大学生跑步小腿变粗可能方法不对

运动小知识跑步小腿变粗

为什么跑步后小腿变粗了

运动强度过大

短跑比赛和足球比赛对于运动员短距离爆发力的要求很高很高。训练中他们将涉及大量的冲刺跑和快速折返跑，而这种爆发力的训练恰恰对肌肉生长的刺激性很大，会让肌肉增长变大。如果你长时间进行百米冲刺跑、竞速跑、折返跑等剧烈的无氧运动的话，有很大可能造成小腿或大腿变粗。

肌肉短时间充血

有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗，这只不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过一段时间之后，肌肉就会恢复到原来的状态。当你进行跑步运动时，腿部肌肉的血流量会比静止时增加300-400%左右。所以在结束一定强度的跑步锻炼后，肌肉会在短时间内充血，而这并不是肌肉纤维变粗了。

跑步姿势不对

决定一个人的腿型主要看的是平时的走路姿势和跑步姿势。和从小养成的习惯密不可分。跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗的后果。

慢跑长跑不会让你的腿变粗

慢跑与长跑是不会让小腿变粗的。因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大。一般长跑选手们的腿部肌肉都比较纤细。我们的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维直径粗、反应速度快，短跑者快肌纤维发达，因此肌肉更粗壮。所以长跑跑者肌肉纤维更为纤细。所以，跑步会不会导致腿粗，最主要的是和你跑步的速度和距离相关。

如何防止小腿变粗

跑前热身很重要

运动前一定要先做热身运动，以防拉伤肌肉。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态"投入“作战"。

如何防止小腿变粗

跑步姿势要正确

跑步时大腿前摆时积极送髋，大腿和膝用力向前上摆动，而不是只往上抬。跑步时脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

最后小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。跑步时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

跑后拉伸不可少

很多新手跑者往往都容易忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。

膝盖外侧、膝盖内侧、膝盖下方、胯部、小腿后侧、足底等

髂胫束是是髋关节和膝关节外侧的主要稳定结构，是将膝盖连接到臀部的肌腱。

不科学合理的跑步可能会导致的伤病，主要是膝关节伤病。跑者比较常见的跑步伤病:脚底筋膜炎、胫骨发炎、膝盖疼痛、髂胫束综合征等腿部关节伤病。

当跑者出现膝关节疼痛时，必须停止跑步，休息调理并找出为何会出现这样的伤病。如果是热身和拉伸不到位，就从热身和拉伸入手。如果是腿部肌肉和关节薄弱，可以加强腿部力量。只要找出跑步中的误区，就能够避免不必要的伤病。

笔者属于前脚掌先着地和平掌着地的跑法，只要快速跑，都属于前脚掌先着地跑步法。有一段时间，想要提高自己的跑步PB，结果出现脚底筋膜炎的症状，休息了快一个星期。

在在跑步的时候，长时间使用前脚掌先着地且追求速度，很有可能得脚底筋膜炎。

内旋外翻在跑者中非常常见，跑鞋品牌也为此推出稳定性能的跑鞋，纠正跑者内旋外翻的跑姿，但是效果不会很明显。

只要长期跑步，不给自己的胫骨放松，就非常容易得胫骨发炎。

笔者在跑步时，见过很多跑步小白脚掌落地声响如雷，笔者听着都心疼。跑步脚掌落地要轻盈，落地是“哒、哒、哒”的声音，不是“梆、梆、梆”的声音。

很多没有跑步经验的跑步小白，跑步几个月都会感到膝盖疼痛。

笔者的大腿肌肉还算可以，所以不会得髂胫束综合征。跑步时由腰腹带动大腿，大腿带动小腿的，所以说，大腿的肌肉非常重要。当你进行高强度的中长跑时，大腿肌肉力量不足，跑完之后，会出现大腿肌肉僵硬的症状。

