女性肌肉的锻炼方法

女性肌肉的锻炼方法

　女性肌肉的锻炼方法，腹肌的锻炼是我们身体很重要的一部分肌肉锻炼,所以在日常健身的过程中,我们基本都不会忽略腹肌的锻炼。下面我们一起去看看女性肌肉的锻炼方法有哪些。

女性肌肉的锻炼方法1

　女性平常都比较注重皮肤的保养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。

　 女性健身

　 皮筋锻炼使肌肉变结实

　肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

　要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。

　在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。

　 游泳使僵硬肌肉变柔软

　肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。

　肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。

　想锻炼出完美的肌肉这，还是要取决于我们的锻炼方法，不同的锻炼方法，锻炼出的效果也是不一样的，不管是想锻炼出肌肉，还是想让自己的肌肉变得柔软，都可以通过以上的这套方式来进行练习，可以每次坚持10到20分钟更新就5分钟的休息时间，劳逸结合来锻炼全身。

女性肌肉的锻炼方法2

　 进行腹肌训练

　 1：从练习仰卧起坐/屈膝仰身开始。

　首先，我们开始进行基础的仰卧起坐的训练，平躺在地板上，两膝弯曲，双脚平放于地板。双手在胸前交叉，然后平缓地将上身抬起，从肩胛骨到下背部逐渐离地。完全坐起后，保持这个姿势稍微停顿一会儿。然后，再缓慢地让上身回到地面，并重复此前的动作。注意，不要过度用力或是在脖子还没有抬起来的情况下就突然向上坐起。仰卧起坐中，应当依靠腹肌来承受压力，而非颈部。保持背部挺直——做仰卧起坐时千万不要弯腰驼背。屈膝仰身比仰卧起坐简单一些，只需要将肩胛骨离地即可——而非整个上身。

　仰卧起坐和屈膝仰身锻炼的是你的中央腹肌。作为一个整体，你的腹肌是相当大的，它的范围从腰部开始一直到胸部以下。 想要拥有丰满的、如雕刻般的腹肌，保证腹部的每一部分都有锻炼到是很重要的。虽然锻炼中央腹肌很重要，但是请不要过多地将注意力放到六块腹肌上——不平衡的腹肌锻炼可能导致比正常的均衡锻炼更缺乏核心稳定性。

　另一种不错的核心腹肌锻炼法是平板支撑法。平板支撑法本身就是一种相当通用的核心肌群锻炼方式——在基础的平板支撑动作上加入不同的姿势或者动作，你就能大范围地锻炼到肌群。

　 2：抬腿练习。

　双腿伸直并且并拢，卧于地板上。保持双腿伸直，然后缓慢而平稳地将腿抬到垂直位置，两脚指向天花板。接着，轻轻将腿放回地面，再重复以上动作。做这一练习时，不要将腿分开或是弯曲膝盖，除非你觉得这样太困难了——在这种情况下，我们可以稍微改变一下锻炼方法，你可以不用把两脚指向天花板，用膝盖抵住胸部就好。你还可以进行额外的挑战，做这一练习时，试着在你的双腿中间夹上一个实心球或是其他质量较轻的物体吧！

　抬腿练习锻炼的是你下腹部的肌肉。尽管下腹肌很难凸显出来，并且很难练就，不过线条优美的下腹肌能够使你的六块腹肌变成八块呢！此外，跟其他核心肌群一样，腹直肌和斜纹肌的下半部分在保持臀部以及脊柱的稳定性上发挥着很重要的作用，臀部和脊柱如果无法保持稳定的话，可能会导致背部受伤。

　其他像逆向仰卧起坐以及挂式抬腿也可以练到臀部上方不容易锻炼到的部位，这有助于缓和上骨盆区的肌肉。

　 3：做单侧仰卧起坐。

　首先，像做基础仰卧起坐一样仰躺，双膝弯曲，两脚平放在地面。保持手肘弯曲，两手置于脑后。先将右膝抬起，并向胸前弯曲。在你抬膝的同时，试着轻轻抬起并扭动上半身，用左肘去触碰右膝。接着，放松上身并轻轻回到地面，然后将右膝放下，同时抬起左膝使之与右肘相触。重复以上动作，让膝盖和手肘交替相触。

