瑜伽清洁法

瑜伽中有六种用以清除体内毒素的练习和一种清除潜意识负能量的练习。

这六种功法分别是：

(1)涅悌法：鼻腔清洁法。

(2)道悌法：清理食道及整个消化道，包括耳道和口腔。

(3)瑙力法：增强并按摩腹部肌群，清理腹腔毒素。

(4)巴斯悌法：清理大肠。

(5)卡帕尔．巴悌法：内气和鼻窦的清洁。

(6)特拉他卡法：潜意识清理，眼睛的洁净。

通过上述习练，修习者能够通过水、空气或运动等自然的方式清楚人体内的杂质与毒素。以上六种清洁法也可以进一步分为许多种习练，影响身体的各个系统、各个部位。

瑙力法（Nauli）圣光调息法（Kapalabhati）被认为是六种清洁法中最重要的两种。

据印度瑜伽师介绍，清洁法对净化人体各器官效果颇佳。但如无瑜伽师亲临指导，则会招致不良后果。

应该每日习练的：

1、 圣光调息法（Kapalabhati）

2、 瑙力法：a)中瑙力法（Madhya nauli）b)右瑙法（Vama Nauli）c)左瑙法（Dakshina Nauli）

3、 一点凝视法：a)外一点凝视法（Bahya Trataka）b)内一点凝视法（Antara Trataka）c)由外至内一点凝视法（Bahya Antara Trataka）

只有在需要时才习练的：

1、 涅提法：a)绳涅提法（Sutra Neti）b)水涅提法（Sutra Neti）b)水涅法（Jala neti）。

2、 道缔法a)呕吐道缔法（Vamana Dhauti）b)软管道缔法（Danda-Dhauti）c)布道缔法（Vastra Dhauti）。

3、 巴斯缔法：a)干巴斯缔法（Vata-basti）b)水巴斯缔法（jala-basti）。

下面我们来大致介绍一下这六种洁净法的具体做法：

一、净鼻术涅悌法（Neti）：这是一种净化鼻道、鼻腔得术式。

方法有四：

（1）盐水净鼻术。盛半壶温盐水。首先，有手执壶，壶嘴放入右鼻孔，再由左鼻孔自然流出，直至壶中盐水灌尽为止。

再依此法，盛半壶温盐水，自左鼻孔灌入，经右鼻孔自然流出。练习完毕后，再采用净脑术的方法，快速呼气，清除鼻道余水。此术应在清晨太阳升起之前练习。

没有涅悌壶的替代做法：准备一盆温水，里面放少许盐。用一只手五指并拢成匙状，掬起一捧水，另一只手手指捏住同侧鼻孔。用捧水一侧的鼻孔吸水入鼻腔，不要继续吸，以免将水吸入肺，而是仰头让水自然流入口腔,将黏液和污物吐出。在污染严重，环境条件差的地区此法更有效。

（2）胶管净鼻术。将一两端柔滑的细软胶管自右鼻孔插入，向内徐徐推动胶管至咽喉部，再用食指和中指将胶管一端自喉中拉出，然后，两手分别牵拉胶管两端，动作轻缓，不得过于用力。拉动数次后，将胶管取出，再依此法净化右侧鼻道。

（3） 牛奶净鼻术。

（4） 酥油净鼻术。上述两术方法与盐水净鼻术相同。所不同的是，前者使用温盐水，而后者使用牛奶和酥油。

二、净胃术道悌法（Dhauti）：这是一种净化胃部的术式。

方法有三：

（1） 盐水净胃术（Jala Dhauti）。方法是，双膝呈跪姿，将温盐水喝下，直至胃部饱和为止。然后双腿站立，活动腰部，使盐水在体内搅动。双脚再并拢，身体前屈90度，用食指、中指和无名指刺激咽喉，将胃部盐水全部呕吐出来。经过长期的练习，可不借助手指刺激，自动吐出盐水。较有功力的瑜伽师可如象鼻喷水一般，有力地将水喷出。

（2）布带净胃术（Vastra Dhauti）。方法是，将一条宽四指、长七米的布带蘸温水，慢慢吞下。然后，缓缓用力将布带自胃中拉出。如拉动布带感觉困难时，可饮少许盐水，消除咽喉痉挛。此法须有教师指导练习。

（3）胶管净胃术（Danda Dhauti）。方法是，喝下足够的盐水，取一条一厘米粗、约一米长的橡胶管，将胶管一端插入胃中。至胃底部后，身体前驱，使盐水自管中流尽，然后将胶管拉出。

净胃术须在清晨解手之后练习。此法可治愈胃炎、胃酸过多和哮喘病。

三、净腹术瑙力法（Nauli）：这是一种净化腹部的术式。

方法有四：

（1）腹部内凹术（与收腹收束法类似）。方法是，身体前倾，两腿微弯曲，双脚相距约一米在同一水平线上。腹肌内收，将气呼尽，胸部亦随之紧缩。双手支撑大腿部，以胸肌提拉肋骨，模拟呼吸动作，但不得将气体吸入肺部。然后，腹肌放松，自动上提横膈膜，腹部内收，呈内凹形。最后，腹部上下鼓动，快速呼吸，心中默数呼吸次数。

（2）中心肠肌隆起术。方法是，保持腹部内凹不变，用力向下前方（即盆骨上侧）绷紧腹肌，使腹部中心部位的肠肌隆起，其余部分肌肉放松。

（3） 左（或右）侧肠肌隆起术。方法与上相同，只将左（或右）侧肠肌隆起。

（4） 肠肌转动术。掌握了上述三种术式后，可进行肠肌顺时针或逆时针的转动练习。

四、灌肠术巴斯悌法（Basti）：这是一种净化结肠部位的术式。

现代许多西方人都定期的进行灌肠，以清除结肠中引起便秘和污染血液的陈粪和气体，这个目的也可以用现代灌肠法来实现。然而现代灌肠法也还有某些不足之处，诸如人会对它形成依赖性。人们不应把现代灌肠法养成一种习惯，因为这会扰乱肠道运动的自然节奏。这还会使这个区域的肌肉变得懈怠起来。

传统的瑜珈灌肠法是利用腹肌的运动造成下部结肠内的真空，让水自然流入，所以肠不会损伤，水也不会过多地流入，保持平衡，清理内环境。但是传统的方法掌握起来难度较大，不如将现代灌肠法与之相结合，既容易在短时间内成功，又不失传统方法的优势：

准备一洗耳球，吸满温水，洗净肛门并涂少许香皂或肥皂，将洗耳球嘴部慢慢插入直肠，配合呼吸，做肛门放松和收紧上提的动作。呼气时上提，吸气时放松。你可以站直然后向前弯身来做，这样水比较容易进入结肠。当你灌入一些水后，站直身，略往前弯，两手放在大腿上，继续做上述动作。你可以在呼气之后继续呼气而不吸气，并用力收缩腹部，将膈肌和肠子上提，同时上提肛门，保持几秒后放松。你还可以两手用力支撑的同时，身子向做或向右侧弯以加大按摩的范围。甚至，让腹肌做旋转的动作。之后，可以将水排出体外，或等想排便时再说。

