如何跑步才能达到较好的锻炼效果？

对于跑步这项运动，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们很多人应该都是进行过跑步这项运动的。

虽然我们很多人都对跑步这项运动比较熟悉，但是还是会遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是如何跑步才能达到较好的锻炼效果？

对于这个问题，小编我想说的是，如果我们想要在跑步的时候有一个较好的锻炼效果的话，就得需要去保护自己的身体，以及让跑步能够强化自己的身体。

那么接下来，小编我就给大家介绍3个我们在跑步的时候，应该去注意的问题，希望能够帮助大家在保护自己身体的同时，也能够让跑步去强化自己的身体。

一，跑步频率不宜过高，时间不宜过长

对于我们有的跑者来说，在进行了一段时间的跑步以后，就很可能会对跑步成瘾了，也就是说，自己不仅每天会去跑步，而且一次跑步的时间还会特别长。

一般来说，我们得要知道的是，不管什么的样的健身运动，对于我们的身体来说，都是在一定程度上的消耗。

如果这个消耗比较适中的话，对于我们的身体来说，是有一定好处的，而如果这个消耗过大的话，那么我们的身体就很可能会受到一定的损伤，从而可能让自己的身体出现一些病症。

一个很常见的例子，就是我们有的人可能会因为跑步过度，而出现一些膝盖损伤的现象，从而让自己的膝盖出现一些疼痛的病症等等。

所以说，我们在跑步的时候，一定需要去注意自己的跑步时长和跑步频率，适当控制一下，不能毫无克制的去跑步。

二，跑步也是需要坚持的

我们得要知道的是，如果自己跑步是三分钟热度的话，也就是说，刚开始跑步的前面几天都很带劲，每天都会去跑。

但是过了前面几天的热情以后，就无法再去坚持跑步了，比如几天跑一次，甚至是一个星期跑一次的话，那么这样的跑步对于我们的身体来说，锻炼效果在一定程度上来说，就会比较差了。

一般来说，我们的跑步频率在一周3次到6次之间，每次40分钟到90分钟是比较好的，不仅能够让自己的身体得到很好的恢复，而且也能够有较好的锻炼效果。

三，跑步的步幅要小

我们在跑步的时候，如果想要较好的去保护自己的膝盖的话，那么就需要去采用小步幅去跑，因为我们小步幅的跑步方法，可以在很大程度上减少自己膝盖所受的冲击力，从而大大降低自己膝盖受伤的几率。

从没运动过的人如何开始锻炼

从没运动过的人如何开始锻炼，没有运动基础的人想要锻炼自己的身体是不能一蹴而就的，我们在运动的过程中需要一步一个脚印。为大家介绍从没运动过的人如何开始锻炼。

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1、循序渐进，慢慢来

平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。

2、记得补充体力

长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。

3、力不从心？那就停下来

有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米；今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼！

从没运动过的人如何开始锻炼2

1、0运动基础的恢复期

从没有运动习惯的人不能上来就做激烈运动，需要一个比较长的适应期，个人的经验是，这个过程最少要3个月，最好能有半年以上，在这个过程中，运动量最好保持在你平时一天总运动量的120%，这个总运动量包括一天所有除静止状态所有的活动。主要目的是锻炼身体的软组织和心血管系统，

最重要的目的——是唤醒你的运动基因，让身体知道你正处于一个需要运动才能生存的环境中，这会让你的代谢发生根本性的变化，逐渐变成对蛋白质需求更高，对糖的需求更低。

这是人类进化获得的隐藏功能，当身体收到你正处于必须要运动的环境中，你的身体代谢自发的加速，各种平时处于低功耗的器官，也会被激发。避免运动伤害。

这120%的运动量，最好是穿插在你生活的各个时间点。说白了就是让你整个人活跃起来。

你比较年轻，这个恢复期时间可以缩短到1-2个月。

2、轻负荷恢复期

这个期限持续时间2-3个月。

可以从每天早晚各500米，用时3分钟跑完，持续一周（跑前热身，跑后拉伸）；

之后改成早晚800米，5分钟跑完（跑前热身，跑后拉伸），持续两周，中间休息1-2天，跑完再休息2天；

改成早晚1000米，（跑前热身，跑后拉伸）持续两周，中间休息2-3天，然后休息一周，让身体恢复。休息期间做一些力量训练。

这个过程主要目的是让身体的软组织强度加强，避免软组织挫伤和肌肉强度不够带来的关节疼痛。

休息是为了让运动的带来的微小的伤害恢复，这个过程就是强壮的过程，非常非常重要。

3、常规跑步计划期

等你的身体适应了中等强度的'运动量之后，就可以进入正常的大运动量计划了，这个b站上有很多跑步计划教学，我就不多说了。

最后再补充一个重点，在第二部分轻负荷恢复期中，可以加入一些核心肌群

的力量训练，这个教学b站也有很多。另外，我这套恢复计划并不是体校的教科书，也不是科研结果，而是我自己通过对运动科学，进化学的研究和亲身的体验总结来的，目的只有一个，让没有运动基础的人在0风险的情况下养成跑步运动的生活方式。

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1、前6个月，走跑结合完成10公里

初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。

2、方法

1、首先你要坚持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能间断，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天进步一点，走出汗，有疲劳感就好，坚持一到两个月，你可以健步如飞每天走个五六公里，期间会出现脚掌疼，腿疼的现象，没事的，晚上多按摩，热水泡脚。

前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）；

2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练；

3、经过走的练习，你基本上不快走就不出汗了，达不到运动的强度了，现在可以跑了，走跑结合，500米起步，每天跑量比昨天多一点，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增长耐力。