我的跑友圈里有这样一个人，他确实有点惨，他每天跑15km，坚持了四年多吧，身体开始陆续出问题了！

首先是膝盖疼，然后是脚踝疼，再后来是脚底疼，再后来是跟腱疼，再后来就是不敢跑了！

说实话，跑步跑不好真的很伤人，而且一受伤就容易留后遗症！

所以跑步一定要跑的 健康 ，你把自己弄伤了，你还不如不跑呢！

今天我来给大家讲讲，跑步会导致哪些部位疼痛，以及预防跑步损伤的方法！

跑步会导致哪些部位疼痛？

1 膝盖

膝盖是我们在跑步时最容易损伤的部位！半月板损伤，软骨磨损，十字韧带拉伤，这些都是常见的膝盖损伤！膝盖的损伤与跑量，不正确的姿势，鞋子很有关系！

2 足底

在运动学上有一种病叫足底筋膜炎，每次足底受压时都会疼痛，这让很多跑者难受不已！

如果你的足底受伤了，那你就很难跑步了，每次落地时的疼痛都想让人放弃！

3 脚腕

脚腕也是很容易受伤的一个部位，因为脚腕在落地时也会受到很大的冲击力，很容易导致腕关节受伤，如果你的脚腕受伤，那你也很难继续跑步了！

4 小腿

有的时候我们小腿也容易受伤，因为小腿肌肉比较弱，承受冲击力的能力不强，这样就会导致胫骨疼痛，甚至也可以导致小腿肌肉持续紧张，拉伤损伤！

如何远离这些跑步损伤？

1 降速，减量

你千万不要跑得太多，也不要跑得太快，因为根据动能公式，跑的速度快，跑的时间长你身体受到的冲击就大，那你的这些身体部位就很难保持 健康 ！

所以我们一定要降速，减量，速度保持在六到七就可以了，每天的运动量保持在7km以内就可以了，三四十分钟是最好的，千万不要过量运动！

2 做好热身

热身运动是相当重要的，不热身，你的肌肉骨骼，韧带甚至你的器官的表现都会变差，你会容易胸闷气短，岔气，你的韧带很容易拉伤，肌肉也很容易拉伤，关节更容易磨损！

所以我们要做好热身运动，每次最好热身七分钟以上，让身体的状态保持在巅峰，让身体承受冲击的能力增强，这样受伤的概率也会更小！

3 增强身体强度

我们一定要增强自己的身体强度，身体强度越强，抗冲击能力越强，所以我们要适当的练肌肉，每天健身20到30分钟，全方位的增强体质，这样身体更不容易受伤！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

这个我简单说说跑步会导致那些部位疼痛， 一般跑步前期最容易产生疼痛的地方在膝盖、跟腱、脚指头、大腿以及小腿， 下面简单说说疼痛原因以及应对方式。

膝盖疼痛，这个细说的话有膝盖内侧、外侧、正前方以及正前方下部四五厘米的地方，然后涉及到筋的话，膝盖部位后面那个窝窝的地方，那个部位里面的筋也会痛 。

对于膝盖内侧、外侧的疼痛，大部分是筋膜炎，一种炎症 ，因为跑步初期，对于我们下肢力量弱的朋友而言，这些部位的筋基本不会遇到像跑步这种长时间高频次的来回伸缩，所以开始跑步的时候，这些筋会与周围的组织产生一定的摩擦产生炎症。

这是正常的现象，遇到了不要担心， 自己休息休息就好了，下次跑步也会痛，但是痛几次之后基本不会在遇见。

膝盖正前方痛，这种情况我没有遇到过，不过遇到的跑友大部分也是因为下肢力量比较弱造成的，个别是伤到了半月板，但是这个情况很少见，最好的方式就是休息， 好了再去跑步，速度放慢一点。

膝盖正前方下部四五厘米处痛，这个跑步新手开始拉练长距离之后比较容易遭遇，具体表现就是你上下楼梯会比较痛 ，感觉里面的肉要蹦出来一样，这个也是需要休息，当自己下肢力量强大之后，不会再出现。

跟腱痛，隐隐作痛， 一般是跟腱炎，原因多是跑步的时候后脚跟着地造成的， 这里奉劝一句，个别人能够习惯后脚跟着地的别以为自己没问题就瞎说，我评论区以及见过不少朋友反应脚后跟跟腱的地方隐隐作痛 ，询问下来着地方式多用脚后跟，根本原因就是着地的时候脚后跟着地造成的，还有就是步幅过大造成，休息完全恢复好了再去跑步，然后改变自己的着地方式，个人推荐前脚掌靠后一点着地，也就是脚中的地方。