　单侧仰卧起坐锻炼的是你的斜纹肌，这对任何深入的腹肌锻炼来说都是“必备”的。你体侧的斜纹肌之所以很重要，不仅是因为它们关系到腹部的力量以及核心稳定性，还因为当它们削减以及成形后，看起来相当令人惊叹。结实的斜纹肌使你的身体两侧看起来紧实而匀称，能够给人留下你很苗条的印象。如果你“确实”非常注重锻炼自己的斜肌，你最终会发现在你髋骨上方形成了你梦寐以求的“凸起”，这预示着你拥有了强健有力的斜肌。

　侧身仰卧起坐以及侧身平板支撑都是能够锻炼斜肌的很好的办法。用不了几分钟，你就能感受到身侧涌现出令人满意的燃烧感了！

　 4：通过弓步压腿锻炼腿部，腿后肌，以及背部。

　弓步压腿是一项很好的运动，它在锻炼你的双腿以及腿后肌的同时，能够将髋部，背部以及腹肌作为次要肌肉群一起锻炼到。进行弓步压腿时，首先将两脚分开到与髋同宽，同时身体站直。然后右脚向前跨一大步。曲右膝，将身体压向地面，同时保持背部挺直，直到右膝弯曲呈90度。接着，将身体恢复成站姿，这一过程中，身体的重量始终放在右脚上。然后，左脚重复右脚的动作。做这一运动时，要保持动作缓慢而平稳地进行——过度或是突然的拉紧有可能伤到你的膝盖或是背部。

　尽管你对锻炼腹肌产生兴趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能够变得紧实，但是也应该注意“所有”核心肌肉群的训练，这包括你的双腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在单单只集中于腹肌训练的情况下，你的外观看起来会很“不平衡”，可能你肚子上的肌肉会变得很发达，但是周边则松松垮垮。更重要的是，一个良好而多样的核心锻炼对于塑造良好的姿势、平衡、脊柱稳定性以及整体的健康都是至关重要的。不要忽视从胸部到膝盖之间任何的肌肉群——否则你会后悔的！

　锻炼支撑核心肌肉群的方法有非常非常多种。从弓步压腿，到臀部屈肌锻炼，还有借助稳定球做抬腿练习。想练就雕刻般的腹肌，强壮而坚实的核心肌肉群绝对是必须的。

　 5：不要相信常见的对于腹肌训练的误解。

　由于大家普遍渴望拥有紧实的腹肌，因此自然会产生关于腹肌训练的都市传说以及其他未经证实的说法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的话题——如果某一条关于锻炼腹肌的消息听起来实在太神了，那它很可能就是假消息。下面是对于两条常见误解的更正：

　你无法做到只局部燃烧肚子上的脂肪。这是广为流传的一条传言。无论你身体的某个特定部位进行多么剧烈的运动，都是没有用的——锻炼不可能只消除身体某个特定部位的脂肪。[3] 相反，脂肪会逐渐从整个身体消除。所以，如果想要减掉腹部脂肪，让腹肌显现出来，你就需要减掉所有的脂肪。

女人增加肌肉的方法

　女人增加肌肉的方法，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么女人增加肌肉的方法有什么呢？

女人增加肌肉的方法1

　 1、坐姿器械推胸

　开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。

　提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

　 2、上斜杠铃卧推

　把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6～8次,每组都要练到力竭。

　下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

　 女性如何练肌肉

　 1、肌肉锻炼要量力而为

　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。

　另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

　 2、变化锻炼项目

　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

　 3、运动与饮食双管齐下

　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女人增加肌肉的方法2

　 1、吃的充足多

　没有砖瓦窑不可以盖高楼大厦，一样没有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节，你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪，这种发热量也就是你训炼的动能来源于，就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。

　针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物25%蛋白20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值，那样的配制是较为合理的，自然针对这些肌肉提升艰难（瘦削）者，也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。

　如果你提升饮食搭配发热量时，请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升，那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。

　 2、选用切分法训炼

　合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”（即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。

　当你的'训炼时间高过6月，可用“切分训练方法”（将要肌肉分为几一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次训炼一部分或是两一部分。）那样的分配会提升肌肉锻炼的水平，让肌肉的增长更合理。

　 3、降低有氧训练

　有氧训练能够提升心脏功能，另外也在耗费发热量；与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而，我们要需注意避开这一圈套。

　 4、举得再重些

　肌肉以便能量而存有，小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力，负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外，在加上负重量时要把握有效的速率，别寄希望于一夜之间就越来越很强劲；添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。

　 5、训炼姿势的节奏感掌握

　肌肉训练要留意节奏感的掌握；训炼时的使力，速度更快一些；姿势复原时要速率变缓；换句话说，肌肉收缩时快，肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒，那麼复原应当最少是1-2秒。