这样坚持一两个月，跑五公里对你来说已经很轻松了，这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象，要注意按摩放松，不要怕苦，正常现象。坚持，不能间断，每天1~2小时的锻炼时间。三个月到半年的时间，从5公里到10公里；

4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。这个阶段可以尝试一下增加些距离，跑公路，跑山坡，多结交爱跑步的朋友，大家一起训练，枯燥的运动会变的越来越有趣，你会越来越喜欢跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天进步一点，不要求速度，累了就慢些。

跑前注意准备活动要充分，压腿，拉伸。尝试跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距离，练习你的耐力。每天最少2小时，别间断要坚持，人和自己的惰性较劲很有意思。

5、同时，可以适当去体育场跑跑400米分组了，短距离间歇跑，全速跑，这样的训练和公路长距离耐力跑相结合，帮你的成绩会大大提高的；

6、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练

注意事项

1、姿势

很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。跑步标准姿势应当是：小步、高频、短触地。

2、跑鞋

初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。一般的慢跑鞋即可。

3、时间

一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。

4、饮食

切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。

5、就医

膝盖感觉不适的话，建议去医院做检查。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

短跑爆发力的训练方法:

1跑步训练

跑步训练是短跑爆发力训练的基础。在跑步训练中，可以通过跑步来提高身体的基础耐力，增强身体对氧气的吸收和利用能力，培养出强大的肌肉力量和身体协调性。同时，在跑步训练中，还可以逐渐提高跑步的速度和强度，从而逐渐提高短跑的爆发力。

2速度训练

速度训练是提高短跑爆发力的重要训练方法。在速度训练中，可以通过跑步、爬坡跑、反复短跑等训练方式，提高短跑的速度和强度，从而增强肌肉爆发力。例如，可以先进行近20米的加速跑训练，逐渐加大加速距离，可以达到50米或以上。还可以选择爬坡跑、上坡训练等方式，在不同的场地和环境中进行速度训练，增加训练的趣味性和挑战性。

3弹跳训练

弹跳训练是提高短跑爆发力的有效训练方法，可以帮助肌肉快速发力。在弹跳训练中，可以通过蹦床、高跳、跨栏等训练方式，提高身体的平衡、协调性和肌肉反应速度，从而增强肌肉爆发力。这些训练方式可以实现在同一时间内使多个肌肉团均匀使用以产生最大的动力。

4重量训练

重量训练是提高短跑爆发力的另一种训练方式，通过增加肌肉力量来提高爆发力。在重量训练中，可以选用杠铃、哑铃和坐姿推重器等器械进行训练，每次进行4组训练，每组12次交替练习，以用力抬起较重的物品，逐渐递增重量。

除了上述训练方法，正确的饮食和睡眠也是提高短跑爆发力的关键。在平时的饮食中应适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证身体锻炼时能获得足够的营养支持。同时，要注意保持足够的睡眠时间，保证身体得到充分的休息和恢复。

总之，短跑爆发力的训练需要注重多方面，系统的训练方案和科学的饮食睡眠习惯是关键。通过长期的训练和坚持，短跑爆发力可以得到有效的提高，从而取得良好的比赛成绩。

首先恭喜你拿到了健身卡，意味着你会有足够的信心塑造自己。当然，你可以在家里买设备，比如哑铃。你遇到的第一个问题不是怎么做动作，而是怎么开始。如果你的目标是增肌，你需要一个月的基础训练，期间你会得到明显的体型变化。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路，通常，在基础训练期间，我们通常用系统的复合动作进行训练

最典型的自重训练方法：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、自重深蹲、自重弓步。即使在健身房训练，也需要重点进行自重训练来打基础。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路对于初学者来说，我建议以杠铃作为主要的训练方法，原因很简单，杠铃相对稳定，你的肌肉不能很好地控制哑铃。典型的杠铃复合动作有：杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弓深蹲、杠铃挺举。

杠铃挺举，vip动作在训练期间，新手应以复合动作为主进行全身训练。经过一个月的训练期，他会惊讶地发现自己的体型发生了明显的变化。推荐的训练方案：每个大肌肉群训练4-5组。您可以使用以下培训计划。这是训练的第一天。胸大肌：杠铃俯卧撑组2+俯卧撑组3，15分钟背阔肌：杠铃划船3组+引体向上2组，15分钟

胯腿：3组杠铃深蹲+3组杠铃弓步(如果不能动，可以清空杠)20分钟腹肌：50-80的新手去健身房做俯卧撑/仰卧起坐。如何从零开始健身并提供简单的想法杠铃弯曲第二天的训练以肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌等小肌肉群为主肱二头肌：杠铃弯曲2组+哑铃弯曲3组，10分钟肱三头肌：哑铃臂屈伸组2+窄俯卧撑组3，10分钟，三角肌：哑铃侧平举3组+哑铃前平举2组+杠铃挺举2组15分钟

斜方肌：哑铃防飞禽3组，10分钟第三天，可以休息了。之后就可以用这三天的训练方法持续循环。当然，初期可能需要多休息一段时间(注意：第二次训练只有在肌肉完全恢复后才能进行)。初学者的基础训练内容偏向于整体身体素质的提高。新手期过后，你会得到一个初步的肌肉增长，这对后期的肌肉训练有很大的意义。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路

很多人会问饮食方面的问题，是不是要买蛋白粉。我建议你吃得好是最重要的。蛋白粉不是必需品。中国饮食中碳水化合物的比例相对较高。学会适当减少对细米粉的依赖，增加鱼、虾、蛋、豆等高蛋白的摄入(不放弃碳水化合物)，会帮助你得到体脂率更低、肌肉线条更明显的身体。