哪些动作能够强化下胸肌的训练？

胸肌是男人最性感的外衣，也是男人最有魅力的名片，如果一个男人拥有宽阔厚实的胸肌，在任何时候全身都会散发出，强壮男人的魅力风采，所以男人要想提升自己的形象魅力，就一定要加强胸肌的训练，只有强壮的胸肌才能让一个男人散发出真正的力量之美，胸肌男人性感魅力的标志，它宛如花岗岩般的坚硬品质给男人带来坚毅不屈的自信魅力，是男人必练的一个肌肉群。 

今天小编为大家整理一组非常完美的下胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家更好的对胸肌进行塑型，在胸肌的整体训练中，下胸部位可以说是最难训练的部位，同时下胸也是完美胸肌最重要的部位，如果下胸练不好，胸肌整体就会严重缺乏美感，胸肌也会显得非得不协调，所以健身者必须要抽出时间对下胸部位进行单独的强化训练，这样可以有效的提升胸肌整体美感，增加胸肌整体维度。

下面4个下胸专项强化训练动作，每个动作做3-4组，每组的次数范围15次/12次 - 10次/8次(根据不同动作而定)，大家可以把这些强化下胸肌的部分动作加入到自己的胸肌训练计划中，这样可以做到胸肌全面增长的效果，使肌肉平衡增长。

动作1，利用杠铃+下斜板做下斜卧推，下降时杠铃杆接触身体，达到完全的收缩（注意训练集中下胸）

动作2，利用身体自重/负重(哑铃负重)+双杠做臂屈伸，注意下降时的动作姿势，详细见动态图

动作3，利用哑铃+下斜板做飞鸟，同样在下降时尽量放低，达到完全的收缩

动作4，站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，从单侧边开始

胸肌是男人最性感的部位也是男人最迷人的部位，胸肌被誉为男人最好的形象名片，不管是谁只要他练出饱满宽阔的胸肌，那么他的魅力值就会极大提升，整个人都显得非常有吸引力，全身散发着力量之美，所以男人要想提升自己的个人魅力，那首先就一定要锻炼自己的胸肌。

因为完美的胸肌不但可以增强一个男人的魅力，同时在锻炼胸肌的同时还能增强我们的自信心和毅力，因为在不断的身体自我挑战中，人的毅力和自信会跟着自己的锻炼而增强的，当你的胸肌练出以后，你的自信心和毅力也会自然提升，所以这也是为什么现在为什么有那么多人热爱健身的主要原因，因为健身不单单是让身体充满肌肉力量感，更重要的是健身可以增强一个人的意志力和自信心，那么如果你想提升自己的魅力和毅力，那就赶紧行动，健身吧。

小编为大家推荐一组非常完美的下胸肌训练强化动作，可以非常有效的帮助大家强化胸肌最难训练的下胸肌部位，在整体的胸肌训练动作，下胸肌部位是最难刺激的部位，一般的胸肌训练动作只能刺激到上胸肌和胸肌中部，对于下胸肌却无法直接刺激，这就导致有很多健身者练出的胸肌整体上缺乏美感，胸肌也显得不够饱满有型，所以要想让我们练出的胸肌真正有型，我们还需抽出时间对下胸肌进行单独的强化训练

下面5个下胸肌专项的强化训练，每个动作做3-4组，每组做12-10次，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，每周可以抽完一个单独的训练日进行下胸肌专项强化训练，这样可让让你练出的胸肌整体更有型有魅力，穿衣服更好看。

动作1,史密斯下斜卧推，利用重量递增训练方式进行训练

动作2下斜哑铃飞鸟，完全拉伸)

动作3，下斜杠铃片上推

动作4，高位绳索夹胸

动作5 双杠臂屈伸,每组做足够多到力歇

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

胸肌是每个男人必练的部位，胸肌是男人力量的代表，也是男人最好的魅力形象名片，如果一个男人拥有雄壮的胸肌，那么他立刻就显得非常的有魅力，有力量范儿。男人要想提升魅力，就必须要训练胸肌，强壮的胸肌可以让一个男人更有雄性的力量之美男子汉气概，在任何时代拥有阳光男子汉气概的男人都会得到异性的倾迷，反观那些身材瘦小全身毫无力量，扭扭捏捏的男人在任何时候都不会有人喜欢。

