高抬腿运动有什么好处

高抬腿运动有什么好处

　高抬腿运动有什么好处，高抬腿是一项可以有效消耗腿部脂肪的运动，简单又好掌握，随时随地都可以做的一项动作，并且经常做有很好的瘦腿效果，下面一起来看看高抬腿运动有什么好处。

高抬腿运动有什么好处1

　高抬腿运动的好处是可以促进肝脏解毒、肾排毒，保护心脏、稳定血压，保护肠胃、增加生理功能等。

　 1、促进肝脏解毒、肾排毒

　在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

　 2、保护心脏、稳定血压

　高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

　 3、保护肠胃、增加生理功能

　在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

　 4、降血脂、稳血糖

　在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

　 5、保护脊椎、防止关节退化

　在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎、防止关节退化的作用。

　 高抬腿的动作要领

　 1、小步跑

　动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

　 2、抬腿跑

　动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

　 3、后蹬跑

　动作要求：两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

　 高抬腿一天做多少个

　每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果。

　高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。

　想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

高抬腿运动有什么好处2

　高抬腿主要锻炼的部位是下腹部，可以充分的锻炼腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一种最方便的锻炼方法。在走路的过程中进行高抬腿锻炼时候应该降低行走的速度来保持身体的平衡，抬腿的高度要根据熟悉的程度来慢慢的提高。每组30次，共做5组。

　原地高抬腿跑是一项适合广泛人群(15岁～50岁)的健身运动。这项运动无需任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需有一平方米的场地就可进行。

　长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。

　大家应该注意这些问题，并且在日常生活当中，应该注意自己的身体保健方法，而且要注意一些合理的抬腿动作，这样有助于我们的身心健康，平时大家需要注意保持身体上庭，要注意一些正确的他的方法，提高人体肺活量。

　高抬腿之前，我们先用手按摩和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了。

　然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可。在办公室我们也可以做一做高抬腿的变异，在椅子上夸奖退往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。高抬腿的节奏和步速是按照运动训练，循序渐进的，一开始也不要求很快很频繁，你可以将动作分成几组来进行，这样比较容易统计运动量，并控制运动的质量。

　通过高抬腿运动，可以实现瘦腿的目的，但是对于女孩子而言，高抬腿不宜过度，每天只需要做十几个就行了，做太多，大腿是会变粗的，切记。

　高抬腿是很简单的有氧运动，它场地限制小，而且很方便，那么高抬腿能瘦腿吗这是肯定的，高抬腿虽然是在原地进行的，但是运动的时候是带动全身的，特别是大腿，这时候就很容易引发脂肪的燃烧，促进大腿的血液循环和新陈代谢，它不但能很好的消耗大腿部位过剩的脂肪，还可以帮助人提高身体的灵活度和柔韧性，这是很好的。

　 1：在生理上。 体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会。

　 2：在心理上。 体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力; 体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作;舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力。

　 3：加快肠胃蠕动。 经常运动能够加快肠胃蠕动，加速食物的消化和吸收的过程。经常运动可加强心肌收缩力，增加肺活量，提高人体健康水平。

　 4：注意力更集中。 经常运动让你注意力更集中，工作更有效率。经常运动能够增加人体肌肉，保持充沛的精力和活力。经常运动有助于皮肤的清洁和排毒。

高抬腿运动有什么好处3

　高抬腿练习过程中，对我们的踝关节、膝关节等下肢关节等肌肉群都有不错的作用功效，因为在练习的过程中，需要运用到腿部、腰腹部等肌肉群，能够帮助提高下肢力量，同时也可以帮助锻炼柔韧性，对我们的下半身有非常不错的练习效果。

　高抬腿常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种，原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

　 1、适当的瘦身： 高抬腿属于一种常见的有氧运动之一，是锻炼腿部肌肉和和腹部肌肉的一种有效方式，科学的安排锻炼时间和强度能够起到适度的瘦身作用。

　 2、增进血液循环： 通过高抬腿动作可以让腿部得到充分的放松，其内部的血液循环也会加快，使的肺部和心脏得到充足的氧气，促使腿部和其它部位的血液循环活跃起来。

　 3、运动方便： 高抬腿是一项不需要任何器械就可以进行的有氧运动，在大多数的空旷地点都可以进行。

　 高抬腿的缺点：

　1、动作不规范导致受伤：高抬腿虽然是一项非常简单的运动，但如果动作不规范也可能会导致身体受到伤害，例如：高抬腿的动作幅度过大可能会导致韧带拉伤。

　2、运动时间过长导致身体脱力：高抬腿运动中，如果感到不适就应当及时放下双腿休息，否则长时间的运动可能会导致血液循环不畅，以至于造成腿部麻木等。

高抬腿是一项有氧运动，这项运动做起来很费劲，做完一套动作之后会很累，那么肌肉腿适合做高抬腿吗，高抬腿能瘦大腿吗，下面一起来看看吧。

肌肉腿适合做高抬腿吗 

高抬腿是一项简单的有氧运动。通过不断变换、抬高两腿的运动,促进血液流动,燃烧腿部脂肪,收紧腿部肌肉,美化腿部线条。但是高抬腿瘦腿并不是每一个人都适合的,特别是肌肉型的腿。

