是不是练肌肉的人就特别有劲呢？练肌肉有什么好处？

锻炼肌肉可以短时间内提升人的力量，所以肌肉发达的人往往力气也比缺乏运动的人要大。经常进行锻炼肌肉可以提高力量和速度，而长跑则主要锻炼耐力。这叫做术业有专攻。

下面是练肌肉的好处：

（1）减肥。肌肉比脂肪每天消耗的卡路里多15倍。

（2）对心脏有好处。肌肉耗氧少，因此心脏负担轻，强壮的肌肉还能减低血压。

（3）保护关节和背部。

（4）外表好看。

（5）精神状态好。感觉精力充沛，自我感觉良好。

（6）生活充满活力。因为维持强壮的肌肉需要经常处于运动状态，这样对健康有益。

（7）减少射线损伤。

运动力Max!别让健身变伤身

科学健身核心信息

①(科学健身有原则，牢记要点是关键

科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，

遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展

运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。科学健身

的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每

次运动时间。

②科学健身可以促进健康生活方式形成

科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、

充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

③运动有益健康、降低疾病风险

科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康

体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生

活品质。

④久坐伤身，动则有益

减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时

起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

科学健身核心信息

⑤运动风险评估可以提升运动安全

运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测

定，全面评估身体状态，减少运动风险。

运动环节要完整，运动方式要多样

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三

个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、

柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

⑦儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，

培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大

强度的运动；青少年应当每周参加至少三次有助于强健骨骼和

肌肉的运动。

8成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

推荐每周运动不少于3次；进行累计至少150分钟中等强度的有

氧运动；每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动

量；同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足

日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至

少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

科学健身核心信息

老年人量力而行、保持适当身体活动水平

老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同

时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨

骼，预防跌倒。

10特殊人群应当在专业指导下运动

特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生

和运动专业人士的指导下进行运动。

身边堪称女神的女生，生活习惯是怎么样的    

1、坚持早睡不熬夜，能解决一半的皮肤问题。

2、润唇~能淡化唇纹，干燥的天气也不易起皮干裂。水润粉嫩的嘴唇真的超性感，谁都抗不住。

3、坚持吃早餐。如果你想要拥有好身材，担心老的快，一定得吃。早餐是一天的开始，早餐吃好。你一天都会元气满满。

4、一天至少喝2000ml的水，加速身体新陈代谢。不喜欢白开水的**妹，可以加蜂蜜或者柠檬片，美容养颜口感好。

5、外出包里必备，餐巾纸、口罩、身份证、少量现金、遮阳伞，以应对大部分特殊情况。

6、坚持睡前阅读30分钟，你可以一夜整成刘亦菲，但绝不可能一晚上变成董卿。

7、学会鼓励赞赏他人，这样会获的好人缘。

8、一年四季都要防晒。紫外线无处不在，会加速皮肤老化，色素沉淀长斑等。雨伞买黑胶防御效果比较好，买一只好的防晒霜，能省下一大笔美白抗皱钱。

9、定期洁牙，美牙。

10、坚持吃水果。超市水果店都有应季新鲜的水果，每天买一小盒水果拼盘，就可以补充各种:素，增强体质皮肤也会越来越好。

11、学一些简单实用的化妆技巧。化妆是让五官展现它们应有的魅力，化妆其实不难学，多尝试，学习借鉴美妆博主的技能方法，最重要的是根据自身脸型、五官，化合适自己的。

12、出门期间，坚持口罩不离脸，不仅能物理防晒，还能防疫情，一举两得。

13、学会管理表情。减少[大喜大悲!，细纹才会晚点找上门。表情是可以练习控制的，每天练习10分钟，缓解脸部肌肉，五官配合得好，每个表情都让人觉得心旷神怡。

14、了解穿搭知识，按照自己的身材比例来搭配。小红书有许多穿搭干货多看看，学些配色技巧。全身最好不要超过3种颜色，纯色、灰调的衣服更显高级，买些百搭小配饰装点。

15、坚持看书，书中自有颜如玉。每天抽出30min阅读，三个月后整个人都会由内到外发生变化，气质上会更加自容自治，举手投足间都散发着书香味。

16、学会断舍离。不用的衣服鞋子，打包捐给旧衣回收站;躺在朋友圈不联系的人，主动删除。给生活做减法你会越活越轻松。

17、每年一次基础体检，及时排除身体的潜在疾病。经常加班熬夜的更要多注意，不舒服一定得及时去医院防止把小毛病熬成大毛病。

18、不轻易降低交友的标准，交朋友和谈恋爱一样，宁缺毋滥。比如，认识还不到一天，就把自己的私事告诉对方;对方提出再困难的事情，你也鼎力相助。没人会觉得你善良，只会觉得你是[冤大头]。

