为什么练胸肌一段时间不明显

为什么练胸肌一段时间不明显,第1张

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

对于我们很多的健身者来说,特别是对于很多的健身男士来说,在进行健身训练的过程中,应该都会有着这样对于一个健身目标,那就是想要通过一定的健身训练,去把自己的胸部肌肉练得大一些,让自己拥有壮实的胸部肌肉,但是我们所面对的现实可能总是事与愿违,我们很多的朋友就可能会遇到这样的一个问题,那就是自己的胸肌一直都练不大。

那么为什么自己的胸肌练不大?对于这样的一个问题,小编我想想要告诉大家的,那就是我们之所以难以把胸肌练大,就很可能是因为自己在练胸的过程中,去犯了这样2个错误,犯了错不自知,怪不得事与愿违。

一,选择的训练动作太多,过于花里胡哨

在小编我的观念中,如果我们想要在练胸的过程中,去获得一个很好的胸肌增长效果,而不是获得一个很好的训练体验的话。

那么我们在练胸的过程中,所选择的训练动作应该都是一些纯粹的训练动作,而不是一些非常花里胡哨的训练动作。

有这样一些胸部肌肉的训练动作,是我们应该去做好并且掌握然后多做的,它们分别是我们的杠铃平板卧推和上斜哑铃卧推和坐姿夹胸,以及臂屈伸等等的训练动作。

在我们练胸的过程中,一定要以复合型的训练动作为主,也就是以杠铃卧推之类的训练动作为主,然后以一些固定器械的训练动作为辅。

如果我们想要把自己的胸肌练大的话,那么自己首先应该去多做的,就是杠铃平板卧推了,因为我们得要知道的是,杠铃平板卧推这个动作,对于我们增长胸肌围度的帮助,是十分大的。

对于我们很多练胸的新手朋友来说,在一开始练胸的时候,就先要把胸肌练大,关于胸肌形状什么的,那是后面需要考虑的事情,不是自己在一开始练胸时就要去考虑的。

另外,小编我想要告诉大家的,那就是在我们练胸的过程中,如果是以增长胸肌围度为主要目标的话,那么在训练动作的选择上,最好选择四个动作就是足够的了,并且选择三个复合型的练胸动作,以及搭配一个胸肌中缝的训练动作即可。

二,选择的训练重量不合理

我们得要知道的是,自己在进行力量训练的过程中,训练重量的选择是十分重要的,如果自己练胸的训练重量选择不合理的话,那么自己的胸肌增长效果自然就会很差了。

不管是自己在练胸的时候,选择的训练重量过大,还是选择的训练重量过小,都会难以让我们获得一个很好的胸肌增长效果。

对于训练重量的选择,在小编我的观念中,如果我们想要获得很好的胸肌增长效果的话,那么就最好在练胸的过程中,去选择6到10RM的训练重量就是比较好的了。

  首先 你这样做已经半年了 肌肉已经习惯了 需要调整难度 建议你买个俯卧撑支架(如果不想买

用两个一样高的凳子也行,但凳子不要太高30-50厘米高就可以了) 双手撑在支架或者凳子上 然后脚支撑在比支架或凳子低的地方(因为你说你下边缘形状不好

所以要把脚放在比支架低的地方以刺激下部发达) 一定要脚尖着地而不是腿着地脚不要分担太大重量 最大限度的把身体重量转移到上半身 然后再做俯卧撑

而且下去的时候要尽力往下下

  最后 建议还是去健身房锻炼 俯卧撑只适合锻炼初期用 到后面这东西刺激不是很大了

很多人最想要练的部位就是胸,胸部是男性力量的象征,那胸部练不大怎么办呢?我想大家一定是没有找到好的方法,胸部的训练不像二头,就只有一个弯举的动作,胸部的需要多元化的动作去刺激才行,这篇文章就来告诉大家练胸的动作有哪些,利用这些动作,你一定能够练出令你满意的胸肌。