同时更是别人欺负的对象，在任何时候全身散发强大力量气场的人，都不会被人欺负，而且还能震慑别人，而那些身材瘦小无力的人在任何时候都是被人欺负的对象，所以要想拥有强大的力量，那就首先强化自己的身体，让身体的力量强大的起来，你内在的力量才能真正的强大的起来

今天为大家整理一组专门针对强化的训练动作，主要帮助训练者强化上胸肌部位，在整体的胸肌训练中，上胸肌部位是最难训练的部位之一，如果健身者不对上胸肌进行专项的强化训练，那胸肌整体很难有那种立体饱满的感觉，所以必须对上胸肌进行强化，针对上胸肌强化可以让胸肌部位整体的必练显得更加匀称有型。当上胸肌部位练得饱满有型以后，胸肌其他部位训练也就变得容易了，上胸肌饱满时相对的胸肌中缝部位和上胸肌边缘部位，也就凸显出来的了，那么胸肌也就更加有立体了。

对于上胸肌训练，在训练重量选择方面一定选则自己完全能控制的重量训练，切不可使用自己无法控制的大重量进行刺激训练，而且要保证每个动作都做到完全的到位，不管是卧推还是夹胸等都要把动作做到位，千万不要进行半程动作。这次的训练动作可以与联合腹肌训练，将动作完成以后可以接着自己的腹肌训练动作进行训练，这样可以有利于全面增肌塑形，让胸腹部位的比例更加协调有型好看，达到真正的健美效果。

下面4个上胸肌强化训练动作，每个动作做4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，利用史密斯机，绳索和固定器械完成训练动作，同时利用重量递增和递减方式增强整体的训练强度。

动作一，史密斯机上斜卧推，训练时力量重量逐渐递增的方式完成训练，每组做12-10次，在训练中健身者注意重量的递增，要保证递增的最大重量时自己完全能控制的重量，绝对不可递增到自己无法控制的重量，同时还要注意动作的速度，要做保证动作缓慢均速完成，让肌肉达到充分的刺激收缩。

动作二，站姿绳索低位夹胸，训练时利用重量逐渐递减方式完成训练，使用中等重量递减掉到轻重量为一组，先利用中等重量做15-10次然后不休息递减重量再做15-10次为一组，也就是说中等重量和轻重量各做15-10次为一组。训练时健身者一定要注意动作的速度，速度太快会直接影响训练效果无法达到良好的刺激效果，所以一定 要保持慢速收缩训练。

动作三，固定器械推胸，训练时使用重量逐渐递增方式训练，每组做12-10次，这个动作主要是针对上胸肌维度的强化训练，训练时将重量递增到自己能控制的最大重量，这个动作大重量慢速度刺激效果更好。

动作四 ，站姿绳索高位夹胸，训练时利用重量逐渐递减的方式完成训练，使用中等重量和轻重量递减方式训练，与动作而的递减方式相同，每组做12-10次，健身者训练时要注意，这个动作与动作二的区别。

你的胸肌不够迷人吗？那是你忽略了上胸肌的训练，今天就为你整理一组关于上胸肌的训练方式，在胸肌的塑形中上胸肌部位起到非常关键的作用，为什么什么说上胸肌起到关键的作用呢，你的胸肌是否显得非常宽阔，你是否拥有广阔万人迷的胸膛，主要是看上胸肌的广度。

如果胸大肌和下胸肌是掌控者胸肌整体的厚度，那么上胸肌就掌握胸肌的广度，上胸肌练不好，你的胸肌怎么看都是显得非常“小气”没有那种气势磅礴的大气男人魅力范，所以要想提升自己的气场，还是要加强上胸肌的训练，宽阔的上胸肌可以让人显得非常潇洒大气，而且穿衣服也非常有范儿。今天咱们的训练主要就是强化上胸肌部位。

