锻炼的运动量和平时生活饮食规律决定的,下面是一些部位的锻炼方法:
腹部肌肉
1、罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
2、仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
3、悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
4、支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
肱三头肌
1、窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2、拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作。
肱二头肌
1、反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2、拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
臀部肌肉
1、俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
2、站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
3、坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
4、站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
以上锻炼方法最好按计划安排练习,如果有条件去健身房效果明显增加,没条件自己在家按照动作姿势照做,负重自己可以找一些代替。
锻炼臀部肌肉的动作有哪些
锻炼臀部肌肉的动作有哪些。臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉,很多女性,都想要拥有一个完美的臀部。下面,就让我们一起来看看锻炼臀部肌肉的动作有哪些。
锻炼臀部肌肉的动作有哪些11、绳索拉力器前拉
首先我们需要找到一个合适自己的训练重点,然后双手握住拉力器把手,将绳索放置在我们双腿中间,转身背对拉力器架。
在我们做这个动作的时候,你需要向下蹲做一个蓄力,然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。
2、靠椅弹力带臀桥
在我们做这个动作的时候,需要找到一张高度合适的椅子,然后将我们的上背部依靠在椅子上,随后我们的腿部需要套住一个弹力带。
3、俯身支撑哑铃腿部弯举
首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势,将我们的胸部抬离地面,然后腿部弯曲成90度。
在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃,然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候,尽量将你的注意力集中在臀部上,感受臀部肌肉的`发力,带动哑铃的弯举。
4、器械扩腿
需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿,将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力,带动这个器械的运动。
锻炼臀部肌肉的动作有哪些2臀肌怎么练最快
1深蹲
在做深蹲时,尽可能的让身体低,但是要保持背部挺直,这可以保证最大的臀部活动。
2骑马站姿
骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部,建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行,尽管会感到酸疼,但请保持住,初学者可以保持15~30秒,有一定基础的可以坚持5~10分钟。
3站姿拉伸
左右交替的动态拉伸动作,真正激活了臀部,提供了一个良好的热身效果。
4臀桥
首先躺在平板上,只有肩和脚板触底,向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。
5后腿升降
双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点,再放下到最低点,但不要触地,反复运动即可。
臀肌的训练动作
1、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
2、窄站距负重
下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。
3、俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
4、俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”,只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!
练好臀肌的重要性
臀肌是跑步的“发动机+稳定器”
我们把臀部所有肌肉统称为臀肌,其实臀部肌肉是由好几块构成的,最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显,功能却不能忽视的肌肉,分别是臀中肌和臀小肌。
这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖,它们虽然不如臀大肌发达,但却能够上维持躯干稳定,使得跑步时骨盆不会上下晃动,下维持膝盖的稳定,减少跑步导致的膝痛。
最简单的方法:
1、站姿拉力器(或健身机)直腿后拉、直腿侧平举可以练臀部。
2、健身机(或拉力器)小腿屈伸、大腿内收拉可以练腿部。
3、减肥不长肌肉的方法是‘负重要小’、‘只做1组’、‘一定要极限练习’。
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