健身线条不明显

你既然练了那么长时间，不知道你有没有进行过跑步运动？如果没有的话， 我建议你每天加上30分钟跑步运动，这样可以有效减脂肪，对肌肉塑形非常有帮助。

你的运动时间就不和你多说了，平常 的计划什么的应该都有了，我建议你多做杠铃卧推、引体向上、杠铃或者哑铃深蹲和器械下拉等动作，这种动作对增加肌肉的厚实感非常有帮助的。

还有就是建议你晚饭后尽量少运动，如果实在需要的话也要及时补充营养。少熬夜，多休息，取消每天一次的锻炼，给肌肉放个假。

纯属个人心得，希望对你有所帮助。

线条问题和运动强度和运动量没有联系！主要是强化的肌群不对！就拿二头肌来说吧！二头肌有长头和短头，想要线条的话就强化短头这样的话线条强化出来很好看圆润高耸！特别耐看爆发力好！去过强化长头，二头肌看上去不是特别明显，但是胳膊的维度会增加，所以说你强化的肌群不对！胸肌想要线条一般是强化胸肌下沿！这样很容易出线条！锻炼时要注意细节动作！用力方向和姿势的正确！

1、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

2、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

3、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

4、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

5、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

6、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

扩展资料：

健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动简单易行、适当运动，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

参考资料：

你这种情况很常见，既然你已经意识到自己身体情况了，肯定是不算乐观，我建议你在条件允许的情况下，一周抽出3-5个小时的时间去健身房，但是不要动感单车和饮酒！

第一阶段也就是第一个月进行有氧训练，恢复体能，为之后的力量训练打基础。有氧训练只需持续慢走到慢跑40分钟以上就可以了（做有氧训练是因为你要增强你的体质及心肺功能）。第二阶段（第2个月到第3个月）因为第一个阶段的有氧训练，相信你已经养成了良好的健身习惯，这个时候需要你一周至少抽出5个小时的时间进行有氧训练和力量训练。同时需要你配合饮食及蛋白质的补充。力量训练：针对身体5大肌群的锻炼（每次锻炼不同的肌群）进行小力量多次数的练习。经过3个月的练习之后你的身体会有很大的改善，最明显的是你的各个肌肉群会发生变化（出现肌肉线条的轮廓）这个时候你会对自己骄傲的，如果想继续锻炼，可以进行第3个阶段，增加训练。如果你坚持到第3阶段，或者下定决心要好好锻炼的话，你可以再联系我！其实方法很简单，难的是把简单的事做好，坚持下来，祝你成功！

肱三头肌有三个头，分别是长头、内测头和外头。这三个头将在运动过程中练习。没有一个运动动作可以孤立和有针对性地练习一个部分，因此在运动中没有必要担心某个运动不能练习其他部分。肱三头肌作为手臂肌肉的重要组成部分，可以展现完美的手臂肌肉线条，这是每个健身者的梦想。肌肉是一件非常神奇的事情。许多人对肌肉有这样的误解，即肌肉在训练中实现生长

肌肉的生长真的是我们想当然的吗？我们的肌肉不是在健身训练中生长的，而是在休息时生长的。这时，很多人会跳出来说，这是不可能的。当我练习的时候，我清楚地感觉到肌肉很强壮“膨胀”很明显，肌肉比原来的围度大，这一定是肌肉生长。因为肌肉的生长不仅需要足够的刺激，还需要恢复。什么是肌肉恢复？肌肉恢复和肌肉生长有什么关系？

你平时在健身房听到过这样的抱怨吗也就是说，为什么我每天练习胸肌？为什么我的胸肌没有改变？为什么胸肌练不大？说到这里，我们必须提到肌肉恢复的周期。那么肌肉恢复周期是什么呢？我们还需要了解一个对三头肌训练的误解，不是肱三头肌训练时间越长越好。我们应该训练肱三头肌。“练之有度”，因为适度训练肱三头肌可以增加肌肉，过度训练肱三头肌会产生负面影响。我们也应该理解另一点：肱三头肌训练不足，肱三头肌无法实现肌肉生长。

我们提到了肌肉生长的第一步，练习，但只是练习不够锻炼三头肌，首先了解他的结构，分为内头、外头和长头，让它充分发展，在锻炼中必须锻炼三个位置，必不可少，锻炼必须做动作标准、长位移、峰值收缩、身体稳定、孤立的三头力量。常见的问题是，只做半轨迹，重量太大，身体其他地方太多，没有充分锻炼目标肌肉。4-6每一个动作，每一个动作4-6组，每一个动作8-12筋疲力尽，每组休息30-60秒。此外，训练结束后，你必须做足够的伸展运动。三头肌的训练频率没有固定的次数，只有建议的次数。真正适合你的训练次数和训练时间是：根据你的身体能力，适合你的训练次数和训练时间，以满足肌肉生长原则、过度恢复原则和肌肉恢复周期。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

由于以前很瘦，胳膊也很细。那么你目前最需要的就是增肌。

除了锻炼增肌以外，最好还要配合充足的睡眠/营养/戒烟戒酒。

至于肌肉线条就别想了，在你增肌过程中是不会有很明显的线条的。

肌肉线条是前中期都不是很明显的。想要明显的方法除了是锻炼指定部位的肌肉以外，你的营养也要跟得上，体脂率也要低到一定水平才可以。体脂率的计算网上有公式，但都是不精确的。想要精确计算体脂率最好还是到专业的健身房去。