腹肌轮的锻炼方法

两者的原理都是一样的

健腹轮使用方法图解

好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力 减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤腰背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。

总体来说腹肌轮 即安全又有效。

组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。

想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

摘要：健腹轮和仰卧起坐都是练腹部肌肉的，那么健腹轮和仰卧起坐哪个效果好？无论是健腹轮又或者是仰卧起坐进行锻炼都是有着相似的锻炼效果的，所以也是无法真的说清楚究竟是属于健腹轮的锻炼效果更好一些还是属于仰卧起坐的锻炼效果更好一些，关键是要看每一个人想要的锻炼方式。健腹轮怎么练腹肌？下面了解下。一、腹肌轮和仰卧起坐哪个效果好

1、难度上仰卧起坐赢

仰卧起坐是非常简单的一项运动，相信大家在上体育课的过程中，应该都有做过吧，也因为它的难度系数比较小，所以说在难度上仰卧起坐是比较受大家欢迎的，而且也是比较适合大多数的人做的。在做仰卧起坐的时候，基本上大家都是可以轻松完成的，但是健腹轮就不一样了，因为在做的过程中是有非常多种动作的，有的动作还有一定的危险系数和难度系数，因此。在难度上，只能说是仰卧起坐赢了。

2、运动效果上两者旗鼓相当

在运动的时候，大家也会看到运动的难度和效果，其实也会成一定的正比，比如说健腹轮会让我们的腹部产生灼烧感，这就代表着它是能够很好的锻炼我们的腹部的，所以如果想要锻炼腹部的话，实际上两个动作都是可以选的，但是如果是想要锻炼其他部位的话，就要针对性的去选择了，总而言之，运动效果是差不多的，可能健腹轮的运动面更广一些，但是仰卧起坐的运动效果又更有针对性一些。

无论是健腹轮又或者是仰卧起坐进行锻炼都是有着相似的锻炼效果的，所以也是无法真的说清楚究竟是属于健腹轮的锻炼效果更好一些还是属于仰卧起坐的锻炼效果更好一些，因为生活中每一个人都锻炼方式和想要达到的要求都是不一样的，所以对于健身的方式和要求自然也就会有所不同，关键是要看每一个人想要的锻炼方式。如果只是单纯的将这两种锻炼方式进行比较的话，是无法很好的将这两种方式做一个完善的比较的，所以在平时生活中的话是需要注意的。

二、健腹轮怎么练腹肌

1、标准站姿健腹轮卷腹

动作要领：

双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。

腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。

靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。

2、跪姿健腹轮卷腹

采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置，重复即可。

3、斜板健腹轮卷腹

如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话，直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度，这时我们可以利用斜板或者斜坡，自由的控制倾斜的角度，不断的增大难度，直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的，斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样，姿势要标准，动作要点要遵守。

腹肌轮是肌肉训练的好器械。练习这种设备不需要太大的空间。练起来会很简单。那么腹肌轮怎么训练腹肌呢？让我们看一看。

腹肌怎么训练腹肌？

1跪姿运动跪姿运动可以增强腰腹力量，刺激腹肌。

跪在地上。刚开始可以铺一个垫子，双手握住腹轮的把手，双手慢慢向前推身体。当你把它推到极限的时候，你可以慢慢地把它拉回原位。熟练使用腹轮后，可以再次尝试站立锻炼法。锻炼腹肌的效果更好，但难度会更大。双腿分开略宽于肩膀，握住腹轮向前推。

2逐步增加数量。想要能够利用腹轮锻炼腹肌，就需要保证每次做腹轮的次数能够达到一定的次数。刚开始的时候可以五组四组一起做，熟练后再逐渐逐渐增加。

3配合呼吸。做腹部运动时，要配合呼吸。推出腹轮时吸气，拉回时呼气。往外推的时候，可以吸气到极限；后拉的时候可以把腹部的大部分空气排空，有意识的收紧腹肌，但前提是不影响动作。

腹肌可以训练胸肌吗？

腹肌可以训练胸肌，腹肌的瑜伽练习可以让胸肌得到锻炼，尤其是胸大肌。而且还可以用两个腹轮做哑铃卧推之类的运动，可以起到很好的锻炼胸肌的作用。

有没有用腹肌和腰部热身？

用腹轮运动，运动前别忘了热身。热身可以帮助肌肉尽快进入状态，防止运动损伤。同时也要注意，运动结束后，可以放松、拉伸或按摩已经运动过的腹部等肌肉群。

腹肌轮训练的作用

1锻炼腹部肌肉。

长期久坐办公室，缺乏运动？肚腩越来越多？然后尝试用腹轮锻炼腹肌！长期使用腹轮，可以燃烧腹部脂肪，让肚子更漂亮。

2腰部和臀部更加健美。

长时间推健身轮可以锻炼腰部和臀部，让腰部和臀部更加贴合。人体腰部和臀部的脂肪往往是最难消除的，很多爱美女性更是绞尽脑汁。如果你也为这个所困，没有时间做户外运动，那么选择使用腹轮是个不错的主意。只要坚持使用，健美腰臀就是这么容易！

