人们在日常生活中，从事各种活动，都是通过锻炼，气力才能增长。例如体力劳动者就比脑力劳动者力气大。参加各种体育活动的人要比一般人的力气大。练习武术和气功的人，力气就更大。总之，锻炼与不锻炼人们的力气是不一样的。所以要坚持锻炼力气才能增长，但是锻炼要有适当的 方法 ，要在老师或有 经验 人的指导下练习，这样就会少走弯路。如体育锻炼要配合各种器械，练习硬功者，举石锁，打沙袋等，练习内功者通过意导，加大运动量逐渐增强力度。

　陈式太极拳的内劲锻炼方法与外家拳练功是不一样的。它的独特风格就是缠丝劲，是用意识指导动作，放松肌肉，动作螺旋式地划弧转圈、反复绞转，松紧交替的锻炼方法形成的。

　太极内劲追求的过程，可用四个宇概括，即通、充、疾、冲。这四个环节是在追求中循序而达到的。

　所谓通，就是要求内劲通达四梢。广州市陈式太极拳馆认为当拳架练习正确熟练后，骨节和经脉畅通，气流运行不再受阻。正如“流水滔滔，先修河道”。气是一种抽象的东西，它是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其细小的物质微粒，难以直观地察觉，只能通过人的感觉器官，根据事物的各种变化而体现它的存在。太极拳内劲“气”好似一种水，腹式呼吸好似压力器。丹田好似压力容器罐，浑身经脉好似流水的管道，四肢是较大的管道，心是指导气流的总机关。用心意调整腹式呼吸使内气先沉于丹田。然后使丹田部位鼓荡，加强压力器——呼吸的功能。呼吸要做到：深、长、细、缓、匀、柔，务必与动作合拍。通过呼吸使压力容器罐向四梢送气。

　从压力罐向四肢分发的过程是，用意识将六分气上流，分达两肩，缠绕运转，至膊、肘、腕、掌达于两手指尖。先小指依次至无名指、中指、食指、拇指。同时将四分气分流往下，运行经胯，分达两腿，缠绕运转，至膝、足达于两足尖，先小趾，依次至大趾。这是气流随着动作的开展、引伸、呼气而运转缠绕到达四梢。

　所谓充，就是要求内劲要充满之意。当内气能运行四梢时，还要追求内劲的充满。拳论曰：“行气如九曲珠，无微不到。”怎样使内劲无微不到呢!关键还是意识指导呼吸。通过逆式腹呼吸，使丹田的鼓荡性逐渐增强，在呼与吸换接时，要有稍微停顿，使丹田腹部充实圆满，浑身上下，就像打足气的气球。有外似棉花、内似钢的状态。太极拳内劲此阶段会出现手指尖麻、胀、针刺的感觉，手臂有膨胀的感觉，有气遍身躯的感觉。广州市陈氏太极馆认为在推手时，棚劲充足，沾连粘随劲增强，处处能与对方气力相吸合。久练既有抗击力，又有爆发力。

　所谓疾，指的是气流运转的速度要快。内劲潜转，要疾如闪电。拳论曰：“意之所注，气即至焉”久练推手后，才能做到人不知我我独知人的境界，才能达到“依着何处，何处击”的随心所欲功夫。

　内气疾，送气快，关键还是用意，这里的用意，要有较复杂的想象。要刻意揣摩“调兵遣将”的练习方法。加速内气运转速度。如向前必想后，有左必想右，有上必想下，有来必想回，有攻必想防。要轻重、刚柔、快慢、虚实、忽隐忽现等相结合地形象思维练习，逐渐能在瞬息之间完成各种想象及动作表现。

　练拳时要先定好目标，循标求功。顶劲领好，腰劲塌下，裆劲沉着合住，胯根撑开，撑圆，脊柱节节松沉，骶骨有力，随着呼气而膈肌下降，气沉丹田而充满。重心下降而沉稳。内气下行到足跟，腿劲如植地生根，蹬地而借力。太极拳内劲腰胯要松沉而旋转自如。内劲由脊背达于手臂，划弧形微向前上方而去。运用在推手时，容易破对方平衡，使其脚跟浮动。

　劲速在腰胯。拳论曰：“如不得机不得势，必于腰胯求之。”腰档劲练好，灵机一动，鸟难飞。要多练太极的抖劲，抖劲就是一种突如其来的爆发力量。要明白抖劲特点，按照快速，螺旋，气足，力猛，劲长，动短，意远练习。

