做俯卧撑的时候腹肌发热并且很疼是什么原因？

做俯卧撑腹肌发热并且会痛是因为腹肌的强度不足已经疲劳了，或者是肌肉或肌腱有损伤。

俯卧撑是由几个肌肉群协作来完成的，包括胸部背部手臂腹部腿部等等部位的肌肉

腹肌的疲劳感最强烈说明在做俯卧撑这个动作的时候腹肌是薄弱环节，需加强腹肌的锻炼。也不能排除姿势不正确或其他外在因素的可能。

肌肉或肌腱损伤了需停止锻炼，修养一段时间。肌肉损伤通常一到两周就会有明显改观，肌腱损伤的修养期就比较长了，半个月到几年不等。

你这样训练很不科学

科学的方法是：

1 将一天的训练集中在一起做，直到做到极致为止。

2 每组具体做多少个，也取决于你的力量，基本的思路还是每组也做到极限。如果每组超过15个，需要在后背上负重了，否则，肌肉一旦适应了固定的重量，就很难再发展了。

3 每天至少要练四组，每组休息1-15分钟。舒展时吸气，收缩时呼气。

4 宽距练胸肌外沿，窄距练胸肌内沿。可交替锻炼。也可一天宽一天窄。连续锻炼3天后，休息一天。因为肌肉是在休息时真正膨胀的，锻炼时的酸胀实际上是对肌肉的适度拉伤，不是肌肉在生长。

5 最好在俯卧撑前做双杠屈伸，它是徒手锻炼胸肌的最佳手段，更利于肌肉的大型化发展，请考虑。

如果你按照我说的去做，两个月内，必有惊喜！如果还想塑造完美胸肌，可考虑购置哑铃，杠铃之类的器械，或去健身房。当然这是后话了。

总之：一定要集中做动作，千万别分开间断做！

希望我的回答能够帮到你，祝你天天快乐。加油！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

长期不锻炼，突然一下来个猛的，肌肉酸痛是正常的，肌肉还不适应这种强度，集体还不适应这种乳酸排泄速度。但是第一次的酸痛挺下来以后，身体就会很快适应当前的强度，所以后来如果你的锻炼强度没有明显增强的话，肌肉就不会酸痛了。建议你稍微增加负荷，当你第二天试着做相同强度的相同动作时肌肉有一点酸痛感，就正好了。一次加太猛也不好。不加负荷其实也无所谓，只是锻炼效果稍微差一点点，不过锻炼是个日积月累的过程，只要锻炼下去就一定会有效果的。