如何塑形增加肌肉呢,专业人士来回答哦

花钱，办一个健身卡，找有经验的学习一下，最主要的是坚持。

或者买副比较重的可调节哑铃，买健身杂志学习，在家练，最主要是坚持。

正常吃饭，肥肉少吃。

不要希望有人能告诉每天练什么动作，吃什么食物甚至多少克食物。

每个人情况都是不一样的，你要自己有一定的知识选择适合自己的方式。

希望对你有帮助。

一部电视剧或**的成功取决于诸多因素，除了导演的功底之外，团队的合作也比较重要。一个优秀的演员能够将他的角色完美地呈现出来，导演以及服装道具，还有经费也比较重要，若是没有大家的齐心协力，这部作品一定会有很多被大家吐槽的地方。专业的演员和非专业的演员确实不太一样，他们在荧幕上给观众带来的感觉完全不同。

某些明星长得非常出众，可是做表情的时候特别僵硬，看起来完全不像演员。观众看他们演戏的时候也会有一种尴尬感，但是这样的情况不会出现在专业演员身上。他们将角色和自己融为一体，拍戏的时候特别投入。拍完戏之后也很难从角色中走出来，这才是值得大家喜爱的专业演员。有些明星为了拍戏努力减肥，以及健身，希望自己的身材能够更完美。

有两位明星都是影帝，一个为了角色花9个月的时间练了一身的肌肉，另外一位却花了20万贴了一身假肌肉。前一位是张家辉，他是香港明星。张家辉近几年因为代言网页游戏被很多人调侃，他的普通话实在是太搞笑了。这位明星拍戏的时候非常认真，此前为了拍一部**努力锻炼了9个月，目的就是让自己的形象更加符合角色。

张家辉的肌肉特别饱满，整个人看起来特别有爆发力。这一身肌肉花了9个多月的时间才练出来。可见为了这个角色，他确实付出了很大的代价。后来也凭借着这个角色拿到了影帝的奖项，真是皇天不负苦心人。

另外一位贴了一身假肌肉的是内地演员张涵予，张涵予和张家辉的年龄不太一样。这位明星明显老得多，一身肌肉没有那么容易锻炼出来。而且张涵予的身体状况不太好，花这么长时间来锻炼明显是不太合适的，所以剧组选择了更加经济的方法，那就是在身上贴一些假肌肉。

别看这身肌肉比较普通，实际上花费了20多万的经费。张涵予的演技不错，虽然肌肉是假的，演技却是实实在在的。张涵予的演技比较好，出演过不少口碑不错的电视剧，而且从来不拍烂片。只要是张涵予拍的作品大家都可以放心观看，绝对不会让你的票价白费。不管是练一身真肌肉，还是贴一身假肌肉，只要演技过关，观众都会买账。

如果你看过**《激战》的话，那么肯定会被张家辉和彭于晏的表现所震撼，当然最震撼的并不是他们的演技，而是一身精壮的肌肉，彭于晏不需要多说，一直是作为肌肉男的形象，受到广大粉丝的热爱，但是张家辉从影片中给我们的形象，一直属于搞笑角色，而且是属于那种比较瘦弱的形象，但是在**《激战》中，他的肌肉让我们一点都感觉不到，他是一个已经40多岁的中年大叔。

而且据《激战》**宣传，张家辉从中年油腻大叔到肌肉男中的转变，仅仅用了9个月的时间，这种效率可以说是很快的了，因为对于健身了解的人都知道，健身往往是以年为单位计算的，9个月时间就练出那样的身材，确实是不容易，那么对于我们普通人来说可以做到吗？

一、经济条件

虽然说健身是一件公平的事情，门槛也比较低，但是如果你愿意付出更多的金钱，那么其实你也可以在9个月的时间练出像**张家辉那样的肌肉男身材，据说张家辉9个月的健身，花费了总计大约35万港币，这些钱大都花费在了他的健身团队上，除了专业的健身教练之外，还有营养师等等，可以说是一整个团队的一起努力，才能让他短短9个月时间，练出如此好看的肌肉，所以说只要你有这个经济条件，你能坚持下去，你也可以。

