想打拳击 应该练哪些肌肉呢 怎么练？

拳击是高度协调灵敏的运动，所以全身的肌肉都要练到。

拳击运动要在不断移动中寻找对手的弱点，肢体总是在不断的转换，时而拳法、时而步法移动、时而躲闪，、、、所以基本上要上肢、腰部、腿部肌肉都要练到。

常用的上肢一般力量练习方法：

1、持哑铃练习

a、两臂侧平举

b、俯立侧平举

c、两臂交替向上举

d、正、反握前臂屈伸

e、手腕屈伸

2、单杠引体向上

3、俯卧撑、指卧撑

4、双杠支撑臂屈伸

5、杠铃各种练习

a、连续向前上方挺举

b、颈后屈臂向上举

c、正、反握前臂屈伸

d、手腕屈伸

6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的下肢一般力量练习方法：

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1、徒手或负重仰卧起坐。

2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、静力腹肌和背肌。

4、徒手或负重俯卧体后屈。

5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6、仰卧折体（两头起）

7、凳上仰卧体侧屈。

8、徒手或负重转体。

拳击入门学习顺序：

1、基础最重要的，不是什么发力，不是什么组合拳，不是什么步伐配合，更不是什么肌肉，最基础的，是身架。所以先练好身架，再谈其他。

2、然后，要做基本的韧带训练。腰，腿，肩，这些都必须要练到一定柔韧性，才可以继续下一步。

3、下一步，是手腕的力量，手腕力量足够，才不容易造成暗伤。

4、接着就可以练发力了。发力是正式学习拳击中最基础的，也是最难的。发力的诀窍是没有诀窍，多看，多练。

5、发力练得入门以后就可以练步法了。一个人练步法最好的方式只有一个，就是跳绳，当然有朋友帮你练移动靶是最完美的了。步法有了一定的基础,就可以着手组合拳。

6、基本组合拳练好以后,就进入抄拳,抄拳是决定一个人是拳手还是爱好者的分水岭,没有定式,也没有经验可循,比较依赖天赋。

扩展资料：

训练方法：

1、步伐

拳击与中国传统武术一样非常重视步伐的训练与使用，因为大部分搏击和体育运动中力量的起始点都是从下盘发动的，例如拳王阿里著名的蝴蝶步，不仅美观而且实用性非常强，拳击中的步伐主要以保持重心的滑步为主：前、后滑步，左、右滑步为基础，每种步伐都对应不同的拳法。

例如：前、后滑步对应的前、后直拳，左、右滑步对应的左、右摆拳，这只是非常基础的训练，当你的步伐足够娴熟的时候任何步伐所发动的力量都可以上升到腰部，然后以腰部为轴变化出各种极具杀伤力的拳法，所以想学习拳击必须先练步伐。

要领：例如前滑步要先提起重心同时抬起要左脚，然后把重心平行向前移动，然后左脚落，右脚跟随前拖，记住左脚不要抬得太高，左脚脚尖不能上翘，右脚前拖不能太重，轻柔的往前一带就可以了。

2、刺拳

刺拳：前手直线打击拳法，作为进攻的开始，也可以配合其它拳法连续进攻。

要领：出拳快速而突然，腰部与胯部转动较小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂并没有完全伸直。

3、交叉拳

交叉拳是后手直线重击。一般在有充分把握时才能使用。

要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。右拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加右直拳的力量和攻击距离。

4、上击拳

上击拳既可发短拳也可发长拳。发长拳时手臂几乎伸直，上、前臂夹角大于90°，发短拳时上、前臂夹角小干90°。当对手两手高举成防头部的姿势时，或当对手击打头部而落空时，可发上击拳击打对手的上体（胃、腹或助部）。

5、钩拳

转体弧线击打拳法，攻击目标为头部或躯干侧面。

当代主流拳法只有四种规范击打方式，即前手的刺拳，钩拳，后手的交叉拳，上击拳，前后手各有一种直线拳法，一种弧线拳法。国内的所谓直拳，摆拳，勾拳的分类既不准确也不标准，会造成对技术理解的混乱，认真学习练好四种拳法，做到技术标准细腻，达到快准狠的要求就够了。

打拳主要锻炼的是爆发力，和肌肉是两种练习方法。所以肌肉肯定不会和预计的那样。

肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。

1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。

2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。

3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。

拳击需要训练肩膀肌肉、胳膊肌肉、小腿肌肉、大腿肌肉和腰部肌肉。

1、肩膀肌肉：肩膀是手臂的第一部分，当拳击手的手臂变得太累无法进攻或者抱起来防守，通常是因为肩膀很累。肩膀对于击打耐力是非常重要。肩膀确实能产生力量，但是相对于力量它的耐力才是最重要的。

2、胳膊肌肉：胳膊是力量传送的关键！手臂不负责产生力量，这是你腿的责任。但是手臂是最重要的拳击功能是连接和传送力量击打对手的关键。手臂是用来输送力量，而不是产生力量，所以快速的胳膊比有力的胳膊更重要。