五、净脑术卡帕尔．巴悌法（Kapalabhati）：这是一种净化大脑皮层的术式。

卡帕尔．巴悌法经常又叫圣光调息法或者头颅洁净法，方法是：坐呈莲花式，采用腹式呼吸法（即吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩），尽管快速反复呼气。初练时，每分钟约呼60次。日久之后，可增加至120次。练习此术时，精力须集中于腹部，呼气后，大脑逐渐归于沉静。

卡帕拉”（Kapala）是一个梵文的词，它意思是“头盖骨”、“头颅”。“巴提”（Bhati）意思是“光泽”、“发亮”。卡帕拉巴提（Kapalabhati）意思是一种头颅光亮的练习（译注：国内有的书籍译成了‘圣光调息法’）。这种洁净法（Kriya）能净化头颅，因此，这种方法被运用在哈他瑜伽的六种净化法（Shat-Karmas）中。

莲花坐，两手置膝上。闭上眼睛。快速地练习吸气（Puraka）和呼气（Rechaka）。应强有力地进行练习。练习时，会出大量的汗。这是一种非常好的练习形式。那些熟练掌握卡帕拉巴提的人，可以非常容易地练习“风箱式调息法”（Bhastrika）。

在这个练习中没有屏息（Kumbhaka 闭气）。呼气（Rechaka）扮演新节目一个突出的角色。吸气（Puraka）温和、缓慢、悠长（Dirgha　完全呼吸）。但是呼气应该快速有力地进行，腹部向后推（译注：脊柱方向），收缩腹部的肌肉。一些人会自然地弯曲脊柱，低垂他们的头部，这是不可取的。头部和身体应该正直。如同在风箱式调息法中一样，一次接一次快速地呼气，排出空气。

开始练习时，你可以每秒钟一次呼气，逐渐地，你可以每秒钟两次呼气。开始时，在清晨时做一轮，只做十次呼气。第二周，在傍晚增加一轮。第三周，在清晨做两轮，在傍晚做两轮。这样，每周逐渐地、慎重地每轮增加十次呼气，直到你达到每轮120次呼气。

它清洁呼吸系统和鼻道，消除支气管的痉挛，所以，哮喘得到缓解，最后，经过一定时间可以治愈。肺脏的顶部得到适当的氧合作用。因此，它们不会给结核菌提供良好的滋生处（繁殖的场所）。结核病可以用这个练习治愈。使肺脏非常发达。二氧化碳大量地排除。血液的杂质得以排除。组织和细胞吸收大量的氧。练习者保持良好的健康状态。心脏的官能正常。

循环系统和呼吸系统增强到一种相当和谐的程度。

六、净目术特拉他卡法（Trataka）：这是一种净化眼睛的术式。

特拉他卡法通常形象的被称作一点凝视法或者烛光冥想术，练习方法是：坐呈莲花式，脊椎挺直。在面前一米处放置一支点燃的蜡烛，烛焰与双目同高。眼睛凝视烛光，不得扎眼。练习时，应避免受到眼泪和其他刺激的影响。经久练习，凝视能力日渐稳定，于是眼睛可保持放松，而将意念集中与烛光。练习此法，应注意眼睛不要过分紧张，以免引起头痛。初练时，每次凝视10秒钟，日久之后，每周可增加10秒，但应以一分钟为限。

商卡--普拉刹拉那洁肠法：

Shankha Prakshalana 是瑜伽六业功法之一，也是六种洁净功法中最独特的一种，商卡（Shankha）译为海螺，象征人体的肠道像海螺那样；普拉刹拉那（Prakshalana ）译为彻底的清洁之意；顾名思义商卡就是对整个消化通道的洁净（从口-喉-食管-胃-十二指肠-空肠-四肠-盲肠-结肠-直肠-肛门）

其方法：喝下1/4升温盐水，首先将脚跟翘起，用脚尖向前行走，同时两臂向上高举。然后，自左向右，再自右向左，分别扭转腰部三次。做完上述动作后，再进行蛇式、拜日式、鱼王式、花环式等体式练习。

时间：早上起床解完大小便（5-7-9点）是大肠经和胃经值班时间。

工具：水杯（800-1200ml），生理盐水（09克/100毫升），蜂蜜，柠檬片，黄油或酥油，毛巾。

做法：热身-喝水-体位-呼吸-经络拍打-放松休息（后附体式及作用）

注意事项：1前三天清谈饮食。2练习前一天六点以后禁食，早睡。3练习当天早上先上厕，做完后至少一个小时禁食，当天充分休息。之后三四天清谈进食，切勿食过辛，辣，酸性和寒性食物。

1 前期准备：

准备做洁肠法的前一天不要吃刺激性的食物（如辣椒等），少吃或者不吃肉类以及油腻的食物。在这一两天中要尽量保持排便的正常。 

洁肠法当天不要吃早饭，保持空腹。

准备2L的纯净水以及食盐。

2 五个瑜伽动作：

摩天式、风吹树式、腰转动式、眼镜蛇扭动式、腹部按摩功

3 注意事项：

患有严重胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、肝病和肾病的人必须经得医生同意之后方可做洁肠法。

禁忌：高血压，肾病，胃溃疡，肠溃疡，经期，感冒，腹泻，体虚者。

处于生理期的女生不宜做洁肠法。

4 后期要求：

做完洁肠法后，要注意休息，45分钟——60分钟后再进食。可以吃一些粗粮以及流食。此后一周内不要吃辛辣刺激的食物，不要吃肉类以及油腻的食物。一个月内尽量少吃上述食物，以清淡的食物为主，给肠道一个恢复期。

瑜伽清洁法有很多方法，我只做过盐水洗鼻和一点凝视，洁肠法我们日常也能做。

其他方式太激进，不建议自己做。

圣光调息：舒适打坐，合上双眼，始终放松，不要使劲；像风箱式那样做腹呼吸，不同处是：使劲做呼的过程，吸气须慢慢自发地进行；每次呼气之后，只作一刹那的悬息，然后慢慢吸气；呼气50次后，再做最后1次呼气，尽量呼出肺部的空气。完成一个回合，再做2－5个回合。

　八、黑蜂呼吸(Bhramari Pranayama)

　可采用任何瑜伽坐姿练习。

　Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的样子”，用这个名字的原因是呼吸时模仿黑蜂的嗡嗡声。

　注意事项：感觉上腭和头颅正中有一根空心管子，声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。

　方法：

　1、以完全瑜伽呼吸结合喉呼吸，吸气，发出打鼾的声音。

　2、呼气，在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的'声音。

　3、练习10—15次。

　4、以胎息契合配合此呼吸为加强式。

　优点： 这个练习给大脑一定的声波按摩，可以缓解精神压力，焦虑和失眠。

　九、清凉调息(Sheetali Pranayama)

　可采用任何瑜伽坐姿练习。

　注意事项：心脏病患者不应做这个练习。高血压患者不要屏息，练习不要超过十次。吸气时用嘴巴，呼气时用鼻子。这个练习应安排在所有瑜伽练习结束之后(包括体位、休息、呼吸等)最后做。对于无法卷起舌头的学员，可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上，留下小的狭窄缝隙吸气。