脚指头疼，有水泡或者血泡 ， 这种现象多是鞋子不合脚造成 ，可能偏小了也可能这双鞋完全不合脚，改变方式就是换一双合脚的跑鞋，或者你继续穿这个跑鞋，跑四五次后，完全磨合好也没有问题，只是每次跑步跑长距离基本都会受伤， 同样的理由也会导致脚掌以及小指头外侧有磨破皮、水泡等现象 。

大小腿酸痛，原因还是自己下肢力量弱，平常锻炼少，一运动乳酸堆积过多 ，这个一方面坚持运动，平常可以做做力量练习，另一方面乳酸产生的时候洗澡不要水温太高，越高越酸痛，能够承受得住可以用冷水洗澡。

跑步者都是从小白走过来的，刚开始不会觉得跑步多难，但也有很多人听到跑步就会说伤膝盖，其实这是错误的说法。

跑步的人大多会经历膝关节疼痛，包括前侧，内侧，外侧，还有脚部疼痛，踝关节，足底筋膜，小腿前侧疼痛，内侧疼痛，以及髋关节疼痛，这些都是跑者可能经历的疼痛，都是跑步过量和速度太快导致，但这里几乎都是可以自愈的，前提是不要过于严重的情况下注意身体休息。

膝盖疼是百分之九十跑步者遇到的问题：

前侧和内侧，一般是股四头肌力量不足，下肢运动能力不足，稳定性不够，导致半月板受伤。

外侧一般是髂胫束疲劳导致，可以加强臀部肌肉和股四头肌力量。

足底筋膜炎是脚后跟和足底疼痛，走路有明显的疼痛感，但这属于无菌炎症，一般不会太严重，可以通过泡脚和足底按摩恢复自愈。

小腿内侧和外侧疼痛，都是拉伸热身不到位，跑步时小腿紧张导致，小腿多条肌肉需要跑步后拉伸和深度按摩放松。

髋关节疼痛也是跑步过量导致，但这说明运动效率在提高，跑姿正确。

1，岔气　　　　在刚进行跑步的时候，很多人会出现岔气的现象，也就是胸前下部左侧或者右侧的下腹部处的疼痛，这是因为身体突然从静止进入到跑步的运动状态，肌肉变得紧张，突然需要大量的氧气，但是肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，导致膈肌收缩不协调，从而产生膈肌僵硬等现象。　　另外，跑步前没有做好人身、呼吸不当、饭后或大量饮水后立即跑步等，也会引起岔气。　　如何预防岔气呢首先，跑步之前一定要做好热身运动，慢慢地让呼吸开始进入运动的状态;在刚开始跑步的时候，要慢慢去加速，不要一下子加速。　　如果在跑步的时候遇到了岔气，先进行减速，然后调节呼吸，慢慢深呼吸，同时按摩疼痛的部位。　　

2，小腿肚疼　　　　在跑完步一两天之后，小腿肚子可能会酸痛，而且又硬又涨，这是小腿肚子上的腓肠肌，缺乏锻炼造成的运动延迟性疼痛，是因为脚前中掌落地跑步的方式导致的。　　如何改善呢首先，将落地脚的重心从前中掌改变到后中掌，然后要注意按摩腓肠肌，同时要减量减速。　

3，小腿骨前面痛　　有的时候小腿骨前面会痛，在运动的时候尤其会加剧，这是因为没有做好跑前热身，错误的跑姿、坚硬的地形、跑步速度过快以及突然增加训练强度等导致的。　　当你出现小腿骨痛的时候，可以用泡沫轴之类的圆柱形物体进行按摩;跑步之前要做好充分的热身，让肌肉发热，可以预防疼痛。

您好！请关注”怀贤 健康 “。跑步是一项非常简单、常用的健身运动，但很多人在跑步时会出现疼痛或其他不舒服的感觉，下面具体介绍跑步常见的伤痛以及解决方法，希望能对您有所帮助。

1肌肉酸疼

长时间未运动者，突然剧烈运动造成乳酸过多堆积，引起的肌肉酸痛，感觉肌肉有烧灼感

解决方法：可以通过休息（2、3天）或者减少训练量的方法来改善，或进健身房在教练指导下做肌肉力量训练。

2膝盖、脚踝疼痛

由于体重大或肌肉力量差的原因，初跑者经常会遇到踝关节，膝关节甚至髋关节疼痛的问题，这可能与跑步姿势，旧伤和关节本身的问题造成的疼痛。

解决方法：疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时及时就诊，排除膝关节韧带半月板损伤原因，可在医生指导下口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。 

