怎么练腹肌最有效最快5个动作
怎么练腹肌最有效最快5个动作,现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高,许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动,下面具体来看看怎么练腹肌最有效最快5个动作。
怎么练腹肌最有效最快5个动作1动作一:卷腹12-20次
仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原,卷起时下背部不要离地双臂与颈部只是跟随身体移动,不参与发力适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力
动作二:登山跑40秒
俯身,双臂比肩略宽支撑身体,背部挺直,双腿向后伸直收紧腹部,双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定,均匀呼吸
动作三:V字两头起12-20次
仰卧,双臂上举,双腿并拢伸直腹部发力向上卷起至上半身(注意下背部不要离地),双臂与上半身运动同步向上抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中双臂跟随动作前后摆动
动作四:支撑收腹跳12-20次
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,膝关节微屈,双手与双脚支撑身体腹部发力,双腿向前屈膝跳跃,跳跃同时臀部抬高顶点稍停后向后跳回
动作五:仰卧单车12-20次
仰卧,双脚离地,下背部贴地,双手置于耳旁腹部发力,将肩部与上背部卷起,卷起的同时向一侧转体与此同时,对侧腿向前屈膝,使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边
注意事项:
动作前适当热身动作过程中注意感受腹肌的发力,适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。动作间的休息时间最好不要超过30秒,在不影响下一个动作的前提下可以不休息根据自己能力具体调节每一个动作的次数
不要勉强追求每一个动作多少次每次做2-4组,总体时间在15分钟左右,动作结束后拉伸腹部要想腹肌显现,低的体脂率是前提,所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂
怎么练腹肌最有效最快5个动作2动作一、仰卧反卷腹
双手撑在身体两侧,让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。
动作重复2组,15/组,休息30秒。
动作二、仰卧交叉打腿
双腿悬空于半空中,双腿交替向上提,能有效锻炼到腹部肌群。
动作重复2组,15/组,休息30秒。
动
动作三、动态侧支撑
这个动作能锻炼到腹侧肌,让腹部的轮廓更加清晰,做的时候不要贪快,以免扭伤。
动作重复2组,20/组,休息30秒。
动作四、平板撑侧抬腿
双手平板支撑在地面,肩部与臀腿成直线的状态,单腿屈膝向前提。
动作重复2组,10-15/组,休息30秒。
动作五、 两头起卷腹
双腿回原位时,不用放回地面,这样更能起到锻炼的作用。
动作重复2组,20/组,休息30秒。
动作六、平板支撑
做这个动作的时候,不要撅屁股或者塌腰,腰部呈一条线的`状态。
动作重复3组,10秒/组,休息30秒。
动作七、俄罗斯转体
如果觉得动作过于简单,可以增加一副哑铃进去,效果更佳。
动作重复2组,25/组,休息30秒。
动作八、踩单车
双手置于头部后,手肘反向的朝腿部聚拢,让腹部的脂肪无处躲。
动作重复2组,15/组,休息30秒。
怎么练腹肌最有效最快5个动作31先用跑步机跑步
你不请私教,他们当然不会花时间教你动作,但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间,几分钟你就会用了,上面的按钮自己琢磨,实在不懂可以问旁边的人,一般别人也会告诉你怎么用。
你只需要打开总开关,按一下开始按钮,之后再往上调速度,新人调到50-60之间就可以,跟着你就可以跑步了。
掌握好跑步节奏,保持匀速呼吸,手臂要和双脚协调运动,背部要挺直,不要盯着跑步机的面板,这样会影响跑步,就这样连续跑20分钟即可。
在跑步机上跑步非常轻松,可以每天训练1次,坚持1个月后,你的体能便会有明显的提升。
2跟着上团操课
在健身房里有一些团操课是不用花钱的,常见的有:动感单车、有氧减脂操、瑜伽,其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。
对于新人而言,你完全可以先去体验这些免费的团操课,只要有课你就去跟团,当然如果你是男生,瑜伽课就不用参加了,里面几乎都是女生,可以看看基础动作,自己回家练就可以。
个人比较推荐的是动感单车。
当然你要看这个教练会不会活跃气氛,如果动作太快就去换有氧减脂操,如果动作由慢到快,那么你完全可以跟着骑一段时间,1个月左右就能适应。
团操课多数都是有氧运动,多数人上课是为了减肥,但是结果却没有什么变化,有些团操教练也有赘肉。让你去上课,目的是为了增加锻炼的积极性,先别管练成什么样,跟着练1-2个月,再次强化体能,为后面的训练打好基础。
