手臂肌肉如何练成呢

手臂肌肉如何练成呢,第1张

手臂肌肉如何练成呢

 手臂肌肉如何练成呢?很多人都希望自己的肥肉变成肌肉,练肌肉不但要找对方法还要坚持,那么锻炼手臂的肌肉都有哪些运动呢?下面我分享手臂肌肉如何练成的相关文章,一起来看下吧。

手臂肌肉如何练成呢1

  手臂肌肉如何练成

  一、俯卧撑

 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

  二、卧推举的呼吸

 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

  三、卧推举的速度

 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

  四、肱三头肌对胸肌的影响

 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的`杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

  五、利用单杠做头后部的引体向上

 每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

手臂肌肉如何练成呢2

  男人如何练出手臂肌肉

  1、告别拜拜肉

 ①站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。

 ②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

  2、平举练力量

 ①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

 ②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。重复1-2,反复做15次。

  3、多练俯卧撑

  ①撑墙俯卧撑

 双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以稍微离地,背部保持挺直。

  ②倾斜俯卧撑

 次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45°,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽,对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条效果较为明显。

  ③宽版倾斜俯卧撑

 找一把不会滑动的结实椅子,双手分开与肩同宽,伸直撑在椅面上支撑身体重量,双脚并拢向后脚尖着地,背部及双腿在一直线上,身体和地面成45度角。身体保持平直,下沉到手肘弯曲成九十度,稍停留1-2秒。

  ④膝盖着地俯卧撑

 四肢跪地,膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置,背部保持平直,弯曲手臂让身体重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步骤。

  ⑤标准俯卧撑

 身体平直,双脚并拢脚尖着地,手臂撑直,手掌位于肩膀正下方,分开略比肩宽,重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心,直到手肘弯曲成直角,胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

  4、练肱二头肌

  ①屈臂上勾练二头肌

 双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶,上臂夹紧身体两侧,掌心朝上,手肘向前弯曲90度,作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧,同时向上弯曲双肘,将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

  ②站姿杠铃弯举

 自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

  ③坐姿哑铃单臂弯举

 坐在凳上,两腿分开,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程:吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

完美手臂十部操:

1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 —20次)

2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次).

3 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3—4次,共进行5次)

4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15—20次)

5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8—10次)

这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你“强化”双 臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(25磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。

6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8—12次)

7.肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次)

8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8—10次)

9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。(8— 12次)

10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8—10次)

动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。

参考资料:

保健网

问题一:如何快速练出胳膊上的肌肉? 锻炼要科学,而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了。所谓科学,要讲的东西很多,我说一些比较重要的。负重方面是否到位,而不导致肌肉疲劳,影响肌肉的成长,或者负重不到位也是不行的,导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准,这个很重要,卧推的时候往往三角肌借力过多(我刚开始的时候就是这样了,呵呵)而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要,健身你不可能说光练不吃,肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取,合理的、科学的饮食,运动后多吃点牛肉,鸡蛋白等那些高蛋白食物,配合蔬菜和水果,多喝水,少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点,那就是身体的吸收程度了,个人有个人的遗传基因在里面,有的人吸收好,容易长肌肉,有的怎么吃都吃不肥,你有没有发现你身边有那样的人?但是不要紧,这种我也见过,但是只要科学的锻炼这问题存在不大,锻炼了肯定要长肌肉,吸收好的也没见比你长的多多少,因为以前我的朋友就是这样的,我吸收好,他不怎么行,整天说自己肚子不争气,后来锻炼过来后体形比以前好多了,以前瘦瘦的,现在壮壮的,呵呵。不说多了,如果真有这方面的兴趣你可以找我的,我乐意帮助你解答一些小问题。

问题二:怎么才能练到胳膊上都是肌肉 你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X1 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少 脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

问题三:怎样锻炼手臂上的肌肉? 双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2―3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 ―20次)双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2―3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5―10次).使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3―4次,共进行5次)双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15―20次) 双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8―10次)

求采纳

问题四:怎么练手臂上的肌肉和胸肌 俯卧撑可以同时练臂肌和胸肌,建议买个可拆卸哑铃和握力器,握力器训练小臂肌肉,平常的哑铃提拉,平伸,侧提,推举都可以联系臂肌。躺在健身垫上双手握哑铃在身体两侧,同时往胸部上方推,合起、分开,动作可以想象扩胸运动,能有效锻炼胸肌。训练要与休息穿插,可以训练三四天休息一天,放松肌肉,不要超负荷,容易肌肉拉伤。饮食要搭配均衡,想练肌肉就不能说少吃减肥,肉蛋白、植物蛋白(豆类),绿色蔬菜都不能少。友情提示:坚持是最重要的,方法是其次,可以跟着别人的分享来联系,比如嗅美中的健身。祝楼主早日秀出一身肌肉,纯手打,求采纳哦~么么哒

问题五:求教在家怎么练手臂上的肌肉 在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

问题六:怎么才能快速的使手臂上练成肌肉 每天做100个仰卧起坐和50个蹲起和10个俯卧撑

问题七:想把胳膊上的肌肉再练大,练粗些,该怎么练? 首先你的哑铃很轻,不用担心会练得很粗~ 要让胳膊肌肉练出线条,需要练肱二头肌,肱三头肌和三角肌~ 下面给你一些动作,你根据自己的情况参考来做: 手臂训练: 弯举是锻炼肱二头肌的主要方法  俯坐弯举 8-12(次)x 3-4 组 imgpcpop/37gif A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。  坐姿斜托双臂反握弯举 8-12(次)x 3-4 组 imgpcpop/44gif A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群 B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 。 C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 两臂放松还原,重复练习。 D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸 直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。  站姿哑铃锤式弯举 8-15(次)x 3-4 组 imgpcpop/50gif A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。 D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 肱三头肌:  坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组 imgpcpop/06gif A.重点锻炼部位:肱三头肌。>>

问题八:怎么样才能把胳膊上的肌肉练出来 方法:

层次递进法俯卧撑。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。

交替花样法引体向上。例如手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。

最后借助体育器材如哑铃、拉簧、也能够起到良好的收效。

问题九:怎样把手臂上的筋与肌肉练出来 想把肌肉和血管练出来必须需要半年或者一年的时间,我健身一年,6块腹肌,和明显突起的胸肌。而你不能去健身房,这有点不好办,没有人指导,肌肉很容易练偏。血管练出来是因为血液循环加快导致血管承受力加大,而股出搐,你可以拿哑铃或者比较重的东西,双手拿起,两手之间的力必须平均。双手向前平举,挺30秒,到达充血的目的,然后休息几分钟,这主要看你身体素质,接下来单手拿起哑铃身体正直,大臂夹住侧身,不动,挺到酸痛为止,每天一只手4次到5次就可以。

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