　 6、蛋白的服用

　三分练，七分吃。在女士减脂增肌环节，除开需要补充充足的发热量外，蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准：1充足的总数。在减脂增肌环节，蛋白应当维持1公斤休重1g/天以上的总数补充。

　2选用均值数次标准，蛋白应当对半分在一天中，数次服用较为科学研究；在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充；

　7、设置法定节假日

　记牢，肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗？”本文早已提及过啦，（掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗？）此外要留意，一周最少歇息一天，并且留意每一次训炼的时间不必超出45分钟，短期内的训炼让肌肉的修复更快，长期的推迟，只有让肌肉生长停滞不前。

　 8、持续提升运动健身技术性

　长期性的优良的运动健身习惯性，科学研究地补充营养成分，充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段时间保证了，你应该记下来这种分配，这表明你做正确了，可是这一现况会在6个星期内消退。

　因而你也要不断探求出合理的方式。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时，随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性，让人体自始至终处在工作压力和转变当中，那样才可能持续发展。

　“不畏艰难”是在我国女士一直维持的优质传统美德。喜爱运动健身的女士更需要将这一优质质量发扬，要想减脂增肌的女士，看了这种小窍门是否更有信心了呢。

女人增加肌肉的方法3

　 女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

　1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

　2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

　3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

　4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

　5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

　6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

　

扩展资料：

　女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

　1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

　2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

　3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

女生练腹肌最有效的方法

女生练腹肌最有效的方法 ，腹肌已经不再是所有男性朋友的专利了，女性同胞们也能够通过一些锻炼来让自己也拥有美丽而又性感的腰腹，并且还为健康而又美丽加分，以下女生练腹肌最有效的方法 。

女生练腹肌最有效的方法 1

1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

2、身体平躺在自制的`垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳（棍）后再还原。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚（前脚）后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

8、站立姿势（双脚稍分开），做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物（10公斤）的练习。

11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

女生练腹肌最有效的方法 2

女生怎么练腹肌好

1、女生怎么练腹肌：饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的'饮食了。

2、女生怎么练腹肌：频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

3、女生怎么练腹肌：数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

4、女生怎么练腹肌：重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

5、女生怎么练腹肌：持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

想要练出肌肉？各位女性朋友们在看了以上的介绍之后是不是已经开始行动了呢？不过我还是要提醒大家一定要慎重去锻炼，结合自己的体质才能练出好的身材，同时要合理营养，做到健康锻炼，合理饮食，这样才能练出适合自己的好的身材。

女生练腹肌最有效的方法 3

究竟女生练腹肌好吗

腰部不仅是展现女性性感美的标志，还是连接身体躯干的重要部位。按照人们的审美观念，腰腹部应是女性三围中最细的一围，它的外观形态直接影响到女性的曲线美、形体美。柔软腰肢的动、静静态曲线美，洋溢着富有青春活力的健康美。所以，为了追求健康的形体美，越来越多的女性开始意识到拥有健美腹肌的重要性。

女性锻炼腹肌的正确方法

掌握正确的锻炼方法，女性也可以拥有美丽性感的腹肌。我为大家介绍几种有效的锻炼方法：

1、练上腹法：身体平躺于地面，双手向上垂直伸直，运用腰腹部的力量，将身体缓缓向上推，至坐于地面成九十度为止，然后慢慢向后躺回至地面。重复5~10次，注意动作要缓，双脚要贴于地面，不能离开，全部动作都要靠腰腹部的力量来完成。

2、练下腹法：身体平躺于地面，双手平放在身体两侧，双脚向上垂直，与地面保持九十度，之后双脚向上推，运用腹部力量将双腿向腹部方向贴近，至眼能看见膝盖为止，保持2~3个呼吸，分开双腿打圈十次，双脚保持伸直，与地面成九十度保持垂直状态，然后合腿缓缓落回地面。注意做的过程中要保持双手贴于地面，要用下腹的力量去支撑身体，而不是用双手将身体向上推。

3、练侧腹法：坐于健身球上，双手交叉放于脑后，双脚贴地，臀部紧贴健身球，下半身保持平稳不动，上半身向左右两边扭动，注意双脚和臀部不要离开地面和球面，扭动要缓慢，以免肌肉拉伤。