3学会使用固定器械
各种有氧运动熟练之后,你就要开始做力量训练了,刚开始不要盲目地随意乱练,而是应该先学会使用固定器械。
需要选择一些多关节运动的固定器械,可以练到全身肌肉,同时又能全面提升基础力量,重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。
这里推荐的器械动作有:坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。
除此之外,还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。
建议每次只练2个动作,每个动作做4组12次,使用中低重量训练,动作要做到位。
比如你要练胸肌,可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推,注意胸肌的拉伸和收缩感受,动作速度要放慢,这样才有效果。
每周训练4-5次即可,休息时间可以做一些瑜伽动作,目的是为了拉伸肌肉,这样才能长久坚持。
4逐个训练哑铃基础动作
前面的固定器械只是前菜,主要是帮助提升基础力量,想要全面发展肌肉,哑铃动作是必不可少的。
可以这么说:哑铃属于万能训练器械,哪怕现在周围没有固定器械,也没有杠铃,只要有一副哑铃,就能设计很多种训练动作,可以练到每个部位的肌肉。
你要学会的动作有:哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。
除了单臂哑铃划船是单边动作,其余的都需要用双手操作。
单边动作左右各做4组15次,其它双手动作做5组12次。
建议每天练1个动作即可,需要反复研究动作细节,感受目标肌肉的发力感。
5加入杠铃动作
前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础,到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量,提升肌肉量会更快,同时爆发力也会变强,这样才能看到整体训练效果。
你需要重点强化的动作有:杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。
瑜伽是很好的健身方式,通过练习瑜伽操可以消除体内多余脂肪,可加快脂肪燃烧,达到减肥塑身的目的。瑜伽也可以结合哑铃操一起练习,更能增强燃脂效果,如果你对哑铃比较有兴趣,那么向大家推荐与哑铃结合的瑜伽减肥动作,首先建议大家不必选择过重的哑铃,以自己可以轻松抬举为宜,下面就跟着图示一起练习哑铃瑜伽减肥动作吧。
半蹲式瑜伽
目标部位:臀部、大腿和腹部
双手各握住一个哑铃,两腿并拢站立,手臂放在身侧,肩膀下沉。闭上眼睛,进行3次深呼吸。然后张开眼睛,收紧腹部。吸气,弯曲膝盖,臀部向后推,想象坐在一张椅子上。呼气,收紧大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重复20次。
简易鹰式瑜伽
目标部位:胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部
双手各握住一个哑铃,左腿从前盘住右腿,左脚触摸右脚外侧(如果可以的话,将左脚放到右小腿后侧),下蹲为鹰式动作准备。吸气,两臂向侧举高至肩膀,然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压,腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉,双臂在胸前并拢。然后吸气,收缩肩胛骨,将双臂打开。重复8-10次,然后恢复到站姿,交换腿重复动作。
战士一式瑜伽
目标部位:背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿
双手各握住一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势,然后上身向前倾,保持腹部收紧。呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。呼气,将重量放下。重复8-10次,然后恢复到站姿,换方向重复动作。
跨步半蹲持铃瑜伽
目标部位:肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部
两腿分开约一个半肩宽,脚趾向外转动45度。臀部下后坐,形成一个类似相扑选手的准备姿势,注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂,掌心向后。吸气,伸直双腿,同时肘部弯曲,将重量举至肩膀高度。呼气,放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次,然后双手下放站起来。
当哑铃遇见瑜伽减肥动作后,便能起到更妙的效果,柔韧与力量的结合,增强了减脂效果,不妨尝试一下这种不同的瑜伽运动。
瘦腿最快的瑜伽有哪些呢
瘦腿最快的瑜伽有哪些呢?练习瑜伽不仅可以瘦腿,美臀,对于颈椎腰椎都是非常有好处的,但是练习瑜伽要找到正确的训练方法,下面我们就来详细介绍一下,瘦腿最快的瑜伽有哪些呢?学会了吗?
