新冠肺炎如何进行身体锻炼？

因为这一次疫情，使人们认识到增强免疫力的重要性，认识到日常加强体育锻炼，是拥有一个好身体的基础。所以人们都更加注重体育锻炼，许多新冠肺炎患者在康复后也想及时进行锻炼，好提高自身的免疫力。但是新冠肺炎病人在康复后要根据自己的身体情况，心理状况，心肺功能等进行综合评估，再决定锻炼的方法。首先，对于重症患者来说，要先对自己的身体功能进行评估，如果本身还有基础疾病，那么就应当咨询医生，在医生的建议下制定出适合自己的锻炼方式，可以进行一些有氧运动。但是这类人群身体容易感到疲劳，在进行有氧运动时可分阶段进行。其次，对于轻症患者来说，这类人身体素质比较好，病毒对身体造成的伤害不算很大。康复后可以进行快走，跑步等体育运动，但是也应循序渐进的进行科学的锻炼。总之，新冠病人康复后进行锻炼时，运动量应适宜，无明显疲劳感最佳，暂时不要进行剧烈的运动。那么新肺炎病人在康复后多久可以献血呢？我国卫健委网站发布的《关于印发血战新冠病毒感染防控工作指引的通知》中明确指出，在新冠肺炎病人康复七天后就可以进行献血。根据我国的情况以及国际上的做法，在感染新冠病毒后，最后一次抗原检测或者是核酸检测结果为阳性的七天后就可以献血。对于危重型患者来说，在康复后六个月后就可以献血。但是每个人的体质不同，具体情况也不一样，如果有捐献血浆的意愿，要结合自身的情况，最好是经过医师的评估，然后再进行决定。不过专家也表示，一般情况下，献血不会对身体造成不良的影响。

有氧运动

1、跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环，每天可以跳绳1000—2000个，分组进行，每组两百。但是跳绳时最好不要影响楼下住户，可以选择在阳台或楼道中进行，在楼下也是可以的，要注意避开人流。

2、跑步：家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。如果没有跑步机，但家里面积比较大的，可以在家里来回跑步。

3、爬楼梯：如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制再20分钟左右。

4、开合跳：开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻炼。

扩展资料：

1、平板支撑：平板支撑可以充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都能做的运动，非常方便。

2、深蹲：在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

3、仰卧起坐：通过仰卧起坐的练习，可以达到增强腹部力量的目的。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做十次，此后慢慢增加，直至达到五六十次。

总而言之，在疫情期间我们也可以根据各自的身体状况进行不同程度的体育锻炼。锻炼之前有必要简单做些热身、舒展动作使肌肉放松、减少受伤；锻炼过程中注意补充水分、防止脱水；还需注意把握运动量大小，遵循由小到大的原则，注意运动速度，避免负荷过大，造成肌肉损伤。

旨在为感染新型冠状病毒康复后的成人提供帮助和建议，世界卫生组织近日更新了《康复指导手册: 新型冠状病毒相关疾病的自我管理》，当中一个章节所涉及的，是“阳康”后如何进行“体力活动与锻炼”。

世卫组织指出，感染新型冠状病毒后，长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。

如果“阳康”后在稍微活动即感到疲劳及其他症状加重（在科学术语中被称为“劳累后不适”，简称PEM），可以使用以下的主观疲劳感知评估量表，粗略作为逐步提高活动水平的指南。

主观疲劳感知评估量表。 /来自《康复指导手册》

这份《康复指导手册》建议“阳康”后将恢复锻炼分为五个阶段：

“每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何‘危险信号’（如胸痛或头晕），应立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。”

A

第一阶段（RPE分数为0-1）

为恢复锻炼做准备

例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动，你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

这个阶段的肌肉拉伸，可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

将右臂向上伸出，然后稍微向左倾斜，你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。

把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高；用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。

坐在椅子边上，一条腿在前面伸直，脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直，以髋部为轴略微向前弯曲，直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。

