成年人软开度超训练方法

成年人软开度超实用训练方法

　成年人不比少儿的韧带弹性好，软开度要怎么练才好谁说成年人就一定腰腿硬来着只要通过科学而循序渐进地练习，就能开个好头!相对于少儿的韧带有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性，成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。

　成年人软开度训练方法

　首先是热身运动，越充分越好!

　最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

　1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小，几乎没有。

　2、简易体操--这个运动比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大;但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。

　3、舞蹈组合--不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好!个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。

　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。

　其次是幅度渐增的软度练习。

　主要是压腿、压腰。

　练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

　压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!);

　前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!

　旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。

　髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大：也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!

　纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!

　横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面压!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!

　踢腿：三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。

　下腰：胸腰比大腰似乎容易啊。跳舞君就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!!

　由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必须从能接受的程度开始练习!练习时，以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。——腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了!

　最后是充分放松伸展运动!

　什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。

　软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径。舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子!!——贵在坚持!

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舞蹈生练软度的方法：加速法、按摩法、压耗法。

1、加速法

其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。 加速法要注意先热身活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。

2、按摩法

其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。 有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。

3、压耗法

压耗法是我国传统的独侍的训练方法，是最有效手段。它的方法是以静为主，刚柔交替进行。用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到最佳软度。

软开度的作用

软开度是舞蹈基本功里最基础也最重要的部分，软开度好的舞者，能够完成更多高难度的动作。虽然练习软开度有些枯燥和疼痛，但如果能够练好软开，舞蹈表现力和水平就能得到质的飞跃。

很多人认为软开度，就是拉伸韧带，使身体足够柔软，但这只是一方面，软开度最主要的其实是扩大身体各个关节活动的幅度，幅度越大，身体能够打开的程度就越大，自然就能完成更高难度的动作。

自己在家练的时候要注意，不要急于求成，一点一点来。

一定要适度，不要逞强，以免拉伤。

每次练完都应该给自己按摩一下，缓解肌肉紧绷而产生的疲劳。

下横叉前，先活动压跨，直接下横叉很容易伤到肌肉，压横叉最好不要压一会儿就起来，最好一次压半个小时，因为分开压的时候也许你刚感觉好一些的时候，时间到了，你就起来了，再一次压的时候，就等于又是从新开始了。

后踢腿高，不一定就能做到后搬腿，这主要是你腿部力量的控制还没达到。

踢完腿试着去控腿，一开始可能会很低，坚持下来你就会看到效果的。

加油吧！O(∩_∩)O~

要想练好中国舞软开度，首先需要更多的压腿和压腰。这两个在软开中很重要，另外一个是开肩和开裆。只有练好自己的软开场，才能跳好。

如何训练中国舞软开度？

第一:热身

在室外热身的前提下，可以做一些腰、臀、膝、踝、腿、腿部肌肉准备活动，因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关。如果之前锻炼，有助于提高肌肉的温度，有利于腿部的训练，同时可以防止韧带的手部损伤。所以在跳舞之前，一定要做好身体的热身工作，这样才能有效的更好的保护身体的肌肉免受拉伤。

二:打开臀部。

我们可以用最普通的方式，青蛙党。这种青蛙趴的重点是像青蛙一样趴在地上，然后叉开双腿。注意保证双腿呈90度，并保证膝盖和臀部在同一水平线上，尽量与地面交叉。在训练的过程中，会有疼痛，所以疼痛会导致身体的变形。这时候为了保证身体的准确性，可以把脚掌靠在墙上，重心放在臀部，千万不要放在腰部或者手臂上支撑。然后，身体会放松，慢慢呼吸，感受气息，让臀部慢慢下沉，达到完美的效果。