动作一:绳索夹胸

双脚略比肩宽,双手握住龙门架两边的把手,动作开始时双手朝中间夹动,这时候我们要注意,胸部要持续感受到发力,并不是两个手臂承载所有力量,判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩,如果耸肩我们就在进行一个借力行为,则是错误的。

动作二:上斜哑铃卧推

找到一个有角度倾斜的卧推床,双手握住哑铃(可佩带护腕),动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起,期间一直要感受到胸肌的挤压感,下放时也要控制肌肉,保持张力,不要直接随手放下,那样会存在一定程度的安全隐患。

动作三:器械推胸

握住两边把手朝前推,针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题,这个动作就是非常好的模范,因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态,这种状态下,我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

动作四:蝴蝶机夹胸

双手扶住把手,动作开始时就像在环抱一个人一样,利用胸部去挤压,我们可以观察自己的胸肌,在夹的过程中,两个胸肌是往中间收的,因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

动作五:杠铃卧推

卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏,如果想要练好胸肌,不会做卧推可不行,卧推讲究的问题有几点,首先是我们的腰部要有一定的拱形,然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧,最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上,那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。

另外一点就是卧推的轨迹,正确的做法就是杠铃从上往下降的时候,等待杠铃触碰到我们的胸肌,才开始推起,这样才是一个全程,保持全程训练,是肌肉成长最好的方式。

胸部其实相对于背部肌肉来说是一个比较好找到感觉的部位,在不熟悉动作或自身力量有限的情况下,我们可以选择小重量甚至空杠来进行,千万不要觉得这是再浪费时间,我们锻炼好动作以后再上重量会让你事半功倍!

最后祝大家都能够练出强壮的胸肌!

胸肌对于有训练经验的人来说,是比较好练的一个部位,能够很快的就找到发力感,但是还是有很多人练不起来,尽管他卧推能推很重,甚至超出自己的体重,所以今天教大家胸肌训练的关键所在,你需要马上改变你的训练,练出自己完美的胸型。

一开始你要针对准备阶段,练前的准备是极其重要的,提醒着你的身体该怎么做才能加强训练效果,并且在你之后的训练中起到决定性的效果。在胸肌的所有训练当中,都要做到挺胸同时沉肩,让胸腔略高于肩膀这个动作,这样可以让胸肌更好的发力,承受更多的重力。

无论你做哪种胸肌训练,如果你含胸了,那么就让胸肌失去了充分收缩的机会,你的重量就会教给你的肩膀和肱三头肌来承受,当你沉肩让手臂到身体的两侧以后就可以让手臂有更多的内收作用,这会让你的收缩感更好,使你的训练有绝佳的效果。

很多人在做卧推的时候只想着把杠铃推上去,认为这样就可以训练到胸肌,这种想法是错误的,你在卧推的时候不要只是想着将杠铃推上去,而是要让肌肉一直保持紧绷状态,肌肉保持持续的张力是增肌的一大重要因素。

同时你要学习如何加强内收作用,有时胸肌的内收作用会因为手臂无法越过中线而受到限制,而水平的内收作用能让胸肌充分发挥,如果你胸肌不够大不够完美,那么内收就是你要着重练习的一个动作,而不是沉着与卧推的重量上。

UCV肩前举可以很好的针对这一点,按照肌肉的肌纤维方向,让哑铃横穿过身体越过中线,此时可以感受到胸肌有非常强烈的收缩,只要用一个完整的动作范围,充分的发挥其功能,加强内收作用,那么胸肌就能得到非常大的刺激。

即使是做俯卧撑,也可以做同样事,不需要单纯的上下移动,你可以在动作中加入旋转的动作,这可以让你的手臂使胸肌有更多的内收作用。

当你在做完卧推或者飞鸟后,可以立刻开始做俯卧撑,这时的胸肌已经是非常疲劳了,可以让肩和三头参与进来继续做推的动作,这时这些肌肉会分工合作,这样的训练对你来说帮助很大,因为肌肉到最后只能分辨它能承受的张力,所以你要用更多的方法来增肌张力。

这些是训练胸肌非常关键的细节,将这些细节带入你的训练中,填补弱项,那么你就会得到很快的成长。

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