一个人走在你面前,相信大家第一眼关注的就是这个人的整体面貌,高矮胖瘦,背部是否直挺,身高到了一定的年纪我们已经无法改变,但是肩部和背部的曲线与体重一样,是可以后天锻炼而来的,我所知的具体有效的完美肩部的方法有坐姿哑铃推举,哑铃侧平举,都是用来锻炼三角肌;坐姿划船,拉伸拉力器,这些都是用来锻炼背部的。通常被女生所青睐的瑜伽,也能够很好地锻炼肩部和背部。
从小学习舞蹈的**姐身形都特别好,完美的肩部和背部着实令人羡慕,练习舞蹈确实有塑形的作用。但是我们并不是每个人都有条件去练习舞蹈的,现在流行的瑜伽能够满足大多数女性的要求,瑜伽不仅能减肥,还可以塑形,在家即可以练习。
瑜伽中的肩部拉伸,背部拉伸,都可以起到很好的锻炼效果,毕竟我不是精通瑜伽之人,具体有效的锻炼肩部和背部的瑜伽动作还是去请教专业人士吧,不过现在网络便利,大家可以自己在网上观看瑜伽视频,自己边看边练习。
当然更有条件的可以去健身房请教练,专门进行针对肩部和背部进行锻炼,效果肯定更理想。不管怎样,爱美的**姐一定要坚持肩部背部的锻炼,这样穿衣服才会好看,显气质。想要在这个夏天成为街上最靓的仔,完美的身形一定必不可少,所以,小仙女们要赶快抓紧时间锻炼起来吧,这主要还是靠意志坚持。
你会用绳索拉力器来做什么动作?今天我们要给大家推荐几个利用绳索拉力器来做的训练动作,这些动作主要可以帮助我们锻炼背部肌肉,这些也是背部训练中经常可以看见的训练动作。
这些动作的难度不大,在做这些动作的时候,我们需要选择好自己的训练重量,在合适自己的训练重量下来完成这些动作效果会更好。
1、坐姿绳索下拉
第一个动作我们给大家介绍一个绳索下拉动作,这个绳索下拉我们需要用坐姿姿势的方式去完成,首先我们需要保持一个最基本的坐姿,将我们的背部挺直,双手握住绳索拉力器的拉头,用我们的背部发力带动绳索的下拉。
这个动作我们平时在做背部训练的时候都会经常看见,相信很多朋友也会把这个动作加入到背部训练中去,如果你没有做过这个动作,那么就把这个动作加入到你的健身计划中去,加强对它的联系。
2、窄握绳索下拉
上面我们给大家介绍的是宽握的绳索下拉,我们平时最常做的也是宽握的绳索下拉,那么在这里我们就给大家推荐一个窄握的绳索下拉。和上一个动作一样,首先我们需要保持一个坐姿姿势,将我们的背部挺直,双手握住拉力器拉头,缩短我们双手之间的距离。
具体的做法我们在上面也给了大家的详细的示范,如果你不能理解的话,就参考图例内容去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候,还是要保持背部的时刻挺直,同时将你的动作速度做慢,感受背部肌肉的紧张。
3、绳索平拉
上面我们给大家介绍了两个下拉动作后,我们再给大家推荐一个平拉动作,这也是需要我们借助到绳索拉力器来完成的训练动作。我们在做这个动作的时候可以用坐姿姿势来完成,这会减少其他部位的发力,让我们的发力点可以更好的集中在背部肌肉上。
注意好你的动作姿势,尽量让我们的绳索保持平拉,不要改变它的运动轨迹,这会帮助我们背部更好的发力。如果不会的话就参考图例内容去完成,把你的动作速度做慢一点,让我们的背部感受时刻的刺激。
4、站姿俯身绳索下拉
最后一个给大家介绍的训练动作,也是需要借助到绳索拉力器来完成的,但我们在做这个动作的时候,需要保持一个基本的站立姿势,将我的双腿分开与肩同宽,把我们的背部挺直,随后我们的身体需要微微向前倾斜。
做好这些最基本的动作之后,你就可以参考图例示范的样子来完成这个绳索的下拉动作,在做这个绳索下拉动作的时候,尽量让你的背部参与更多的发力,减少手臂或者其他部位的力量发力。
上面这几个动作我们都需要借助到绳索拉力器来完成,如果你对这些动作不能准确理解的话,那么只有根据我们的介绍,再结合图例示范来详细的去做一下这些动作。如果这些动作中有你喜欢的,那么就把它加入到你的训练计划中去,加强你的练习,效果一定不错。
拉力器有锻炼肌肉的作用,有氧状态下进行拉力器运动能够燃烧体内的脂肪,达到瘦身美体的作用,长期锻炼还能有促进骨骼新陈代谢,防治骨质疏松,提高身体协调性,增强关节灵活性和反应能力、缓解生活和工作中压力的作用。
1、增肌瘦身
锻炼肌肉,减瘦身美体是拉力器运动的最主要的作用,通过拉力器可以锻炼肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、胸肌,同时利用腿部一起拉伸时还可以锻炼腿部肌肉,帮助燃烧体内脂肪达到瘦身美体的作用。
2、促进代谢
健身运动本身就能促进机体的新陈代谢,经常进行拉力器运动使骨骼的抗拉、压、扭转能力得到提升,对于青少年的骨骼生长发育有非常好的促进作用,能有效防止骨质疏松,促进骨骼代谢。
3、增强反应
坚持进行拉力器锻炼运动,可以改善身体的平衡性和灵活性,对于大脑的调节功能、反应速度和精确性都有很大的提升。经常进行拉力器运动的人,头脑更灵活,对周围的事物反应更快。
健身器材
小型健身器械
Tips
小型健身器械:如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。体积虽小,可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼,更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器,则最适合中老年人使用。
全身性健身器械
Tips
属综合性训练器械,可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习,这种健器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合健美中心,康复中心及机关或学校健身房使用,应该说明的是,请如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船,蹬车,俯卧撑,腰部旋转,按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。
局部性健身器械
Tips
