自由泳如何练打腿

自由泳 头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂 通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁 伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚 大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张

　（二） 腿部动作　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

（四） 臂、腿和呼吸和配合技术　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

　你会游泳吗游泳是项很好的运动，从事游泳运动不仅能够锻炼克服困难的毅力，有助于培养吃苦耐劳的精神，而且能够有效地增强体质，提高身体的健康水平。游泳快速打腿的要点有什么快跟我一起一起看看吧!

　第一：放松的腿

　快速游泳和快速打腿的关键是保持放松。

　运动员要想游得越快，就必须越放松。当运动员在试着更快打腿时要保持腿部放松，增加打腿的速度，并接近水面。这是非常正确的打腿方法。

　第二：强有力的髋部

　游泳时真正的力量源自髋部(只要看看运动员的髋和臀部的肌肉与踝和脚周围的肌肉大小，进行比较就知道了!)。

　良好的打腿是从髋部开始发力，然后建立力量并向下依次传递到腿部：髋部、大腿、膝关节、小腿、脚部。用小而有力的髋部运动开始打腿，然后让力量凝聚在大腿、膝关节、小腿、脚部周围的肌肉，依次传递，形成真正的打腿力量。

　这个要怎样练习呢去散步!用散步的方式来体会打腿时肌肉感觉：髋部、大腿、膝关节(小弯曲)、小腿、脚部依次做动作。下一次散步时要想想：“散步是在帮助我游泳。”

　第三：节奏

　节奏在所有高效的运动中都是至关重要的。

　简单地开始。当运动员在仰泳和自由泳打腿时，数着：“1-2-3-4，1-2-3-4，1-2-3-4，”等等，去开始形成一组连贯的打腿节奏。

　在蛙泳中，利用一首在脑中有节奏的“圣歌”，比如说“长和强，长和强，长和强”或者是“伸到长，打腿强;伸到长，打腿强;伸到长，打腿强”去发展流畅和真实的节奏。

　音乐真的很有帮助。当运动员开始练习打腿时，想象一首与打腿有同样节拍和节奏的歌曲，然后在训练时，用运动员的脚打出节奏。

　第四：长腿

　较之短腿，长腿能更有效地建立打腿的力量。知道了这个事实，很明显运动员有两个选择：做可塑性的外科手术去为腿长几英寸;当运动员在打腿的时候，保持运动员的腿长(和放松)。(这可是个明显比做可塑性的外科手术更好更便宜的选项!)

　想象一下：绷直脚尖，但不要太紧张，然后随着每一次打腿把脚趾尽量去碰池壁，让腿有无限长的感觉。

　第五：柔韧性

　柔韧性让运动员几乎不需要用力就能进入高效的游泳状态。

　柔韧性的重要不仅体现在它可以使损伤减少到最低限度，同时还体现在打腿方面，这就意味着运动员可以保持大腿长而放松，同时还可以在髋部到脚尖漂浮的一系列动作中建立能量。

　每天锻炼运动员的柔韧性，特别是围绕着运动员的髋部、大腿、膝关节、小腿、尤其是踝关节。

　优秀的游泳运动员都有灵活放松的踝关节。

　第六：力量

　好的打腿是三种事物的结合体：长的腿：技术上;放松的腿：柔韧性上;强壮的腿：力量训练上。

　这些因素的结合体成就了一个好的打腿运动员。强壮的腿没有柔韧性不能起作用，放松的腿没有力量不能起作用，运动员需要所有的这三种事物去达到最佳的打腿效果。

　为什么运动员不骑着自行车去一周锻炼三次，或者开始在冬天的时候绕着城镇跑跑步呢也许运动员可以在专业教练的指导下在当地健身房开始一个腿部力量训练计划。

　但是最重要的是：当运动员在训练时，全年都要做许多高技术高质量的打腿动作。

　第七：快速打腿

　在训练中，要练习快速打腿。

　这里有几套打腿样本：

　4×25 米打腿(用脚蹼)，目标成绩是45 秒。达到目标后，打腿4×25 米目标成绩在40 秒内，接着在35秒内打腿4×25 米。然后不用脚蹼试试。

　在50 米打腿时，把运动员个人的配合最快时间再加10 秒，然后加到9 秒，然后到8 秒等等以此类推。这样能让运动员的50 米最短打腿时间接近运动员50米最短游泳时间。