　方法：

　1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。

　2、张开嘴，舌头沿下唇向外伸出约一吋左右。两侧向中间卷起，形成一管状。

　3、通过这个舌头管道吸气，发出风吹过树叶的咝咝声。感觉清凉的空气经过舌头沿气管向下送。吸气应缓慢而深长。

　4、一旦完成吸气，收回舌头。闭上嘴巴，屏气4秒左右。

　5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼气，发出拉风箱的声音。

　6、练习25—50次。

　优点： 这个练习使精神振作，增强机体能力。使各肌肉群放松，起到全身清凉的作用，产生宁静安详的感觉。它还促进肝脏，脾脏和胆囊的活动。增强消化能力，解渴。据说它还能洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。

　十、净化呼吸法(Seethkaare Pranayama)

　采用站姿练习。

　注意事项：高血压，心脏病和有肺部疾患的朋友不应做这个练习。吸气用鼻子，呼气用嘴巴。

　方法：

　1、山立功，双脚分开与髋同宽。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸气。

　2、完全闭口，屏息4秒左右。

　3、将嘴唇压在牙齿上，留下一条小缝隙，用嘴呼气，使气体尽力通过狭窄缝隙冲出。直到彻底呼尽。

　4、在不引起肺部组织疲劳的前提下，可根据个人能力反复练习。

　优点： 净化和加强呼吸系统，增强血液内含氧量。

　十一、圣光调息(Kapalbhati Pranayama)

　Kapal在梵语中的意思是头盖骨，前额或智慧。Bhati意思是发光或出众。这个练习既是调息术，也是哈他六业这个清洁系统中卡帕尔巴悌的一种。

　可采用任何瑜伽坐姿练习。

　注意事项：

　在这个练习中，呼气是被动的，呼气时腹肌突然并有力的向脊柱收缩，横膈膜向胸腔收缩。吸气则是自然、自发的。要始终放松，不要过度用力。不要因呼吸而致使身体震颤和面部扭曲。只要轻微疲劳或眩晕出现，就要停止练习。高/低血压，心脏和肺部存在疾患的朋友不要做这个练习。

　方法：

　1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。

　2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸气。

　3、腹肌轻轻用力突然向脊柱收缩，小腹内收上提，用鼻子呼气。

　4、这样重复20—50次。

　5、最后一次呼气时彻底呼出肺部空气。外悬息，做大收束法。

　6、解除大收束，慢慢吸气。

　优点： 排除体内毒素，强化呼吸系统和神经系统。净化血液。刺激消化系统，调整淋巴系统。据说这个练习还可以使思维明亮清晰、使面部容光焕发。使内在的美丽释放出来。

　十二、风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)

　Bhastrika的梵文意思就是风箱。就象风箱借助力将空气吸入和排出一样，空气通过鼻孔进入和排出肺部。

　可采用任何瑜伽坐姿来练习。

　注意事项:

　在全部练习过程中，记得放松整个身体。不要因为用力呼吸而致使面部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少吸气量，如果仍然没有改变或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/低血压，心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。

　方法：

　第一阶段：单鼻孔练习

　1、按舒适的瑜伽坐姿坐好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。

　2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的腹式呼吸，让腹部连续的收缩和扩张20次。

　3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。

　4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。

　5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。

　第二阶段：

　1、仍按第一阶段坐着，只是双手以任何契合手势或轻安自在心式放在两膝之上。

　2、用双鼻孔一起做20次节奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次时用双鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。

　3、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。

　4、共做三次第二阶段完整的练习。

　5、以仰卧放松姿势休息。

　优点：这个练习使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，清洁肺和鼻窦。

　十三、清理经络调息 (Nadi Shodan Pran ayama)

　梵文Nadi意思是生命能量流动的通道，Shodan的意思是净化。通过这个练习使生命能量在体内均衡自由的流动。

　注意事项：

　心脏病及高/低血压患者只可练习第一，二阶段，要注意始终的放松。这个练习的要点是掌握好左右鼻孔呼吸的长度和次数。教练的数息对于这个练习很重要，做为教练，要尽量在练习前将所有的指示口令对学员说明。这个练习需要用右手控制鼻孔的气流，可以先择韦史努手印或楼德罗手印。大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。练习将从左鼻孔开始，当教练发出换吸或换呼的口令时请学员交换鼻孔吸或呼，当教练发出屏的口令时关闭双鼻孔屏气。当教练发出放的口令时，打开两鼻孔，将双手放回膝上。正常课堂，练习到第三阶段即可。以完全瑜伽呼吸进行练习。这是必须每天规律练习的方法。

　方法：

　第一阶段：

　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好将吸气和呼气的时间长度控制的长短一致。也就是吸气时从1数到5，呼气时也要从1数到5。这个阶段的重点就是要学会控制吸气和呼气的过程。这样单鼻孔呼吸5次，然后交换鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。

　2、这是一个回合，可以做3—5组。

　3、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。这样重复5次后，第6次换、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重复5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重复5次。

　第二阶段：

　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。

　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。

　3、这是一个回合，可做3—5组。

　第三阶段：

　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔，屏息。用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致。

　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。

　3、这是一个回合，可做3—5组。

　第四阶段：

　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后闭住双鼻孔，屏息，然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔屏息，用左鼻孔呼气，闭住双鼻孔屏息。这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致。

　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。

　3、这是一个回合，可做3—5组。

　经过几个月的系统练习，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。当适应了这个比率可加至吸1，屏6，呼4，在这个基础上掌握后可渐至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的练习。不要勉强身体。

　优点： 这个练习最重要的好处就是创建和保持人体的阴阳平衡。通过双鼻孔气流的控制，大脑的左右半球，身体的左右侧，交感神经和副交感神经系统，身体的循环和环境的循环达至平衡，规律的练习使身体的每个细胞重获活力。唤醒体内休眠的能量。血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。心境安详清澈。在镇定神经系统，提高思维能力的同时，它还有利于治疗某些严重的头疼。

　十四、清除体内废气(Pavana Muktasana)

　在梵文中，Pavana是废气的意思，Mukta表示清除某些东西。顾名思义，这个练习可以清除体内未排空的废气。

　可采用仰卧位开始练习。

　方法：

　1、仰卧，屈双膝于胸前。双手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全瑜伽呼吸法吸气。

　2、用鼻子慢慢地，彻底地呼气。同时双手抱膝紧压胸腹。

　3、再次吸气的同时放松双臂，呼气时收紧双膝。重复练习。

　优点： 有助于改善体内环境，将积于体内的浊气排出。

　　[调息] 气功四大要旨之一。也是古人所述三调之一。又称“调整呼吸”。调有调和、调整、调理之意。“息”字的古义有三：1．指精神。2 指呼吸。3 指呼吸间的停顿。在“调息”一词中一般指后两种含义。调息的内涵是运用意识，通过调整呼吸使意气相合，以后天气换取先天气。根据调息的目的，智能气功将调息分为生活中的调息和练功中的调息两方面内容。

　　生活中的调息是结合日常生活、工作、学习中碰到的各种情况，通过调息调整身体各部机能。目的是为了结养良好的生活习惯、进行性格锻炼，以及调剂工作劳逸、提高工作效率等。

　　练功中的调息又分为四类：神息相依调息法、平调阴阳调息法、意气引动调息法、观想调息法。纵观多种练功调息方法，其作用和目的主要在于排除杂念、集中精神、变换气质、吐故纳新、促进体内真气运行和气机的升降开合、焕发先天气等。要搞好调息，需练功者根据自身情况，正确选择和运用调息方法、掌握调息要素、遵守调息的规律和原则、明了调息的实质，并在此基础上通过反复实践，把意念活动和呼吸或气息的出入紧密地结合起来，使呼吸达到深、细、匀、长，自然活泼的境地。调息的内容虽然比较繁多，但其实质不在于调息本身，而是增强身体机能的一种方法，是气功中提高生命力的一种手段。调息的最终目的，是为了锻炼精神的集中专一，增强神对形气的驾驭能力，从而启动真气，提高身体的健康状况。