19、不把手机带上床，玩手机很容易失眠，一不小心就到半夜一两点，既损害身体，又影响第二天的工作。尤其是女孩子，还会长黑眼圈和眼袋。

20、学会倾听，听别人倾诉时，做到不打断，不反驳。

21、不觉得迟到是女孩子的特权，凡事都有时间观念，约会提前10分钟到达目的地。

22、日常拉伸。办公室的社畜同胞们，久坐记得起来走动，拉伸放松一下，转动脖颈，远离职业病。运动完拉伸压腿，效果加倍，形体才会更美。

23、养成午睡的好习惯，午睡15分钟，相当于晚上早睡1小时。适当的午睡，能让大脑得到充足的休息，缓解疲劳，提高下午的学习和工作效率。

24、坚持写复盘日记。主要记录日常生活，反思自身不足，制定每日计划，让学习和工作更有条理性，效率更高。

25、提前规划好第二天要做的事，遇到重大的事，提前定好闹钟，防止事情堆积，不小心忘了。

26、产生矛盾时，会主动给别人台阶下。就像在爱情里，要学会低头，不然很有可能因为一个小矛盾，就失去了一个爱你的人。

27、允许自己有犯错的空间，不要过于高估自己的能力。是人就会有出错和失误，很多人就败在了自己完美主。

28、经济独立是决定独立和思想独立的基础。尽早学会用知识去挣钱，钱不庸俗，懒才庸俗。

　　总结一下楼主锻炼的目的：1锻炼肌肉；2增强体质。

　　如果你是上班族，没法花大量的时间去参加户外活动或者器械健身的话，确实目前你的锻炼方式是最简单又最起效果的。但是合理的安排量和饮食，都是必不可少的。下面就简单的把这几种锻炼方式的重点总结一下再加点补充：

　　最基本的3点：

　　1跑步；

　　跑步是锻炼心肺功能很好的办法，但是只靠跑步来追求健美的体质是比较困难的。根据不同人体质的不同，常会出现“越跑越瘦”的情况。如果你体形偏瘦，这点尤为明显。相对肌肉的锻炼而言，心肺的负担及热量的消耗才是跑步的优势；（比如下腹肌会慢慢变的明显哦~~`但是脂肪消耗的原因远大与肌肉锻炼的原因）

　　2俯卧撑和仰卧起坐：

　　种方式比较锻炼肌肉，科学上归类为“室内有氧运动”。 在这2种里，推荐把重点放在俯卧撑上。 俯卧撑不仅锻炼到二、三头肌，同样腰、腹、背也能全面得到锻炼。 如果你身体素质足够你一次做出20-30个俯卧撑，那么你完全不需要去做仰卧起坐--在你习惯跑步和俯卧撑以后，你的腹肌已经可以得到充分的锻炼；

　　3简单的器材：

　　哑铃、扩胸器、臂力器，这3件易存放价格低廉并且效果明显。尤其是前两者。用法自由，配合着俯卧撑适当的做（不要让肌肉时刻处与接近拉伤的状态，适可而止）。对上半身肌肉有非常理想的锻炼效果；

　　★总结：目前你提到的将室内运动和跑步错开进行是比较适合你现在的情况的。针对心肺功能的锻炼而言，每两天短时间的慢跑又不如每周1-2次的长跑，可以视实际情况去选择的。在这里特别强调一下俯卧撑对肌肉锻炼有奇效，在身体负担过大或者时间有限制的情况下，强烈推荐首选俯卧撑。

　　饮食需要注意的地方：

　　简单的说--吃粗粮，加大运动量。（即热量消耗，比较不科学的可以理解成你出汗的程度）

　　粗粮指的是低脂肪中度热量的事物，比如豆制品。

　　7楼提到吃牛肉这点，确实运动员牛肉是最基本的事物。但是牛肉除去低脂肪高锰的特点外，有一点不容忽视的--就是牛肉热量低：100G瘦牛肉的热量约为106千卡。 而正确科学的锻炼方法必须要补充足够的热量。若你简单的将平时的猪肉食用量直接换成牛肉，很可能反导致身体热量补充不足。直接的结果就是肌肉锻炼效果不明显，甚至1-2个月难见成效。

