怎么锻炼腰背部肌肉
怎么锻炼腰背部肌肉,生活中随着人们对健康意识的加强,越来越多的人加入了健身运动中,背部是人体的重要部位,腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,以下来了解怎么锻炼腰背部肌肉?
怎么锻炼腰背部肌肉1锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。
锻炼方法
1、腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。
3、“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。
4、“拱桥式”
“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
5、增加有针对性的体育疗法,如引体向上,扩胸运动,俯卧撑,深蹲,太极拳、保健体操等
怎么锻炼腰背部肌肉2初级训练
仰卧时只抬起头胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进,如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。
中级训练
中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人,因为比零基础的多了一些动作。
1、燕飞法
俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
2、小燕飞法
俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
3、三点支撑法
仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
4、五点支撑法
仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
以上有关腰背肌的锻炼方法已经告诉大家了,接下来就要靠大家自己的坚持锻炼了。我介绍的方法适合不同年龄的患者和正常人,而且场地也不受局限,大家都可以独自完成。另外,在锻炼时要注意强度和次数的把握,循序渐进,逐渐增加锻炼量。
怎么锻炼腰背部肌肉3腰背肌力量训练方法有哪些
一、宽握正手引体向上
它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握,握距比肩宽大,放松手臂,悬垂。在最低点,挤压背阔肌与中背部,以肘拉动身体上移。身体微微后倾,让背部往后弯曲,这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒,接着让身体有控制地下落,直到充分悬垂。
二、胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已有一段时间了,不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有二:1。他们不知道这个动作;2。胸骨反手引体向上非常困难!胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作(特别适合忙人),因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。
起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握,握距和肩一样宽,悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,让身体积极后倾到接近水平,让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。
三、哑铃划船
想提高背部厚度的'人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比,不仅对于发展单侧力量有利,还可以加大动作幅度,原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。
有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道怎样进行哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好比是启动割草机那般。”她把另一侧膝部放到训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来进行这个动作,就是没有用到中背部与背阔肌;她转动脊柱,利用惯性将动作完成,我都奇怪她怎么没有椎间盘突出。
我的哑铃划船动作和大部分人的做法稍有点不一样。站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方,空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂,背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移,直到接近下腹部。挤压中背部,接着回到起点。因为双脚都在地面上,身体会更稳定,更强的稳定性就意味着更大的重量,更大的重量就意味着更快生长。
四、山羊挺身
山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言:躯干抬高到超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我和Ft。Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干能移动到超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中将这种幅度做到,不过超过自然位置5到10度是不会伤害到脊柱的。
接下来是做法。俯卧在罗马椅上,髋部顶端要超过凳面中点,躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌,将上体抬高,直到上体和下肢成一条直线,或稍高些。在顶点挤压,保持一瞬间,接着让身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,不妨能把一个杠铃片抱到胸前,或双手拿着一个哑铃,放到头部后方。
五、倚墙滑动
你们大部分人也许从未听说过这个动作。这个动作并非用来发展肌肉体积的,它是一个非常有价值的、以背部的小肌肉还有被忽视的肌肉当作目标的训练动作。
我们这个时候关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部与菱形肌)还有肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。假如这些肌肉软弱无力或者是没有被募集,就会引起肩部往前塌。在那些上体疼痛与功能不良的病人当中,这种体姿是最常见的。他们的胸部肌肉太紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会让你受伤。而这个简单的训练动作可以让你改善体姿还有运动能力。
直立,上背部还有屁股靠墙,双脚前移大概18英寸。双臂抬高,让上臂和地面平行,前臂和地面垂直。双肘与双手靠墙。然后,把双肘往后、往下拉。
腰椎间盘突出的锻炼方式
腰椎间盘突出的锻炼方式1腰椎间盘突出的锻炼方式
对于腰椎间盘突出我们需要积极的做治疗,同时在日常的生活中还是需要做好康复训练,帮助患者全面的促进身体的康复,这是双管齐下的方式,对患者十分的有利。
腰椎间盘突出的锻炼方式?