　　——转贴自：《智能气功名词释义》

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　　调息 (breathing training)

　　就是对呼吸的训练，古代称为吐纳、炼气、调气、食气等。传统的气功将呼吸分为：自然呼吸，腹式呼吸（又分为顺呼吸和逆呼吸）和提肛呼吸，其中最常用的是顺腹式呼吸。有的功法要求在吸气之末，有意使呼吸停顿下来，过一段时间之后再呼出来，停顿时间的长短根据练功情况而定。在进行静功训练时，一开始先训练如何使姿势舒适，肌肉放松，情绪安宁，然后才注意调整呼吸，如果一开始就强调练呼吸，反而会感到呼吸急迫不通顺。调息要做到循序渐进，深、长、细匀的呼吸是功夫的积累，不是短期练就的。

　　调息对身体有着复杂的影响，控制呼吸可以改变窦性心律，国内阎克乐等将被试的“心率图”（将计算机处理后的心电信号，以心率快慢为纵坐标，以顺序出现的心博次数为横坐标作出的图），与同时记录到的呼吸曲进行相关研究，结果发现：心率的变化直接受呼吸方式的影响，心率图上的曲线，随呼吸方式的变化而变化；改变呼吸方式（比如由均匀的慢吸慢呼变为快吸快呼），可以改变被试心率活动的形式。（阎克乐）

　　一、瑜伽呼吸

　　东方瑜伽所倡导的呼吸法可以带来意想不到的效果，暴躁的脾气业自于混乱烦恼的心，收敛脾性最好从改善呼吸入手。呼吸反映情绪，呼吸深缓，心境必定平和。因而养成深长的呼吸习惯不仅有利于保持心绪宁定，更益于延年益寿。东方瑜伽就是以呼吸配合姿势练习来提高修炼效果的。

　　（一）呼吸的定义和方法

　　呼吸是瑜伽的中心。它将肉体和精神紧密联系起来。通过平静呼吸，可以更深入地放松身体和精神，增加你的精力，使你通向更广阔的精神认知领域。

　　呼吸控制法是瑜伽的重要组成部分。控制好呼吸除了能让机体运做更有效率同时也更容易控制好身体和感情人在发怒和感到不安时，体内会分泌肾上腺素，心率加速 血压升高。当感情失控时，人们常常会大哭一场或说一些事后后悔的话，如果能在情绪失控前有意识的控制呼吸，就会发现其实控制好身体和感情也不是很难的事情。

　　（1）怎样呼吸？

　　要以最放松的方式呼吸，应闭上嘴巴，用鼻子吸气和呼气。喉部发出非常轻微、细小的声音，这种嘘嘘声能够帮助你更好地控制呼吸的气流。保持呼吸慢而平稳，向内集中你的注意力。聆听你呼吸的声音。声音应该持续而没有波动。保证呼气、吸气速度一致。避免在吸气开始时让空气猛地进入。也不要在呼气开始时速度太快，这样会让你很费劲才能呼出这口气。避免呼吸时哪怕是最轻微的紧张感。任何时候，不论在做呼吸练习还是在做身体运动，只要你在竭力呼吸或喘着呼吸，就表明你对自己施加的压力太大了。去寻找一种持续的，舒适的节奏。感觉气的流动，让自己与柔和的一呼一吸协调一致。

　　（2）呼吸的方法

　　1 腹式呼吸：仰卧。把你的左手或右手轻轻放在肚脐上。当你吸气时，把空气直接吸向腹部。如果你把这步吸气动作做得正确，你的手就会被腹部抬起。你吸气越深，腹部升起越高。随着腹部扩张，横隔膜就向下降。现在呼气，你就会发现腹部向内，朝脊柱方向收。你可以凭着尽量收缩腹部的动作把所有的空气呼出双肺之外。而在这样做的时候，横隔膜就自然而然的升起。

　　2 胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张。代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张（腹部应保持平坦）。然后，当吸气越深时，腹部向内、朝脊柱方向收入。当你用这种方式吸气时，你会注意到：肋骨是向外和向上扩张的。现在呼气。当你呼气时，肋骨向下并向内收。

　　3 完全（胸腹）式呼吸：完全的呼吸是把以上两种类型的呼吸结合起来完成的。这是一种自然的呼吸方法，略加练习之后，这种呼吸方法就会在你全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常了。用下面的方法练习完全的呼吸：轻轻吸气，首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分。然后，又充满你的胸部的上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度——你的双肩可能略微升起，胸部也将扩大等等。在这种情况下，你的腹部将会向内紧收。现在你已经吸气吸到双肺的最大容量。按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。这确保了已经从肺部呼出了最大量的空气。然后，再慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。“完全的呼吸”应是畅顺而轻柔的。不同的各阶段不应该节节可分地或跳动式地做。整个呼吸应该作为一个畅顺的动作来做——就像一个波浪轻轻地从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱消灭。呼气不应是匆忙或使劲的，而应该是稳定，渐进的。

　　二、瑜伽调息

　　瑜伽师们认为：人之所以生病是因为体内流动的生命之气发生了紊乱或障碍。通过调息可以让生命之气在整个经络系统中畅通无阻以保证人体的健康。所以调息的目的既在于身体方面，又在精神方面。在精神方面，人们就把调息当作练习瑜伽冥想的一个准备阶段。

　　有瑜伽师说生命之气在经络中的流通和空气在我们人类鼻孔中的流通是相联系的。人的左鼻孔和左经相联系右鼻孔和右经相联系。有时空气会在我们其中的一个鼻孔当中流通得更通畅些那么生命之气就会在这一边的经络中更旺盛些。而瑜伽大师会让两个鼻孔中流通的空气都顺畅也就是让生命之气在左右经中流通得均匀、顺畅。

　　瑜伽师还会努力促使左、右经中流动的生命之气通过中经让人体这条最重要的经络得到洁净和纯化让人处于一种和平宁静和善良的状态之中。《瑜伽经》记载：当生命之气在中经里畅顺流通时心灵就会产生一种稳定感。 当一个人静下心来的时候就能很容易地把注意力集中到他想像的对象上来。因此洁净左、右经才是调息的首要目的之后才能让生命之气在中经中流通。

　　（一）、调息的定义、原理和方法

　　（1）、调息，即一呼一吸为一调息。（梵语：普拉那雅玛)指的是呼吸的气息也指生命的能量，既生命之气。

　　（2）、 调息的方法

　　那地净化调息法：

　　呼吸交替地通过左、右鼻孔进行调试，以平衡左经和右经中生命之气的流动。初级爱猫扑爱生活为：用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气；接着，闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气；然后，又通过右鼻孔吸气，闭着它，通过左鼻孔呼气。这是一个回合，可做25个回合。高级爱猫扑爱生活是在吸气和呼气之间之后都要悬息：用左鼻吸气，悬息；用右鼻孔呼气，悬息；用右鼻吸气，悬息；用左鼻孔呼气，悬息。此为一个回合，可做25个回合。这种清理经络调息法对心身有很多益处。总之，练好呼吸调息法，为练瑜伽冥想