3、小腿肌肉：拳击手可不是完全就靠手臂的力量来让自己战胜对方,腿部的灵活性和步伐的变化对于拳击来说至关重要。即便是沙袋练习,你也要在出拳的间隙里做一些腿部的跳跃,而这就需要小腿的耐力了。

4、大腿肌肉：小腿负责步伐的移动,大腿则是负责每一记重拳能有多大的爆发力。拳击手粗壮的大腿能在他们打出重拳的时候发挥出最大威力,帮助他们锁定胜局。想要提高大腿肌肉的爆发力,就需要多做一些大腿肌肉的力量练习,大负荷的负重深蹲就能起到很好的效果。

5、腰部肌肉：在腿部发力的时候,腰也要跟随摆动,从而把腿部的力量传递到上半身。在步伐移动和躲闪的时候,腰部同样需要配合移动,因此腰部使用的频率比大腿更高。平时训练一些腰部转向的动作会让出拳更加扎实,躲避也更加灵活。

扩展资料：

拳击是运动员双方通过两只拳头的对抗，进行体能、技术和心理的较量。拳击竞技的具体表现形式，是两人在正方形的绳围比赛场地中，戴着特制的柔软手套，按一定的规则和技术要求，进行攻防对抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的两只拳头，攻防的目标只限于对方腰髋以上的身体部位。

拳击的独特之处还在于人们对拳击运动的不同看法。拳击是人对人的竞技项目，因而比赛时表现出来的打和被打，以及产生 的伤害后果，特别是职业拳击中被打倒不能站起的场面，在许多人的思想上产生极大的异议。使得许多人呼吁取消拳击比赛。

参考资料：

-拳击

力量训练是必须的，但在入门阶段，应以技术为主，技术和力量，7/3开。拳击的力量训练主要以爆发训练和动力链发力为主，不提倡多做慢速孤立动作，会降低出拳速度。如果之前有其他体育运动（球类运动或者跑步等都行）的经验，自身体重也比较正常或者只是微胖，直接练技术就行了。如果比较胖或者长期内都没运动过，最好先练力量顺便提升心肺能力。一个是因为腿部肌肉可能比较薄弱，导致在一些训练强度比较大的馆（尤其开场有跳绳的），会因为腿部肌肉薄弱而无法很好的保护膝盖而受伤。

它在各种各样力量主题活动中起着主导作用。主题活动中需用的力量越大，核心力量起的功效越大。以拳击为例子，核心力量在刺拳发力中只占50%，但在摆拳发力中就占到了80%。它是身体最重要的借势源。身体的每一个位置都趋向于向力量更高的位置借势。核心力量是身体最首要的力量，因而也是最后的借势源。许多姿势看上去是单纯的上臂健身运动，但因为借势功效，当用劲比较大时，出任关键发力每日任务的依然是核心力量。总的来说，力量训练应当以发展趋势核心力量为关键，这才算是提升力量最有效的方法。核心力量在各种各样拳术发力中常占的占比也确认了这一点。

拳击力量训练的目地是提升以核心力量为主导的基本力量，为重拳出击力量的给予更高的上升室内空间。因而，在方案中应开设确立的力量提高总体目标，一般用典型性训练新项目的考试成绩来表明，如深蹲、腿举和前蹲的极限净重。在其中，深蹲重显是认可的基本力量发展趋势能力的标示，因而也被做为拳击力量训练水准的检测拳击力量训练尽管关键，但也是为重点训练服务项目的。因为它耗费精力比较大，因而一般做为每日训练的最终一项。假如分配在每日训练的上半部分，便会危害重点训练。

拳击力量训练有简易重复法和分裂训练法二种。简易重复法便是每一次力量训练都分配同样的内容。这类方式 只训练最有价值的新项目，高效率。但因为训练新项目少，每一次反复，对全身肌肉恢复力规定较高。拳王登普西就选用这类方式 ，他的力量训练仅有深蹲一个新项目。分裂训练法将训练新项目分为几个进行，每一次训练进行组，每组所有进行为一个周期时间。一般每一组都是有一个重点项目建设。如拳王福尔曼以二天为一个训练周期时间，各自以深蹲和腿举为关键。小罗伊"琼斯以三天为一个训练周期时间，各自以深蹲、腿举和前蹲

力量训练规定慢慢扩大抗压强度。换句话说，训练的个数、净重都需要不断提升。刚开始开展力量训练时拳击发力方法和个数不可过多，以防劳累过度，危害别的训练。例如每一次训练分配2个新项目，每一个项目做4~5组。伴随着力量的提高，个数应当慢慢提升。例如泰森每一次训练要进行深蹲、腿举各20组。每一次力量训练逐渐后应首先用轻净重热身运动，使全身肌肉慢慢融入。热身运动组可以选用15~20RM的小净重。做宣布组时，因为净重比较大，要集中注意力，并分配小助手维护。每一组间的休息日，以全身肌肉可以清除短期内疲惫为规范，一般在20秒-120秒中间。