　在100 米的个人最短游泳时间内，运动员能打腿多远

　50 米= 可以

　55 米= 不错

　60 米= 很好

　65 米= 非常好

　70 米= 极好

　75 米= 杰出

　大于80 米= 打电话给世界泳联然后告诉他们!(意思可以破世界纪录了)

　用运动员最好的泳姿打200米腿，打腿能多快

　大于5 分钟= 要在打腿上更努力

　4 ：45-5 ：00= 可以

　4 ：45-4 ：45= 不错

　4 ：15-4 ：30= 很好

　4 ：00-4 ：15= 非常好

　3 ：45-4 ：00= 极好

　3 ：30-3 ：45= 杰出

　3 ：15-3 ：30= 难以置信

　3 ：00-3 ：15= 世界一流

　在3 分钟以下= 世界纪录保持者

　第八：水下打腿

　在水下蹬离池壁后，打腿时保持动力是很重要的。在蝶泳、仰泳和自由泳中要掌握下面三个关键的水下打腿技巧：

　水下打腿。水下蝶泳打腿需要向两个方向快速而有力地打腿。打腿应当相对小一些，理想状态是不要比运动员的髋部更深或者更宽。

　水面打腿。身体开始浮出水面时，要保持有力、从容地快速打腿，不要让运动员的身体“砰出”水面。

　做第一个划水动作时记得要打腿。这是水下打腿过程中最重要的一部分。在水下产生的速度必须与当运动员在跳进水中的那声巨响到运动员的第一个划水动作时运动员想要达到的速度越接近越好。在进行自由泳或者仰泳比赛时，试着让运动员的水下蝶泳打腿的速度与配合游泳的速度越接近越好。

怎样在游泳时增大推进力

　怎样在游泳时增大推进力，游泳时如果想减小前进时水对你的阻力，可以通过改善身体的平衡、体位和体形做到这一点，大多数人和教练倾向于一开始就把重点放在如何增加游泳的推进力上，下面分享怎样在游泳时增大推进力。

怎样在游泳时增大推进力1

　 正确的发力。

　在自由泳和仰泳中，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处——帮助使用躯干的力量来提供动力。注意过棒球投球手投球，网球手发球高尔夫球手击球吗？没有人是用手臂发力的，都是侧身对着发球的方向，先是髋部开始发力，接下来是肩膀。最后才是手臂，象鞭子一样抽打。

　游泳也是如此。自由泳和仰泳中，力量来自髋部有力的转动，然后通过躯干肌肉传到手臂。手只是髋部力量作用于水的点。划水的节奏和频率来自髋部，而不是手臂。

　 2 锚定手。

　划水时不要拉手向后。而是尽可能近的将手锚定在一个固定的位置用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的点。有两个好方法可以提高这个能力， 先攥紧拳头游，再松开手感觉如何更好的抓水。

　把手向后拉水的速度与身体的前进速度匹配起来。拉水时避免“轮子打滑”。想象在水中抓住了一根横杠，把身体拉过去。当感觉有进步时，再握上拳头练习。

　 3在提高速度时要保持住划水长度。

　想游得更快时先尽量增大单次划水的长度。接着增大髋部转动的力量。最后才是加快划水的频率，加快频率时，不要象大多数游泳者那样缩小划水长度。

　如果正常用18次划水游完一个池长但在游快时却要用20下，尽管速度增加了一点，却牺牲了划水的效率。尽量用18次划水来游得更快。

　提醒：不要把上面所说的任一种练习当成是额外的训练。它只是更好的利用了你一直都在做的训练。

怎样在游泳时增大推进力2

　 1、使身体“变长”

　手入水之后再前伸一点，向后划水之前多停留一会。这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。蛙泳时双臂划水后，向前伸展成流线型并保持到蹬腿动作完成。身体越长，速度越快。

　 2、改善“船壳”设计

　把身体上所有的边都变得圆滑，减小身体和水面的夹角，消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动。

　 3、用身体侧面来切水

　知道鱼是怎样用身体切水的吗 当在自由泳和仰泳中采取更像鱼那样的侧卧位时，水会流过身体的两个表面，胸和背，同胸部朝下时水几乎都是从身体下流过相比，水的粘滞距离只有一半。

　阻力也差不多减少一半。自由泳时不要胸部向下，仰泳时不要背部向下，身体从一边转动到另一边时要尽快转过这些位置。

　 蛙泳技术中应该记住两个主要的要求：

　（一）动作要同时进行，要对称。

　（二）臂腿和躯干在每个分介动作时，都处于同一水平面上，换句话说，游泳者腿部动作与左臂动作和右臂动作应完全相同，同样，在任何分解动作中，游泳者左腿和右腿动作应相同，并且都处于同一水平面上。