　　冷却呼吸法:

　　技法:取任一入定姿势。把双掌放在双膝上。伸舌于口外卷起舌边做成一狭管通过卷起的舌头慢慢地深地吸气。屏气并通过鼻孔呼气。通过卷起的舌头吸气重复此过程。时间:和其他元气调控结合九轮已足够。忠高血压者可从九 轮开始慢慢增加练到六十轮。

　　顺序:在练瑜伽姿势及其他元气调控后练。效益:导致肌肉放松心情平静安定。 促进周身元气运行流畅。消除口渴，净化血液。

　　嘘气呼吸法:

　　技法：它和呼吸冷却功非常相似。除了舌头位置外以同样方法完成。舌头应向后卷起使下一面接触上鄂。咬紧牙关尽量张开嘴唇。所有其他细节如呼吸冷却功。

　　（3）其他调息方法

　　1、风箱调息：把肺部当作铁匠的风箱那样使用，放松身体，舒适打坐，开始时呼吸应相当快速，但不要用力猛烈。用大拇指盖住右鼻处，做腹式呼吸；急速、有节奏、有力地连续吸气和呼气，让腹部扩张和收缩，做20次完整呼吸；然后，用大拇指盖住左鼻处，重复做腹式呼吸20次。这做完了一个回合，休息1分钟，再做第二个回合。

　　2、圣光调息：舒适打坐，合上双眼，始终放松，不要使劲；像风箱式那样做腹呼吸，不同处是：使劲做呼的过程，吸气须慢慢自发地进行；每次呼气之后，只作一刹那的悬息，然后慢慢吸气；呼气50次后，再做最后1次呼气，尽量呼出肺部的空气。完成一个回合，再做2－5个回合。

　　3、昏眩调息：舒适打坐，双眼闭合约百分九十，缓慢而深长地吸气；悬息由一数到三，做收颌收束法和凝视第三眼；非常缓慢而彻底地呼气，抬起头，吸气，重复练习此法2－3次。

　　（4）、练习注意事项

　　1 最好在空腹时进行练习。

　　2 在练习之前，最好排空体内废物。

　　3 练习环境要清净幽雅，便于集中精力。

　　4 每天练习四次最少也得一次。

　　5 在调息的过程中始终保持闭口（除非有特殊要求）。

　　6 吸一口气的时间和呼出这口气的时间应大致相等。

　　7 在呼吸过程中，不应有急促的感觉，如果有就说明你一吸一呼的时间太久了，接下来 你就应该减少吸气量，只有在你感觉舒服的情况下，才能逐步增加呼吸。

　　8 对呼气和吸气有完全控制能力后，才能开始练习悬息。

　　你是否曾经在瑜伽课上问过自己：“我的呼吸对吗？” 你还活着的事实意味着你肯定在做着正确的事！中国瑜伽联盟来回答！

　　但当涉及到在瑜伽或冥想中练习这些技巧时，呼吸成为一个完全不同的动作。本文概述了任何初学者都可以尝试的7种呼吸练习，并附有详细的说明以使你的呼吸顺畅。

　　什么是Pranayama-瑜伽调息法？

　　调息是瑜伽呼吸的练习。有人把它翻译成“能量调节”，也有人把它翻译成“呼吸控制”。

　　在瑜伽中，呼吸是我们存在的核心。prana的概念在瑜伽传统中被教导为“生命力量”，而调息是所有瑜伽士必须掌握的第一种练习。

　　呼吸技术有其自己的特定意图，具有不同的生理，情感和精神益处。呼吸法通常被称为瑜伽中的主要体式，因此也是所有其他体式和训练的基础。

　　作为初学者，关键是要感觉到呼吸。你必须经常练习调息来有意识地引导你的能量。

　　当prana强壮的遍布全身，你很容易就能连接到你的直觉和对宇宙的理解。

　　我该怎么坐？

　　正确的坐姿对练习Pranayama至关重要。你可以坐成金刚式或莲花坐位置。目标是拉长脊柱，保持头顶高度。

　　我应该练习多长时间呼吸？

　　最好的办法就是循序渐进。如果你正在尝试一种新的呼吸技巧，练习1分钟，看看你的感觉如何。一旦你对这个时间量感到满意，你就可以慢慢增加。

　　但实际上，时间的长短并没有对错之分。这是你自己的经历！

　　以下是初学者练习的7种Pranayama类型：

　　1自然呼吸

　　在大多数情况下，自然呼吸是轻松的。当你不尝试呼吸或改变任何东西时，这就是呼吸。你的自然呼吸为你提供关于心理，情感和身体状态的线索。片刻，闭上眼睛，仔细观察自然呼吸的本质，而不用尝试呼吸。

　　你的吸气和呼气浅还是深？

　　你的呼气和呼气大致需要多长时间？

　　你还会在体内发现其他哪些身体感觉？在此处扫描身体，以发现任何紧张或紧绷的地方。

　　心中存在什么？

　　观察你的自然呼吸5分钟后，意识到你的整体状态。自你开始关注以来，有什么改变吗？

　　观察自然呼吸可能是在瑜伽练习前后集中身体和思想的绝佳工具。这也是一种冥想形式，你可以随时使用它来帮助你放松和释放压力。

　　2 完整呼吸

　　Dirgha pranayama是完整的瑜伽呼吸，也称为“三部呼吸”。它利用肺的三个主要部分来深层和充分地呼吸。当我们的身体注入氧气时，我们的细胞会更有效地运作，而且我们能够更快地康复。Dirgha pranayama刺激肩胛骨，太阳神经丛，心脏和喉咙脉轮。

