瘦腰健身操怎么做

瘦腰健身操怎么做

　瘦腰健身操怎么做，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动是我们维持身体机能的重要途径，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，下面就和我一起看看瘦腰健身操怎么做。

瘦腰健身操怎么做1

　其实最主要的原因是很多人的腰腹部代谢循环并不正常，因此多余的脂肪和身体里的代谢垃圾往往会在循环到腰腹部的时候发生堵塞，久而久之就会形成小肚腩。要想解决这种问题，我们最好是寻找专门的调理机构对我们的腰腹部进行有效的疏通，才能真正解决小肚腩的问题。

　 1、瘦腰的运动当中有哪些比较好呢？

　 卷腹劈砍

　这个动作不仅能够锻炼腹肌，对大腿的刺激也非常强烈。面朝上躺在地上，双腿伸直上举90°。手臂举过头顶，双手合十，深呼吸，徐徐吐气，同时腹部收缩，肚脐收向脊柱方向，肩部和头部举离地面。卷腹的同时，双腿打开，双臂从头顶劈向双腿之间。最后呼气，恢复初始姿势。

　 平板支撑

　这个瘦腰动作最近也是非常热门的，其实平板支撑属于一种锻炼腹部核心肌肉群的瘦腰动作。

　首先准备好一张瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫上，然后呼气吸气，这是在做平板支撑时最基础的呼吸法，然后慢慢的将你的两只手臂紧紧的贴在地面上，手掌心朝下，两只手肘呈90度，手掌紧紧的抓住地面，眼睛看向前方，千万不能看向地面。

　如果你觉得很难的话，两只脚的脚趾可以稍微弯曲，但是整个腹部一定得收紧，背部千万不能塌下去，感觉整个腹部和肚脐肌肉在拉伸，就说明你的动作做对了。尽量用腰部的力量将腹部和臀部收紧，保持呼气和吸气，坚持这个动作1分钟，长期下来一定能够看到良好的效果。

　 2、平时要想瘦腰应该怎么办呢？

　首先我们坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的`坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持1周以后，你就会看到效果。

　在办公室其实我们也可多多做一些收腹运动。坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

瘦腰健身操怎么做2

　 1、脂肪合成更快，运动强度不够

　随着气温升高，人的新陈代谢提升，但同时也变得越来越懒，人体会本能地储存更多的脂肪，而减少运动造成脂肪分解代谢的量要低于平时的10%，如此一来，小肚子才更难减。

　想要达到减肥的目的，必须在原来的基础上加大运动强度，使消耗的能量远大于摄入的能量，这样形成能量的负平衡状态才可以。

　 2、锻炼方式欠缺针对性

　只做跑步或骑自行车等有氧运动一开始对全身减脂比较明显，但随着锻炼的进行，对腹部这种“易积脂”的地方就慢慢显得心有余而力不足了。

　正确的方法是：针对性力量训练和有氧训练相结合。这样会增加腹部肌肉，迫使肥肉燃烧掉更多的热量。常见的针对腹部减脂的力量训练有：俯卧、仰卧抬腿，仰卧起坐等。

　 3、饮食习惯不利于减肥

　有些人的运动强度是足够了，但必须要坚持下去，同时要管住自己的嘴，主食尽量采用低能量食物，如南瓜、燕麦片、玉米、红薯等，它们热量都比米饭低。

　平时也不要吃一些高热量的零食，如罐装果汁、可乐、巧克力饼干、方便面等，特别是入睡前更不能吃东西，这样坚持一年下来，腰间肥肉是完全可以减去的！

　 针对腹部减脂的力量训练

　有氧训练大部分人都会做，像是跑步、骑车、游泳，加大运动量就可以。

　但无氧就了解的比较少了，这里推荐几个针对腹部燃脂增肌的训练动作，大家在家里就可以完成。

　 1、蜘蛛侠式

　这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿;之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。

　 2、剪刀腿

　可以锻炼到腹部的肌肉，特别是腹直肌。

　动作教学：先坐在地板上，然后向后仰，将双手手臂和手掌心放在地上，撑住身体，再把双腿腾空伸直，向上抬起，距离地面45度角，然后再慢慢的放下，腿下落的过程中，不断的交叉双腿的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的运动，30秒内心可能多的完成，5次一组。