瘦腿最快的瑜伽有哪些呢1一、脚踝运动法(修瘦小腿)
1、端坐,上身挺直,自然呼吸,双手置于大腿上,双膝并拢,小腿与地面垂直;
2、脚跟抬起,把脚背向外推出,脚尖抵住地面。
Tips:高跟鞋穿久了容易造成浮肿,此动作可以有效缓解脚踝浮肿,美化小腿曲线。
二、单腿勾脚式
1、端坐,上身挺直,自然呼吸,双膝并拢,双手自然放置;
2、左腿向前伸直与地面平行,左脚脚尖用力朝向身体勾起;随后换右腿重复上述动作。
Tips:练习此动作时保持背部挺直并向上延伸,可以拉伸腿部后侧肌肉,紧实背部和腹部。
让这个姿势来代谢掉我们大腿的赘肉,修长小腿吧!
三、扭臀式直立,双手叉腰,臀部向四周扭动
Tips:腹部保持收紧状态,呼吸要均匀。如果是在出行时练习,你也可以只让胯部左右展开。
这个姿势可以美化胯部和大腿曲线。
四、青蛙放松式
1、仰卧,自然呼吸,双腿伸直并拢,双手置于身体两侧;
2、双膝并拢向上弯曲,贴近胸部;
3、双手抱住双脚,双膝向两侧打开;
4、身体向两侧缓缓扭转。
Tips:此动作可以缓解全身紧张,放松大腿和小腿肌肉,有很好的助眠效果。
但是,双腿的科学锻炼一定要注重方式方法:切忌肌肉发达的无氧运动,多做些徒步竞走或者游泳、自行车之类的有氧运动;还要记得运动之后做些spa按摩来消除肌肉紧张。
在饮食方面,避免糖份、脂肪和油份很高的食物,多吃蔬菜和谷物、水果;同时,还要选择合适的高跟鞋,一定要舒适,根不要太高,除非特殊需要,一般不要超过38cm,这些都应该注意。另外还要提醒各位爱美的mm们,任何美体的过程都不是一蹴而就的,可不能急。只要我们有耐心和毅力,然后通过有效的锻炼,那一定会有效果。
瘦腿最快的瑜伽有哪些呢2下犬式:四角支撑做准备,手臂、大腿与大地垂直。脚尖内勾,脚尖踩地,随吸气双膝离地,伸展双腿。
● 让手臂和后背处于一条线上,并保持,坐骨尾骨上提,脚后跟试着去踩地,感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展,放松你的头和手臂,并保持5个呼吸。
战士1式:
从下犬式动作开始,抬起你的右腿,放在两手之间,同时抬起你的手臂,并让躯干直起,手臂举起,双手合十,肩胛骨舒展,目光看向你的手。
● 保持这个动作,做5个深呼吸。
弓步祈祷扭转式:
在战士1式的基础上,缓缓放下你的手臂于胸前,依然保持双手合十姿势。
● 向左扭转自己的上半身,让左手肘放在右膝盖外面,目光转向右肩,看向天空。
● 在这个姿势保持5个完整的呼吸。
幻椅扭转式:
从上个动作的姿势开始,把你的左腿收回,与你的右腿并齐。双掌合十,手臂保持不动,目光依然转向右肩,看向天空。
● 在这个姿势上,停留5个呼吸。
扭转式伸展:
从上个动作进一步延伸,让你的两个手臂打开,右手指向天空,左手按在地面上。如果左手按不到地面,没关系,尽可能靠近地板就可以了。
● 伸直你的右臂向天花板,与肩膀呈一条直线,并凝视天空,同时确保双膝是平行的。
● 在这个姿势保持5个深呼吸。
侧乌鸦式:
这个体式有一定的难度,首先要双手分开合适的距离,比肩膀稍宽,预备开始支撑,以增加稳定性。
● 然后双手把身体支撑起来,双膝向内集中,身体往前方倾斜,重心转移到身体前方。
● 把你的臀部和膝盖靠拢后,放在左手肘的位置上,身体保持平衡,慢慢地让你的脚都抬离地面。
● 如果可以,在这个体式上保持5次深呼吸。
侧身扭转式:
● 在战士1式的基础上,慢慢弯下你的上半身,并让你的左臂从右膝盖处穿过。右臂放在背后去拉左手,试着十指相扣,加深拉伸程度。
● 目光转向右肩方向,并保持5次深呼吸。
反向战士式:
● 从战士1式延伸,释放你的手臂,让躯干向后倾斜。将左手放在你的左腿脚踝上方,让右臂向后伸展,同时继续降低你的臀部,让右膝盖保持90度。
● 在这个姿势保持5个完整的呼吸。
三角式:
从上个体式开始,让你的右腿慢慢伸直,与左腿保持倒V型支撑。
● 手臂和目光保持不变,在这个姿势停留5个完整呼吸。
单边扭转式:
