1肩部深层激活
要点
双肩下沉,手臂水平向后拉
保持肩部不动,向上转动手臂活动肩部
动作越流畅越好
动作感觉
肩后侧及上臂与背向连部位有明显收缩感,但不会有强发力感
常见错误
错误:肩关节有响声
解决:挺胸,保持双肩下压
2交替摸肩
要点
收紧腰腹,身体不要出现左右晃动
双脚分开会比较简单,但要随着着进步逐渐并拢双腿
呼吸
抬手瞬间憋气
动作感觉
腹部始终保持紧绷,抬手时,侧腹的紧绷感会变得更强烈
3上斜俯卧撑
要点
双手撑于1米左右高度的桌面
踮起双脚,身体呈一条直线来做俯卧撑
呼吸
下落时吸气,撑起时呼气
动作感觉
推起时,胸部下侧有强收缩挤压感
推起时,上臂内夹,上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感
下放到最低点时,胸部和肩部均有轻微牵拉感
常见错误
错误:手臂发力明显
解决:挺胸,用力沉肩,想象有人用力压着你的肩膀
4跪姿前移俯卧撑
要点
保持背部挺直,腹部收紧
推起时,收腹抬臀辅助起身
呼吸
前移吸气,推起呼气
动作感觉
推起时,胸部和肩部有收缩感
前移时,肩部保持紧绷
常见错误
错误:力量不足难以完成
解决:先抬臀,再推起
5跪姿俯卧撑
要点
全程收紧腰腹核心,挺直背部身体触地,手离开地面后再快速撑起呼吸身体下落时吸气,起身时呼气动作感觉推起时,上臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强挤压感推起时,上臂后侧辅助发力,有轻微收缩感下落到最低点时,胸部有轻微牵拉感
常见错误
错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰
解决:体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已
6离心俯卧撑
要点
双手比肩略宽,绷紧肩部身体绷紧成一条直线,不能塌腰下落时要控制速度,不能放松任由身体下坠呼吸下落时吸气,推起后呼气动作感觉下落时,控制速度保持胸部缓慢从强紧绷感过度到放松状态推起时,上臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强挤压感推起时,上臂后侧辅助发力,有轻微收缩感
常见错误
错误:支撑姿态转换时膝盖难受
解决:可以改为双脚依次伸直
7分腿俯卧撑
要点
双手比肩略宽,绷紧肩部双脚距离越宽越轻松,但不应该大于双手的距离身体绷成一条直线,不能塌腰呼吸下落时吸气,推起后呼气动作感觉推起时,上臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强挤压感推起时,上臂后侧辅助发力,有轻微收缩感最低点时,胸部有较强牵拉感
8仰卧屈膝后撑
要点
双腿弯曲,下肢放松,背部紧贴椅沿上下移动绷紧肩部,手臂后侧发力推起身体呼吸下降时吸气,还原时呼气动作感觉撑起时,上臂后侧有明显的收缩感肩部全程保持紧绷
常见错误
错误:手腕疼痛
解决:改用掌根撑在凳子边沿,而不是用整个手掌
9左侧胸部拉伸
要点
肩部略微耸起左脚在前上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉胸全程有明显牵拉感,部分人群出现轻微痛感
10右侧胸部拉伸
要点
肩部略微耸起右脚在前上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉胸全程有明显牵拉感,部分人群出现轻微痛感
11左臂后侧拉伸
要点
左臂肘关节最大幅度折叠挺胸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉上臂后侧有明显牵拉感
12右臂后侧拉伸
要点
右臂肘关节最大幅度折叠挺胸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉上臂后侧有明显牵拉感
1 选对文胸帮助胸部不下垂
首先选择适合自己胸型的文胸是个很关键的问题。选文胸的时候要选罩杯之间的中心点比较靠上、集中、有托圈的内衣,这样的内衣对胸部的承托是比较好的,让你从外观上马上恢复坚挺。如果文胸胸型较大,就得选择肩带相对交款的、3/4北行的文胸比较好,这样的文胸稳固和上体的力量会相对较足,对辅助胸部下垂起着至关重要的作用。
2 食疗给下垂胸部补足充足“养料”
多吃鱼、虾、禽肉、蛋、低脂奶制品、牛肉、猪肝、葡萄、芹菜等帮助胸部发育,另外,红枣、山药、桂圆等药膳,都有活血、补血、补气的效用,有助于胸部更加饱满。
3 哑铃帮助挺胸
腰背部紧贴台阶凳,这样是保护背部。两手各握一哑铃,手掌向前。手握哑铃向胸部两侧伸出,然后抬手,手要抬起高于胸部。注意手腕要成直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数4下,放下哑铃回到原位,吸气。这组动作要重复10次。
4 胸部按摩不再下垂
四指合并,双手由下往上轮替拍打胸部下缘,反复做10分钟,坚持一个月以上可以有效改善胸部下垂现象。
胸肋软骨炎属于“胸痹”、“骨痹”的范畴,其形成可分为内因和外因。内因肝气郁结,气滞血虚,营卫表里不和,阴阳失调,筋骨失荣;外因胸部受挫,风寒湿邪乘虚而入,阻塞筋络,致气血运行不通,不通则痛,形成胸胁骨痹。传统黑膏药,使用时直接贴敷于患处体表,药效透皮吸收,由表入里渗入病灶,于外,祛除瘀滞于胸之风寒湿邪,舒经通络;于内,疏肝理气,行气活血,以达消肿止痛之功,能促进血液循环、改善机体内环境,增强机体抵抗力,从而根治肋软骨炎。
肋软骨炎的日常护理要点
1、劳动时,注意提高防护意识,最好不要搬抬重物,做其他事时不要用力过猛,提防胸肋软骨、韧带的损伤。注意劳逸结合,不要过于疲惫。
2、要经常开窗通气,保持室内空气新鲜,多参加体育活动,增强自身的抵抗力。
3、平时注意保暖,防止受寒。
4、经常感冒者,必要时可以注射流感疫苗。
5、衣着要松软、干燥、避免潮湿。
是肩带的问题,肩带你试试用细带的那种,那种伸缩性比较好,不要用宽带的那种,太宽了弹力不够,就容易把整个胸罩带上去,还有你的胸罩杯位不够大,要买罩杯大一点深一点的,还有中间的勒带要买合适的,不要买太大的
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