二、时间

张家辉是个非常敬业的演员，而且从《激战》整部影片来说，最大的卖点其实也就是两个男演员的肌肉身材了，所以张家辉在接到剧本后，就开始进行健身训练，在这部影片中，演技反而是第二位，肌肉身材才是最主要的，也就是说张家辉在开拍之前，与拍摄之中，健身训练就是他最主要的工作了，时间上面，普通人真的很难做到像张家辉一样，一周20个小时的训练时间。

三、身体健康

其实对于健身来说，身体的健康状态是第一位，肌肉只是附加品而已，所以要分清主次，张家辉之所以敢这么练，是因为他有一个专业的医疗团队和训练后的恢复团队，他能在保证自己肌肉高效率增长的同时，也保证自己身体健康无碍，对于普通人来说，如果你没有这个能力的话，就算你按照他的训练计划去练，最后也会搞得自己一身伤。

还是那句话，健身这事，健康才是最主要的，毕竟我们普通人健身又不是为了赚钱，没必要为了肌肉把自己的身体老本都搭上，不划算。

你觉得张家辉的肌肉与彭于晏的肌肉相比，谁的更好看？

我也是从网上看到的。参考一下哦。吧谢谢！

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

娱乐 圈中不仅是一个十分现实的地方，还是一个非常看脸的地方，很多没有实力但是长相受欢迎的演员也可以在荧幕上大放异彩，对于圈中的女明星来说，皮肤状态好，身材苗条是她们的毕生追求，而对于男演员来说也是如此，拥有英俊的外表和强健的身材同样重要，女明星有整容一说，男明星也有作假的时候，就比如在肌肉这件事上，大家就不能太认真。

电视剧中由于剧中角色的切换，很多明星增肥减肥都是日常，也非常不容易，香港影星张家辉大家都应该非常熟悉，其实他出道很久很是一开始选错了风格所以一直默默无闻，后来因为香港的警匪片和一直饰演正义的警察形象被大家熟知，而他的身材更是无可挑剔，为了自己的演艺事业他也是非常拼命，因为要和**中的人物形象相匹配，花了将近九个月的时间把自己练成了一个肌肉男，不得不让大家佩服他的敬业精神，而影帝这个荣誉他自然是担当的起的。

还有在亮剑中饰演骑兵连连长的孙德胜，一张手捧机枪浴血奋战的剧照曝光之后，才发现他的身材竟是那么完美，但是孙德胜在演艺圈也是非常有底线的，从不出演任何抗战神剧，因为自己的底线也放弃了很多机会，但是这样的人品很让人称赞。

而张涵予大叔就不一样了，张涵予大叔现在也是年过半百的老演员了，在冯小刚的《老炮儿》中，他也是一个非常值得人回忆的角色，当时他们大战小屁孩的时候，张涵予大叔的肌肉应该折服了不少春心萌动的小女生吧，其实那些肌肉都是假的，因为张涵予年龄已经新陈代谢不如从前了，所以想要一身肌肉靠健身就比较非常困难，但是又为了**效果，所以节目组才想到了这个办法，给大叔花了二十万做了一身假肌肉，不过还真的挺逼真，当然，节目组的这个做法也是可以让人理解的，只能说细节做的到位啊。

网友们评论道：“二十万对于节目组来说应该不算啥大事吧。”“张涵予的硬汉形象这么多年，还没给自己攒下一点肌肉？”“健身是一个持之以恒的事情，短效的健身虽然会看到效果但是对身体并没有好处。”“一口吃不成一个胖子这个道理懂吗？”“九个月练出肌肉，稍微懂一点健身的朋友一定都知道，这有多难。”“大叔依旧是大叔，有没有肌肉不重要，重要的是为什么要婚外情呢？那些好印象也都快没了。”“还是最喜欢有肌肉的男孩子了。”

我非常佩服 娱乐 圈像赵丽颖，彭于晏那种高度自律的人，努力和自律就一定会成功，而有的人一辈子都不会做到自律，被自己的懒惰和贪婪打败，张家辉也是一位非常有实力的演员，而张涵予大叔用假肌肉完全可以理解，毕竟年龄在那摆着了，张涵予的实力也是不容小觑的，也完全称得上是老戏骨了，你们还有什么有趣的事情分享一下吗？