　　职业运动员往往通过大量食用牛肉补充热量，而作为自己健身而言，完全可以不用把自己的饮食限制的过于死板。更不用觉得猪肉吃了只会长肥肉了

　　蔬菜这个不用说了，洗干净就好胡萝卜（生）、西红柿、这2个一个是大多人不爱吃，一个是容易被忽视的。特别提醒一下^^ 好处不胜列举。

　　牛奶，鸡蛋--鸡蛋如果有条件可以选择生吃，或者用不超过80℃的温开水/牛奶冲饮。特别注意不要随便把菜场买的鸡蛋拿来生吃，而且现在有可怕的禽流感，即使没有禽流感，还有寄生虫啊这些吓人的东西

　　★总结：简单的把饮食重点归纳一下，无非是：营养、热量、量。这3点。 而这3点又可以分别解释在一日三餐的饮要点上-- 早餐注意营养，热量适中；午餐适当偏向热量的摄取；而晚餐控制食量的同时，更重要的是把握好摄取热量不要过高。 具体吃什么，什么时间吃，这些都比较自由和灵活的。至少睡觉前1小时尽量不要吃东西，这种简单的道理小孩子都明白了，也不用解释为什么吧

　　我们中国人大多数人虽饮食比较规律，但却并不太讲究。上面这些虽说简单但实际要做到也是要花点心思的，呵呵加油吧~``

　　最后补充一些：

　　1如果你习惯晨跑，起床后记得喝一杯温开水。有条件的话喝牛奶。

　　原因是长时间睡眠之后身体热量流失，身体器官仍然处于半睡眠状态，血液浓度高。（有条件也不要喝咖啡，喝你晨跑目的背道而驰的东西哦~）

　　2天气慢幔热起来了，有条件一定要去游泳，想破脑袋也想不到有什么比游泳更舒服又更有锻炼效果的方法了~ 全身每块肌肉都能很充分得到运动，同时游泳对锻炼心脏起博力及肺功能都非常有效。 不要小看了游泳，当然我指的不是飘在水面上漂一漂那种了，30M-50M-100M 视自己体力而定，如果能学得好，试试每天蝶泳100M往返5次的效果吧，1个月就能让自己不认识自己了^^

　　※游泳这种热量消耗奇大的运动，一定要注意食物方面对热量的补充。并且游泳前半小时内不要随便吃东西，和跑步前不要吃东西一个道理。

　　3韧带 很多非职业运动员都容易忽略的地方。受韧带影响的因素很多，可能你会感觉每天半小时的慢跑结束了，身体却没有运动后的舒畅感、也可能你在做两面起（就是直前后同起的仰卧起坐）的时候，感觉身体没有足够的弹性。空锻炼出一身肌肉却缺乏一名热爱运动的人的身体柔韧性，是很失败的。这也是大家常笑谈史泰隆打不过李连杰的原因吧咳

　　并且韧带的锻炼可以很好的保护你在各种运动的时候不易受伤。

　　基本的方法很简单：压腿、压肩。 相信大家都不陌生。 最好在跑步前把脚踝关节活动活动，压一压。（身体中心侧倾，脚踝往内、外2个方向撇开，以身体的重量给踝关节施加压力）这样的准备活动可以大大减少运动时最常见的脚扭伤的可能。

肩部肌肉可以天天练吗？

不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时，肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说，几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动，也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。

每天练肩部肌肉有什么坏处？

肌肉劳损，肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中，肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练，会出现过度运动，肩部肌肉不一定能完全恢复生长。

多久锻炼一次肩膀？

每2-3天练习一次，每周两次。一般来说，肌肉锻炼后至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，所以最好每2-3天练一次肩部肌肉，一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异，因训练级别而异。

肩部肌肉锻炼什么时候效果好？

17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉，建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰，运动能力也处于巅峰，心率和血压也在上升，肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍，可以适当增加运动强度，也可以减少运动损伤的几率。

肩部肌肉训练多久有效果？

2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练，但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，一般2-3个月。多久练出效果，要看训练计划、饮食和个人实际情况。

肩部肌肉锻炼的注意事项

刚开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范，不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动，可以避免运动损伤的发生，增加运动效果。