(1)仰卧、屈膝、大腿贴腹,两手抱膝、腰背贴床,使腰肌和下背部肌肉放松,然后分开两手,两腿伸直,连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。
(2)仰卧起坐,若起坐动作困难,可用两手扶床协助,坐起后身体不可前屈,连做3-5次。
(3)仰卧,两腿伸直轮流抬起,动作轻松稍快,以不引起疼痛为度,连做8-10次,同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。
腰椎间盘突出的锻炼方式
此外,大家在平时的工作中要注意劳逸结合,姿势正确,不宜久坐久站,剧烈体力活动前先做准备活动。注意饮食均衡,蛋白质、维生素含量宜高,脂肪、胆固醇宜低,防止肥胖,戒烟控酒。
腰椎间盘突出的锻炼方式21、腰椎间盘的退行性改变是基本因素
髓核的退变主要表现为含水量的降低,并可因失水引起椎节失稳、松动等小范围的病理改变;纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。
2、损伤
长期反复的外力造成轻微损害,加重了退变的程度。
3、椎间盘自身解剖因素的弱点
椎间盘在成年之后逐渐缺乏血液循环,修复能力差。在上述因素作用的基础上,某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素,即可能使弹性较差的髓核穿过已变得不太坚韧的纤维环,造成髓核突出。
4、遗传因素
腰椎间盘突出症有家族性发病的报道。
5、腰骶先天异常
包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎体畸形、小关节畸形和关节突不对称等。上述因素可使下腰椎承受的应力发生改变,从而构成椎间盘内压升高和易发生退变和损伤。
6、诱发因素
在椎间盘退行性变的基础上,某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。
腰椎间盘突出症怎么锻炼?腰椎间盘突出症实际上是一种轻微的腰椎间盘突出症,就是说,如果你的伸展运动方法主要是伸展运动,那么伸展运动可以使腰椎间盘向前移动,为了达到一定的复位效果,运动方法包括小燕飞、向后走、伸展和打羽毛。建议您在急性期留在CAMA并使用腰部支撑。症状缓解后,你可以一步一步地锻炼,比如小燕飞、桥牌锻炼(三点支撑法、五点支撑法)和自行式空气,医学上称之为简易脊髓训练法。
躺在地板上或床边,然后以两脚弯曲支撑为支撑点,以头部和双手为支点,逐渐抬高腰部,质量优点:1按摩方法非常简单。腰椎突出部分两侧的肌肉通常是僵硬的。建议推搡、膝盖和放松,并每天两次使用活络酒。当没有症状时,你可以先做脚法,特别是俯卧位。弯曲上肢和DUPLO refino的方法是做oyanfei,躺在CAMA上,尽可能地举起手和脚。
同时,用手抬起你的头。每天十次,每次三分钟,可有效缓解腰部肌肉和下肢对CIMA的扭曲。仅仅是腰部1的锻炼。走路回来简单实用。具体操作是每天步行一小时到一小时。但是,在向后行走的过程中,必须注意身后是否有危险的后拱。此时,你可以通过以下方式反复锻炼:第一,当没有腰椎间盘突出症发作且没有症状时,你可以进行先飞,特别是俯卧位。
上下肢向上倾斜,FIM改善腰部,首先要积极纠正体位,避免长时间摆姿势,特别注意避免长时间坐立,避免弯腰负重,正确锻炼腰部和背部的肌肉功能。腰椎间盘突出症的三点支撑法、五点支撑法和运动法希望能使腰椎间盘突出症患者迅速摆脱疼痛,腰椎功能的康复期是非常重要的。但经常大量的运动和锻炼会使内、外、颜肌状况恶化。
推荐使用运动康复治疗的方法,锻炼深层核心肌肉,有效减轻腰突症状。
(1)一些简单幅度较小的运动如剪刀腿第一阶,可以把腰椎间盘附近的深层肌肉锻炼起来(让其更加健硕),减少腰椎间盘的压力,促进其修复
(2)一些拉伸运动如仰卧腹部屈曲运动,可以放松腰背部肌肉,促进肌肉恢复柔韧性。
如屈体神经拉伸运动,能够降低坐骨神经的压力,促进其神经恢复,有效缓解疼痛麻木等症状
(3)一些强度较大的运动如侧平板髋关节抬升运动,能够增强背部核心肌肉的力量,有效降低腰椎间盘突出症的复发几率。
一般来讲,肌肉的恢复需要三个月,神经的恢复需要更长的时间。所以运动康复是一个长期且需要坚持的过程。当然这里的运动康复也并不是指简简单单随便做什么运动都可以,需要详细评估,根据具体的症状等信息判断出需要做什么运动。
腰椎间盘突出可以这样锻炼:侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰
1、侧卧抬腿:在床上或地上放一个抱枕,躺下用腹部压在枕头上,一只手用力伸向前,另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直,而上面的腿伸直向上抬起,脚趾翘起。抬腿10次,反身换另一条腿再做10次,可做3~5个来回。