3外胫疼痛

这种疼痛可能是由训练过度、穿不合脚的鞋子或在崎岖不平的道路上跑步引起胫骨出现剧痛现象。

解决方法：通过加强肌肉力量、提高柔韧性等方式消除疼痛，同时最好停止跑步练习。

4脚扭伤

脚扭伤在跑步者中是一种常见的刺激性损伤，多与跑步方法不正确有关。

解决方法：脚扭伤之后最好是马上用凉水冲或冰块冷敷一段时间，24小时之后再进行热敷，可涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。脚扭伤要注意休息2～3天，不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

5小腿抽筋

出现抽筋的现象，可能主要与天气太凉，肌肉没有活动开、近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态、跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛、不合理动作的使用有关。

解决方法：出现抽筋现象后，要马上停止运动，按摩抽筋部位，拉长抽筋部位的肌肉，使它保持在伸展状态，在抽筋局部用毛巾热敷，可缓解抽筋症状。练习前进行伸展活动、补充矿物质（钙、钠等），调整跑步姿势可有效预防抽筋。

虽然跑步会出现很多伤痛，但采取预防计划可以减少跑步伤痛的出现，可以参考以下几点：

1选择对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫的运动鞋。

2控制跑量，循序渐进，一周运动量的增加（比如跑步的距离）不超过上周运动量的10%。

3跑前拉伸，跑后放松，跑步前没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来，跑步后放松，可提高柔韧性。

4交叉训练，除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式如骑自行车、游泳等，是有效避免受伤的训练方式。

5加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，可增加膝关节的稳定性，预防膝关节受伤。

怀贤 健康 提示您：伤痛一出现就要引起重视，有些伤痛是正常的一种不适感，经过自己处理后可恢复正常，而有些肌肉、韧带的伤痛难以自我恢复，需及时就诊。

跑1000米和跳远都要练什么肌肉？怎么练？会影响长高吗？

你这个年龄应该不会有太大影响吧，平时多吃点有营养的，运动运动没准还能促进你长高呢，呵呵，个人看法。平时多做一些增加身体素质的活动，例如臂部力量，腰部力量，腿部力量，裸关节力量等 跑步的时候迈大步，胳膊的运动幅度大一点，有利于呼吸，再就是跑了 可以做做推墙跑，三分多钟就可以了，一定腿要抬高。之前一定做好充分热身，否则很容易受伤。跳远，以上那些当然也有助于提高，做跨步，摸高，蛙跳什么的。

为了中考的话及格不就可以吗，差不多的都能让过吧，平时多加锻炼没问题的

主要是大腿肌肉,小腿和腰腹肌肉是其次,不过重点还是技巧,想长高的话就避免腿关节部位的大力量训练

练肌肉会影响长高吗

这是一个好问题！

可以肯定地告诉大家：体育运动有利于增高。但运动量要适度，参加体育锻炼前最好能得到医生或体育老师、教练的指导，18岁以下的青少年，尤其是儿童，不宜参加体力消耗过大的体育运动，运动量要循序渐进，应避免作负重、收缩或压缩性的运动专案。

练举重如果适量、得法，一般对长个子影响不大，否则，对增高便会产生负面影响。所以，青少年练习举重必须有教练指导，必须方法得当，防止骨骼受损伤，妨碍骨骼的正常生长发育。

青春期开始发育到18岁之间是人体身高（男孩）增长的突增期，这个时候可以适当的练肌肉，但不宜负重过重。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好，年龄在14岁到17岁之前还是建议把负重调到15到30RM左右为宜。15到30RM偏向于练耐力，也可以锻炼肌肉，且对身高发育应该不会有影响的。如果负重适当应该还有增高的作用的。

15、16岁之前不宜负重训练，在此年龄段可以通过多做体育运动（如跳跃性运动、全身性运动、伸展性）来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。

哑铃训练等力量训练科目不会影响身高，平时看到的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在运动员选材上，会选一些个子不高的强壮者。　