那么上胸肌部位要从什么时候开始注重训练呢，首先要告诉大家上胸肌强化主要是在胸肌塑形开始训练，在你刚开始进行胸肌训练时主要还是以胸肌整体的维度开始训练，先将胸大肌练好，所以一般训练前期主要是进行胸肌厚度的训练，当胸肌练到一定的程度时再进行上胸肌，下胸肌，胸肌中缝的训练，这个时候训练更多的是偏向塑形的训练，当然塑形训练要要比增肌训练的难度稍微大一些，但是为了体型的好看完美的身材，我们也要训练，为什么塑形训练要比增肌的难度大呢，首先增肌时我们注重是力量训练，主要的目的是为了刺激肌肉增长。

所以在训练时基本不会重视边缘部位的肌肉修饰训练（当然即便你想重视，但是你使用的增肌重量也是让你顾不过来的），但是塑形期要注重的就非常多了，从整体的训练策略和训练技巧，训练角度等多方综合考虑，所以塑形是非常复杂的一个过程，塑形训练中有整体的塑形，有单项的塑形，这些都是训练者必须要根据自己当前的肌肉情况而进行训练计划的组合。

这次的上胸肌专项强化训练就是属于单项塑形训练，单项训练在整体的塑形训练也是起到重要的作用，比如你某一部的肌肉比较薄弱或者左右两侧的肌肉大小有偏差，这些情况都需要专项的定向强化训练，这种训练方式的好处就是集中训练靶向强化单一部位，可以很快的完善某些薄弱不好训练的部位。今天的训练动作主要是利用不同的角度从多个方面强化上胸肌部位，完善上胸肌，一共4个动作，在训练时每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，哑铃上斜卧推，相信这个动作大家都不陌生都经常做，这个动作是一个非常完美的胸肌增肌，塑形动作，在这里要提两点，做这个动作时大家要将动作做到位，尤其是塑形时，只有将动作完成全程效果才会最好，才能强化到上胸肌边缘部位，发现有很多人做这个动作时动作刚下降到一半就开始发力上推，其实这样根本没有啥效果，一定要做全程动作。每组做12次。

动作2，史密斯机上斜卧推，强化上胸肌主要的训练方式就是上斜卧推训练，当然在塑形训练中对于动作幅度要求更高一些，在增肌期对于动作的幅度可能没有那么高，但是在塑形训练中每一个动作幅度必须要到位，否者就很难塑形到目标部位，例如上胸肌的左右边缘部位的训练，就需要将动作下降到最低才能强化到，所以在做这个动作时用宽距离握杠铃，将动作下降到最低后再开始上推。每组做10次。

动作3，绳索上斜飞鸟，这个动作是一个非常完美的复合训练动作，不仅可以强化到上胸肌的边缘部位，而且对于三角肌也有很大的强化效果，更是一个非常完美的胸肌中缝强化动作，在训练时同样要注意动作的幅度，下降到最低然后开始上拉，如果想有效的强化到胸肌中缝部位，上拉要到达两手相碰。每组做12次。

动作4，杠铃推胸，这个卧推动作与以往的动作都不同，这个动作是利用杠铃的一端做卧推，这个动作所强化的部位非常重要，针对上胸肌中间部分的强化，之前的三个动作都是针对上胸肌边缘部位的强化，这个动作主要是针对上胸肌中间部位强化，对于中缝部位也有很好的强化效果。每组做12次。

1、胸肌：俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

2、面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（这两种动作不会轻易让你的胸肌畸形的）

3、还有给你个建议如1，3，5做无氧运动，2，4，6做简单的有氧运动，如跑步，跳绳， 游泳，效果会更快。

今天小编想来和大家一起来说说，我们怎么锻炼我们的胸肌，我们的胸肌好像我们的门面一样，一个人练得好不好，我们看胸就可以看的出来，一个人有不有力量感，我们看胸也可以看得出来，所以要想知道怎么健身，首先我们得把胸肌练好。

 

那么为什么这么说呢，首先胸肌是一个大肌肉群，也是我们人体正面最明显的一个肌肉了，我们上半身的任何训练，除了腹肌训练，我们的胸肌或多或少都会参与一些，但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推，其实不仅仅是这样的，平板卧推只是针对于我们的整个胸部，有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌，所以锻炼胸肌也是很讲究的。

那么，怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌，好的胸型呢？这是一个很有趣的问题，我们在锻炼之前我们首先必须知道，胸肌的原理，在这里小编打一个不恰当的比方，如果我们作为一个男性，胸部的肉比较大，这个时候我们想要练胸肌，就先得练上胸了。