　所谓冲，就是要求内气冲出体外。这是更高的一层功夫。广州市陈式太极馆认为推手时，发劲则如箭离弦，击敌即倒。这种功夫在前面练习的基础上，时常要有“想当然”的 想象力 ，不论练拳或推手，要有无数圆圈和无数个圆切线想象。然后确定落点位置，出劲的方位，发劲的速度，发劲的力度等想象。

　太极发劲是圆走化、方出点的快速刚劲。当对方落空之机已成，应当采用合力而击之。此时必须审明机势、方向、时间，三者不可缺一。发劲如弹丸，无往不利。发劲又如放箭，曲中求直，直达指端，发劲时须敛气凝神，先内动然后随意识的指导下，松腰落胯，含胸拔背，开裆合裆，脚跟蹬地产生地面反作用力，目视对方受力点，形不到而气力应先人，如枪弹出膛，迅猛异常。

　太极拳的“内劲”，从以上的论述可以看出，它是习武者综合劲法的表现形式。习武者，广州陈氏太极认为通过“机灵劲”的训练，来提高人体大脑中枢神经系统的功能，从而促进了感知敌方劲路变化的能力，也促进了人体各部位肌群的气血运行，提高了肌纤维的素质，使肌肉一张一弛具有弹性，从而使全身的劲力得到有效的凝聚。太极拳内劲通过“整体劲”的训练，使拳式动作的协调性得以促进，从而使劲力在人体中的传导得以顺利无滞，一浪高过一浪，像 接力跑 比赛一样，最终产生强大的惯力。总之，“内劲”是力的感知、力的聚集、力的传递的三维一体的产物。

　太极拳内劲训练

　太极拳内劲功力是考查一个拳手的必检之课，是衡量一个太极技击家功夫高低的重要标志。一个太极拳手必须精通一门(一式)太极拳，并融合多式太极拳或其他拳术之精华，互相吸收，方能成为高手。任何一位卓有成就的太极拳家不只熟悉一门拳术，他触类旁通，把其他拳术都溶合在自己的拳技中了。所以我们不能简单地、机械地把他划归哪一类太极拳。 在练习太极拳时各自会形成一个独特风格，这样就派生出陈、杨、吴、武、孙等多式太极拳。太极拳的演变绝不是孤立的存在的，它们互相溶合渗透，吸收变通以至改造创新。

　正因如此，太极拳的发明是历史 文化 (传统武术)积淀后，经智者、高手、贤哲们编创，把太极阴阳学说全面地结合于人身、肢体的运动。太极拳内劲在内不在外，它是在长期通过意识统率下，使呼吸与动作相结合锻炼，在精神意念贯注之中，体内形成的一种既沈重又轻灵，既刚硬又柔软的劲力。也就是说，太极拳的内劲是通过技击性专项训练，即在技击攻防意识的指挥下，配合呼吸，全身做各种调和有序动作，动作曲伸有一定方向和作用点、线，在不同情况下，能快能慢，空间路线可长可短(通常是走圆弧形)，动作幅度可大可小体位或正或斜，均可整劲骤发。

　这种可刚可柔的太极内劲，练时运劲柔和，而发落到点则刚强。因此，太极拳的内劲带有刚的一面，这是太极拳的内劲带有刚的一面，这是太极拳内劲质量的刚，不是硬、蛮、呆的无变化的拙力之刚，是积柔成刚，刚柔相济。 正如《拳经》曰：“看似至柔，其实至刚，看似至刚，其实至柔。”此“刚”是随机随势迅速地将隐蓄于体内的全身之力聚于一点，在刹那间迅如奔雷地爆发出来，这种力不是发后断劲的，而是变柔和之力继续运动。 太极拳的这种内劲是在内力松柔的基础上，经过有规律的长期训练获得。

　当具有了一定的刚力基础，再把内劲功力过渡到动作自然、轻松的技巧之中。长时间的习练柔化运动，久而久之便练得棚劲弹力随心用，胸腰叠化随气行。 我们再看看武术的一般劲力。它也是通过肢体的运动表现出来的一种力。这种力量也是在意识支配下，通过气息吐纳和肌肉舒缩有序化的融合而产生的。 意识支配是指神经呼吸和肌肉的控制，有序化的配合是指对气息吐纳和肌肉舒缩按照武术技击动作的一定顺序和规格，同时起动同步运行，同时到达一定部位。太极拳的内劲，正是按照这一劲力原理，通过由内及外的训练培养出来的，它不同于外家拳由刚硬、直出、快猛、吐气开声等训练方式而获得的劲力。

