掰手腕是用哪部分肌肉发力 有什么特别好的锻炼方式

1、前臂与大臂则是发力的有效来源和后勤保障，然后需要深蹲和硬拉来锻炼腰腹力量与核心肌肉区域，这是爆发力的主要来源，腿的重要早已不言而喻，应该拿出和上身1：1的训练量来锻炼腿部和腹部，中国古老的丹田力量就是于此。

2、提升掰手腕最简而易行的锻炼方式就是各种变式的引体向上，这个古老而简便的动作几乎涵盖了整个上半身，尤其锻炼双臂，也可以在单杠上用手腕做各种花式来锻炼，手腕的软硬是第一决定性因素。

一、技巧：

1交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

2麻穴

在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。

3出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

二、训练方法：

动作1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。

动作2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候，相信我，你的握力将非比寻常！谁是谁知道，嘻嘻

动作3：卷绳。站立，双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动，仅翻卷手腕向上移动重物，卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

动作4：握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器，每组训练20次-30次较好。

扩展资料：

注意事项：

虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意：

1请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

4建议10岁以下的儿童不要使用腕力器。

参考资料：

扳手腕是个综合力量训练的活计，最好的是卧推，硬拉，深蹲等，当然还是以上臂锻炼为主。比如臂力器就是最好的上肢锻炼器械，简单实用。

可以花式锻炼法，快的十几个热身，之后是慢的十几个。累了就快速十几个，这样三到五组甚至十几组。还可以慢一个，快一个等变化来吧。

臂力器锻炼了手臂或上肢的综合力量，有胸肌，背肌，斜方肌，腹肌，三角肌，二头肌，三头肌，前臂肌群，手腕等，如果是扎着马步练习还锻炼了大腿肌群。

不提倡每天练，最好是隔天练习，另外一天锻炼其它的或休息。

祝你心想事成。

扳手腕最关键的是刚开始的翻腕，翻腕的力量来自小臂，而随后的下压则靠主要肱二头肌和背阔肌。

所以最好这三部分肌肉都练了，上面那种腕力练习实际就是练小臂的，可以考虑。再就是用哑铃或杠铃弯举练练二头，引体向上或杠铃划船或硬拉练练背，扳手腕的成绩很快就上去了。初中时本人只练引体向上，训练的方法还很不科学，每天就做一次，但扳手腕在班里可是数一数二的。

个人提醒一点，一般来说，练背和二头的动作大部分都有小臂肌肉的参与。做完哑铃弯举，引体向上，硬拉等动作后，小臂那是酸得不得了的，所以我觉得如果小臂不是太弱，没必要单独训练，毕竟那是小肌肉群，如果上臂、背部肌群锻炼充分的话，小臂自然而然会茁壮成长的。

如何锻炼手腕：

1张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。

2用握力器锻炼手指力量：如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。

3身体平坐，把手放在膝盖上。让双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。

手紧握哑铃以每次/两秒钟的频率做屈腕运动,切记不要动作太快。太快会把力量分散到手部的其他肌肉而达不到锻炼腕部的效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。

初次锻炼根据个人情况选择哑铃。第一次用5KG的。想快点有效果就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样第二天可能连碗都端不起来。最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分钟。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试隔一天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。注意不要想着速成，过分用力可能把韧带拉伤。

　这要看你是怎么扳手腕。

　　如果你是向自己的方向，那么会用到肱二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉；

　　如果你是向身体的侧面扳，那基本不会用到二头肌，这种会用到肱三头肌、小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉。

　　你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉，因为只有腕力增强了，你才能发挥出胳膊和肩背的力气，手腕就是个支点，你手腕力量强了，上来就有压倒性的优势，当然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否则就算手腕再强也没用，练手腕的方法可以用杠铃放在腿上卷手腕，也可以站着两手放在身后用杠铃卷腕,还有就是做引体向上了。

　　另外，掰手腕还需要一些技巧。

　　首先要有自信心，从心理上要有必胜的信念；不能一感到吃力就认输，很多时候需要咬紧牙坚持，谁能坚持到最后谁就胜利者。

　　第二，掰手腕考验的不只是手腕的力量而是全身的力量。所以姿势很重要，说白了就是双脚要扎稳，腰也要挺直，双肩放开。

　　第三，前臂与上臂之间的V字型角度尽量要小些，同时手腕要稍微弯曲，也就是向手掌方向扣一点。

　　第四，用力时要与呼吸相配合，并且最好有一个向自己身躯方向拉的角度，这样容易破坏对方的用力方向。

　　第五，当双方发生僵持时，不要想一下就取胜而用尽自己的力气，要找到对方失去自信心或是喘息松懈的时刻发力。

　　掌握了这些要点，加上自身的条件，相信你一定能在以后的掰手腕比赛中屡屡获胜！