　　这种呼吸对于可能限制其最大肺活量的胸部呼吸者特别有用。在练习中，重要的是在呼吸时使腹部，肋骨和胸部膨胀，以使肺部产生更多气流。此呼吸的目标是扩大吸气并收缩呼气。

　　Dirgha pranayama使心灵平静，释放整个身体的压力，并改善消化。

　　将你的脊椎高坐在垫子上。放松腹部，一只手放在腹部上。吸入鼻孔，感觉腹部压在手掌上。呼气时，将腹部放回脊椎，并通过鼻子排出所有空气。重复几次以扩大下肺。

　　接下来，将双手放在左右肋骨上。吸气时，将整个腹部从下腹部扩展到太阳神经丛。填充肺的下部和中部，然后呼出所有空气。重复几次。

　　最后，将一只手放在胸骨下方的胸部。吸气，扩大腹部，肋骨和胸部。完全充满肺部，然后在呼气时轻轻收缩肺部，以将所有空气挤出。

　　每次至少练习完整呼吸5至10分钟，以达到放松和安心的目的。

　　3乌加依呼吸法-ujjayi pranayama

　　ujjayi pranayama直接来自梵语，意为“胜利之息”。通过稍微收缩喉咙后部的声门肌肉来产生轻微的嘶嘶声。

　　Ujjayi发出宁静的声音，就像你将贝壳贴在耳朵上时会听到的声音一样。这种声音使心灵平静并增加注意力。这是在任何类型的冥想中使用的好工具。

　　要练习使喉咙肌肉活动起来，通过嘴呼气并假装哈气使镜子起雾。在吸气和呼气中重复几次，以感觉到声门收缩。

　　准备好后，坐在垫子上，开始做几个回合的深呼吸。继续用鼻子呼吸，在吸气和呼气时轻轻收缩喉咙后部。重复的时候，试着让声音更大更柔和。专注于声音和咽喉后部的感觉。

　　ujjayi pranayama应缓慢进行几分钟。练习调息法后请暂停一下，并注意自开始就发生了什么变化。这种呼吸特别刺激和清洁了喉咙脉轮。

　　与完整呼吸相似，ujjayi pranayama在坐着期间至少要练习5-10分钟。

　　4圣光调息法-Kapalabhati

　　Kapalabhati pranayama的字面意思是“头骨闪耀的气息”。它比完整呼吸或乌加依更活跃，更能激发激情，你可能会觉得之后你有了更多的能量。

　　Kapalabhati非常适合调理腹部和清理鼻窦。它还刺激面部和第三只眼的脉轮。

　　从坐着开始。深呼吸几次，让自己集中精神。将一只手放在上腹部的太阳神经丛上。通过鼻孔深吸气，将腹部伸入手掌。

　　通过鼻子剧烈呼气，将肚脐向脊椎挤压。让肺自然而快速地吸气，然后再次剧烈呼气。以稳定的速度重复这些快速吸气和强力呼气20次。

　　确保你在吸气时吸入足够的空气，在呼气时挤出所有的空气。如果你感到头晕，放慢速度，恢复正常呼吸几分钟。

　　否则，继续用Kapalabhati调息两轮。

　　在进行更严格的瑜伽练习之前，这是一次绝佳的呼吸。

　　最好以1分钟的Kapalabhati开始。一旦你感到舒服，你可以慢慢地一次增加1分钟。

　　5鼻孔交替Kapalabhati

　　鼻孔交替kapalabhati和kapalabhati的工作原理类似，但你每次只向一侧呼气。

　　鼻孔呼吸的任何交替都会在大脑左右两侧之间建立平衡和联系。通过快速执行此调息法，备用鼻孔kapalabhati清洁鼻腔通道并清洁肺部。

　　从舒适的坐姿开始。进行几次深呼吸，例如完整呼吸或乌加依呼吸法来集中思想和身体。

　　用右手将中指和食指向手掌卷曲，使手指进入毗湿奴手印。握住你的手，直到你的脸，并通过两个鼻孔深吸。

　　用拇指闭合右鼻孔，并通过左侧剧烈呼气，确保同时收缩腹部。松开拇指，被动快速地从两侧吸入。

　　用无名指合上左鼻孔，并从右侧剧烈呼气。通过一次鼻孔重复这些尖锐的呼气，并通过两次重复被动吸入。这相当于大约1分钟的呼吸时间。一旦你感觉你已经掌握了一分钟，你可以增加1分钟的增量。

　　6Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法

　　Nadi Shodhana调息是另一种鼻孔练习。在瑜伽中，nadis是整个人体的微妙能量通道。通过呼吸不同的鼻孔，可以清洁和平衡大脑的左右半球。

　　首先在垫子上进行几次深吸和呼气。用右手创建毗湿奴手印，并将其抬起。第一次吸气时，用拇指关闭右鼻孔，然后慢慢从左侧吸气。在吸入的顶部，用无名指关闭左鼻孔，然后从右侧呼气。通过右侧吸气，然后关闭右鼻孔，然后通过左侧呼气。

　　如果你一开始感到困惑，只需记住在呼气之前进行切换。

　　从开始重复此呼吸2分钟。如果你想要更多练习，最多可以练习10分钟。享受冥想体验！这种呼吸使心灵平静，并帮助你专注于更深层次。

　　7 simha pranayama-狮式呼吸式

　　simha pranayama是最活跃的瑜伽呼吸，也被称为“狮子的呼吸”。这种充满活力的pranayama可以改善体内循环，还可以缓解面部紧张。狮子的呼吸激活喉咙脉轮。

　　从金刚式开始，坐在你的脚后跟。深呼吸几次，以净化肺部和鼻窦。下一次呼气时，张开嘴，伸出舌头，喉咙后部发出“haaaa”的声音。当你呼气时，将眼睛抬往额头，伸展面部的所有肌肉。

　　再次深呼吸，不要拉伸面部，呼气时伸出舌头，再次拉伸面部。进行5轮狮子呼吸，然后停下来，注意你的感觉。

　　5至10轮或1分钟的simha pranayama非常适合任何形式的冥想或体式练习之前。

　　任何一种调息练习都适合初学者和高级瑜伽练习者。注意呼吸练习前、中、后的感觉是很重要的；盘点你的思想、身体、情感和精神直觉。连接到你的prana可以是一个非常帮的体验。

5个最好的养生瑜伽体式

　5个最好的养生瑜伽体式，瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的运动方式，经常练习瑜伽不仅能够帮助我们舒缓身心，而且还能起到养生作用，今天为大家带来的是5个最好的养生瑜伽体式。

5个最好的养生瑜伽体式1

　 1、狮身人面式

　身体呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在垫子上，肩膀和肘关节垂直于地面，双腿放松放于垫子上，感受脊柱的后弯，保持5个平稳呼吸。

　 2、仰卧束角式

　坐在垫子上，双脚掌并拢，两腿弯曲，膝盖向两侧张开，上半身缓缓躺下，背后可放置一块瑜伽枕，双臂放松地置于身体两侧，保持自由而绵长的呼吸。

　 3、仰卧脊柱扭转式

　平躺，双腿并拢弯曲双膝至胸前，转动髋部把你的双膝放于身体右侧，双臂放松地放于身体两侧，头部向左侧转动，保持20秒，然后换另一侧重复。

　 4、倒箭式

　你可以靠着墙来做，躺姿，臀部紧紧贴在墙或床头板上，双腿并拢，笔直向上伸展，两只手臂放在身体两侧或支撑于身体下方托起下肢，上半身放松，保持至少5个深呼吸。

　 5、婴儿式

　你可以用一块瑜伽枕来辅助你的练习，跪坐姿，双手自然放在身体两侧，上身慢慢往前倾，可以上半身放于瑜伽枕上，亦可胸部放下贴于地面或者两腿上，保持平稳的呼吸。

　养生的第一位，就是要舒缓压力和放松紧张情绪，练这5个养生瑜伽体式来帮你，你学会了吗调试好你的心态，让瑜伽成为你的生活方式，你的世界会变得更好!