2、对抗性运动:它的作用:锻炼你的应激能力、反应能力和综合使你身体的协调性能力。对抗性运动不要求太激烈,做一些强度适当的运动,对你的身体协调和恢复是极佳的。
3、压腹锻炼:每日早晚都可做压腹运动,即跪着,用两手前臂在前面台子上,高度适当,中间腰腹部慢慢压下去,停留5秒,再做,每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼,另一方面使椎间隙及纤维环,椎间韧带发生旋转,牵拉,产生周边压力,突出物易于回纳,可使椎体关节恢复解刨功能位,达到适应状态。
4、飞燕式锻炼:俯卧于床,双手伸向前抬举,双腿伸直同时抬举,上半身向上抬起,身体两端同时抬离于床,像燕子飞一样,每次做约30个。
5、反复搓腰:将双手分别放于同侧腰大肌处,隔薄衣或去衣,由上向下,用力反复搓约15次,以双侧腰部发热为度,这既可以舒腰,还可以减肥细腰。
人民网-腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼
椎间盘膨出怎么锻炼
椎间盘膨出怎么锻炼,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,脊椎很重要,经常地维护、锻炼,可以防治多种脊椎病、椎间盘突出问题,都说生命在于运动,和我一起看看椎间盘膨出怎么锻炼吧。
椎间盘膨出怎么锻炼1一、椎间盘膨出怎么锻炼
1、最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的,他试了大概一个月,说是效果还可以,在倒走的时候,一定要注意身后是否有危险,尽量选择平坦的小路锻炼,不要走公路,小心路上的车以及地面上的坑洼。
2、平躺在地上或者床上,然后双脚屈撑作为支点,头部和双手也作为支撑点,慢慢地将腰部往上挺起,至于挺到多高就看你当时的感觉,反正到达最舒服的时候就可以,保持这样的姿势十几秒时间,然后再慢慢地把腰放下,这样慢慢循环做几次,最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做,这样既能防止腰部受伤,也能较准确地感应到腰部舒服的位置,每天坚持做一两次。
3、另外一种方法就是与第二种相反,是平地趴在地面或者床上,然后用腹部作为支撑点,双腿和上半身都往上抬起,高度也是达到腰部较舒适的位置就可以了,效果和第二个方法差不多,不过比起第二种锻炼来要吃力一些。
二、腰椎间盘膨出症的自我疗法
1、动髋:仰卧,先以右腿向脚的前方猛然一伸,同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力,两腿交替做二十至三十次。
2、蹬腿:仰卧,尽量屈曲髋、膝关节,足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后,将大小腿肌肉绷紧,放下还原。两腿交替做二十至六十次。
椎间盘膨出怎么锻炼2一、游泳
游泳是缓解腰椎间盘突出最佳的`运动方式,由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时,减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担,能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。(关于游泳可点击这里了解→:都说游泳可防治脊椎病,那到底该用哪种姿势?)
建议患者在游泳之前做好热身运动,以免接触冷水后引发不适反应。
二、慢跑与快走
慢跑与快走可以使背部挺直,从而起到缓慢拉伸腰背部韧带的作用,同时会增加椎间盘的营养供应,也训练了腰背部肌肉。建议患者在慢跑之前做好热身运动,先舒展全身筋骨,选择合适的跑鞋。
三、腰椎保健操
1、腰椎的肌肉退变老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾患(如椎间盘突出等)的主要原因之一,腰椎保健操可以加强腰背部肌肉锻炼,增加脊柱稳定性,减轻腰背部疼痛,预防脊柱疾患。
2、尤其适合患腰椎疾病(如腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出)患者和腰椎手术后病人康复锻炼,长期伏案工作人员存在腰背不适的,以及其他平常运动量不大的健康人群都可以做。
腰椎突出怎么锻炼
腰椎突出怎么锻炼,现今生活中,因为许多原因,许多人都有腰椎突出的情况,那么对于腰椎突出的人来说,怎么锻炼好?如果你感兴趣,下面是关于腰椎突出怎么锻炼的内容,希望对你有帮助!
