想提高一下体能，以及锻炼一下小腿肌肉，有什么好的方法吗？

你所描述的体能问题，主要体现在了两点，肌耐力和心肺功能不够好，心肺功能靠有氧运动，如游泳、慢跑、疾走、自行车等。肌力肌耐力靠抗阻，也就是俗说的练肌肉。全身都要练，胸、腿、背、手臂等等。。。具体训练方法太细太多，自己百度下抗阻力训练吧。

至于你说的练小腿，可以负重做原地提踵。

所有训练记住一点，掌握好量，量小了效果不明显，量大了伤身。所有量要对比自己的能力来定，宗旨是在自己的水平的基础上满负荷或者适度的超负荷，这样才会有提高。

我不知道我是不是个专业人士。在你10岁的业余体育学校，教练第一周给你打羽毛球，教你一个动作，然后让你把球扔到墙上。经过一周的投掷，教练让我下周把球拍带来。然后他教我抓住球拍，让我拿着它去投球。直到那时我才知道侧翼投掷实际上是后场远射球的基本动作。秋千练习了大约三个星期。已经一个月了。一个月后，我开始练习前后场的步法，也就是整个场地的三大步。顺便说一下，我教过在网前搓球的动作。每天，我都练习前后移动两个月的步法。同时，体育锻炼也开始了，一周一天，专攻健身、长跑和赛马。已经三个月了。这也取决于个人。一些有天赋的人可以在大约一个月内练习熟练，而另一些人则在三四个月内练习得很慢。在那之后，有球训练，或者三步走，只是多加一个球，跑向开始打球的位置，但不需要落地，就是能够击球的动作，其实就是培养球的感觉的过程，顺便说一下，海浪洗沙就可以了。E谁对球有更好的感觉。如果是接触的话，那就在我开始接触球的三个月前。之后，双方都有步法，四点步法，六点步法，接球，吊球等。经过一年的训练，我开始接触实际的战斗。我个人认为正式接触应该从现在开始。当然，之前的基本技能还没有完全丧失，我们还需要不时的练习。我还询问了从小学退休的朋友，包括专业团队。基本上，这个过程很少持续两年以上。孩子们没有耐心。他们不应该练习四年。

大腿 小腿 方法 1下蹲起立，一天50到100个不等，数量在乎于体质，可以慢慢添加数量，动作要标准，蹲下要 深，起立要直，要不导致训练方位不均衡。 2加速跑，进行40到60米的加速跑，一天进行5次左右其他肌肉任何运动不能单靠一方面肌肉 足球也需要其他部位的肌肉，才能使身体更平衡，有更好的发挥。方法 1手臂及胸 掌上压 一天约20到30个 不需要太多 2腹肌 仰卧起坐 这个1分钟也做40多个 可以做50个一天体力方面方法 1慢跑 没有什么技巧 一天如果可以的话1000到2000米不等 中途可以暂停 （我时间有限，跑过1000多米，好像跑个2000米）预备运动1弓步压腿 2左右压腿 3弯腰伸张这会使比赛时更好的发挥

这个项目我没有跑过 但是肯定比一条线跑500累很多

而且耗时要长

他主要是在转身过程中消耗的时间 你将要跑到25米的目标点时你要减速 然后转身过来后又要加速

建议你跑这个的时候重心放低 这样就比较容易转身了 重心也能迅速转移过去 然后你平时练练从静止到加速的练习

然后加强腿部肌肉的锻炼 这样就能有很好的爆发力作为后盾让你加速

可以做负重深蹲 蛙跳 长跑一类来加强肌肉

你都已经复检了 很不容易 所以多练练我所说的

因为我没跑过 所以不知道你的成绩会是什么 只能告诉你技巧了

一分耕耘一分收获，我们大家都羡慕NBA球员惊人的篮球技术以及弹跳力，体力等等，可是背地里大家知道他们高强度的训练么？所谓台上一分钟，台下十年功，NBA职业球员每天的高强度训练了解下，你就会明白他们为什么有这样的实力了。一、体能训练少不了

对于NBA职业球员来说，体能训练是必不可少的，没有体能作为基础，那些高难度的技术动作也就无法完成，所以体能训练是必修课。体能训练的内容有很多，比如折返跑，杠铃深蹲，卧推，墙球撞击、绳带辅助练习小腿肌肉、引体向上等等，这些都是体能训练中的项目。

二、投篮训练必不可少

身为NBA职业球员，怎么可能少了投篮训练呢，要不然怎样为球队得分，怎样赢下比赛，所以通常训练中都有投篮，比如定点投篮，移动投篮，转身投篮，跨步上篮，三分线外投篮，有个别球员还会加练罚球线投篮等等，大量的投篮练习会形成肌肉记忆，到时在比赛中可能手部动作比脑子动得还快。

三、对抗练习

篮球是一项充满对抗的运动，尤其是在NBA赛场上，对抗更是激烈无比，这也是为什么球队在选拔球员时对体脂有明确的要求。在日常的训练中，对抗训练也是很有必要的，它能够模拟赛场上的真实情形，在对抗中发现自己的问题，提高自己的篮球视野和能力。

除了上面说的三大项外，NBA职业球员的日常训练还有运球训练、突破训练、战术训练、力量训练等等，这些训练都有专业的团队指导，这也是为什么说能进入NBA中的球员在世界范围来说都是顶尖的存在，即使水平不够，经过NBA专业训练师的指导，也能够大大提高自己整体身体素质。

篮球体能训练方法

一、折返跑

这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

五、X跑训练

X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离：罚球区的宽度

全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次