想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
大学生健身巨有效的一周五练计划
周一有氧
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周二混氧
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周三肩背
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周五瘦腿
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周六混氧
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你是有点瘦啊!年龄有点小不适合做负重器械运动,这样会影响你长身体。
给你介绍几个动作:
1:俯卧撑,锻炼部位:肱三头肌,胸大肌,三角肌,每天3到4组;
2:单杠引体向上(正握,反握),锻炼部位:肱二头肌,背阔肌,三角肌,3到4组;
3:双杠臂屈伸,锻炼部位:胸大肌,还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、背阔肌,每天3到4组
5:仰卧起坐,锻炼部位:腹肌,3到4组;仰卧左右摇摆起配合着练;
6:蛙跳,锻炼部位:臀大肌,股二股四头肌(大腿肌肉),小腿肌肉,3到4组;
7:抱头深蹲,锻炼不部位:臀大肌,股四头肌,3到4组;
以上动作就差不多可以锻炼到全身肌肉了,每组次数以你自己的体能极限来做就好,
你可以一天练俯卧撑,单杠,双杠(上身),一天蛙跳,抱头深蹲(下身),仰卧起坐是可以天天练的,中间休息2天然后再练,然后上身,下身,休息这样循环着来,慢慢体质就会好起来的。
另外要注意的就是多吃点肉类(猪肉精瘦肉,鸡胸肉,鱼肉,牛肉),蛋白质(鸡蛋清,牛奶,豆制品等),蔬菜(绿色最好),水果(建议多吃点香蕉),多喝水,多吃点面包,每天少吃多餐。
还有就是充足的睡眠
剩下的就是坚持了,加油,祝你早日有个好身体!
当大家设计训练时,当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练动作是什么、训练时间的长短,但除此之外,各位还要考虑两大因素,因为这是肌肉能否长大的关键!
1持续上升的训练量
训练肌肉的基础是渐进负荷法(ProgressiveOverloadPrinciple),这方法让肌肉逐渐增加负荷,并使肌肉受到更强烈的训练,因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。
为了使肌肉增大,我们每次训练的强度都要较上一次大。
以高位下拉为例,假如你今次能应付比较大的重量为80Kg,下次训练就要尝试高一格的重量,即使不能完整地进行一组动作,也要使用该重量进行你能够完成比较多的下数,但大前题是要在正确的姿势下进行。
如果你已经是较资深的健身朋友,一星期一次训练已经满足不了肌肉的刺激,因此你可能需要一星期训练肌肉两次,犹其是你觉得较弱的部份,更需要增大训练量。
2肌肉激活时间的长短
肌肉激活时间即是肌肉发力的时间,无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩,肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作,例如二头弯举提起哑铃的动作,但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉,不能任由肌肉放松。
其实在离心收缩时,大家一定要好好控制肌肉,减慢动作速度,因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。
二头弯举的动作节奏可以是1,0,2,0:
即是1秒举起重量,在顶峰收缩不用停下来,再用2秒放下重量,而后立刻举起;
或者可以改成2,1,4,1:
2秒举起重量,顶峰收缩1秒,用4秒放下重量,在比较低点保持肌肉收紧1秒,然后重覆。
不要轻看肌肉激活时间的改变,这其实是训练方法如超级组、复合组,巨型组等的基础,因此大家在接触新的训练方法时,不妨分析一下该训练法的肌肉激活时间,这能让你更了解为什么你要选用该训练法!
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