许多女生认为肌肉什么的男生有就够了其实女性更需要肌肉的支持腹肌是人体的核心区域和是脂肪开始堆积之处，所以女生练腹肌有以下好处：

1 锻炼腹肌对于想要生孩子的女生有帮助，它可以让腹部更有弹性，减轻分娩时的痛楚怀孕期间少练，或不练。

2 腹肌对于青春期的女生有着塑形 健康中高考等有着极大的帮助，停止发育以后不容易发胖，保持良好身材。

女生练腹肌好吗通过上面内容的详细讲述，相信现在大家应该已经清楚的了解到女生练习腹肌不但能够让人的身材更为曲线完美，并且还对人们的的身体健康也是有很大好处的，能够有效的防止腰部疾病的发生，希望以上的介绍能对众多女性朋友有所帮助。

1 如何练腹肌最快最有效

如何练腹肌最快最有效 初学者锻炼腹肌最快最有效的方法

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。

可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的 它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长） 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练腹肌：V字两头起（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）希望采纳一下。

用什么方法练腹肌最快,最有效

首要要明确的是只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显想要腹肌锻炼有效就要减脂，方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练，因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。

以下列出一个简单实用的锻炼：要分组做，所有动作10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。

上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。

下腹部：仰卧举腿 反向卷腹

腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝

腹横肌：平板支撑

综合：空中蹬车 两头起 登山者

如何练出腹肌,最快,最有效啊！

如何练出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。

再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。

抬腿。 别抬成90度。

抬成超过45度就可以。 反复做。

小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。

停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。

停在动作的一半。 4，身体完全倒下。

准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。

8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。

在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。

重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。

运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风。

怎么练腹肌最有效果啊？

肚子要是有赘肉的话就先减肥， 推荐慢跑，快走和游泳没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的 因为只练上腹肌，也就是上面的两块上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显上腹肌：仰卧起坐这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。

节奏要比正常的仰卧起坐快得多。具体姿势是，躺平，把两条小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角。

双手腾空，放在哪里都好，就是不要着地就行，然后就开始做啦！。用力让肩膀抬起来， 但是不要太高，大概10厘米就好， 然后每组30个， 每天做3-4组（ps：节奏一定要快 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力， 只台脖子的话根本就练不到腹肌了） 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点， 一个就是比一般的来的简单，做30个不会感觉到太累，只有上腹肌酸酸热热的感觉， 第二就是有针对性， 比一般的仰卧起坐效果更好下腹肌：抬腿运动这个比上面的难度要大一些，是针对下腹肌的运动 具体姿势是： 平躺， 双臂伸直，压在腰或 的下面， 双腿闭紧伸直， 膝盖尽量不要弯 然后把双腿向空中慢慢的举起来， 大概举到90°以后， 慢慢的将腿放下来 再放下来的同时， 双脚千万不要着地，放到离地大概5厘米的时候停下来，再做第二个 这个运动比前一个的节奏要慢的多， 大概保持在5秒钟一个 每天同样做3-4组， 每组20个 另外如果你想练侧腹肌， 就是腋窝下面那几块肌肉的话， 也是有办法的， 而且不难侧腹肌比上下腹肌要难练， 因为很难看出来侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多， 只不过是将整个身体侧躺， 蜷腿，手抱头， 然后开始向侧面用力而已， 每边的侧腹肌同样是每天3-4组， 每组30个 这几种运动统统不需要什么运动器材， 自己在家就能练， 而且并不比在健身房差！ 省钱又实用！纯手打的，弱弱的BS下上面复制的加油吧， 如果是瘦人， 肚子上一点赘肉没有的话， 腹肌是最容易练的 不过要坚持， 每天这样做，一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了 胖人想练腹肌， 只有四个字： 歇了吧你！。

怎样练腹肌最有效？

怎样练出漂亮的腹肌原址：yelg/index_scarticleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。

我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。

最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。

许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。

比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪；负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。

每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。

轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！。

怎样练腹肌最快最有效

欧美健美明星Ulisses的建议： 1、DrinkWater：大量饮水。

这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。

但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。

有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、CleanDiet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。

如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。

多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。 4、Frequency：高频率。

腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。 5、Variety：动作变化。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而 效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的 。

6、EmptyStomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。

建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。 坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线！ 几条健身教练反复强调的要领： （1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。

顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

（2）为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

（3）腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

（4）腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

怎样锻炼腹肌最有效

腹部锻炼方法：

一，仰卧起腿

起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

二，仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

三，悬杠屈膝缩腿

起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

四，坐式缩腿

起始姿势：坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点：本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

扩展资料：

女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

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