在健身房练腹肌应该怎么练?

在健身房练腹肌应该怎么练?,第1张

1、仰卧举腿;平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车;平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。做动作时要注意:初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。动作做熟练以后,每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐;平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体;站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。多次重复,直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧,不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐;身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐;坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

首先你要问自己,你要达到什么目的,运动最终的目的就是健康,就是永远的坚持,而不是短期达到目标之后,就放弃,然后就成了一个胖子。所以你要先找到目标。首先,第一天,你可以训练胸部和背部,做俯卧撑和引体向上,刚开始训练最好不要做太多,俯卧撑每组做15个,做3组,每组做完休息一分钟,看自己的心情和情况而定,但是至少要做这么多,做完俯卧撑,休息一会,做引体向上,可能刚开始你拉不起来,所以,前几次训练,你就先能把自己定在空中就可以,慢慢来,到后来每组做10个,做的力竭为止,其实对于健身运动员每一次训练都是力竭为止,做到做不起来,但是这都要看你自己的想法。我只是给你提供建议。做完这些接着做腹部运动,仰卧起坐。每组做20个,做3组。到后期每组做50个,每组做4组就差不多,看个人。做完所有的之后跑步跑15-30分钟。补充营养,吃些蛋白质食品,加上碳水化合物。面包之类的。第二天,深蹲训练,拿着你的20斤哑铃做深蹲训练,力量全部集中在屁股和腰部,做20个一组,做3组,做完休息,然后做肱二头肌训练,如果你的哑铃是可以拆卸的就可以,刚开始稍微轻一些,逐渐加重,一组20个做两组,然后加重一点点,做15个一组,做一组,再稍微加重,做10个,也是做一组,反正就是遵循你自己的体力,不行就休息,等到下次继续。做完这些,再跑步15-30分钟,喝点水,补充营养,就可以了。第三天可以休息,第四天恢复好了第一天训练过的肌肉,所以就可以重复第一天的训练,然后第五天重复第二天的训练。先这样训练一下吧。。。有什么问题再问。。。我的手都打麻了。眼睛花了。。。希望可以帮助到你。最重要的就是要练,有些人就是光说不练,羡慕别人是没有用的。

练腿我们常规的顺序是什么呢?先深蹲硬拉,然后做史密斯或者腿举,再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧?

但是大家有没有这种感觉,就是深蹲的时候感觉发挥不出来,尤其是前几组训练,感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后,整个人都软了,但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰?

你以为大家都这样?我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划,才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道,就知道他很牛。

平时我们无论练哪里,都有一个固定的模板,就是先练复合动作,然后练孤立动作。

比如练腿的时候,我们会先练深蹲硬拉,然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候,他采用了倒置练腿方式,也就是先练孤立动作,然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作,深蹲、腿举、腿弯举和挑腿(坐姿腿屈伸)。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练,每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面,是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由?

这里要吐槽一句,我文章解释了大半天,然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点,任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效,除了我实际训练时的感受之外,我还有三个理论上的理由。

(1)下肢训练难以控制,但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序,是为了什么?

是为了保证训练强度啊,也就是重量啊,你以为这样练处于什么目的?

你练胸肌的话,你先哑铃飞鸟,你卧推重量上不去,整体强度就下来了。

但是练腿不一样,练腿从来不缺强度,尤其最后一个动作腿举(倒蹬),那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤,那你说练腿缺强度吗?

不缺,但是练腿难度大,深蹲不稳定、腿举幅度浅,这些问题才更明显。

所以倒置练法,提高了控制,同时也不会大幅降低训练强度。

(2)每个复合动作前面,都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑,为了达成这个目的,我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话,你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法,我们可以理解为,在每一个复合动作前面,都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了,而且精准多了。

(3)连续负荷动作,关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼?腰会不会疼?那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨,怎么就不标准了?其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢?

因为啊,练腿强度大,而复合动作对关节的负担大,那么连续几个复合动作下来,关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是,他把复合动作隔开了,让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量,这样一来就轻松多了。

看到这里,我想你明白了倒置练法的好处,但是你心理也有点不满:

“这孙子怎么不提硬拉?”

其实我以前说过很多次,硬拉建议放到练背日,平时也不建议大重量硬拉。

越来越多人有上健身房的习惯,但部分的民众因为忙碌选择在家自我运动,只是在家运动少了杠片、壶铃等器材,要如何达到训练的程度?日本身材探索株式会社董事长森俊宪分享,其实平时自己也很忙,但在零碎的时间内,用一张椅子也能达到练习肌力的效果。

先做肌力训练再做有氧运动,燃脂效果更佳!

为什么人的肌力与核心如此重要?屡屡被教练、专家提到,因为核心不只是腹部的肌肉,而是用来控制人体躯干,给予支撑力的肌肉群,大多包括:腹横肌、骨盆底肌、多裂肌以及横膈膜。

良好的核心可以帮助人体更精准完成动作之外,也可以减少腰椎受伤的风险,尤其一些高难度的动作需要强大的肌力外,也要稳定的核心力量才能达到。日本身材探索株式会社董事长森俊宪在其著作中《在家练肌力,体脂少10%:2天练1次,效果最好!》提到:「先做肌力训练再做有氧运动,燃脂效果更好。」

