1抗阻力器械:抗阻力器械分为三小类,固定器械、自由器械杠铃、自由器械哑铃 。我们推荐先进性固定器械训练,因为运动轨迹固定,不需要身体去控制重量,简单直接的发力方式较为安全。
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2功能性小工具:功能性小器械的使用建议放在所有抗阻力器械动作都掌握之后再进行训练,因为功能性训练动作都是多关节参与需要大量的肌肉协同发力去完成训练,所以再掌握好单关节的抗阻训练后再来练习功能性训练。
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3有氧器械:有氧器械有四种,动感单车、功率自行车、跑步机、椭圆机。做有氧训练的话推荐功率自行车和椭圆机建议先进行练习再去进行单车和跑步机训练,因为前者器械相对好控制,不会出现身体腾空的现象,通过一段时间联系掌握好蹬车和跑步的运动模式后再进行跑步机、动感单车的训练会更加的安全。
准备活动可以先慢跑一下,然后用轻重量做几组,关节活动开。比如做杠铃卧推之前,先做俯卧撑。
锻炼的顺序一般是(但不排除有个别高手不是这样)“先大后小”,就是最费力,强度最大的动作最先做。比如练胸肌,卧推最先,做个五组,逐步过度到坐推,最后做一些哑铃飞鸟,飞鸟属于耗费体能较小的动作,但是能把最后一点体能消耗完,如果先做了小的动作,再去做大重量,可能就做不动了,没有锻炼效果
我们知道,人体共有七大重要的肌肉群,包括胸背腿肩臂腹臀。其中,胸、背、腿是最大的三个肌群,对于训练效果发挥着至关重要的作用。如果是增肌,你想让肌肉生长更快,就得刺激更多的肌纤维,达到良性撕裂;如果是减脂,那更不用说,有氧运动必须是有大肌肉群参与。针对胸、背、腿这三大肌肉群,你平时是否能很有效地进行训练呢?要知道,这三大肌群各自都有王牌训练动作,看看这些你都有练吗?
1、胸——卧推
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卧推是发展胸部围度最好的动作,而且能举起更大的重量,对于胸大肌的刺激效果很明显。为了避免肩关节受损,我们在做卧推时需要留心,下落时肘关节必须要略低于肩膀,此时胸部的牵拉感也是最好的。做杠铃卧推意念要和哑铃卧推一致,把上推的动作想象成哑铃环抱来挤压胸大肌。
2、背——引体向上
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引体向上可以说是背部训练最具难度的动作,它需要我们克服自身体重,能够激活到背部大部分的肌群,通过双手距离和正反手角度着重刺激背部不同的位置。引体向上一般遵循“宽距练宽度,窄距练厚度”,动作过程必须保证挺胸,腰腹收紧,不挺腰借力,也不依赖手臂力量,由上往下全面挤压背部。值得一提的是,如果大家一开始没法做一个完整的引体向上,可以先借用弹力带等工具辅助完成,平时在做背部训练时也要强化背阔肌等肌群。
3、腿——深蹲
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硬拉是腿部训练的经典动作,但深蹲才是腿部训练的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲,方少建议大家没有特殊情况的话按照全蹲模式训练,可以更充分刺激到腿部。双脚站距和脚尖朝向也很关键,一般“宽距、外八练内侧,窄距、内八练外侧”。我们在训练时必须保证腰腹核心稳定,膝盖和脚尖的朝向要对齐,避免膝关节压力过大造成磨损。如果大家没有深蹲的基础,一开始不要做太大重量,而且必须将动作要领掌控了才能训练。对于有健身基础的朋友来说,如果要做较大的重量,一般要佩戴腰带进行,保证训练的安全。
由于训练工具的多样化,胸、背、腿这三大肌群有很多种训练方式,不过即便你有再多的训练年限,研发了多少新动作,这些王牌动作在我们的训练中都是必不可少的。最后方少还是要跟大家说,做任何训练动作都需要量力而行,切莫为了所谓的虚荣心而做远超过自身承受极限的重量,在冲重量时最好是有人保护。
健身自己来(男生家庭版) 上臂二头肌的锻炼 1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,上腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直。双手垂于身体前,各握一重物,如水瓶或书 本等。 2.弯曲手肘,慢慢将重物举起到肩膀的高度,保持这个姿势,再慢慢把手放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼 1.站直,双脚打开至与肩同宽,腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直。单手握一重物,先高举过头部,再将手肘弯曲,将重物至于头后方,此时举起的上臂要与身体成一直线。 2.伸直弯曲的手臂,使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。 肩部三角肌的锻炼 1.上身挺直,膝盖张开与肩同宽并微微弯曲,双手各拿一重物,如水瓶或书本,垂放于身体两侧。 2.缓缓将双手水平侧举至与肩平行,持续一会儿后,再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。 背部肌肉的锻炼 1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,弯下腰让上身与地板平行,双手各握一 重物,如水瓶、书本等,自然下垂,与地面垂直。 2.上臂往侧后方提高,到与地面平行的位置,此时握着重物的双手位于胸前或胸侧,双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿,再将双手慢慢放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 胸肌的锻炼 1.伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动,方法如下:面向下,以手掌撑着地面,双手伸直,略比肩宽;双脚伸直,以脚尖顶着地面,以手掌和脚尖支撑身体的重量。 2.双手弯曲,让身体平行下降,接近地面或轻触地面,以这个姿势暂停一下,再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 腹部肌肉的锻炼 1.仰卧起坐是在没有任何器材时,最好训练腹肌的运动,方法如下:脸朝上平躺在地上,背部打直,双腿弯曲,双手放在头两侧。 2.用力将肩膀往膝盖处伸展,维持此姿势一会儿,再徐徐回到原来姿势,特别要注意起身时吐气,下来时吸气,重复约20次。 大腿肌肉的锻炼 1.站直,双脚打开至与肩同宽,双手握着力量可以负担的重物,如装满水的矿泉水瓶或字典等,将它们举到与肩同高,腹部用力,把腹部肌肉缩紧,背部挺直。 2.屈膝,弯曲角度不可超过90度,以免膝盖和背部受伤;上身仍保持挺直,这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
刚开始去健身房应该练什么
刚开始去健身房应该练什么,健身这样的运动,很多人都爱这项运动,经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择,以下分享刚开始去健身房应该练什么
