跳绳、拉力器等宅家健身器材销量猛增，大家为何热衷于在节前买健身器材？

2021全国网上年货节”启动前10天，全网零售额达34411亿元人民币。其中，跳绳、拉力器、哑铃等宅家便捷健身器材同比分别增长3511%、919%和789%。

对于此类宅家健身器材销量猛增的情况，行业专家表示，新冠疫情让越来越多人开始注意自身的身体健康，运动健身的需求大幅上升，因此一些简单的运动器材就成为了很多人必买的选项。

很多网友也表示，疫情反反复复，为了减少外出扎堆，但是又想强身健体，宅家健身成为了自己的首选。

其实，不仅仅是受到疫情的影响，近年来，工作繁忙不便安排时间、想利用碎片化时间健身塑型、喜欢轻型健身、不愿意浪费时间在去健身馆路上等原因，使得越来越多人选择在家健身。但是，自己盲目运动，可能不仅起不到预期效果，还有受伤的风险。因此，线上健身课开始风靡。

“每天15分钟，轻松减去小肚腩”“比跑步更加高效的减脂运动，你在家也能做”“每日睡前十分钟瑜伽课”等线上课程逐渐获得人们的喜爱，健身行业逐渐开始向线上倾斜。

智研咨询数据显示，近年来，在线健身客户数量增长迅猛，从2014年的1040万人增长到2018年的12550万人。

同时，越来越多线下健身机构开始涉足线上。对于绝大多数传统健身房、瑜伽馆来说，预支付形式的会员卡以及私教课是主要资金来源，如果没有流动资金支撑，很容易走上倒闭之路。

但是现在线下获客越来越难，传统的街头发传单等方式效率低下，成本过高，而疫情的到来更是让传统健身行业突然陷入了冰点。因此，通过搭建线上平台，在经营线下会员的同时，也通过线上为会员提供健身直播课等服务，并且借助线上进行引流拓客，成为了线下健身机构的“自救良方”。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

平时没时间的话你可以去看一些健身的视频课程，

http://wwwhuahuionlinecom/MainCtrlpage=ShowCourseDetailPage&course_id=549a187b45ce3048592ad4f5&cate_top_id=54217ef845ced0394a51709d

训练篇：

初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。

课程一：

锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起

组数 次数 组数 次数 组数 次数

胸 1 坐姿器械上斜推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

2 坐姿器械夹胸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

背

3 拉力器胸前下拉 1 12-15 2 12-15 3 12-15

4 坐姿器械划船 1 12-15 2 12-15 3 12-15

5 俯卧挺身 1 12-15 2 12-15 3 12-15

肩 6 坐姿器械肩上推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

7 哑铃侧平举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

腹 8 斜板仰卧起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-30

9 坐姿器械收腹下压 1 20-30 2 20-30 3 20-30

全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

课程二：

锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起

组数 次数 组数 次数 组数 次数

肱三头肌 1 拉力器胸前下压 1 12-15 2 12-15 3 12-15

2 坐姿器械臂屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

肱二头肌 3 拉力器站立弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

4 坐姿器械托臂弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

大腿

5 坐姿器械腿举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

6 坐姿器械夹腿内收 1 12-15 2 12-15 3 12-15

7 腿屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

8 俯卧腿弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

小腿 9 站立举踵 1 15-20 2 15-20 3 15-20

全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。