杠铃耸肩锻炼哪些肌肉

锻炼部位：斜方肌上。

主要锻炼：斜方肌上部。 

次要锻炼：斜方肌中部、竖脊肌。

准备动作：手握杠铃、挺立身体。

过程：尽可能提高的肩膀。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

不得不说，一想到背部肌群，我脑海里浮现的动作就是宽握高位下拉和直臂下拉之类的动作，我的锻炼习惯似乎养成了使用下拉类的动作去训练背肌，以及引体向上的动作。

但这并不代表没有用杠铃锻炼的背部动作，使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的。下面我将列举三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。

动作一：T杠划船

T杠划船这个动作做起来很方便，不会让你的手臂感到很受力很难受，同时又能够很好的刺激背部肌肉，即使使用很大的重量去练习也没关系。

T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片，找个地方固定起来，双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了，要注意杠铃片的直径不能太大。

我们可以找东西固定住一端，或者把它放在墙脚顶住即可。

T杠划船动作允许我们站立的更直一些，在动作过程中，收紧肩胛骨，把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌，上身俯卧与地面大约45度角即可。

这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部，夹紧肩胛骨，以此带动动作，刺激背部。

T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。

下面我继续写动作二：杠铃划船这个动作要比上一个动作要难，因为运动时会考验到手臂的力量，如果负重太大，肱二头肌无法承受压力，也是会导致动作无法完成的。

许多健身人士还是十分喜爱这个动作的，因为杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌，菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。

在进行杠铃划船时，我们一般可以采用正握或反握，一定要握得紧一些，握得越紧杠铃片越稳，不会轻易晃动。

上肢俯身与地面呈45度，背脊垂直稳定，不能弓背，下腰也不能陷凹；双手各抓住杠铃一般，大约比肩宽20公分左右即可。

拉起时，双肘向后挤压，肩胛骨收紧，重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作，可以做4组，保证能有效锻炼到背部。

动作三：杠铃硬拉

“硬拉”常常被人称为动作之王，与深蹲一样，在健身领域有着不可动摇的地位，人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心，可以见得硬拉的优秀之处。

杠铃硬拉的握法很多，既可以双手正握杠铃，也可以双手反握、锁握和正反握（也就是一手正握一手反握），看似无区别，但做起来差距十分明显。

有人做硬拉，手掌或者手指都会痛，每个人的力量不同，所以一定要选一个适合自己的握法。

很多运动员喜欢锁握，因为那样会握得更紧，所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指，但有可能会使拇指疼痛。

在未确定自己喜欢的握法时，可以每个姿势都尝试一下。

动作过程：双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃的一侧，膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状，拉起杠铃挺直腰，但不要过分昂头挺胸，会导致腰椎过度伸展，腰椎承受不住压力从而受伤；

动作要绷紧背部，发力点在背部时要做到顶峰收缩，保持2秒钟的姿势，这样才能有效刺激背部。

以上的三个动作都非常有利于锻炼背部肌肉群，希望能给到你帮助，喜欢可点赞。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

胸肌和手臂肌肉

1、平板卧推

这个动作是胸部的基础练习，重点练习胸的中部。其动作要领是，身体平躺在卧推架上，眼睛与卧推杠铃成垂直角度，收紧腰腹部，双腿自然张开约一尺的距离，双脚固定到地面上，双手根据自己的臂长选择舒服的握距握到杠铃上，然后深呼吸，举起杠铃，将杠铃向下放到胸部，位置在乳头上方两厘米处，不要停顿，呼气时将杠铃推起。之后重复练习就行了。

注意事项：刚开始练习这个动作时，将杠铃放到胸上以后，看大臂与小臂的夹角来判断握距的标准，最好成90度。当练习一段时间后，可以将握距放宽，这样三角肌能减少动作的参与，有利于胸部肌肉的增长，同时胸部的形状也会练习的宽些。

2、上斜卧推

这个动作主要是练习上胸的动作，动作要领与平板卧推的基本相同，就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多种说法，有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角，也有些健身机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理，但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异，所以从两个角度各用同样的时间练习，会进步更快，练出来的上胸形状更匀称些。

注意事项：这个动作一般是在练习平板卧推一段时间后再做，等胸的中部有突出感以后，根据这个比例再进行上斜卧推练习。

3、下斜卧推

这个动作主要是练习胸的下部，身体下斜与地面的角度成30度夹角，杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置，其它的要领与平板卧推相同，不再复述。

注意事项：这个动作可以在平板卧推练习一段时间以后，和上斜卧推一同加入练习。

平板卧推一般做6-10组，重量由轻到重，最后达到只能推起4次即可，然后再由重到轻。上斜和下斜卧推各做4-6组。这三个动作组合练习胸部肌肉会进步很快。当感觉胸部宽厚度满意后可以附加“飞鸟”练习，这个练习会使胸部更有型状感。

杠铃深蹲练腿部和臀部的肌肉，能够让臀部得到很好的提升，腿部的线条也会变得很好看。在锻炼的过程中，腰部和腹部的肌肉也会附带着一起得到锻炼。做杠铃深蹲的时候肯定是需要大家比较用力的，所以说其实基本上全身的肌肉都会得到一定的锻炼。