● 接着上个体式继续往下做,弯曲你的右膝盖,降低右肩,贴向你的右大腿内侧。然后让你的右手从右膝盖前方穿过,让你的左手从放在背后,右手去拉左手。
● 如果这个姿势过于困难,可以用瑜伽铺巾来协助你完成。
● 在这个姿势保持5个呼吸。
半月式:
● 在上个体式的基础上,释放你的双手,左手指向天花板,右手按在地板上。伸直你的右腿,抬起左腿,两条腿保持90度。
● 让自身重量均匀地分配在你的右手和脚之间,保持身体平衡,目光转向你的左手。
● 保持5个深呼吸。
扩展蹲:
● 做了上面几个体式后,你的身体需要一个休息。从上个体式往下做,双脚下蹲,并让两膝盖向两边打开。
● 释放你的双手,放松地放在地面上,弯曲你的上半身,类似于婴儿式地爬向前方,双手支撑在地上,感受后背的伸展。
● 在这个姿势上,保持5次深呼吸。
瑜伽学习没有性别年龄限制,对任何年龄的人都有帮助。瑜伽有助于维持年轻有劲;可以使人更加年轻,有更多的活力。
瑜伽可以作为爱好,也可以作为一门职业,一期教练班可以系统的学习到很多东西。
瑜伽培训教练班可以教你瑜伽的专业知识,做为一个职业技能的发展。
瑜伽的前景还是很好的,收入也很可观还可以锻炼身体。
瑜伽老师他属于健康产业,至少10年20年不会被淘汰,尤其像现在这种经济大环境不好的时候,选择一个职业技能。可能到时候,也许你现在的工作厌倦了,不想做的时候,瑜伽老师会成为你非常好的一个退路。你把瑜伽培养成兴趣爱好,在某个时间点,兴趣爱好会成为你的职业。
学习瑜伽不是单纯的练习柔韧性,通过专业课程的学习之后您就会明白修习瑜伽的内在要比外在重要,学习瑜伽不是单纯的练习柔韧性,瑜伽更重要的是呼吸和冥想。
瑜伽教练证书是入行的敲门砖,专业源于实力,实力源于实修。
亚太瑜伽学院已经形成了一整套很成熟、正规、专业的课程系统。课程设置的非常合理、精致、专业。让学员掌握学习的方式、方法和技巧的精髓,掌握重点,保证学员的学习质量。学员经过系统的学习后,统一颁发瑜伽教练证书,瑜伽行业协会认证的教练证书,全国通用,毕业后到任何的瑜伽馆、健身房都是可以认可的,因此我们的证书具有行业的权威性的。
练什么瑜伽瘦身快
练什么瑜伽瘦身快,身体是我们生活的基础,运动的过程中我们也要注意补充水分,积极运动也是一种生活态度,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,现在分享练什么瑜伽瘦身快的相关内容。
练什么瑜伽瘦身快1犁式
做犁式运动的时候采取仰卧,双腿并拢,吸气双腿伸直向上抬起,并逐渐将自己的臀部、背部,脚尖在头部后方落地。双手扶住中背部,保持姿势5-7次呼吸。呼气松开手,缓慢落回。
让我们的血液自然的回流,这样可以有效的滋养我们的头皮,让我们的身体循环加速,可以有效的减掉腹部的赘肉。经常练习瑜伽的朋友对于下犬式应该都非常熟悉,时常练习能促进我们全身的血液循环,从而快速实现减肚子的目的。
简易坐扭转
盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。这时候,用力的吸气,并且向上拉伸我们的脊椎。随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。
这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。
收腹平板支撑
收腹平板支撑是时下非常流行的瘦肚子动作,练习这一式要注意将我们的身体形成一条直线,不要弯曲。
双肘在肩垂直下方做平板支撑。收缩腹部以及臀部肌肉,使骨盆后倾,腰部拉平。保持此姿势完成30秒。
骆驼式
骆驼式作为一个后弯动作不仅可以紧致背部,柔软腰部,还能锻炼小腹肌肉,增强小腹弹性,快速甩掉小腹赘肉,让你的小腹重回紧致线条。小腿平跪在瑜伽垫上,然后从膝盖往上的部分向后慢慢弯曲,最后双臂相互缠绕,并向地面伸展,整个过程双小腿维持不动。
头膝单足立
俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉真好!)
吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。
练什么瑜伽瘦身快21、 单腿下犬式
想在夏天来临之前练出美背吗?下犬式可拉伸腿部肌肉线条,收紧腰背部,既能瘦腿又能减掉背部赘肉。
体式要点:俯身前倾,双手分开与肩同宽支撑地面,头部、手臂和躯干同一平面,单腿后撤支撑地面,另一腿伸直向上抬起至两腿约180度。
2、 眼镜蛇式
减肥瘦身怎么能少了紧致的臀部和苗条的腰腹?使用眼镜蛇式,拉伸躯干前侧,使身姿挺拔的同时,收紧臀部和大腿后侧。
体式要点:俯身于地面,双手在身体两侧伸直支撑,双腿伸直,脊柱向后弯曲保持中立位不左右歪斜,感受身体前侧的拉伸和臀部的收缩。
3、女神式
大腿上的赘肉是很多人的痛,这个练习难度适中容易掌握,能很好地锻炼腿部肌肉,并拉伸大腿内侧。
体式要点:双腿向身体两侧分开,膝关节弯曲90度,大腿平行地面,感受前侧的发力和内侧的拉伸,脚尖踮地,腰背收紧俯身向下,双手触地。
4、 半月式高级
想瘦身却又想偷懒,世上没有那种好事。从沙发上站起来,加入瑜伽健身的行列,才是最有效的瘦身方式。
体式要点:单腿竖直支撑地面,另一腿向后弯曲抬起至大腿呈180度,俯身前倾,单侧手臂在体后伸直,握住空中脚的脚背。
5、 单腿轮式
如果想通过节食减肥,结果一定会让你失望。建议适度控制饮食,但身体是一个自动调节的系统,减少摄入会强迫你的身体减少支出从而使用饥饿环境。
体式要点:面朝栏杆站立,抬起单腿弯曲置于高位,双腿大腿呈180度,身体向后弯曲舒展,头部和颈部自然放松后仰。
6、 蝎子倒立
瘦身的最终奥义是摄入小于支出,所以提升运动量必不可少,倒立练习能全方位消耗热量,增肌又减脂。
体式要点:双手伸直支撑与肩同宽,核心收紧发力将身体向上举起,背部保持收紧,胸腔打开,脊柱向后弯曲折叠,臀部收紧将双腿向头部靠近。
7、神猴式
无论是有氧运动还是无氧力量训练之后,拉伸都是非常重要的一个环节。使用神猴式拉伸双腿,让你不仅瘦,而且线条匀称。
体式要点:双腿前后分开呈180度并尽量贴紧地面,身体向后弯曲舒展,头部和颈部自然放松后仰,单手伸直上举。
时代在发展社会在进步,我们的生活效率也在逐步的提高,而我们的生活压力也在慢慢加大,在日益巨大的生活压力下很多都市白领都有亚健康状态的出现,这种状态长久下去真的会影响到我们的身心健康,并且会使我们的工作能力精神状态都逐步下降,这个时候就有人发现了瑜伽这项运动瑜伽不但能够使我们的身体更加健康,更能够让我们调整好心态,所以很多人现在都是非常喜欢练习瑜伽的,那么在练习瑜伽的时候其实也是需要具备一定的基本功或者是做一下运动前的热身,否则的话很容易就会伤害到我们自己下面就给大家介绍一下练习瑜伽都该具备哪些基本功,并且怎样才会使我们的基本功更加扎实。
一;做好腿部肌肉的拉伸
我们可以通过视频以及一些专业人士的示范看出,在练习瑜伽的时候有相当多的一部分动作是要靠我们的腰部和腿部来完成的,那么这也就对我们的腿部肌肉有了很大的要求所以拉伸腿部肌肉锻炼腿部肌肉也就是练习瑜伽必备的基本功之一,我们可以去咨询专业的瑜伽教练来告诉我们怎样做好腿部肌肉的拉伸,比如说做一些划船的动作或者做一些有利于拉伸双腿肌肉的动作以及可以借用器械来锻炼自己的腿部肌肉。
二;锻炼手臂肌肉
如果能把自己的双腿肌肉锻炼好,并且做好拉伸的准备工作接下来我们要锻炼的就是双臂的肌肉啊在瑜伽动作当中有很多动作是要靠双手支撑我们身体的重要,比如说一些到立的动作或者是双手与双脚配合的动作我们一定要使自己的双臂有力量,使双臂肌肉更加紧致结实才能够把这些动作做得更加准确,所以锻炼手臂肌肉也是练瑜伽的最基本的准备工作之一。
三;学会静思与冥想
瑜伽最早起源于印度的宗教瑜伽是作为僧人在冥想当中的一项训练课程所产生的,所以我们如果真的要练习瑜伽的话我们就要习惯在日常的生活中让自己静思冥想,在运动的时候让自己的心态保持平衡这也是练习瑜伽必备的基本功。