　蛙泳是现代竞技游泳技术中速度最慢的一种。由于蛙泳时臂腿动作小，并且在水下收手，所以蛙泳今后仍将是最慢的一种游泳姿势。

　另外，还存在一种蛙泳姿势，“放松式的蛙泳技术”，它和竞技蛙泳动作近似，头不进水，节奏慢。

　普通游泳者在游蛙潦对，一般头部保持在水面上，这样呼吸方便，并且当脚部动作相当用力的情况下，整个动作以滑行结束。对于初学者，人们经常强调滑行，以说明腿部动作的作用，并充分使之发挥。

　“放松式的蛙泳技术”的另一种解释是：手臂和腿不断的动作，保证游泳者身体连续移动。但速度较慢。

　不论采用哪种蛙泳姿势，其推进的基本原理是相近的，但正确的蛙泳动作姿势，即现代竞技蛙泳姿势，需要严格的要求和训练。

　 下面对现代蛙泳技术进行逐部分析。

　 （一）身体姿势

　1、从侧面看，游泳者的身体应在脚部动作结束时保持身体成俯卧水平姿势，和较好的流线型。

　如果髋部过高，一旦收腿动作结束，脚就有可能出水并降低动作在动力阶段中的效果。

　正如上章所述，游泳者的头部位置是最重要的。在整个蛙泳过程中，除吸气时外，水应齐发根际，头部过高会使身体抬起，造成腿部下沉。这种“立身游”是初学者或不愿把头埋入水中的游泳者常有的姿势。

　髋部在水中的位置过高，会造成脚跟出水，但如果略微抬头，有可能改善这种缺陷。人们发现：腿部推进力大的游泳者的髋部在水中的位置，低于臂部推进力大的游泳者。

　上体与大腿形成的角度，对于整个身体的流体动力作用是很重要的。收腿时，如果腰部关节过屈，动作动力作用未发生效应，大腿就已造成明显的阻力。如髋部过于弯屈，会使臀部上下移动。

　 2、从正面看：

　游泳者的肩部应与水面成平衡姿势，换句话说，横轴线应成水平。头部不应在水面随呼吸节奏摆动(抬高10厘米以上就显得很过分了)。臂部动作的作用是使游泳者头部出水，并同时推动身体前进。这个向上动作至少对于咀部出水进行呼吸起到部分作用；头部略微上抬，也能补足肩部自然作用。臂部在抓水和划水时，都不应在水面上产生泡沫，与脚部一样，不能出水。

　 3、从上面看：

　游泳者的身体纵轴线是一条直线，与移动方向平行，而且不能侧身。这样的角度有利于动作的对称性和同时性，并可反映出所有的技术错误。

怎样在游泳时增大推进力3

　 熟悉减小阻力的真正原因

　为什么要保持减小阻力才是最重要的呢？任何事物都是有规律的，现代游泳技术研究方向是：

　 1）增加动力；

　 2）减小阻力；

　水的阻力与速度的关系：水的阻力与速度的平方成正比的。也就是说速度增加2倍时阻力就要增大4倍。速度增加3倍时，阻力就要增大9倍，依此类推。

　我们明白了动力和阻力的关系后，也许应该明白了，如果您想游快又轻松的话，那么先要减小阻力哦。人们发现力量的提升是有限的！不如减小阻力来得更实在一些，这就是我们今天要掌握的重点！

　 身体适当紧张保持舒展的状态

　滑行时保持身体舒展呈流线型

　 三个减小阻力的窍门

　让身体变长或者拉长。游自由泳时，手入水之后再前伸一点，腋窝下的肌肉会感到拉抻感，向身体后方划水后可以稍微停留一会，这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。蛙泳时双臂划水后，向前伸展成流线型并保持到蹬腿动作完成。身体越长，阻力越小速度越快。

　 身体拉长注意动作伸展

　改善“船壳”设计。就是改变身体的形状，把身体上所有的边都变得圆滑，在水中减小和缩短身体和水面的夹角；游进的时候，一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动，这样才能保持直线的前进。

　 身体的变形就是增加阻力

　 游进时减少头部左右晃动和腿部左右摆动

　这一条前面的文章提到过，自由泳或者仰泳时要用身体侧面来切水,就像鱼的身体去切水。 自由泳和仰泳中采取像鱼那样的侧卧位，水会流过身体的胸和背两个面，同胸部朝下相比，水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半，身体来回滚动呈侧身位前进。