局部性健身器械:如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽,以及小腿弯举器,审锤拉力器,提踵练习器等。多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合,有的还配有时间,速度,距离,心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量。因此,颇受健身爱好者的喜爱,是家庭健身房的“主角”。
1、俯卧提拉
双脚固定在脚蹬拉力器上,俯身挺直腰部,双手反握手把,然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。
2、仰卧提拉
双手抓住拉力器把手,两腿伸直,然后开始做仰卧起坐的动作。当然,在下去的时候可以不完全下到底,因为下到底之后你有可能起不来,下到你的最大限度就好,在做这个的时候还是要注意匀速,不要猛然加减速。
3、腿部提拉
坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的,但是更偏向于腹肌的训练。
4、双手提拉
站姿还是坐凳子上都是可以的,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下,反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。
脚踏拉力器的作用:
1、锻炼肌肉
锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用,不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌,背部的背阔肌、胸肌,还能帮助锻炼腿部肌肉。
2、减肥塑身
拉力器健身运动中,是处于有氧状态下进行的话,即拉力器拉伸作用缓慢的情况下,是能帮助燃烧体内脂肪,进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上,是与肌肉的强健丰满有关的,拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果,使得体型变得丰满、匀称。
3、促进骨骼代谢
经常进行拉力器运动,是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的,能使骨骼变得更加粗壮和坚固,能防治骨质疏松症,使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育,有比较好的促进作用。
弹簧拉力器俗名扩胸器,主要为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
一般情况可以考虑每天四组,每组十五个即可,这个可以先根据自身承受能力来进行,适当锻炼即可,要坚持锻炼才会有效果的。
利用弹簧拉力器练胸肌的正确方法如下:
1、正位拉:将双臂前伸,肘略显弧度(下同),高度不超过双眼,往两边拉伸,注意身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如无法做到,宁可减弹簧,保证动作到位。
2、上位拉:动作与正位拉动作一样,只是弹簧拉力器基本位于身体正前方且高度在头顶前上方,有往两边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。
3、下位拉:主要锻炼胸及雕中缝线条,将弹簧放在脐前往两边拉,弹簧要减到最少(注意不能低于二根)。
4、交错拉:右臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。
5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。
胸肌的锻炼因人而异,一般2个月左右就有肌肉了。
拉力器能够锻炼三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、胸肌和背阔肌等肌肉。采用的锻炼方法不同,能够锻炼到的肌肉部位也不同。如正位拉主要锻炼肱二头肌、胸上肌、前锯肌,后卫拉主要锻炼三角肌、斜方肌、冈上肌,夹胸法主要锻炼胸肌。
拉力器锻炼的肌肉
想要锻炼肱二头肌、胸大肌、前锯肌、斜方肌可以采用正位拉的锻炼方式,通过正面拉伸、曲臂、伸展等动作的反复进行,使肌肉得到强化锻炼。
通过后位拉可以锻炼锻炼三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆机、小圆肌等肌肉,采用后位拉伸时手臂用力拉伸,肌肉保持紧张,使三角肌得到锻炼,同时后背斜方肌收缩用力,使斜方肌得到锻炼。
夹胸法主要锻炼胸肌,使用拉力器夹胸,让身体最大限度的去挤压胸肌,通过双臂交叉取刺激胸肌持续紧张,从而达到锻炼胸肌的效果。
适合60岁老人的健身器材有瑜伽垫、健身球、俯卧撑架、拉力器、握力器、小哑铃等等。
利用瑜伽垫能安全地做好肢体运动,如保健操、练腹动作等。手掌握住球并用手指滚动,能锻炼手指、手掌的灵活性,锻炼神经系统和肌腱组织。俯卧撑架可以用于做俯卧撑动作,锻炼胸部和臂部力量。
拉力器选择胶带拉力器的那种,主要用作拉伸、扩胸动作,用于锻炼胸肩臂和背部的肌肉力量。用手掌握力器,锻炼前臂的力量训练以及掌、指力量的训练,有利于手腕、掌上肌肉和神经系统。可以选用1~2公斤的小哑铃,可做哑铃操,对上肢、胸和腰腹背等部位进行肌肉力量锻炼。
老人运动的注意事项老年人的体质比较虚弱,需要根据自身情况选择合适的运动。在进行锻炼时,人的体力、灵巧度等方面需要逐步提高,按照先小量运动,再逐渐增加运动量,同时人体的器官需要适应,避免一时心血来潮,应坚持锻炼。
老年人身体已经发生退行性变化,会使体力变弱,需要选择合适的运动,如慢跑、散步、跳舞等,这些运动相对运动强度小,应避免进行长跑、跳高、跳远等剧烈运动,容易发生危险,当感觉到疲累时,需要适当休息。
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