腰椎突出怎么锻炼1腰椎突出怎么锻炼
第一,拱动腰部。 两腿并拢站定,使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压,直到极限,然后收回。如此反复15次。
第二,捶击腰部。 取站式,两腿稍分开,左右手半握拳,轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次,力度以能忍受为宜。
第三,退步行走。 挺胸倒走,双手自然前后摆动,步子宜大些,默数500步。晴天在户外平地上走,雨天时可在室内走。
腰椎突出的原因有哪些
第一,突然负重或闪腰: 突然的腰部负荷增加,尤其是快速弯腰、侧屈或旋转,是形成腰椎纤维环破裂的主要原因。
第二,腰部外伤: 在暴力较强、未引起骨折脱位时,有可能使已退变的髓核突出。此外,进行腰穿检查或腰麻后也有可能产生腰椎关节痛。
第三,腹压增高: 腹压与腰椎关节痛有一定的关系,有时甚至在剧烈咳嗽、打喷嚏、大便秘结、用力屏气时也可发生髓核突出。
第四,姿势不当: 起床、起立等日常生活和某些工作中,若腰部处于屈曲位时,突然给予一个外加的旋转动作,则易诱发髓核突出。
腰椎突出怎么锻炼2对于腰椎间盘突出我们需要积极的做治疗,同时在日常的生活中还是需要做好康复训练,帮助患者全面的促进身体的康复,这是双管齐下的方式,对患者十分的有利。
腰椎间盘突出的'锻炼方法?
(1)仰卧、屈膝、大腿贴腹,两手抱膝、腰背贴床,使腰肌和下背部肌肉放松,然后分开两手,两腿伸直,连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。
(2)仰卧起坐,若起坐动作困难,可用两手扶床协助,坐起后身体不可前屈,连做3-5次。
(3)仰卧,两腿伸直轮流抬起,动作轻松稍快,以不引起疼痛为度,连做8-10次,同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。
此外,大家在平时的工作中要注意劳逸结合,姿势正确,不宜久坐久站,剧烈体力活动前先做准备活动。注意饮食均衡,蛋白质、维生素含量宜高,脂肪、胆固醇宜低,防止肥胖,戒烟控酒。
腰间盘突出是我们日常生活中比较常见的腰腿痛疾病,这种疾病在20 ~ 50岁的青年、中年人之间发病率较高,得腰间盘突出往往伴有腰痛、腿麻等症状,通常劳累过度、姿势不当是腰间盘突出,腰椎间盘突出,及时治疗,否则容易造成腰椎狭窄、骨质增生、腰椎不稳、腰椎滑脱等疾病,影响人们的正常生活。
我们可以倒走,小心不要跌倒,倒去腰部盘突出是很好的,当我们向后走的时候尽量集中注意力,这样在一定程度上可以锻炼我们的腰部,这种锻炼方法很简单,实用,适合腰间盘突出的患者,每天我们可以倒走30到60分钟,运动一会儿很好。家里我们可以分别把双手放在腰部的肌肉部位,从上到下反复摩擦腰部,一直摩擦两侧的腰部都觉得有压抑感就可以了。
腰间盘突出,可以适当的游泳,游泳对于腰间盘突出是很好的,在游泳,在所有的运动中,特别是要运用腰部的力量,游泳不仅有锻炼的效果,而且还可以纠正腰间盘突出部位的关节,更重要的是,游泳可以放松心情,好的心情对治疗有很大的帮助。我们可以在家里做爬行的手脚,这里有一点要注意,我们要做俯身、沉腰动作,然后身体侧身,左手够左脚,右手够右脚,每天锻炼半小时,效果很好。
腰间盘突出的人可以在家里的床上骑自行车。这种练习简单实用。做动作时,躺在床上,两条腿模拟蹬自行车的动作,每次坚持做15分钟,如果觉得累了就停下来休息,不用强迫。这对缓解腰椎间盘突出的症状和减轻疼痛有好处。早上醒来,不用担心起床,我们可以躺在床上做10次腹部动作,这个动作可以锻炼背部肌肉,也有利于使椎关节回到功能位,对于腰椎间盘突出症的辅助治疗是非常有效的。我们应该强调,虽然在家运动是好的,但我们必须注意安全。最好在家人的陪伴下锻炼。如果病情严重,运动量宜适中,不宜强制。
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