 

为什么要锻炼上胸呢？首先第一个原因是为了我们的胸型好看，我们锻炼上胸，我们上胸的肌肉力量就会比较发达，这样上胸肌肉就会有一个拉力，让我们的胸部不会下垂，这是一个很重要的地方，所以上胸我们必须得练，那么上胸怎么练呢？那么今天就和小编一起来看看吧。

首先，第一个动作，上斜卧推，我们在做这个动作的时候，我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的，首先我们在调整椅背的高度的时候，调整到30度到45度之间就行，不能太高，也不能太低，最好还是推几组，感受感受上胸的发力，我们在决定适合自己的角度。

当然我们在做上斜卧推，可能比较难掌握，胸肌的发力，更别说要我们的上胸部去发力了，那么小编在推荐另一个动作来帮助我们，学会感受上胸发力。

第二个动作：坐姿夹胸，这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸，只要我们调好坐姿，调整好座椅的高度，然后把把手的夹角调整好，我们在夹胸的过程中，不用完全实握我们的把手，我们只需要把手张开，能控制住就可以了。

 

这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度，同时也可以作为一个很好的热身组，当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉，所以快练起来吧。

上胸训练也很重要，在我们的训练中千万不能忘了。

胸肌是男人魅力的源泉，男人只要练出完美的胸肌，就可以散发出极度诱人的魅力，正所谓女人靠脸蛋，男人靠力量，强壮的胸肌就是力量型男的代表，完美的胸肌不仅提升一个人的魅力，而且强壮的胸肌也是提升男人自信最好的武器，当一个人身体的力量强大以后，身体就会自然的昂首挺立自然而然的散发出强大的自信，所以男人要想提升自己的魅力就必须要加强自信胸肌的训练，只有强大的胸肌才会让你散发出属于男人的力量之美

今天为大家整理一组非常完美的上胸肌强化训练动作，可以完美的帮助大家强化胸肌的整体，让胸肌更好看有型，在胸肌的整体训练中，上胸肌部分是非常难训练的，而且上胸肌如练不好，那么练出的胸肌就会显得非常难看没型，就想两块鼓包，严重缺乏美感，所以健身者要想练出真正有型完美的胸肌，一定要重视上胸肌的训练，一定要让胸肌上下两个部分协调，在训练时往往下胸肌的增长要比上胸肌的增长快，所以在训练时一定要对上胸肌进行单独的强化，避免肌肉增强不协调，从而造成下胸肌比较发达，上胸肌非常薄弱，那样胸肌就显得没有美感了。

这次的胸肌训练计划主要的是针对于 上胸的强化，强度非常的大，绝对暴虐胸肌，所以在训练时一定要找肌友协助完成。如果你上胸薄弱，可以参考这次训练计划选择的动作，使用固定器械，哑铃，绳索，史密斯机完成动作，动作质量是第一位，更多的去控制肌肉收缩。

下面5个胸肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，利用固定器械做推胸，做3 - 4组，每组做15 - 20次，充分的热身，你也可以用属于自己的方式来热身

动作1，利用固定器械做推胸，这个器械更多的去刺激上胸肌，使用的重量逐渐的递增，每一组增加一定的重量，每组做12 - 8次

动作2，利用哑铃做平板卧推，这个动作缓慢的控制，不用特别重量或者超负荷的重量完成，更多的去控制，收缩你的胸肌，去感受胸肌的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索的位置位于低位)，这个动作夹胸，尽量的向上夹，并且在夹到顶端时挤压胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用固定器械做推胸，当训练到这个动作时胸肌已经较疲惫了，但是依然选择大重量，这样可以给肌肉更深层次的强力刺激。这次使用这个器械做推胸时选择的重量不同，选择较大的重量，可借力/半程完成，重量恒定，每组做10 - 8次

动作5，利用史密斯机负重做上斜卧推，这个动作有快速推和慢速(很慢)推两种形式，首先在每一组先做3 - 4次慢速推杠铃(同样慢速下降杠铃)，然后不休息直接再做3 - 4次快速推杠铃(速度较快，比常速快，下降时也快，全程保持快速)，最后再做3 - 4次慢速推杠铃，这3个阶段做完为1组