另外一个事实是，科学的青少年中等强度力量训练对青少年的发育有很大好处；训练不只让青少年肌肉变得强壮，而且会使他们的心理变得强大，可以让他们更习惯于承受压力。当然哑铃训练可以作为青少年中等强度力量训练的一部分。

如果已经不会再长了，可以尽情利用哑铃来雕琢体型、进行专门提高力量素质抑或进行功能性训练。如果是正值青春发育期，要注意一下哑铃的配重，不宜使用太大重量哑铃进行训练。一对哑铃的总重量最好控制在自身体重的一半以下。而且每次锻炼时间最好不超过45分钟。

长期负重对身高有影响，多做伸展运动。锻炼完之后要记得放松肌肉，拉伸肌肉

这样的锻炼量一般来说不算大，但是个体会有差异。

关键是你个人，只要锻炼后和第二天精神饱满，睡眠充足，又没做直立举重的锻炼，就不会影响身高。

最好还是别练。为啥？你练肌肉，蛋白质全用在长肌肉上了，会影响身高。具体的科学理论我说不出来，我只说我看到的吧

我两个堂哥，16 17左右每天都去公园练单双杠，确实练出来一身块儿，但是两人都长得不如父亲高

我一个同学，爱好就是健美，也是初中就开始练，肌肉相当之发达，结果没长高，就比他妈妈高一点

你现在正是长身高的阶段，为了保险还是少练吧，做做俯卧撑应该问题不大，就是别用大重量来 肌肉生长，掠夺蛋白质。

另外我特别推荐篮球运动，想长身高，这绝对是好方法 多跳，多抢篮板，能使身体充分伸展，促进身高发育

希望我的回答对你有所帮助！

完全不会。身高是大脑分泌生长激素 身体发育的，你练身体任何一处肌肉都不会影响大脑分泌激素，自然也就不会影响身高了。放心练就好了。

看你做什么样的训练。如果做负重下蹲，可以练出腿部肌肉，但会影响长高。 如果做引体向上，练习的是臂和胸、腹，会促进长高。

做运动不会影响长高，还会促进长高的，除了做举重一类的运动，练肌肉多为静力性练习，同样也不会影响长高的。根据你现有的身高及年龄预测，成年时的身高可以到184cm，所以，190cm有点难，这个身高可能会让你有点失望是吧。

髋跑步成为跑步高手

什么是“送髋

跑步时，大腿以宽关节为轴心，向前摆动随后又落地蹬伸，关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时腰椎-骨盆-关节构成了一个较为复杂同时又很精密、微妙的联动复合结构。

跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿也向前运动的幅度，同时配合大腿前摆，就形成了大腿更加往前的趋势，看上去抬腿幅度比较明显这就是所谓“送髋

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

加强摆臂

跑步是全身运动，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强摆臂相匹配，否则是无法形成”送”技术的。

加强摆臂特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆髓关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形成了“送髋”技术

上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌从而形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反身作用下产生一定的左右旋转。其实，配速快的时候摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度扭转帮助形成“送髋”技术。

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

改善腰椎-骨盆-宽关节灵活性

“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，关节又连在骨盆上一侧伸另一侧就会屈髓，进而带动骨盆旋转，一侧髓无法伸展相当于就会限制骨盆旋转这就引发连锁反应一-导致另一侧也就无法往前运动，所以改善腰椎-骨盆-关节灵活性是”送髓技术的基础之一

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

加强抬腿能力训练

跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会忽视一个重要部位一前部肌肉的训练，前部肌肉学名骼腰肌，骼腰肌的主要功能是屈髓，也就是抬腿。

跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力

就是来自骼腰肌，如果骼腰肌力量不够，就会出现大腿前“送”不等于抬腿，但没罢无力，拖着腿跑的情况。有抬腿也就谈不上“送髋”了

促进小腿提拉折叠

合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕关节转动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速度得到提高这样就能形成真正良好的”送髋”技术

良好的”送髋”抬腿技术要以小腿折叠作为前提否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。

“送髋”技术是一项整合性技术，它需要全身协调性身体灵活性和动作技术的配合没有摆臂和一定程度的躯干扭转，骨盆转动不起来，没有关节灵活性和部力量，腿抬不了;没有小腿折叠，抬腿不可持续，一环扣一环才能达到更好的效果