锻炼是讲究循序渐进的，一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习，每次拉20下，练习了2个月，开始拉3根，每组15下，拉了3个月后就换4根了，也是一组15下，从4根弹簧到5根会比较艰难，我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧，但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整，10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机，加油，配合仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等方式一起锻炼效果更佳。
怎么也要一两个月吧。 可以,但是不够理想,建议你做卧推杠铃,俯卧撑可以锻炼部分胸肌,在双杠上练曲臂撑也可以练习一部分但是效果最佳是卧推卧推练完后可以用练夹胸的动作,以保持胸肌的形状美观练完胸肌是练肱三头肌,三角肌的好时候要想让肌肉块变大,应渐渐的加大重量,而不是同样的重量加多次数弹簧拉力器是一个很好的居家锻炼身体的大众化工具,但是要想练出理想的效果,建议你还是去健身房锻炼,在那里你可以认识新朋友,一起练一个人练的时候,另一个人可以在旁边辅助,这样你就可以没安全顾虑的发挥自己的最大极限,效果更好也可以询问健身房的教练相关问题
一、胸部
拉力器夹胸：你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌，但平板卧推不会使肌肉凸现出来，除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
二、肱二头肌
1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。
2、单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
三、肱三头肌
1、拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。
2、拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。
3、单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。
记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。在我的训练中它们是必不可少的，我也希望你会为正确使用拉力器训练而欢呼。
网上找的
客观地说，在增肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃有效，它的优势在于雕刻肌肉细节方面，但就家庭健身而言，它仍然是一种有效的工具。不过，至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端，把弹簧往左右方向扯两下的方式上，美其名曰：“练练胸肌。”其实，这样的动作只能活动到肩部的三角肌，对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种，一根弹簧，完全可以练遍全身！其具体操作如下：(我换一些描述语言，希望这次你能看懂)
练肩：1练前三角肌（肩的前部）。准备动作是，两脚平行站立，将弹簧一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂（手臂伸出的方向是向前），抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复然后换左臂再练习。
2练中三角肌（肩的中间部位）。动作基本同上，唯一不同的是，手臂伸出的方向是向左和向右。
也就是说，如果有两个拉力器同时练习，双臂抬起后身体成“大”字。
练上臂：1练肱二头肌。双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。
2练肱三头肌。双脚平行站立，反背弹簧，左手在背后左下方，握紧弹簧一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。
练胸：1练胸的上部肌肉。将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向弹簧站立，右臂于右后方拉紧弹簧另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。
2练胸的中部肌肉。同样将弹簧一端固定在较矮的地方，身体与弹簧并排站立，叉开双腿站稳，上身前倾约90度，右臂拉住弹簧另一端，然后向左直臂反复拉动弹簧。
练背阔肌：将弹簧绕过柱子，如屋外晾衣架的铁杆子，双手各拉弹簧一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动弹簧。
提醒你一下，做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟—5分钟。还要把握“中速度、中次数”的原则。
以健美为目的的，可以每组做8次—12次，一天做3组—4组；以减肥为目的的可以每组做12次—20次，一天做3组—4组，每组间隔休息30秒—60秒，总时间控制在20分钟—30分钟。
我不知道你现在是怎么练的，是想起来就去拉几下还是每天按照组数、次数进行，显然，想要增加肌肉围度以及力量需要按计划严格执行。
我已经尽我所能用比较平易的方式来描述了，如果你仍然看不懂，那可能是你对于健身的基本动作和原理了解太少，你可以参考哑铃健身的一般动作，和这些有不少相似之处。
回答者： 折戟沉江 - 同进士出身 六级 5-2 19:37
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其他回答 共 4 条
拉力器感觉不好，换哑铃和双杠吧
回答者：13牛 - 试用期 一级 5-2 19:23
用拉力器（由几根大弹簧组成，个数可调），再做俯卧撑基本就可以了。这样下去你的肌肉也会很发达的。但要有规律的做，每天适量，不要伤了身体啊。
希望对你有帮助，祝你早日达到目的
我写的是我的朋友用的方法，效果不错。
这是经过我朋友亲身体验的，好用
http://imagebaiducom/ict=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%C0%AD%C1%A6%C6%F7%CD%BC&in=4676&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=16&rn=1&di=1945397292&ln=173
哈哈，朋友，这是一种简单的，类似这样的吧
还有这样的http://imagebaiducom/ict=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%C0%AD%C1%A6%C6%F7%CD%BC&in=19090&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=17&rn=1&di=2094617764&ln=173
回答者：亿富豪 - 经理 四级 5-2 20:59
客观地说，在增肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃有效，它的优势在于雕刻肌肉细节方面，但就家庭健身而言，它仍然是一种有效的工具。不过，至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端，把弹簧往左右方向扯两下的方式上，美其名曰：“练练胸肌。”其实，这样的动作只能活动到肩部的三角肌，对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种，一根弹簧，完全可以练遍全身！其具体操作如下：(我换一些描述语言，希望这次你能看懂)
回答者：hanwei137123 - 总监 八级 5-4 03:36
健身计划
图解说明，合适你的话看看吧。
参考资料：
因人而异，不同体质有不同强度，一般根据自己身体状况练，一般3组，第一组一口气拉到累，第二组减几个，第三组再减几个。只要有酸痛感就锻炼到了，另外运动过后适当放松，这样第二天就不会酸痛了，肌肉长期紧绷会导致缺氧坏死。锻炼贵在坚持，早上练吧，既锻炼身体又节省晨练时间，适量运动能增加兴奋度，让你一天都充满活力。
1、举到头顶，向下拉，主要练斜方肌。2、双臂与地面平行，拉开，主要练背阔肌。3、将一面踩在脚下，一手握住，身体直立，向上拉，相当于哑铃弯举，主要练肱二头肌。
一个部位，保证最少练6组以上，每组次数为8到12个。之后保证该部位休息一天，隔天再练此部位。
一个月后，身体肌肉便会有改观。拉力器效果不太好，还不如练习单杠和双杠，甚至连俯卧撑的效果都远远赶不上。
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