5个最好的养生瑜伽体式2

　 一、天鹅式：

　先坐在瑜伽垫上，左腿向后伸展，而右腿弯曲膝盖伸向身体的前侧；处在后方的左腿，让脚背平铺在瑜伽垫上，右腿放在小腹下方的位置，将身体前倾，胸腔部位贴在大腿上，手臂前伸，屈肘，让小臂放在瑜伽垫上，双手做合十的动作。保持5分钟的`时间。这个瑜伽体式可以很好地刺激到胆经。

　 二、圣光调息法：

　练习的过程中，需要全身的专注，它可以刺激到肝脏还能改善脾脏的功能。

　盘腿坐在瑜伽垫上，让背部得到充分的延展，两只手放在膝盖上，吸气的时候借助鼻子，呼气的时候用嘴巴，收紧腹部。将重心放在呼吸上，而不是动作上。进行15分钟的时间，在冥想的时间里，还会让你感受到积极的能量。

　 三、脊椎扭转：

　这个体式可以帮助你解决腹部胀气的问题，刺激到肝脏。

　背部挺直坐在垫子上，将右腿抬起，脚掌踩地，左腿的膝盖弯曲，放在右膝盖的下方，小腿和脚的侧面接触地面，左手手臂放在左腿膝盖的内侧，右臂伸向身体的后侧，手指触碰瑜伽垫。向右转动躯干，躯干要扭转到身体的极限，坚持30秒的时间，然后换方向进行。

　 四、猫式：

　肝脏的位置正好处于腹部，而猫式可以很好的按摩舒展脊椎和胃部，而这两个区域都可以对肝脏起到保护作用。

　第一步弯曲膝盖跪在瑜伽垫上，让大腿和小腿的夹角呈90°，双手放在肩膀的下方，支撑身体，而双腿的膝盖刚好处在臀部的正下方。将上半身向下弯曲，头部和颈部充分地放松，背部向上拱起，让背部冲向天花板方向。然后将背部降低，重复进行10次。

　五、牛式：

　牛式可以帮助脊椎的伸展和加强脊椎的灵活性，能放松到肝脏周围的肌肉。

　和猫式的起始动作相同，保证双腿和双臂的伸直，让腰部下沉，臀部向上挺起，指向天花板的方向，让腹部放松，将头部抬起，直视斜上方的位置，坚持5个呼吸的时间。

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。 姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。

步骤：深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。这样重复做几次，熟练了之后可以把手放下来练习。 功效：其实每个人平时的呼吸都是胸式呼吸，只是比较浅短，经常练习这样深长的胸式呼吸，可以帮助把体内的废气、淤气排出体外。 腹式呼吸又叫横膈呼吸。横膈是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌，吸气时横膈运动越向下，吸入肺脏的空气就越多。

姿势：以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。

步骤：先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。

要领：最好把腹部想象成一个气球，吸气是在向气球里吹气，呼气是把气球里的气放出来。

功效：腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。平时我们的呼吸都不能到达肺底，而腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出来。

说明：练习腹式呼吸时，不要活动胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同点在于，胸式呼吸主要是针对心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸主要是针对生理的，它的起伏主要是在腹部。 完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活，使之成为一种习惯。假以时日，您就会感受到身体发生的奇妙变化。

姿势：采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，宽衣松带，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。

步骤：1．呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。这个过程约5秒钟。要点和提示：完全瑜伽呼吸同一般调息法的区别在于先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横膈膜的运动。呼气时一定要专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，促进内脏的血液循环。

2．屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。要点和提示：在屏息过程中，腰干应挺直，同时保持敏锐的感觉，如果感觉屏息给大脑、神经和身体带来了紧张的感觉，就应该立即做出调整，否则神经系统会出现异常。

3．吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。要点和提示：吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。若肩膀用力，则会不由自主地向上半身施力，力量就不会用在真正用力的下腹部。

功效：完全瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通调息法的3倍以上，这种方法可使新鲜空气(瑜伽称为“普拉娜——生命的能量”)按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。在吸气的过程中，横膈膜会松弛地下降，内脏从挤压的状态中恢复原状，从心脏输送出的新鲜血液会充分进入内脏。这就能给大脑和内脏补充更多氧气，增强消化系统和内脏的功能，提高人体免疫力，改善生命活力和思维能力，使您不容易焦虑和紧张，对培养集中力、注意力都有很好的效果。此外，这种调息法能消除肌肉、内脏的疲劳，对剧烈运动后的自主神经系统紊乱、内分泌不正常的应激状态具有平息作用，为肌肉输送更多的营养和氧气，促进人体的健康。

说明：在练习时要注意调整呼气、吸气、屏息的时间。练习—段时间之后，可以适当延长这三者持续的时间。特别要掌握好屏息的时间。瑜伽将屏息分为两种，即呼气后的屏息(外悬息)和吸气后的屏息(内悬息)，完全瑜伽呼吸采用的是第—种方式：外悬息。屏息的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行，如果在屏息的过程中眼睛发红、身体懒倦、心情焦躁，这些都是危险的信号，说明屏息做得过度了。而如果在练习中只是头顶微微出汗的话，不要担心，这说明您身体内的毒素正慢慢被排出体外，您的身体得到了净化，是一个好兆头。 这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。

姿势：按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。

步骤：舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。这是一个完整的过程，至少练习10遍。

功效：这个方法导致肌肉放松，血液净化，对整个人体和神经系统具有镇定和放松的作用。它还促进周身元气运行流畅，抑制心情忧郁和精神紧张。

说明：冷却调息法在练完瑜伽姿势及其他调息法后练习。然后您可以进入冥想，感觉从您的口腔、喉咙、脊柱神经等部位都是冰凉的，您因此变得安静而平和，让这种感觉传递您的全身。冥想过程应控制在3分钟以内。

限制：高血压患者做此练习时，不要同时练习收颔收束法和悬息，每次练习只限于10个回合。有心脏病的人不应该练习此法。 姿势：按一种舒适的瑜伽坐姿打坐，脊柱挺直。

步骤：

1闭上双眼，放松全身片刻。

2．嘴巴在整个练习过程中都是闭紧的，通过两只鼻孔满满地吸气，蓄气不呼，进行收颔收束法和会阴收束法，坚持几秒钟，然后恢复正常呼吸。

3．将两手的食指轻柔地推进两外耳道，塞住两只耳朵。嘴巴继续闭紧，上下牙齿分开，然后缓缓呼气，产生一种如同蜜蜂一样的连绵不断的嗡嗡声。呼气应缓慢而有节律，将意识完全集中于声音的振动上面。这是一个回合。

功效：蜂呜呼吸功缓解紧张、焦虑和易怒的情绪，有助于降低血压，维持平和的心态，它还能消除咽喉不适，对嗓子非常有益。 说明；初学者开始只能进行3—5个回合，以后逐步增加次数。进行这个练习时不要采取俯卧的体位，以免由于压迫声门，而对肺部有所损伤。 姿势：按一种舒适的坐姿坐定，头和脊柱保持挺直，闭上双眼，放松全身。 步骤：第一段：

1．右手放在脸部前面，食指和中指放在前额，拇指在右鼻孔旁、无名指在左鼻孔旁，小指伸直。左手放在左膝上。

2．以拇指压住鼻旁，闭住右鼻孔。腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

3．深吸一口气，用拇指、无名指从鼻子两旁压迫，进行收颔收束法和会阴收束法，保持几秒钟，然后呼气，并恢复正常呼吸。

4．用无名指闭住左鼻孔，腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

5．再次深吸一口气，重复进行第3步的练习。这是一个回合，每次做3个回合。

第二段：按第一段同样的坐姿坐定，双手放在双膝上，同时通过两只鼻孔，快速呼吸20次。接着深深地吸气，屏息，进行收颔收束法牙口会阴收束法，保持几秒钟，呼气，恢复正常呼吸。