　仰泳腿部动作的主要作用是维持身体平衡，保持身体良好的流线型，产生一定的推进力。那么仰泳腿部动作有什么要领呢一起来学习下吧：

　仰泳是仰卧，腿产生推进力的动作是“上踢”，打腿时膝关节弯屈的角度和打腿幅度都比爬泳大。

　仰泳打腿是以髋关节为轴，髋部发力，大腿带动小腿，小腿带动脚做上下交替的鞭状打水动作。仰泳打腿由“下压” 和“上踢”两部分组成。

　(一)上踢

　上踢是产生推进力的动作，需要用较大的力量和较快的速度来完成。上踢时脚内旋，屈膝，大腿带动小腿和脚向上踢水，在踢水的过程中逐渐伸膝，直至膝关节完全伸直。

　上踢动作结束，此时脚趾应位于水面或略低于水面。在上踢过程中，踝关节要伸直不能勾脚，膝关节、小腿和脚都不能露出水面，踢出的水花应象开锅的水。

　(二)下压

　由于水的阻力，下压动作是直腿完成的。下压时膝关节和踝关节自然放松，大腿带动小腿下压到一定深度后，大腿停止下压转入上踢。

　此时小腿和脚在惯性作用下继续下压，使膝关节弯曲成135°角左右，之后小腿和脚在大腿的带动下依次结束下压动作。此时，小腿前部和脚背形成一个良好的对水截面。

　同爬泳一样，仰泳游进时，伴随着身体向一侧滚向另一侧的动作，仰泳打腿也是上下侧向打腿。

自学 游泳 的窍门

　1、买一副防水游泳眼镜。

　2、蹲在水里，用手捏住鼻子，把全身及头全部没入水下，坚持一会儿，再站起来露出水面，换气，如此反复直到不怕头部及全身没入水中。

　3、双手扶住岸边泳池或把手，记住不要捏住鼻子，然后身体下蹲，全身及头部没入到水中，坚持一会儿，反复练习，直到熟练，来消除对游泳的恐惧感。

　4、双手爬在泳池边上，头部露出水面，双肩及全身没入水中，练习双脚上下打水，直至熟练，不觉得累，轻松自如。

　5、双手抓住游泳漂浮板，千万不要用游泳圈，把头埋在水里，双脚上下打水，如此反复联系，直到熟练自如。

　6、慢慢找到可以手上不用力，可以抬起头来，注意双脚要不停地上下打水。

　7、用身体的一只手去扶住漂浮板，另一只手做划水的动作，并且双脚要不停摆动，做上下打水的动作，进行反复练习，直到熟练的控制在水中的身体。

　8、游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安全感，容易慌乱。初学时可以拿一块浮板或游泳圈，登游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体登直，向前滑行。

　想站立时收腿，身体抱团，由于人的腿部密度相对较大，身体自然垂直，此时，向下伸腿，既可踩到池底站立。此练习是为了提高在水中的安全感。

　9、学习游泳并不难，忌讳心情急躁，还不会憋气站立就想游起来，动作必然变形、无效，只见扑腾不见往前游，游不了几下就乱抓寻找支撑物。学习游泳最重要是克服心理恐惧，只要心理恐惧克服了，就成功了一半。

　10、一般教初学者游泳首先就是先让初学者在岸上活动活动以防止再下水的时候肌肉拉伤抽筋等，跑跑步、做做操就可以了。

　11、初次接触水，不是让初学者直接下水，而是让学者做到池边上把脚伸到水里，首先是感受下水的温度，打动腿时要感受水的波动。

自由泳是游泳技术动作中最快，也是最适合我们健身的运动项目之一。如何把这项技术动作学习得有条理；如何自己学习这项技术以及帮助他人学习，让我们一起来分享这个自由泳学习流程，希望这个学习步骤可以有效地帮助大家。

第一阶段-自由泳踢腿

1用浮板低头踢腿

踢腿可以考虑吸管辅助，

刚开始学习踢腿动作时需要保持身体躯干的稳定，熟悉在不换气的情况下自由泳腿是什么感受，以及自己的身体如何在这种情况下保持平衡。

这个阶段需要注意头部放平、核心收紧与髋关节上下摆动。可以抬头换气，也可以一直憋气，当我们觉得憋气不舒服时，可以站起来休息，不过在低头踢腿时要保持动作质量。

2用浮板抬头踢腿

当我们熟练地掌握踢腿动作和身体平衡稳定，可以用浮板抬起头来呼吸，不断地练习，加强髋关节肌群的力量。拿浮板踢腿的同时，我们还可以练习下自己的呼吸。

如果我们已经有了很熟练的踢腿动作，那我们可以把浮板去掉，进一步向完整技术动作靠拢。

第二阶段-自由泳上肢动作

1单侧分解练习

单侧划手时我们可以先从直臂开始练习，然后过度到屈臂移臂。在这个学习阶段，我们需要注意推水出水时，大拇指外侧碰到髋关节髂前上棘的位置，也就是泳裤上边的位置。早一些出水有利于动作的连贯性。