双脚分开站立，身体前倾靠在墙上，一条腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。

站立并扶着坚固的东西作为支撑。将一条腿向身后弯曲，用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。

B

第二阶段（RPE评分为2-3分）

低强度活动

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现“劳累后不适” （PEM）后，才能进入下一个阶段。

C

第三阶段（RPE评分为4-5分）

中等强度的活动

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

1

强化手臂锻炼的例子

肱二头肌屈曲：双臂放在身旁，两手各拿一个重物，如食品罐头，手心朝上。轻轻抬起双下臂（在肘部弯曲），将重物向肩部抬起，然后再慢慢放回。可以坐着或站立完成此练习。

推墙训练：将双手与肩同高平放在墙上，手指朝上，双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近，然后再轻轻地推离墙壁，直到手臂伸直。

手臂向侧面抬起：手臂放在身体两侧，两手各握一个重物，手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起，达到肩部水平（但不能更高），然后慢慢放回。

　　居家锻炼心得体会

　　特殊时期特殊的锻炼，在自家楼上阳光房内和儿子一起锻炼。

　　正月初四下午是第一次锻炼，没有安排固定锻炼项目，就是核心力量训练和各种拉伸，临近结束时我和儿子做了200个原地高抬腿，感觉很有效果，于是决定初五开始用原地高抬腿锻炼，初五开始制定每天上午10:00和下午6:00开始锻炼，每次坚持20分钟。

　　初五上午原地高抬腿200个为一组，做完后拉伸、持哑铃摆臂、单杠悬垂、核心力量训练，再进行第二组200个，结束和重复第一组完成后的动作，坚持五组，1000个高抬腿。今天完成后肌肉没有大的反应。下午和上午完全一样，锻炼结束后大腿肌肉有些酸痛尤其是小腿肚子酸痛无力!

　　初六一天两练，沿用初五的运动量，但今天的腿真的很酸痛啊，我们还是坚持到底完成预定练习次数!

　　初七点训练好了很多，我们的一次200个高抬腿也在第三、第四组中变成了300个和400个，我们都觉得腿部肌肉不再那么酸痛了，力量也好想增长了，(今天的锻炼相对较轻松自如)这就是坚持锻炼的效果吧!

　　初八上午的锻炼我们都很轻松于是每次高抬腿变成了400个，一共做四组，每组间还是悬垂、拉伸和核心力量训练。今天的锻炼轻松愉快了很多，已经收到了锻炼的效果了，我们会继续坚持，直到一一开学。

　　居家锻炼心得体会

　　2020年的春节是有生以来第一个这样渡过的春节，和以往的串门、聚会、喝酒、聊天、娱乐的春节完全相反，这次只能宅在家里。

　　因为武汉冠状肺炎的影响，全国人民只能宅在家里渡过这个不一样的春节，就是对疫情的最好防疫。1月22日开车去济南，27日早上从济南返回宁波，接下来就是宅在家里!

　　既要休息好、又要锻炼好身体，于是就有了我和儿子在楼上锻炼的场景。28日上午10点和下午5点是我们的第一天锻炼，上午的锻炼和下午的锻炼内容截然不同，因为一一说连续做高抬腿200个，休息一下再做200个，就这样我们做了四组，共计800个，我们做到700多个时都感觉到腿不受自己控制了!看来有效果了，中间休息的时候我们进行了拉伸、压腿、单杠悬垂、持哑铃摆臂等联系!29日上午我们的连续组数由每组200个四组变成五组，我们的感觉和昨天一样，看来有效果了!

　　但我们的腿部确实感觉到有些酸痛了，下午的锻炼和上午一样，看看身体反应如何!

　　三次锻炼后，一一的动作较练习前有了很大变化，由原来的动作僵硬变得有些柔软的，动作缓慢变得有速度了，有无力变得有力量了，对一一的效果比较明显，我则没有大的变化，反而由于肌肉酸痛而让动作变得不如以前了!