这是一个回合，共做3个回合。

功效：风箱呼吸功有助于净化肺部，排除多余气体，对缓解哮喘、肺结核等疾病症状有一定效果。它还能消除喉部炎症，使人思维清晰，心态平静。

说明：练习时应避免剧烈呼吸以及过度摇晃身体，如果感到发晕表示练习方法有误。在做这个练习时，每做一个回合，都应充分休息一下，保持放松。，高血压、眩晕症或心脏病患者不要擅自做风箱功。初学者练习时应谨慎。

警告：

这是一个非常极端的练习。在这个练习中，要始终牢记放松。不要猛烈呼吸到面部歪曲或身体强烈震颤。如果有一点点震颤，也不必担心。开始时，呼吸应相当慢。一两周之后才逐渐增加呼吸的速度。

如果你开始感到眩晕和出汗，或二者任一种现象产生，这意味着你的风箱式呼吸做得不正确。如果是这种情况的话，试试减少空气量的吸入、减慢速度和呼吸的力量。试试更加放松。如果你发现自己练习这种时总是少不了发生以上消极现象，那就停止练习。

凡是患有高血压，或者心脏病的人不该练习这种功法。患眩晕症的人也不该练习它。身体虚弱和肺活量小的人以及患有严重耳、眼疾病的人也不应该练习这种功法。如果在做这个练习时鼻子流血或耳痛，则应立刻停止下来。

不论任何人，风箱式练习的太多，都要损坏身体，因此人人都得有节制和小心谨慎地练习。

不用说，风箱式不能在空气受到污染的地方练习。 这是清洁头脑额区的一种功法，可以在任何时间练习，特别适合在冥想前练习。

姿势：任选一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼，放松全身。

步骤：与风箱调息法一样进行腹呼吸，重点放在呼气上。与风箱功不同的是，应让吸气慢慢地自发地进行，只是微微地用力呼气，每次呼完之后稍做悬息，然后轻轻吸气。呼气50次，然后深深呼气，做收颔收束法、收腹收束法和会阴收束法，意识集中于眉心，感到空虚和宁静。接下来解除三种收束法，缓缓吸气，放松全身。这就完成了一轮。每次共做5轮。

功效：圣光调息法给予大脑充分的休息，并让心情在空虚的状态中重获活力。这个功法有助于缓解脑血栓的形成。

说明：如果悬息时间增加，效果会更好，但也不宜太长，以感到舒适为限。 姿势：以下坐姿可任选一种：莲花坐、至善坐或简易坐。背部挺直，双手放在膝上。闭上眼睛，全身放松，意识集中在自己的呼吸上。

步骤：第一阶段：1．右手的食指和中指并拢，放在前额，大拇指放在右边鼻孔旁边，无名指放在左鼻孔旁边，用大拇指和无名指控制鼻孔的气流出入。

2．用大拇指轻柔地闭住右鼻孔，用左鼻孔缓慢而深长地呼吸，共进行5次完全的呼吸。然后移开大拇指，用无名指闭住左鼻孔，完全用右鼻孔呼吸，也是进行5次。要点和提示：a．每次呼气和吸气都要尽量去完成，但以不感到气促为度。如果您有气促的感觉，则表明您吸气或呼气的时间对您来说太长了，您应该适当减少吸气量，以使您呼气时感到舒适。当然，经过练习，您可以逐渐增加吸入的空气量。b．呼吸时不要过于快速或粗重，气流进出鼻孔时，最好不要发生任何声响。c．要学会控制您的吸气和呼气过程，吸气和呼气的持续时间大致相同。

3．以上就是一个回合，接下来继续进行，共做25个回合。

第一阶段做了15—20天，如果没有什么困难，就继续做第二阶段的练习。

第二阶段：1．右手的位置与第一阶段相同。

2．用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。继续闭住左鼻孔，用右鼻孔吸气，接着闭住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。就这样，左吸一>右呼一>右吸一>左呼，两个鼻孔交替地进行呼吸，组成一个回合。

3．第二回合再次从左鼻孔吸气开始，然后通过右鼻孔呼气，循环下去，每次做25个回合。要点和提示：与第一阶段的要求一致。应该将第二阶段和第一阶段的练习一起做10天。

第三阶段(纳地净化功的高级阶段)：内悬息

在这一阶段中增加了悬息的内容，只有当您能轻松地做到吸气和呼气的时长一致时(您可以在吸气和呼气时心里默默计数，比如从1数到5，以帮助您确定这一点)，才可以开始这一阶段的练习。

与前两个阶段唯一不同的是，每次吸气之后都要悬息，具体程序是：左吸一>悬息一>右呼一>右吸一>悬息一>左呼。这是一个回合，共做25个回合，要尽您所能地去做，不要过于勉强。要点和提示：在这个阶段，您要学会掌握吸气、悬息和呼气的时间，这三者应该是相等的。您可以在这过程中心里默念数字(例如从1数到8)，以掌握准确的时长。如果您感到上述功法有难度，则可以稍加变化，改为每两次吸气才悬息一次。

在您能够轻松自如地做完25个回合之后，继续进行两个星期的练习，然后开始内、外悬息相结合的阶段。

第四阶段(纳地净化功的高级阶段)：内悬息、外悬息结合

在这个阶段，吸气或呼气之后都需要悬息。具体程序如下：左吸一>悬息一>右呼一>悬息一>右吸一>悬息一>左呼一>悬息。这是一个回合，循序渐进地做25个回合。要点和提示：在这个阶段，您吸气、悬息和呼气的时间也应该是相等的，具体办法见第三阶段的“要点和提示”。

功效：纳地净化功是瑜伽练习中极其重要的呼吸术。这一功法能清除血液系统的毒素，供应给身体更多的氧气，排除二氧化碳和肺部的废气。人体会因此而感到安宁、平静、精力充沛。此外，纳地净化功能帮助清理人体经络系统，扫除生命之气在经络中通行的阻碍。此外，它能帮助人控制感官，心灵变得清澈，为冥想练习做好准备。

说明：熟练的练习者可以将纳地净化功和某些收束法练习结合起来做，更能增强各自的练习效果。比如在内悬息时兼做收腹收束法，在内悬息和外悬息时兼做收颔收束法和会阴收束法，等等。 这种练习人人都可以做，而它对全身的影响却是非常微妙的。

姿势：任选一种自己感觉舒适的姿势，坐着、站着、躺着都可以。

步骤：舌头后卷，舌的腹部抵住上腭，完成简式舌锁契合法，同时收缩喉头的声门。用鼻孔深沉而柔和地呼吸，每次吸气，似乎从喉头传来一个“萨”的声音，而呼气时则是“哈”的声音，像轻微的打鼾声或者一个婴儿睡眠时的声音。您会感觉气息似乎不是由鼻孔出入，而是从喉咙出入的。

功效：心灵呼吸功可安定神经系统，使心灵变得平和。慢性疲劳者以及失眠者可以采取仰卧放松功的姿势练习(舌头不后卷)，对改善症状大有裨益。它能减慢心搏，因此有利于高血压的康复。此外，它也是冥想练习前最有效的准备功法之一。

说明：心灵呼吸功可以配合其他调息法、收束法、契合法一起练习，能增加彼此的效果。 舒适打坐，双眼闭合约百分九十，缓慢而深长地吸气；悬息由一数到三，做收颌收束法和凝视第三眼；非常缓慢而彻底地呼气，抬起头，吸气，重复练习此法2－3次。