腹肌滚轮时不可以塌腰，夹紧臀部让腰部拱起来，塌腰会造成脊柱超伸，这是由于在起身时，双脚蹬地力量和腹肌轮撑地力量会对脊柱产生挤压，造成脊柱超伸，即腰椎疼痛。还有些人在做跪姿腹肌轮时，屁股撅的很高，腰部深深塌了下去，这种也属于塌腰。

正确的腹肌轮训练时，绝对不能出现塌腰情况，而且腰背也不完全是挺直的状态。腰背挺直其实不利于我们训练核心以及腹肌。建议在进行这项运动时一定要尽量地夹紧臀部，腰部一定拱起，大家可以根据自己的能力决定，一般核心力量越强的人，拱起幅度越小。

腹肌滚轮时不能放松肩膀，肩胛骨要前伸锁死。有些人在练习腹肌轮时肩膀总是撑不住，严重的会把肩部拉伤，这时肩部太放松有关，就会导致肩袖或三角肌被拉长的太多，此时若增加强度，就会导致肌肉大面积撕裂，这就是肩部拉伤的原理。

大家在练习腹肌轮时肩部要保持紧张，一定要注意是前伸紧张，而不是卧推时的肩胛骨后缩夹紧，就是肩膀往下压，然后锁紧，以达到事半功倍的锻炼效果。

腹轮是一个小螺旋轮，可以锻炼肌肉、关节和减轻体重。材料一般都是优质工程塑料，设计简单，外形美观，耐用，使用方便，用于锻炼腹部、腰部、臀部、手臂等身体部位的多余物，由于需要锻炼部位简单，在家里使用方便。练习时通常使用什么样的腹部滚轮？

健康的腹轮通常被健身医生用来锻炼腹部肌肉。网上有很多关于健康腹肌的视频，你可以自己搜索。

为什么我不建议新手练习健康的腹肌轮？

1。坚定的腹部车轮是不友好的新手。初学者需要更基本的力量，通常期望通过一定的运动锻炼他们的腹部肌肉，而腹部肌肉的吸引力确实更大。但对于新手来说，新手的整体基本实力不是很好。

例如，肩部肌肉、腹部肌肉等的力量不是很强，腹部肌肉也不是很强。当腹部肌肉轮流循环时，腹部肌肉通常是由肩膀的力量拉动的，这将对肩膀有很高的要求。

2。不建议新手练习腹部肌肉轮的主要原因是他们对脊柱不友好，需要高技术动作。尤其是当他们开始从最低点返回时，如果此时的技术动作不正确，例如，最常见的错误是抬起他们的臀部并向下压他们的背部。

（图中显示了一个明显的后下凹处。）

如果在做腹轮运动时不能保证运动的准确性，可能会损伤下背部，这是脊柱尾部的损伤。明显的感觉是，经过几次锻炼，腹部肌肉没有太明显的刺激，相反，会有疼痛的下背部。

从专业角度来说，这是较低的薪酬。俗话说，用力应该是腹部肌肉的动作，而不是用下背部用力，应该练习的部分没有练习，没有练习的部分已经练习。

三。如果你想锻炼腹部肌肉，有比健康的腹部车轮更有效和更安全的运动。

对于肌肉群来说，有很多锻炼的方法，我们应该选择更安全、更有效的运动来训练。换句话说，如果有一个动作也可以训练腹部肌肉并且更安全，我们为什么不使用这个动作呢？

至于腹肌，我们在文章中提到“六大肌群的腹肌”。腹部肌肉力量轨迹，就像橡皮筋的两端一样，允许上下身向前和闭合，腹部肌肉的一端与胸骨相连，另一端与骨盆相连。这些肌肉收缩均匀，不能收缩。不收缩另一端是不可能收缩的，就像拉一根伸长的绳子一样。如果你试图把一端伸得比另一端长，你就根本做不到。因为当你拉的时候，弹力绳会均匀地伸展，就像肌肉会均匀地收缩一样。所以你的身体就像一根绳子的两端，一端可以缩到中间。在中体运动中，仰卧起坐和抬腿运动是相似的，但在相反的方向上，仰卧起坐是臀部稳定，腹部肌肉收缩抬起躯干，抬腿是上体固定，腹部肌肉收缩抬起下肢，两者都有各自的好处。

这里建议抬腿，因为它比仰卧起坐更实用。这比提起后备箱更自然。它在实际运动中也更有用，如踢、跳、跑、爬。相反，你的站姿对向前弯曲几乎没有用处，而且几乎没有用处。训练是为了实际的目的，所以你应该以日常生活中肌肉使用的方式训练你的肌肉，包括腹部肌肉。

因此，提升下肢更符合肌肉的日常使用，也就是说，通过提升腿部来锻炼腹部肌肉更好。

腹肌轮是可以练到整块腹直肌的，不管是腹肌下面还是上面。不过不是人人天生都有八块腹肌的。

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。因为腱划决定了腹肌的块数。

首先找出图中的腱划。仔细观察就会发现，就是它，白色的腱划和红色的肌肉一划分，就看起来一块一块的了。

腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。

但是，这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。

练习者平时可以多做仰卧举腿或者悬垂举腿，这两个动作重点刺激腹肌下部分，对于天生有八块腹肌的人来说有助于最后两块腹肌的发达。