现在整个瑜伽行业男性教练非常多,一是收入方面不错,二是瑜伽有些高难度动作只有男性才能坚持练下来;所以资深的瑜伽教练大部分都是男性,而且男性比女性练习瑜伽有耐性,有毅力。好多有经验的男性瑜伽培训教练都往瑜伽私教发展,针对一些需要纠正的体式,或者是专攻某些理疗正位瑜伽。
很多热爱瑜伽的女性也请男瑜伽教练指导,由于男瑜伽教练与女会员,在生理和性别不同,因此男瑜伽教练在带女性会员练习的时候,需要注意以下细节。
禅逸瑜伽学院男教练培训课
1、训练的时候准备一个干净的毛巾,不让女会员多想,在拉伸之前,先和女会员打一个招呼,在垫一个毛巾,这样效果会更好一些。
一般的女性都是比较喜欢干净和有洁癖的,所以当你在带女会员做器械训练的时候,将毛巾垫在器械上面,这样她的内心还会非常的温暖,尤其是夏天,基本上好多的男性会员在锻炼的时候,器械上面的汗水非常多,针对这样的情况,一定不能让女会员看到,否则在这个器械的时候,她会很不情愿的。
其次就是一般在训练完之后,男健身教练都会给女会员训练的肌肉,做一个专业的拉伸和按摩,这个时候不能直接用手去接触女会员,一定要再次使用毛巾,要不然很多女性是无法接受的,心想:挣了钱不说,还想占我的便宜。所以为了避免尴尬,避免直接的身体接触。
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2、带女性会员做的动作,一定要简单,美观,做起来很舒服。
由于很多女性本身对健身就是具有一定的畏惧,很担心自己会长肌肉,而且在女性的潜意识里面,她们总是认为这些健身器械生来就是男人该玩的东西,和女人是无关的。所以这个时候选择简单的动作,可以增加女性的信心,以及让其慢慢的喜欢上器械健身。
还有一部分的女性比较在乎自己的形象,所以让女会员做的动作一定让自己看起来很舒服,姿势不能太作。比如:当女性在去做龙门架三头下压的时候,好多女性不喜欢把屁股翘的很高,觉得不好意思。
3、当女性在做一些特殊动作的时候,一定要管好自己的眼睛。
因为在健身的好多动作里面,女性的胸部可能都会有一些暴露,所以男健身教练一定要注意好自己的形象和管理好自己的眼睛。要不然女会员会脸红的,比如:当女性在做俯卧撑的时候,男健身教练站在前方,会看的一清二楚,如果此时女会员抬起头,这个画面将是多么的尴尬。
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4、避免与女学员有过多的肢体接触
当在给女会员做保护的时候,尤其是一些特殊的动作,千万不要有过多的肢体接触。否则很容易让女会员多想,或者自己可能控制不住自己的欲望。比如:当在给女会员保护做深蹲的时候,千万不能去接触女性的臀部,要不然这样真的不是很好。
5、第二天之后要记得给女会员打个电话,询问一下昨天训练的情况。
问候一下身体是否有不舒服,或者哪里的肌肉有些疼痛,并告诉她,这些疼痛都是正常,不要过于担心。虽然只是一个小小的电话,可以让女会员感受到作为一个健身教练的负责,还可以增进彼此的信任,以方便女会员以后更好的续课。
女性会员可是健身房里面一道美丽的风景线,而且更是男健身教练最主要的经济来源,因此一定要服务到位,在带女会员健身 的时候,注意好这些细节。
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禅逸瑜伽和遍布全国各地的众多瑜伽场馆签署了就业合作协议,为其培养高水平的瑜伽教练人才,轻松的保证了所有瑜伽学员的就业问题。目前合作直营店36家,各地合作瑜伽馆300余家,保障就业和人才输送。
瑜伽每天必练的动作
瑜伽每天必练的动作,众所周知我们现代都市的生活节奏快,方方面面的压力也大,而瑜伽作为一种古老的运动,瑜伽养生却以其强大的功效成为现代都市生活的时尚运动,你知道瑜伽有哪些必练动作吗?