2前交叉分解练习

单侧动作熟练后我们进行双手交替前交叉动作练习。在这个学习阶段，前交叉的每一只手臂前伸动作都需要触碰到另外一只手后再进行下一次划臂。

我们还需要重点体会转体、前伸的感受。在一只手的出水阶段，我们的另外一侧手臂尽可能的前伸，同时身体旋转90度最好，尽可能去感受转体和前伸的本体感受。

3夹板与划手板练习

夹板与划手练习的主要目标在于抓水和划水效率。自由泳的关键在于如何抓水，抓水找得到感觉，我们在短距离快速冲刺时的节奏就会非常好，动作效率会非常高。

用划手板可以增加我们的推进阻力面，多练习可以增强专项力量。夹腿板可以让我们检验在没有腿部驱动的情况下，自己的上肢动作是否够好。

第三阶段-呼吸

可能大家会有疑问，为什么不先练习呼吸呢？现在我们来分享一下。

如果我们先呼吸再去想着配合动作，多数情况下都会出现的问题就是注意力都在呼吸上，顾及不了身体其他动作，导致学习效率下降。而当我们的身体已经非常熟悉动作本体感受的情况下，再把呼吸加上，就不会因为注意力分散而影响呼吸的效果，最终呼吸动作就会和我们的肢体动作融为一体

蛙泳对于全身的肌肉都有锻炼作用，最主要的还是腿部和手臂的力量，因为蛙泳的时候腿部发力很明显，对于想要练大腿的朋友来说很适合。

蛙泳可以练到哪些肌肉

蛙泳对全身肌肉都有锻炼效果。

任何一项游泳，都是手脚并用的。此外，蛙泳需要用到腹部和腰部来保持平衡。从而保持身体不会因为倾斜而下沉，帮助蛙泳前进。同时，颈部、背部等也会参与其中，所以说，蛙泳是锻炼全身肌肉的运动，可以是人体身体肌肉匀称，更有力量。蛙泳前进主要动力就是依靠蹬腿夹水，蛙泳时需要大腿充分地展开和收缩，不断的开腿、合腿，这样的动作可以有效地锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌肉。因此，腿部也是蛙泳最主要的部位。

蛙泳是练哪里的

蛙泳是非常练肩和背和大腿的，划手也是很重要的!划手的同时要起背而不是抬头。所以只要动作对是很练背和肩膀及大腿的。而自由泳是全身协调，不会怎么长肌肉但是非常塑身条。蝶和蛙适合男士练身体，女士多游自由和仰比较好。要游蛙泳就要学专业的动作，否则不如游爬泳，爬泳减肥效果真的不错。

蛙泳的原理是，腿部提供前进的动力，手部提供抬头的动力。腿上，对小腿和大腿都有明显的锻炼的作用，手上对臂部肌肉有很强的作用，另外还有颈部的肌肉，背部和胸部，腹部肌肉。蛙泳中手的压水和夹水动作则侧重于胸肌的锻炼。

蛙泳对身体的好处

1蛙泳是最容易学成的泳姿，蛙泳动作不多，技巧比起其他泳姿较少，只需要大腿充分开合并手部配合即可。

2蛙泳因为对腿部和手臂的充分刺激，因此可以有效地增强腿部和手臂力量。

3女性蛙泳时在不断的开腿、合腿动作中，盆腔肌肉及会阴部肌肉也会因此得到很多的锻炼，从而可以增强女性的性能力，是在性生活中更易获得高潮。

蛙泳正确划水方法

在做蛙泳划水动作的时候，手的动作过基本是由上，略微向下，向后方划圆圈的一个过程，收手时候，手的位置要保持在下巴处的位置，肘部的位置不能超过肩线，超越肩线的话，会在做回手的动作时候增加阻力，也会影响到踢水的时机。

对于想游得漂亮一些女性来说可以采用划小圆的方法，这样也会游的更加轻松，不用太费力气。