后腰部肌肉的锻炼可以采取徒手和器械练习来增强。徒手的练习包括简单的倒着走或俯卧背伸或站立后摆腿。这几个动作都可以加强腰部肌肉力量。一般练习3到5组,每组次数根据自身能力制定。
通过器械练习可以更快的提高腰部肌肉力量。站立杠铃提拉动作可以帮助提高腰部肌肉力量。开始练习小重量,逐渐提高。练习3到5组,每次8到15次。根据自身情况调整组数和次数。练习腰部的肌肉力量还有很多方法,如仰卧起坐,俯卧撑,臀桥等都可以。只要自己多运动一定可以增强腰部肌肉力量,增强体质。
练习腰腹力量的动作:
1、直腿硬拉
初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。
动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。
动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。
2、山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。
动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。
动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。
:腰部柔韧性的练习方法 :
1、前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。
两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
2、后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿 摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:
3、旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度。
如何练习腰部力量
一、原地法
原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要的方法如下:
1、前下腰:双脚并立或双脚分立,上体前下弯腰,两手十指交叉握以掌心触地,或以双拳拳面触地。前下腰时,双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应起身做一些放松运动。
2、侧弯腰:两脚分立与肩同宽,上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉,不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟,应左右两侧交互进行,动作过后应做一些放松运动。
3、后下腰:双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,抬头向后弯腰。要求:根据个人的柔韧情况,增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝,也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不得过猛,最好要有同伴在周围保护。
4、涮腰:双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右、前、左、后的环形转动(左右轮换转动)。涮腰时,要尽量保持重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不得过猛。
二、跑动法
跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下:
1、侧向扭腰跑:两手平举,双脚做侧向交叉跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作。
2、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中左右转腰动作。
3、旋子:助跑,然后进行旋子。要求空中手臂充分展开,腿部蹬地有力,空中转腰充分到位,动作舒展大方,身体协调。
4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。
5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形。
三、协作法
1、扛人起腰:练习者屈膝半蹲,用肩扛起一同伴,一扛一放练习腰部发力。
2、夹颈摔:练习者一手夹抱同伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要练习顶腰发力的动作。
3、夹臂摔:练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要练习顶腰发力的动作。
4、扛肩摔:练习者将同伴扛于我肩上,将其从我身上摔过,主要练习转腰发力的动作。
5、过肩摔:练习者双手抱起同伴,将其向后从我肩上摔过,主要练习顶腰发力的动作。
6、三人协作扛人跑:练习者被两人抱起,在跑动中,练习者腰部用力保持身体水平,主要练习腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法,就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下:
1、单杠练习:在单杠上,做悬垂侧摆练习,要求摆向一侧时应当停顿三秒钟,用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰练习,要求向后反弓时应当停顿三秒钟,保持腰部肌肉紧张;在单杠上做收腹引体向上练习,要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上,保持腰部肌肉紧张;在单杠上做收腿练习,要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
2、双杠练习:在双杠上做定腹练习,要求收腿后成直角支撑,每次停顿时间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹练习,要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。
腰背痛的锻炼方法
腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力,维持脊柱良好的中立位。在运动时,保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围,增加脊柱的稳定性和灵活性,减少腰部软组织损伤的机会。
坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛,椎间盘突出的有效方法。
1、 动髋:仰卧,两腿伸直,现将左足向足的方向猛伸,同时右腿向头的方向一缩,此时骨盆左低右高,双侧交替30-50次。
2、 蹬足:仰卧位,尽量屈髋屈膝,足背勾紧,然后足跟向斜上方蹬出,并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下,再还原,先健侧,后患侧,10-20次。
3、 舰式运动:俯卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向上,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起,屏气保持,以不勉强为限,吸气慢慢还原,反复6次。
4、 船式运动:仰卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起,头与趾同高,屏气尽力保持以不勉强为限,呼气慢慢还原,反复6次。
5、 桥式运动:仰卧屈髋、屈膝,双足平放床面,吸气同时收腹,提肛,伸展膝关节,屏气保持5秒,呼气还原,反复6次。
6、 伸腰:站立两脚与肩同宽,腰后伸,逐渐增大幅度,6次。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
腰间俯卧撑:
是学习俄式挺身前期必须进行的训练动作,主要锻炼胸肌和三头肌。
顾名思义,腰间指手的位置在腰的两侧。手越靠后,难度越高!初学者必须在掌握普通俯卧撑后才能尝试。随着力量的增长,从普通俯卧撑手的位置慢慢往下移动,最终移到腰间则练成腰间俯卧撑。
俄式挺身俯卧撑:
是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的,可以说是一种全面的复合型力量训练方法,因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉,因此越来越受到力量训练者的青睐。
这种俄式挺身俯卧撑需要长期的艰苦训练才能练成,它需要极强的臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和协调力。
扩展资料:
俯卧撑注意事项:
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
-俯卧撑
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