高抬腿能瘦大腿吗

高抬腿是很简单的有氧运动,它场地限制小,而且很方便,高抬腿虽然是在原地进行的,但是运动的时候是带动全身的,特别是大腿,这时候就很容易引发脂肪的燃烧,促进大腿的血液循环和新陈代谢,它不但能很好的消耗大腿部位过剩的脂肪,还可以帮助人提高身体的灵活度和柔韧性,这是很好的。

瘦腿的运动有哪些

1、登山机跑步运动

其实很多人以为登山机与跑步机是一样的,事实上登山机对于腿部的锻炼更加彻底,因为登山机有坡度训练,在机器运行的过程中我们的双腿需要不断交替运动,腿部会因为交叉锻炼得以大量消耗热量,加速腿部脂肪的燃烧分解,因此对于爱美的女性朋友来说,登山机跑步运动是非常能够瘦腿的。

2、普拉提运动

普拉提是近年来非常流行的一项健身运动,它虽然与瑜伽类似,但是普拉提除了能够塑形瘦身意外,还能够在锻炼过程中加快身体脂肪的燃烧,对于减肥是非常有帮助的。而且在普拉提运动中,有专门针对腿部塑形的运动,通过锻炼普拉提腿部运动,能够起到很好的瘦腿作用。

3、空中脚踏车运动

空中脚踏车运动顾名思义就是将身体平躺在垫子上的时候,双腿朝上抬起并且尽量保持垂直状态,然后模拟踩脚踏车的动作不断进行脚踏车动作变换,在这个过程中用手撑住腰部,并且让臀部离开地面,这样就能加大锻炼效果,瘦腿是非常不错的。

高抬腿一天做多少适合

每天早晚各做30分钟高抬腿动作,肯定是会消耗脂肪的,对于减大腿有一定效果。高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。想单纯减腿的话,还是仰卧空蹬自行车最有效,每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

靠墙抬腿这个动作在瑜伽里叫：倒箭式。所以总觉得瑜伽体式很神奇，平常生活中一些保健的动作，或者养生专家介绍的小招式几乎都能从瑜伽体式中找到影子每天睡眠之前坐一会靠墙抬腿等简单动作，会帮助我们促进腿部的新陈代谢，加速燃烧腿部的脂肪，从而起到很多女性想要的瘦腿功能。这个动作主要小号的是腿部脂肪，所以对于我们的腿型可能会塑造的比较好看。

做腿向上靠墙式，为的是身体的深度放松。配上缓慢、有规律的呼吸，更是能刺激放松和消化的神经。被失眠困扰的朋友，睡不着的时候可以这样做一会儿，可以帮助入睡。这种高抬腿活动别说减肥，连锻炼都不属于。它只是活动了髋关节和膝关节。你又不是七老八拾关节僵硬。这算不上一种运动。真要练腿可扛重物压蹲，大小腿肌肉都可增长，但有损膝关节。

每一次运动最好完整，无论时间长短，至少有热身，正式练习，和拉伸。所以如果是只有10分钟建议变速抬腿，让练习出来层次，同时给肌肉和身体不同频率的刺激。练习效果会更好。只要控制热量摄入，做什么有氧运动都能减脂，主要是坚持，最好是有一个小时！单纯十分钟的高抬腿不能有多大的消耗，但也有很大好处，对我们的曲髋肌有很大的提升，比如髂腰肌无力会造成大腿无力。

因为脂肪要大量参与分解供能有一个过程，一般在运动20-30分钟后脂肪才开始大量参与供能。所以建议每天在正确规范的动作前提下，包括高抬腿在内的运动，高抬腿对瘦腿是有很大作用的，那么怎么做高抬腿才是有效的？首先是要保持身体的挺直，然后两腿交叉抬起至腹部的位置，高抬腿有很多种类的，可以是原地高抬腿，这对场地的限制很小。

能 效率很低

训练肌肉 你要先了解原理 不要用长时间的试错 16世纪解剖学开始到现在已经有很多人帮你试错了 不需要再浪费时间精力

肌肉可以主动缩短 而肌肉的两头 三头 四头或者一片连接着两个区域的骨头 两个区域分别是起点和止点 而骨头中间又是关节 当骨头缩短时 关节会运动 这就是人的运动发生的过程 如图所示

腹肌从胸骨长到骨盆 中间的关节是腰椎和骨盆 那么腹肌主动收缩时 胸骨和骨盆相互靠近 腰椎弯屈 骨盆后倾 你主动抗力做出这个动作 就能训练到腹肌 比如卷腹这类的 直立抬腿只有骨盆后倾 腰椎屈是顺应重力 肌肉收缩很有限

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。