　太极拳是由缓慢、轻松、柔和、曲旋，并通过走螺旋、划圆疑难、腕缠丝、胸腰伸长叠化而由内到外产生劲力。太极内劲特别注重内中意识的锻炼，主张“用意不用力”，意念神经的指导又有独特的运行路线，再配以肢体的圆运动，练就一种混圆一体的圆匀力场。活动在这个圆匀力场内的身体就是一个不凹不凸的太极体，且是应付一切外来侵入的变化无端的圆形体。时时慢练心悟，突出以柔化、借力、粘走化发的攻防意识，形成以棚、履、挤、按、采、、肘、靠、进、退、顾、盼、定为主要特色的劲路，加以灵活多变的和、眼、身劲、步的同步习练，从而显示出太极拳独到的攻防技击特色。 太极拳内劲中的刚发，是在得机得势时，即“中实”之后的突发，这时内劲的来源是靠后足蹬地的反作用力推动整体，在后足蹬地发内力的瞬间，后胯往下坐，前腿膑骨向前指，前脚猛然往下一沈，压缩横膈腊膜，使腹腔突然膨胀，肚皮绷紧，好像一在块石头落入水中，一下子把水溅物很高。要求小腹突然一震，腰部用力，这时是力由脚起，集中于腰肾，意念经脊骨、膻中，再经肩井布于两膊，达于手指。这样发力，实际上是在瞬间调动和集中全身各处潜在的强大的内功力量，恰好对准其被引化落空的不平衡处，如镭射冲射出去，这种高压式的内劲功力，是无坚不摧的。发劲时必须做到沈着松净，专注一方，腰脊用力，前腿弓，后腿蹬，脚趾抓地，上下相随，完整而富有弹性，即将全身所蓄之戏一呼即出，由脚而腿而腰至于肩、肘、手，疾似电掣，三节齐到力增加。 在懂得原理后，我们在平日的行功走架以及推手锻炼时，就必须遵照上述原理，反反复复多次练习，由运劲、发劲，节节贯串地把刚劲练熟，有意识地整体行动。学发劲也吊慢到快，由快到熟，由熟到随必所欲。 太极拳除适时的刚发外，更多的是以小力胜大力，以慢胜快。它的柔化原理，即以柔克刚过程也就是一种灵活、轻便、敏捷而力整的内劲的体用。固然这种内劲力度不一定要强大于对方之力，甚至比对方力小，但运用太极原理和技巧，可以击倒对方而达到制胜之目的。 太极拳手与对方接手时，总是先用比对方弱小的力去棚住，然后顺着对方力的方向粘化。

　这样既不引起太大的反作用力，又能借对方之力，运用合力来打击对方。通常用手、腕、小臂去搭接对方。通过极灵敏的反应，用手缠丝，臂腕转动、滚卷，粘随上对方拳脚，顺其力进身。一般是塌腰、收腰、坐胯、转脚，在对方刚猛、短骤之力将尽时，我迅速发力反击。反击时，我迅速发力反击。反击时的特点是大接触对方身体后开始伸臂发劲，而发劲则是在与对方相接触时刻制敌，力不是瞬间快发快收，而是要使对方身体生倾斜换重，这种柔运骤发随即柔运的特殊劲力能使对方陷入我的控制之中。 与此同时自身是以分清虚实和重心偏移不来生偏心力矩作力量源泉。也就是说，太极拳的虚实一定要掌握分寸，虚实变化产生重心移动这是产生动力的基础。 上面所述的前弓后蹬发劲要快，始终注意自身重心下降和平衡，这样就是靠两脚的移动，随时地变换虚实，并协调身、手等各部位，以保证身体平衡和偏心力矩打击对方。