瑜伽有哪些必练动作1
俯卧姿势
训练规则
1 、脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。
2、 使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。
3 、努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位
这个动作能够达到一个比较全面的锻炼效果,它的过程中运用到了身体的很多部位,准确来说,包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各个部位。这个动作能够锻炼这些部位的肌肉,使你的身体情况得到改善。
特别塑造
收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
提臀姿势
训练规则
1、 平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。
2 、收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。
3 、调整你的呼吸,使其处于比较自然地状态。然后紧接着之前的动作,将我们的臀部与腿部的肌肉收紧,将你的臀部抬起,之后要进行手臂的动作。保持手臂紧贴地面的状态,然后将你的双手在身体下方扣在一起。保持这个姿势一会,然后放松休息一下再重复进行。
针对部位
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造
一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
半倒立姿势
训练规则
1 、倒立姿势可能大家都比较了解,那么半倒立姿势指的是什么呢?半倒立是以你的肩膀和脖颈部位进行倒立的动作,不过可能比较难以做到,因而可以用弯曲腿部的方式来降低这个动作的难度。然后将你的手臂放到腰后来支撑身体,之后进行让你的腿部向胸部靠拢的运动。
2 、分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。
针对部位
肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造
注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
瑜伽有哪些必练动作2唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入,使腹部收缩。呼出,感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处:在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的`好处:获得平静安宁的精神状态。
增加警觉
平躺于床,双腿并拢,胳膊伸至两边。屈起右腿,膝盖搁在左腿上。转动头部,看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处:伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
对精神的好处:活跃神经系统,提高警觉性。
增加自信
平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前。伸展双臂,过头,保持分开,与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。
对身体的益处:刺激循环和呼吸;改善姿势。
对精神的好处:提高自信,建立对内在力量的感觉。
提高注意力
平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿;怎样舒适,便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处:伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
对精神的益处:建立一个平静、积极的外在形象;提高注意力。
在此温馨提示:以上就是给大家介绍的清晨瑜伽让你注意力更集中,希望对大家有所帮助,这里也仅是提供一个参考,在此祝您身体健康。
适合早上练的瑜伽动作
动作一
step1、仰躺在地上,然后将两条膝盖弯曲,双腿分开一点距离。
step2、吸气,握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直,与脖子成90度,眼睛看向天花板。
step3、呼气,打开肩胛骨,手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气,腰腹用力抬起臀部和背部,让大腿、臀部、身体在同一直线上,眼睛看向天花板。
瘦身部位:手臂、腰腹。
动作二
step1、将两条腿前后打开,然后身体一定要站稳,并且抬头挺胸。
step2、抬起手臂,双手握拳(或握水瓶)置于胸旁,屈左膝,踮起左脚脚尖。
step3、吸气,屈右膝,让右大腿与小腿垂直,最退向下压,手臂伸直与身体垂直,眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿。
动作三
step1、双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。
step2、吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿。
动作四
step1 、身体自然放松的躺在地上,然后将两条腿并在一起。
step2、双腿伸直置于地板上,见面绷直,双臂伸直置于身体下方,胸部尽量向上挺起。
step3、慢慢抬起肩膀离地,前臂着地撑住身体,胸部尽量向上挺起,头部后仰,头顶置于地板上。
step4、放低肩膀着地,平躺,上臂着地,前臂举起指向天花板,双手握拳,双臂用力撑紧。
step5、慢慢抬起肩膀离地,手肘撑地,双手扶在胸部下方,头顶顶住地板,双臂用力撑住身体。
step6、每天坚持练习这几种简单的体式,不仅能减脂瘦手臂,还能起到挺拔胸部的功效。
瘦身部位:手臂、腰部。
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