三:卷腰

重点！腰部对孩子来说是一个非常重要又脆弱的地方。在训练的过程中，一定要注意孩子的安全。没有老师的帮助，只好用撑地后卷腰的方法，难度不大。首先趴在地上，脸自然朝下或者右耳侧贴，然后脚跟并拢。你的屁股一定要收紧，然后双手放在身体两侧，然后双手放在地上支撑身体。然后，你的头，脖子，肩膀，胸部，最后是你的腰。然后双腿向上吸，膝盖尽量保持闭合。你的手臂必须伸直，不能弯曲。然后，你的脚背被拉伸了，你就可以用了。

四:压脚背

压脚背时，双膝并拢，然后双膝脚跟并拢抬起，然后臀部向上抬起，双手放在身体两侧支撑，向上推脚背，用自己的身体和脚背挤压，保持三分钟。一定要注意，训练的时候脚背一定要绷直，千万不能脚背或者脚尖跳。如果动作不规范，会严重导致脚型变形，严重影响身体的发育！

中国舞软开度培训的最佳时代

根据人体的生长规律，要解决软开问题，首先要把握好训练期，也就是人八到十岁的骨骼钙化期。当然，11岁到13岁的孩子正处于附中和中专的年龄，这是训练的第二好年龄。作为一个古典舞学生，要解决的重点部位是开肩、松腿、柔腰、开臀、韧带延长和关节能力的提高。训练方法需要科学，不一定要咄咄逼人。应根据各阶段的培训需求，坚持严格控制和适度原则。训练范围从小到大，动作速度从慢到快，量少次数多。不同的学生应该有不同的要求，因材施教。同时，要有目的性强、针对性强的案例培训计划。要防止教师因为教学的兴奋而加快教学进度，随意改变教学计划。教学过程和计划的变化应随着学生学习的进展而变化。

中国舞软开度好练吗？

很难。中国的舞蹈复杂多样，技术难度大，动作幅度大而难。它需要身体各部位关节的灵活性和肌肉的高弹性。它要求肌肉有很强的爆发力、控制力和耐力，但更重要的是肌肉的柔韧性好，也就是人们通常所说的软开。运用软开场的基础，不仅可以保证舞蹈动作的质量，提高训练效率，还可以拓展中国古典舞的表演范围，极大地丰富舞蹈动作的表现力和表演手段。所以，要想成为一名优秀的中国古典舞舞者，必须具备全方位的软开能力。

中国舞蹈技巧有哪些？

舞蹈基本功有压腿、压肩、推脚背、踢背、开球、大踢、开球、小跳等。

舞蹈是人体动态造型美的本质。科学协调的舞蹈训练，会提高学生身体各部位的协调性和灵活性，促进儿童骨骼发育，增强儿童消化功能，刺激食欲，提高身体素质。

软开度是每天都要练习的，要不一定会反弹的。

有的人天生不用练习软开度，就很软的人除外。

练习软开度的时候要做相应的，踢腿、担胯、甩腰、回腰等保护性动作，这些动作不仅可以，加强软开的柔韧性，也可以加强控制软开的肌肉素质。

舞蹈基本功练习软度的练习方法方法：

1、时间就是一切。不管是横叉还是竖叉，一直耗着最重要！最多一次可以耗30分钟！你刚刚开始要循序渐进！

2、心理作用。压腿的时候心里想什么很重要！要是想着‘疼死了，不压了！’那就糟透了，因为这样想你的身体会使反劲，就越压越疼！有时会越压越硬！

要喜欢舞蹈，都想阳光和主动压腿的方法，不要想疼。

3、注意呼吸。压腿、压腰不能憋气啊！呼吸顺畅练习效果才好！

4、踢腿。压完腿后要多踢腿！比例是：耗一分钟踢20腿。这样软度和力量都练到了。

5、正确的方法最重要！一定要找科班出身的正规老师学习！

最后送你一句！不疯魔！不成活！

成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。

首先是热身运动，越充分越好！

最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。

2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。

3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中:)。

注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。

其次是幅度渐增的软度练习。

主要是压腿、压腰。

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；

前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大：（ ），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！

下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！

纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！

横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！

踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！

由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！

最后是充分放松伸展运动！

什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。

软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径

舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持！