弹簧拉力器想练胸肌怎么用

弹簧拉力器想练胸肌怎么用,第1张

1、正位拉。双臂前伸,肘略显弧度(下同),高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位。 

2、上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。 

3、下位拉。练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少(不能低于二根)。 

4、交错拉。右臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。 

5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。

建议每天坚持锻炼两次左右,每次锻炼二十分钟。在饮食方面得注重食用高蛋白和高脂肪物质;在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰时刻。

扩展资料

使用注意事项

⒈使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧,如已生锈,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原,这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果。

参考资料:

-弹簧拉力器

拉力器练胸肌效果不好,建议用哑铃做卧推和仰卧飞鸟。

如果有条件限制,只能用拉力器的话,那你应该每天练3~6组,每组做6~12个,并保证每组做完后都是力竭,很难在做下一个。如果你每组能够很轻松地做完12个以上,你就要加大弹簧数来控制。 这个练胸肌要隔天练一次,不要每天练!每周练3~4次。

锻炼腹肌最好是仰卧起坐,此外还有做卷腹运动,说白了就是两头起。还有一个就是仰卧着,两脚轮流蹬空中,向踩单车那样。腹肌不同于身体其他肌肉,必须每天锻炼才有效果。

你偏瘦,应该多摄入碳水化合物与蛋白质食品,每天至少吃3个鸡蛋,多吃米饭面条馒头,这些都是长肌肉的营养基础,此外适当吃些蔬果来补充维生素还有助于消除锻炼产生的疲劳感。

纯手打,采纳我吧~

大家在健身中练胸时,通常都是单独的锻炼,不会把它和手臂放到一起锻炼,因为这样锻炼强度会非常大,很多人练完胸部已经很疲劳了,锻炼手臂时没有力气再去做训练,这对我们手臂的训练影响就非常大。但我们可以换个思路去进行展开锻炼,把胸部的锻炼强度稍微降低,锻炼手臂时使用超级组,这样就可以让我们的胸部和手臂很好的结合起来,会让锻炼的效果变得更好。下面就给大家介绍8组训练动作,它很好的把两者结合到一起进行锻炼,大家可以学习使用,这对我们的训练帮助会非常大。

第一组动作

首先由胸部大肌群开始锻炼,我们先做一个简单的俯卧撑,这也可以当作是锻炼前的小热身,让我们的胸部肌肉舒展开。

第二组动作

接下来使用器械推胸机器进行锻炼,我们坐到相应的锻炼设备上,然后抓住把手,调整好身体坐姿,使用胸部发力往前推动。我们在使用器械胸推机器时,也可以做出适当的变式锻炼,一边手推到顶端时静止,然后另一边手再持续推动。

第三组动作

大家在练习时让自己身体睡到上斜的锻炼椅上,然后双手握住杠铃,按照正确的轨迹开始锻炼。在训练中注意感受自己上胸的伸缩,发力也主要由上胸发起。

第四组动作

这个动作我们要使用绳索进行夹胸,在练习时让身体站到中间的位置,双手抓住把手,身体略微往前倾,往下开始拉伸器械。

第五组动作

接下来开始进入手臂超级组的锻炼,我们先练习二头肌肉。

我们使用绳索拉力器进行二头的弯举,在练习时大家要缓慢的进行锻炼,要发力抵抗阻力,这可以让我们二头得到非常好的训练效果。

第六组动作

这个动作是锻炼三头肌肉,我们先让身体平躺到凳子上,然后握住轻哑铃,掌心朝上,往下屈伸你的手臂。

大家在练习时选用的哑铃不要太重,轻重量的哑铃就可以让你得到非常好的锻炼效果。

第七组动作

在练习时双手握住哑铃,进行交替的弯举,注意重量不要过大,不要让身体肩膀发生左右的晃动。你看小力王在训练时肩膀都没有发生过度的抖动,并且重量选择也不大,只要姿势到位了, 就可以让二头得到好的训练效果。

第八组动作

最后一组动作是针对三头肌肉的,我们让身体支撑到双杠上,然后让身体往下降到最低,再完全的支撑起来。让手臂上三头的肌肉得到最全的伸缩。

目录方法1:专注于肌肉生长1、停止瞎跑。2、进行爆发力重量训练。3、尽全力训练。4、不断增加重量。5、让肌肉有效地休息。方法2:进行胸肌锻炼1、进行仰卧推举。2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。3、连续进行两组或更多运动(Superset)。4、尝试减轻重量训练法(drop set)。5、进行俯卧撑。6、进行臂屈伸。方法3:吃出更强壮的肌肉1、吃健康的食物。2、每天吃超过三餐。3、喝大量水。4、服用补充剂。你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌,让健身房及沙滩上的人对你刮目相看?通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量,并进行针对胸大肌的运动,你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员,或纯粹是为了改善体格,没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。

方法1:专注于肌肉生长

1、停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动?是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量,而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后,身体已没有多余能量让胸肌生长。如果你喜爱有氧运动,可限制一星期左右进行一次。

比起跑步、骑自行车及游泳,你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。

2、进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比,剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数,你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时,并在规定的时间内尽量多重复运动。

3、尽全力训练。除了提高锻炼速度,你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量,并重复10次左右。你举起多少重量并不重要,无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能增长。想要确定你应举多少重量,你可体验不同的重量,直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次,则表示该重量太轻了。

如果你是初学者,接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧,否则可能会受伤。

4、不断增加重量。如果你没有这么做,你将停滞不前,胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量,以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到"冲击"。

5、让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候,你可锻炼腿部或背部。 此外,确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全修复。

方法2:进行胸肌锻炼

1、进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。让某人看着你运动。如果你举不起杠铃(或是肌肉无法支撑该重量),你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。

选择你可以举起7到10次的重量。

仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃,确保双手之间的距离大于肩膀宽度。

慢慢地放低杠铃,直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。

如此重复5到7次,或直到再也无法举起为止。

稍微休息,然后再进行两组练习。

当你能轻松做完10次时即可增加重量。

2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。建议使用较轻的重量,因为做这个动作时,你会很难掌握较重的重量。仰躺,双手各抓一个哑铃或绳索。

双臂朝前方伸直。

保持双臂伸直,慢慢往身体两侧放低。

回到起始姿势。

重复3组练习,每组10到12次。

当你能轻松做完12次时即可增加重量。

3、连续进行两组或更多运动(Superset)。此举迫使肌肉更努力锻炼,因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。例如,做完10次平板仰卧推举后,马上尽量多做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。

4、尝试减轻重量训练法(drop set)。在此训练中,在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到力竭为止。进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅(约45公斤),继续练习到力竭。然后再卸掉10磅,重复做到举不起来为止。

5、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效:双手撑地,确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。

把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。

每组运动尽量坚持做到力竭为止。

6、进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上,慢慢屈起手肘,降低身体,直到你感觉胸部有拉扯感。

回到起始姿势,然后重复上述动作。

为了增加效果,练习的时候可在腰上绑一个杠铃片,或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。

方法3:吃出更强壮的肌肉

1、吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳,而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪,而非肌肉。吃由全谷类、蛋白质(肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

2、每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时,身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐,确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿,但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时,将会对此结果感到非常满意。在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。

锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。

3、喝大量水。你应每天喝8到10杯水,这不只能保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。

4、服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸,证实能帮助肌肉增长得更大、更快。

小提示做仰卧推举时可调整卧推凳的高度,从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。

进行任何运动前先做好热身活动,让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习,以防止肌肉拉伤。

进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。

展开任何锻炼计划前,请先咨询医生。

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