头部：　　练习太极拳时，对头部姿势的要求是自然上顶，避免颈部肌肉硬直，不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应随着身体位置和方向的变换，与躯干的旋转上下连贯协调一致。面部要自然，下颏向里收回，用鼻呼吸。口自然合闭。　　眼神要随着身体的转动，注视前手（个别时候看后手）或平视前方，神态力求自然，注意力一定要集中，否则会影响锻炼效果。　　·躯干部：　　胸背：太极拳要领中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”，意思是说在锻炼过程要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时注意胸部肌肉要自然放松，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，从而也可免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。　·腰脊：　　练习太极拳，要求身体端正安舒。要做到这点，腰部起着重要的作用。在流传的说法中有“腰脊为第一主宰”、“刻刻留心在腰间”、“腰为车轴”等等，都说明腰是身体转动的关键，对全身动作的变化，调整和稳定重心，起着非常重要的作用。练习时，无论进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下松垂，以助气下沉。腰部下垂时，注意要端正安舒，腰腹部不可前挺或后屈，以免影响转换时的灵活性。腰部向下松垂，还可以增加两腿力量，稳固底盘，使得动作圆活、完整。　　·臀部：　　练习太极拳时要求“敛臀”，保持自然状态，避免臀凸出或左右扭动。要松腰、正脊以维持躯干的正直。　　·腿部　　在练习太极拳的过程中，对于步法的进退变换和周身的稳定程度，两腿起着决定性作用。因此要求腿部动作要正确、灵活、稳当。在练习时，要特别注意重心移动、脚放的位置、腿弯曲的程度、重心的移动和两腿的虚实变化以及整个套路动作的前后衔接。　　腿部活动时，总的要求是松胯、屈膝、两脚轻起轻落，使下肢动作轻、稳、进退灵便。迈步时，一腿支撑体重，稳定重心；然后另一腿缓缓迈出。脚的起落，要轻巧灵活。前进时，脚跟先着地；后退时，脚掌先着地，然后慢慢踏实。横步时，侧出腿先落脚尖，然后脚掌、脚跟随依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。　　步型和步法都要求腿部动作虚实分明，除“起势”“收势”外，避免体重同时落在两脚上（双重）。右腿支撑大部体重时，则右腿为实，左腿为虚；左腿支撑大部体重时，则左腿为实，右腿为虚。为了维持身体平衡，虚脚起着一个支点作用（如虚步的前脚和弓步的后脚）。蹬脚、分脚的动作，宜慢不宜快（个别动作除外），应保持身体平衡稳定。　　·臂部：　　其总的要求是沉肩垂肘，使肩、肘两个相关联的关节放松。运动时，注意肩关节松沉，并有意识地向外引伸，使手臂有回旋的余地。　　太极拳的手臂一伸一屈都不可平出平入，直来直往，应把腕部和前臂的旋转动作确切地表现出来。对手的动作要求是：凡是收掌动作，手掌应微微含蓄，但不可软化、飘浮。出掌要自然，手指要舒展。拳要松握，不要太用力。　　手和肩的动作是完整一致的。如果手过度向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求；而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯屈。　　总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分又能连绵不断，轻而不浮，沉面不僵，灵活自然。

柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。

　　 运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30～40分钟，每周不少于3～4次，持之以恒。

坐式脊柱转动

锻炼目的：解除背部的紧张状态。

动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。

时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。

猫式蜷身运动

锻炼目的：脊柱伸展的好办法。

动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。

次数：有控制地做4～8次。

贴墙屈体运动

锻炼目的：活动脊柱。

动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。

次数：6次。

全身伸展

锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。

动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。

时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次

舒臂抬背

锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。

动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。

次数：8～12次。

伸展臀部屈肌

锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。

动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。

时长：维持10～30秒。换另一侧。

瑜珈

古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。

瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。

在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。

锻炼：初级瑜珈

搭桥

益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

平躺转体

益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习

依次伸腿

益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。

准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。

姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

猫姿伸展

益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。

准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。

姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。

狗姿伸展

益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。

姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。

中级/高级瑜珈

第一勇士

益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。

准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约12米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。

姿势：右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。

半月姿势

益处：锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和 绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展。

准备：站立，双脚跳跃分开大约12米。左脚转向内侧，右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手（或指尖）伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。

姿势：从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。然后右手撑地，距离右脚约30厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手，颈部不要用力。换左侧重复练习。

倒立

益处：强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。

准备：狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。

姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。

前屈身运动

益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。

准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面，强化伸展效果。胸部打开。

姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。

端坐转体

益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。

准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。

姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。）在另一侧重复动作