徒手训练是一种非常简便的训练方法,在很多时候由于没有器械的帮助,这时基本上就会依靠徒手训练来代替,徒手训练基本上不受场地和器械的限制,而且也能达到非常好的训练效果,完全不亚于器械训练。
不过在现在健身房的普及以及器械的多样化,其实已经有很多人不知道徒手训练的方法了,或者过度依赖器械训练。不过你要知道,徒手训练在有些方面是要高于器械训练的,比如徒手体操常与拉伸动作相结合,有力且多样的徒手训练不仅对肌肉和心血管健康大有好处,还可以提高平衡性和协调性等运动的能力。
徒手训练和器械训练不一样的是,徒手训练更偏向于全身性的训练,而不是孤立的肌肉训练,所以对于全身的肌肉发展都有非常明显的效果。
平板支撑对于许多人来说已经是非常熟悉的动作了,这个动作可以让全身的肌肉达到持续紧张的状态,肩部、腿部、腹部核心都有着强烈的刺激。
动作中要保持身体呈一条直线,不可塌腰弓背,腹部和臀部要保持主动的收紧,每次训练尽量坚持最长的时间,做到自己的极限。增加难度可做抬腿或者抬手类的动作。
深蹲是提高腿部力量最好的动作, 而腿部的力量对于全身的力量来说是最重要的,是力量的源泉,所以腿部是你必须要加强的一个部位。
深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长,对于核心力量也有明显的训练效果,并且能促进分泌大量的睾酮素,对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。
扎马步是民间非常流行的训练方式,这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的,就像平板支撑一样,虽然关节没有做运动收缩肌肉,但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。
这个动作能够让腰部和腹部的核心力量得到加强,主要训练腿部的力量,提高肌肉的肌耐力和肌肉质量。
徒手训练可以针对任何人群来改变动作的难易度,比如平板支撑减少支撑点或者用手撑;俯卧撑改用跪姿俯卧撑或者高冲击、钻石俯卧撑等等,对于健身小白和健身大神,都有适合自己的徒手训练动作。
徒手训练老少皆宜,并且利用自身的体重仍然可以练出强壮的身体,在训练过程中安全性也相对较高,所以是比较推荐的训练方法,对于没时间或者不喜欢去健身房训练的人,徒手训练再适合不过了。
徒手肌肉锻炼的方法是什么
徒手肌肉锻炼的方法是什么,生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条,都想要锻炼出一身肌肉,显得自己的身材变得特别好,穿衣服的时候也很有型,以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么?
徒手肌肉锻炼的方法是什么11、颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2、胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3、肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4、背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5、臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6、腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7、腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
徒手肌肉锻炼的'方法是什么2背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些,其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材,只需要一个门框就可以进行锻炼的,可以用手撑住门框,然后进行做上下运动的,这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。
徒手肌肉锻炼的方法是什么31、俯卧撑 这个男生基本都会做,但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。
首先手臂伸直双手撑在地面上,身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部,与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气,肘部向两侧平行的方向弯曲,弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气,双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一条直线上,否则达不到锻炼的目的。
2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作,而且男女适用。练习蹲起的好处很多,提臀,增强腿部力量,增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。
自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲,蹲到最低点,腰部保持竖直。接着吐气,大腿发力站起,身体直上直下,动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动,由快到慢,循序渐进。
3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉,对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到,当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。
平躺于带垫子的地面,双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚,注意双腿并拢伸直,不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖,在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起,不要用胳膊去找腿。
4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动,可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了,家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子,要不会硌的脊椎很疼。
平躺于床上,屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺,其实这种方法是不对的,会给颈椎带来很大的压力,长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起,用肘部接近膝盖。不要探肘去找,而是用腹部的力量带动。
如何练腿肌?