一个好的演员就是尽可能地用真实的表演为观众带来好的观影效果，在娱乐圈中，也有许多的演员非常敬业，他们会为了塑造一个形象，而不断去磨练自己的演技，甚至是通过锻炼来改变个人形象。

这些实力派演员，十分注重身材管理，以达到好的影视效果。其中娱乐圈有两位男演员，同为影帝演硬汉，一个花9个月练肌肉，一个花27万贴“肌肉”，下面我们就一起来看看他们是如何塑造自己的硬汉形象的吧。

张家辉的成就是有目共睹的，从早期的搞怪类型转变为硬汉形象，可见其跨度之大，这都是对演技的考验，好在张家辉转型成功，走硬汉路线还夺得影帝，每一部作品反响都很好，塑造的形象也深入人心，劳模张家辉成为了很多人心中的男神。

每一位硬汉角色的诞生，自然是与演员本身的形象有很大关联，张家辉在大众面前的形象大多是较为瘦弱的斯文扮相，戴着眼镜穿毛衣开衫，看着就让人想起深秋里温暖的阳光温暖的拥抱。

他为了能够达到硬汉的外在条件，不顾40多岁的年纪，硬是花了整整9个月的时间练出了一身的腱子肉，高强度的训练，是需要顽强的毅力与健康的身体才能支撑下来的。之后他用作品来展现自己的成果，一举拿下影帝，这个谜一样的男子，满屏的肌肉，全身都是演技，是充满男人味的张家辉没错了，希望他今后为观众带来更多的惊喜。

张涵予参演了很多高质量的影视剧，在影视圈的口碑向来很好，不过很少人知道，他以前还是一名专业的配音演员，后来转行做了演员，演技很有感染力，还获得了很好的成就，获得了影帝的称号。

张涵予是娱乐圈为数不多的硬汉专业户，也是出了名的健身狂人，如今已经有年过半百了，但是他的身材管理得非常好，外表也很健康年轻。其实张涵予在健身方面也走过误区，有一段时间因为健身练得太猛了，导致肌肉变形了，看上去有点怪，为了减下去，张涵予又坚持练了7个月，终于达到了他想要的效果，这样的毅力可不是每个人都有的。

张涵予在《老炮儿》中饰演京城有名的狠角色闷三儿，里面有许多的格斗戏相当精彩，剧中的张涵予全身肌肉，散发着满满的男性荷尔蒙气息，再加上张涵予的嗓门本身就很粗狂。

将一个地道的老炮儿发挥得淋漓尽致，尤其是闷三儿光着膀子与人决斗的时候，更是360°展现他健康壮硕的身材，因为出色的演技与魅力十足的人设，很快让张涵予吸粉无数，很多网友都被他的胸肌与马甲线震惊到了，直呼这才是名副其实的硬汉。

不过娱乐圈就是这样，但一个人热度比较高、频繁曝光的时候，就会有人出来爆料，张涵予也不例外，当众多网友赞扬张涵予的身材的时候，就有人爆出：张涵予的胸前被贴上了一层假皮，价值27万。

一时之间，张涵予肌肉造假的消息闹得沸沸扬扬，很多人就骂张涵予不敬业，搞虚假人设，后来还是管虎的经纪人回应，张涵予在饰演闷三儿的时候之所以会贴上假皮，是因为他们需要在皮上画疤痕，以达到那个年代的感觉，更好的塑造人物形象。

那这样就很好理解了，总不能真的在人家皮肤上弄出疤痕吧，于是谣言不攻自破。作为演员，总会碰到一些特殊时候，所以像张涵予这样借助外力贴假皮的情况也是可以理解的，对此，大家怎么看呢？

　　可以，只要坚持，循序渐进，无器械照样练出好身材。当然速度没张家辉那样快，而且他也说了练到想吐。他那种快速增肌不适合普通人。

　　如果有脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身5分钟，做无氧徒手或器械20-30分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。器械一周3练，徒手可以1周5练，腹肌天天练。

　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。跑步宜慢跑，但多少对膝盖有损伤，可偶尔用跳绳代替。

　　做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　下图动作基本都是20-30次5-8组，适当增减。