他强调:「透过肌力训练长出肌肉的人,肌肉在不断增加下,基础代谢率就会提高,自然而然热量的消耗也会增加,不需要做许多消耗热量的运动。」

森俊宪依据个人亲身经验,开发出独创的「身材设计课程」健身方法,其中利用椅子就是可以强化核心的方式,其中有两组运动是森俊宪平时也常用于肌力训练。也许上班族累了,休息时间做个1-2组。

腹部力量延伸至腿部!增强直腹肌、股四头肌

森俊宪说:「利用椅子训练腹肌和大腿,尤其增强直腹肌且延伸到股四头肌来收紧下腹部,尽管看起来没有动作很大,但实际上具有很好的运动效果。」

坐在椅子上,双手抓住椅子的边缘,将双脚抬起慢慢弯曲膝盖 将膝盖向前延伸,请保持双腿浮起,并注意不要让双腿接触地板,来回连续十次 髋关节漂浮运动!强化腹肌及臂力

森俊宪说:「这是平时在办公室时可以尝试的核心训练,且至少每天练习1-2套,腹部将会非常有感。」只是如果男性做这动作时,容易用手臂的力量来举起身体,但森俊宪说:「应使用腹部的力量,才能感觉到比较多核心的 。」

坐在椅子上,双手放在椅子两边 将自己的臀部抬离椅子,背部也可为向前倾延伸,可平衡身体的重心

文、王芊凌/图、何宜庭

一整套22天的腹部训练计划为你的腹部训练找到方法,因为这套动作我们不会用到器械,也不用去想动作要怎么变化,我们这里的动作会根据你训练的程度有所调整,把科学知识融入到训练计划当中,只要你连续做到22天,这样就可以养成习惯。

你不需要花费太长时间,或许你的身体会达到一个新的境界,仅仅是因为你坚持到底了,同时我们的训练程度完全符合你的目前的程度,这套训练可以让你去追求自己的极限,所谓极限,首先要完成目标次数,或者持续一段时间,每个动作都要试着做久一点,5个训练动作,就连续做完成整套腹部训练动作。

如果你能做完指定的目标,你就赢得再做一轮的机会。先休息10秒,再重复刚才的训练动作。对需要进阶的人来说,他们还是会觉得这套动作是有挑战性的,不管他们觉得自己已经有多厉害了;如果你的程度是中等,你可能在中间就支撑不住了;如果你是腹部训练者的初学者,你还是可以试试;如果你还是需要另一套简单一点的腹部训练,下面会有一些总结;如果你想试试,你可以挑战自己的极限,就算每个动作第一轮就不行了,那还是锻炼了腹肌。

下面教大家一些动作示范。每个动作的训练目标是不同的。

动作一:仰卧抬腿

这是我们腹部训练的第一个动作,身体仰卧于地面,双手分开身体两侧,抓实地面,首先我们需要先把双脚往前伸,再往上抬起下半身,慢慢放下来再往上升,下半身不可接触地面。

如果你是初学者,你有两件事需要做,你要让脚瞄准天花板然后再垂直往上,让臀部尽量离开地面,之后先不要把脚放下来,因为这样动作会更困难,这个动作持续45秒,这是你的目标时间。

当然,如果你不能持续45秒,没有关系,可以开始做下一个动作,如果你可以连续做45秒钟,就休息10秒,然后重复刚才的动作。你可以持续这样做,每完成一轮就休息10秒。直到你无法做完45秒为止,之后换下一轮训练,你会发现,对于不同程度的人我们都会做出相应的调整。没有人会在结束训练时,觉得动作比较简单。

动作二:侧步棒式

下面加入旋转的动作,这个是针对下腹训练的动作。

上半身需要固定,这时需要用侧步棒式,首先基本上要让上半身先保持固定,让前臂保持与地面的接触,肩膀要保持这个状态,当把脚踩出去时,会让臀部旋转,持续换脚做这样的动作,同样这个动作要持续做45秒的时间,如果你可以坚持完整的45秒,你就再做一次,一直到你无法完成。

动作三:x卷腹

这个动作,难度比较适中,这个动作可以锻炼到你全身的腹部肌肉,我们要用到x卷腹来训练,这次我们训练的不是时间而是次数,目标次数是12下。

这就是前面我们所说的用这个动作训练并不轻松,你不需要把身体变成一个v的姿势,你只要将手和脚都往上集中,之后再往下变成x的姿势,把脚打开,手臂也打开,继续做,要以12下为目标。

动作四:旋转侧棒式

接下来我们要锻炼腹斜肌,因为它很重要,需要不断的训练,腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。

我们要用到旋转侧棒式,这个动作需要持续不断的观边,然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方,不要失去平衡,再回到刚刚的姿势,再回到棒式,换边重复动作,尽可能把手抬高,再下来让手穿过身体下方,再回到棒式,换边重复此动作。

这个动作的训练目标同样是以次数来计算,每边做10次,就试试你能不能做完,如果你可以做完,就为自己赢得每边做10下的机会。

动作五:屈腿卷腹

做这个动作之前,需要像刚才从下到上的动作,要固定上半身运动,做下半身活动,现在需要我们试着先固定下半身,然后让上半身往下,我们可以通过屈腿来达到这个目的,只需要我们轻微的动一下,但那不是我们的重点。

我们要先做这个姿势,然后让手臂打直往前伸直,你基本要让上半身做类似卷腹的动作,再让腿稍微抬高一些,再恢复刚才的动作,换边进行。持续这样的动作。

这个动作的目标是以时间为准:做持续45秒的抬腿,要认真做,尽可能多做一些。

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