1、肌肉需要短时间，高强度的刺激，这样才能够促进发育。因此不能杂。练胳膊时就练胳膊，二头三头都要练到。练胸的时候就练胸。练背就练背。总的时间不要超过2个小时。你是二头、背肌、胸肌、同时练，没什么效果，而且可能使肌肉疲劳。
3、是的。二头弯举时可以降低重量，划船时可以大小两个重量一块练。
3、有点大，换成6公斤的试试吧。初学者重要的是规范动作，重量慢慢再上，不用急。关键是动作必须要标准，否则错误的动作甚至可以把肌肉练坏。见过连成一大块的腹肌和斜状的腹肌吧。注意调整呼吸。
4、去买长凳吧。飞鸟吃功夫，床上效果不好。
5、看你练什么了。练塑形的话非得自由重量不可。如果练爆发力的话，拉力器可以。
6、吃得太差！多吃鸡胸，鱼肉，高热量低脂肪的食物，丰富且足够的水果。须知“七分饮食三分练”。训练间歇要食用一些水果补充维生素，每天至少两根香蕉。因为香蕉糖分高，同时富含一种可以抗疲劳的物质。
在进行自由重量训练时，肉旋碱和蛋白粉也需要吃一些，这样可以迅速增长肌肉，当然价格不太便宜，根据自身情况调节。所谓碳水化合物，可以简单理解为热量。健身是通过大剂量的运动，燃烧掉身体过多的脂肪，塑造出结实的肌肉的。因此食物中切忌不能含有太多的脂肪。另，谷物也需要少吃。
7、如楼上所说，哑铃深蹲和哑铃箭步蹲都是极好的。还有就是平躺在床上，每条腿伸直高抬，一条腿30——40次，3——4组即可，这可以作为练习腿的准备活动。如果条件都不具备，最有效果的，当然也是最好的就是蛙跳！蛙跳非常练习腿部。
补充一点：建议每次练习力量时先进行有氧运动，30分钟慢跑，如果能去健身房的话就做做椭圆机。有氧之后要做拉伸，这样再练习力量事半功倍。因为燃烧脂肪和练习肌肉要同时进行才能有最好的效果。如果不能去健身房就要和懂行的人多多交流，初学者矫正动作，培养健身的兴趣和忍耐力是最重要的。
祝你练出好肌肉！
1 脚蹬拉力器能减肥吗
脚蹬拉力器能减肥。
脚蹬拉力器主要是利用人体腿部以及手部的配合来进行减肥锻炼的，可以帮助消耗燃烧到人体腿部以及手部的脂肪、热量，具有一定瘦腿部以及手部的作用，所以脚蹬拉力器是能够减肥的。
2 脚蹬拉力器的减肥效果好吗具体效果因人而异，总体上来说一般。
脚蹬拉力器最终的目的是帮助人体塑形，改善肌肉线条的，并不是减脂瘦身，而脚蹬拉力器只能锻炼燃烧到人体局部的脂肪，对于减肥减脂作用不大，其次，每个人的体质以及胖瘦程度都不一样，有的人适合脚蹬拉力，就会瘦的快效果好，反之有些人就不会有这样的效果，所以脚蹬拉力器的减肥具体效果因人而异，但它本身的减肥作用也不高。
3 女生用脚蹬拉力好吗挺好的。
脚蹬拉力是一类比较健康地方有氧运动方式，运动量并不大，在女生的承受范围之内，女生长期适量进行脚蹬拉力还可以帮助塑造身形，美化其肌肉线条，甚至可以达到减肥的作用，所以女生使用脚蹬拉力器挺好的。
4 脚蹬拉力的训练方法1、首先平坐地面上，伸出双腿，将两只脚放在在健美器的固定脚踏中。
2、然后用双手握住手柄用匀力前后拉动。
3、之后循环这些动作，每组15-20次，每次间隔休息2-3分钟，每天3次。
4、最后做完之后要记得做一些腿部、手部以及腹部、臀部的拉伸云运动，避免损伤肌肉。
单纯从器械角度来说，拉力器的拉胸和夹胸效果更为明显，所以对胸间沟的塑形很有效；而臂力器对于胸大肌横向纤维的锻炼是更加突出的。但是健美运动显然没这么简单，器械仅仅是很小很小的一部分。单纯的器械及徒手锻炼只能改变肌形，而无法明显增大围度。要合理的安排计划，注意休息与饮食。简单的举个例子，胸肌塑性最棒的就是俯卧撑（胸大肌）和不同角度的哑铃推举（上缘下缘）以及双杠曲臂伸（下缘）！每周安排三到四次训练，隔天休息，每次训练安排在二十之三十分钟（有氧时区，超出则会消耗肌肉），每组独立动作8到12个，每个动作4到5组。结束后迅速加营养，比如蛋白粉之类的。一个季度后你的胸肌就差不多。
用哑铃怎么样健身好下面介绍一下 哑铃健身的基本动作可以锻炼全身肌肉
1：哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2：上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
3：上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。
:开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
4：平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
5：站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
6：俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。
B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
7：俯坐弯举
俯坐弯举主要锻炼的部位及做法：
A重点锻炼部位：肱二头肌
B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
8：站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
9：站姿拉力器单臂反握弯举
站姿拉力器单臂反握弯举主锻炼锻炼部位：健美肱二头肌和肱肌
1开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。
2动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
3训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
10：哑铃弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌
B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
10：哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置：双手持铃握于头部两侧
C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
11：俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
12哑铃侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
13：哑铃前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
14：剪跨
剪跨重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。文章来源：优男站务nanrbcom
在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。
根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。
我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。
我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。
三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、
三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；
三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；
手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。
肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；
肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；
下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。
腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；
臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；
背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。
背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；
胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；
腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；
不一定。拉力器的高度应该根据个人身高来进行调整，而不是越矮越好拉。以下是一些解释：
1 身高不同，需要调整高度：不同的人身高不同，如果一个人的身高较高，将拉力器调整到较低的高度可能会导致他的姿势不正确，从而增加受伤的风险。同样，一个身材较矮的人将拉力器调整到较高的高度也可能会导致姿势不正确，从而增加受伤的风险。因此，要根据个人身高来调整拉力器的高度。
2 不同的训练目标需要不同的高度：不同的拉力器练习可以针对不同的肌肉群，例如腿部、胸部、背部等。如果拉力器的高度不正确，将无法获得最佳的训练效果。因此，要根据训练目标来调整拉力器的高度。
3 个人喜好不同：有些人可能更喜欢低高度的拉力器，因为他们觉得这样更容易控制，而有些人可能更喜欢高高度的拉力器，因为他们觉得这样更有挑战性。因此，调整拉力器的高度应该根据个人的喜好来进行。
综上所述，拉力器的高度应该根据个人身高、训练目标和个人喜好来进行调整。没有一种通用的高度适用于所有人。
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