一、杠铃深蹲
这个动作相信大家都很熟悉,杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作,同时在健身房,我们也经常能看到很多人来做这个动作,进行腿部肌肉的锻炼,首先基本动作是双手握住杠铃,靠于肩上,然后双脚分开,约肩宽或者更宽一点,然后,膝盖弯曲进行深蹲的动作,做这个动作时值得我们注意的是,我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。
不能急于求成,要一步一步慢慢来,调整好呼吸和深蹲的频率,保持配合,然后调整好自己的重心,放在身体的中心,发力点放在腿上,这样才能够让我们免受伤害,并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。
二、腿推机
顾名思义,这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果,相信这个动作在健身房也是经常可以看到的,首先基本姿势就是我们躺在仪器上,双脚放在推板上弯曲,然后将腿伸直,再弯曲,再伸直,反复运动,这个动作很简便,同时也很便于我们调整重量,但是值得注意的是,做这个动作时,我们要将身体摆正,腰部一定要正对推腿其的方向,否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤,同时要注意好适合自己的重量,不能急于求成,才能达到锻炼腿部肌肉,增肌减脂的效果。
三、空中蹬车
空中蹬车这个运动,相信大家都很熟悉,顾名思义,首先基本姿势是我们躺在地上,然后双腿举起在空中,做出蹬自行车的姿势,但值得我们注意的是,我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作,不能依靠惯性,一定要将动作的标准和规范,同时有些人可能觉得平衡点不好找,或者是容易失去重心,我们也可以将双手展开撑住地面,让身体更大接触面积,接触地面,这样会使我们的平衡点更加的广阔,受力面积更大,也会让我们的动作更加的稳定,支撑身体的时间更长。
四、靠墙深蹲
靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作,但是可不要忽略了它的作用,它的作用是十分强大的,首先,我们将双脚分开,约肩宽或者更宽一点,然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽,然后膝盖下蹲,做出一个向下坐的姿势,接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上,小腿和大腿成90度夹角,这个姿势看起来很简单,但却十分累,十分需要腿部肌肉的力量,因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟,每天做两组,就会有惊人的成效。
结语:腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的,它需要我们长时间的积累和坚持,但相信你学会了上面这四个动作,将会成为你成功路上的垫脚石,只要肯坚持,这个夏天过后,相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿!
在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后,不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排,很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。
事实上,健身是一项日常,跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事,只要你迈开腿走上了健身的第一步,才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。
对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴,除了户外跑步这种低成本的有氧运动,室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。
对于刚刚开始健身的小伙伴,针对腹部的,大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。
有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢?
1 徒手深蹲
可以很好的训练到大腿前侧与臀部,刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时,保证膝盖与脚尖在一条线上,双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。
深蹲时臀部向后,尽力使得大腿与地面平行,大小腿呈90度,注意背部挺直,核心收紧,以免腰部受伤。
2 臀桥
是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱,是大多数人有待加强的部位。
仰卧在垫子上,头部保持中立位,大小腿呈90度夹角,收紧往高抬,使得膝盖,臀部,肩部在一天直线上。
臀桥可以静态支撑也可以动态训练,通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。
3 摸膝卷腹
加强腹部核心区域的训练方法,腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主,正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。
仰卧于垫子上,双腿并拢,大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力,尽力触摸膝盖,下背部紧贴垫子,靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。
4 仰卧抬腿
可以有效训练到腹直肌的下部,依旧仰卧,上半身紧贴垫子,双胎抬高,大小腿90度,通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。
仰卧抬腿时,注意下背部不要离开垫子。
5 静态蹲
这是一种静态深蹲的方式,通过静态蹲来有效放松腿部肌肉,可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。
此动作很简单,只需依靠一面墙壁,背靠墙壁,呈坐椅子姿势保持大小腿直角,双腿并拢支撑,此动作可放于腿部练习的最后。
6 平板支撑
腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多,主要加强腹横肌训练,刺激腹横肌从而起到保护核心区域,增加身体稳定性的作用。
动作开始时需要注意事项,腹部收紧,臀部不要过分抬高,保持肩部,臀部在一条线。
事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多,比如面壁深蹲,相扑式深蹲,空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。
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