胸肌右边很平,练不起来怎么办

胸肌右边很平,练不起来怎么办,第1张

训练量还不够?1:扩胸器(就是一条弹簧棍,用手掰弯的那个,哑铃是增大肌的,弹簧棍扩胸面积。) 2:土豆网搜索:猛男教你哑铃健身1~10(够专业的) 3:正常吃饭是不行的!会变成瘦肉精的,像李小龙那样,可以选择吃蛋白粉,pqfitness 等实体可以找到,牛奶,牛肉。也可以吃煮鸡蛋,豆奶,葡萄糖等等。

个人建议:每隔1个月才增加点难度,忌讳天天加组数,那样迟早压到你放弃,新手分三步骤:每天坚持、动作标准化、动作变得慢。每个动作12次为一组,做太多会变成耐力训练,不推荐耐力健身和增加次数,当肌肉达到了极限,增加次数是不长肉的,只有增重哑铃才能获取刺激更大的肌肉。

坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做(三张椅子),胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显。10次为一组,3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快,动作要规范。就这样去练,你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好,第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉,牛肉为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮,隔天再做重量训练的时候,也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展,那就更棒了。

怎样锻炼胸肌

 怎样锻炼胸肌,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动有利于增强身体的免疫力,适量的运动有益健康,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,明白怎样锻炼胸肌,就快快动起来吧!

怎样锻炼胸肌1

  怎样炼胸肌

  1、卧推举杠铃

 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

  2、俯卧撑

 腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

  3、引体向上

 做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

  4、哑铃

 如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

  5、拉力器十字夹胸

 锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌

  6、蝴蝶机飞鸟

 锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  练胸肌营养补充原则

  1、持续补充营养

 补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率。

  2、足够的热量

 在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的`生长。

  3、碳水化合物

 在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。

 肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。

  选择正确胸肌的锻炼方法的效果

 胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

 胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。

 选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!

怎样锻炼胸肌2

 无器械健身的潮流被人们喜爱不需要花任何的费用,在家任何想要健身的地方都能够健身,那么究竟是怎么做的呢?

  后滚拉腿

 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

  收腹抬腿

 双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

  侧拉大腿

 尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

  挺腰划手

 就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

  潜水式伏地挺身

 这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

 看了上面几个动作是不是感觉特别的简单呢!如果能够持之以恒的将这些完整的动作做下来之后,那么拥有令人羡慕的肌肉就是指日可待的了,总而言之锻炼就是贵在坚持,为了自己的完美身材,赶紧的行动起来吧。

下面在给大家讲讲在塑形胸肌以及胸肌增肌期间应该注意的问题,首先在胸肌增肌期间,大家要合理的使用器械的重量,切勿使用自己无法控制的大重量进行卧推训练,在使用大重量前,一定要先将肱三头肌和三角肌前束力量强化起来,这是非常重要的,其实在进行卧推时主要的发力部位不是胸肌本身,而是肱三头肌和三角肌前束,如果这两个部位的力量不够,在使用大重量卧推时,训练安全风险就会增高。其次在塑形期间,胸肌最关键的是塑形,胸肌塑形时要全面的训练,在塑形期间每次使用的动作要将胸肌整体都能刺激到,包括上胸,下胸,胸肌边缘和胸肌中缝部位都要一次强化到,在进行分化塑形时一定要注意度,不能过度,有些朋友在进行分化训练,比如上胸肌弱,然后很长一段时间都是进行上胸肌单项强化训练,最后的结果是上胸肌强化起来了,然后其他部位又显得不协调了,所以在分化单项塑形时要注意度。

如果你发现你的胸肌两边大小不一样,这是你平时训练发力的问题和先天左右力量不平衡的问题造成的,解决这个问题,只要每次在训练时用一个哑铃从单侧弱的一侧训练就可以了。

这次的胸肌塑形训练全部利用哑铃完成,每个动作做4组,每组做完要留有休息恢复时间,我推荐的每组休息时间是90秒。

动作1,哑铃平板卧推,这个动作在训练时上推的过程中要旋转手腕,增加训练强度,使用自己能安全控制的大重量训练,如果你的肱三头肌力量不够强大,我建议你降低一些重量,每组做10次。

动作2,哑铃单侧平板卧推,这个动作就是主要针对单侧强化的,如果你的胸肌两边大小不一,或者左右手臂力量不同,那么可以利用这个动作进行弱的一边单项强化,这个动作可以非常有效的矫正胸肌大小不一样的情况,每组做8次。

胸肌的训练也要讲究科学的方法,严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则,首先要能够长期坚持训练,二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位),最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张,快速长出肌肉。

锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效,也不用什么器械,在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的,这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻,要对自己有一点挑战性。

然后是平卧哑铃飞鸟。

杠铃卧推,动作类似于哑铃卧推,但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽,也可以稍稍向外比肩略宽。

训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外,先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

以上动作大家可以循环做,就是按照我写的循序,从上往下,每天做2个动作。每个动作每天做三组,每组次数一个人情况而定。一般在10个到15个左右。最后一组如果肌肉出现疼痛或疲劳感,可以减少次数,防止肌肉受伤。

如果第二天出现肌肉疼痛感明显,要适当减少训练组数和次数。会在给这放2天假,等肌肉疼痛感消失后再回复训练

每次训练结束后,还可以用拉力器进行一组胸肌拉伸练习。两臂向后充分的伸展超过180度,使胸部肌肉得到充分的拉伸。

胸肌的训练要结合营养的配合。多吃高蛋白的食物相对来说容易长大胸肌,但是也不能全吃这个,这样容易长脂肪,对身体也不好,要配合蔬菜水果,五谷类的食物。

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