刚开始去健身房应该练什么1第一步是进行热身训练。
健身前热身是非常重要的一步,你需要活动身体关节,提高身体的血液循环,逐渐找到运动的感觉,再进行正式训练,这样训练效果会更加高效,受伤几率也会下降。
我们可以先活动下身体的关键,提高润滑度,然后去跑步机慢跑10-15分钟,提升体温,然后进入下一步训练。
第二步是进行重量训练
增肌人群以力量训练为主,每次40-60分钟左右,而减脂人群可以以力量训练为辅,每次半小时左右即可。
新手进行重量训练的时候,注意要掌握动作标准,而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重,你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练,不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。
大肌群训练后需要休息72小时,小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练,给肌肉足够的修复时间。
新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练,一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,一天休息,一周2个循环训练,可以达到增肌目的。
我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手,从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手,提高健身效率。
随着健身周期的提高,我们再视情况细分肌群训练,比如:每次训练安排2-3个肌群训练,合理安排休息时间即可。
每次训练的时候,每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激,每个动作保持4-6组的训练频率,组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。
第三步是进行有氧运动
在体能最充沛的时候进行力量训练,而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说,一周需要保持4-5次有氧运动,每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动,每次30分钟左右即可。
刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始(快走、慢跑、踩单车、有氧操),逐渐强化自身的体能耐力,再提高运动强度,选择热量消耗更高的运动(跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等)。
第四步是拉伸放松
这也是不可缺少的一步,可以缓解肌肉充血,促进肌肉修复,减少酸疼感的出现,还能提高肌肉弹性。
刚开始去健身房应该练什么21、深蹲
如果只能练一个动作,很多大牛都会选择深蹲,可见深蹲训练的必要性,深蹲被誉为力量训练的王者,当然你要量力而行,从徒手逐渐增加负重。
深蹲要领:身体直立,双脚与肩同宽,脚尖向前或略微外八,收紧核心,扣紧腰部,屈膝下蹲,保持整个过程抬头挺胸,屁股向下坐,下蹲到大腿与地面平行就好,如果继续向下蹲,膝盖会超过脚尖,最好能戴一个护腰带,这个过程最关键的是腰部,蹲的越低越要可以反弓腰部,千万不要弓腰,不然会受伤。
2、硬拉
硬拉的综合训练仅次于深蹲,排名第二,是一个非常经典的综合力量训练动作。
硬拉要领:跟深蹲一样,最需要控制的是腰部,保持反弓,至少不能弓腰,大重量的时候,可以选择正反手,这样更稳定。
3、卧推
卧推是最强的上肢训练动作,同时增加围度和力量,卧推成绩也是力量水平最重要的参考。
卧推要领:大臂与身体夹角40度左右,不要过于贴近身体或张开,杠铃放在手掌偏下部位,可以避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀明显感觉不适,那绝逼是姿势错误了,粗腰立刻调整,不然会受伤。
4、哑铃推举
肩部最好的训练动作,除了能锻炼到三角肌,还能训练斜方肌和上胸肌。
推举要领:最好选择有靠背的哑铃凳,腰背贴紧凳子,双脚岔开稳住身体,上肢保持直立,抬头挺胸,收紧核心,双臂展开在身体两侧,推起哑铃,哑铃的位移并不是向上的直线而是向内收的弧线,归位时手肘到90度即可继续推起。
5、杠铃划船
练背必练的动作,被公认是最好的背阔肌训练动作之一。
划船要领:双脚岔开与肩同宽,身体要保持稳定,与大腿平行的方向提拉杠铃,向心收缩时要发力并挤压肩胛骨,胸部挺起脸朝前看。
刚开始去健身房应该练什么31、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋
去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。
女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。
2、去健身房需要准备什么之水杯
带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。
3、去健身房需要准备什么之负重腰带
大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。
研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。
4、去健身房需要准备什么之护膝
带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。
去健身房要注意什么
1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。
当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的'柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。
3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。
去健身房的好处
1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。
2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。
3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。
4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。
5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。
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