　 3、超人式

　主要锻炼背部和腹部的肌肉。

　动作教学：面朝下趴在地上，双手放在头后，双腿伸直，以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽可能的离开地面，保持5秒后恢复卧姿，重复10次为一组，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。

　 4、俯卧屈膝

　训练腹肌群，特别是腹斜肌，同时也包括了大腿、臀部、背部、胸部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：首先保持住俯卧撑的姿势，然后弯曲左腿，向前抬膝盖，向右手肘的方向靠近，然后收回腿，摆直，接着换右腿，弯曲右腿，向左手肘的方向靠近。两侧各15个为一组。

　健美操是有氧耐力素质的基础跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，下面是我推荐给大家的有氧大众健美操视频教学，供大家参考。

有氧大众健美操视频教学教程 竞技健美操

　竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

　竞技健美操大致分三种比赛：

　(1)全国健美操比赛;

　(2)全国职工健美操比赛;

　(3)全国大学生健美操比赛。

　竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

　竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人(三名运动员性别任选)，集体操(五人性别不限)，有氧舞蹈，有氧踏板。

　随着课程改革的深入，高中正进行选项教学,许多学校都开设了 健美操 课程。那么，大家知道如何跳好健美操吗？下面一起随我来看看关于跳好健美操的技巧。

　 跳好健美操的技巧 一、在课堂上教师要做到

　1、教师要让学生成为真正的主体。

　首先要明确目标，教健美操的目的是为了学生的健康和为了学生的终身体育(就要发展学生的兴趣，让学生更加热爱健美操)，有了这个目标，我们就不会走上，光为了技术而教了。教师在课堂就能放手给学生，能引导学生充分发挥其个性(表现力)和创造力，真正让学生成为主体，如：在学习几个动作或单个动作后可以让学生来展示，在同学的掌声中他们会更有自信。

　2、 教师要运用好语言和口令：

　在健美操教学中教师要运用好语言，在口令的叫法上也要与 其它 教学不同。语言提示要运用得当，让学生知道下个动作将是什么或是什么方向;或用不同的音量、轻重缓急、节奏来提高学生跳的热情;还要多运用鼓励性的语言，创造良好的学习氛围，让学生有想学、想跳的欲望。

　3、 教学 方法 上要多变。

　在教法上不能总是一个模式，一节课中下一个环节是什么，不用老师说学生都知道了，这样的模式学生上得会厌烦，显得也太枯燥了，久而久之学生跳健美操的兴趣就会减弱。健美操操的动作、节奏、表现的表情是多变的，我们的课也就变得不枯燥，可以是教师教几个动作再由学生改编，或是学生自己编排队形、动作和造型，或个人，或大家一起合作，或和教师一起，或自由发挥等等，总之，要给学生一个舞台，给他们充分展示的机会，这样有创造力的学习学生永远不会厌烦。

　 跳好健美操的技巧 二、力求学生做到

　1、动作美观大方，有适宜的力度。

　健美操动作讲究造型美，动作美观大方，不要给人一种缩手缩脚显得小气的感觉。这就要求我们的动作伸展，注意动作的“开度”。比如伸出来的手比别人的手有“长一截”的感觉。完成动作要有力度，准确到位。这里讲的力度是指在快速完成动作告别是大幅度动作后的急速制动动作。比如做“侧平举”时，一抬手臂就要到位，而不是因为力度大，动作快而往上或下斜。

　2、 握正确的用力方法

　做动作时，肌肉用力采取“对抗”肌群(伸屈肌群)保持相对的紧张和平衡，这种用力方法叫做运用内力。健美操节奏鲜明，当节奏弱时看起来内力好像停止了，实际上内力仍在不断地运用。一般情况下，一个动作或一套动作内力都不能中断，如果不善于运用内力或中断内力，就会出现慢、软、散等现象。

　3、 一些细节方面要做好。

　做好一个动作必须头部、面部以用手臂、躯干完全协调，动作才有表现力才会更美。这要求我们自己多观察，注意一些细节。例如：头部姿势不正确，对于整体姿态的美观破坏性也最大。它的动作往往带有极浓的感情色彩。如做同一动作，头部稍抬起就给人以一种朝气蓬勃的感觉，微低头给人以储蓄感。躯干部常常要用腰来带动其它部分的动作，腰部参加动作则大大增加动作的幅度，给人以“身展一寸，手长一尺”的感觉。因此，我们对每一细节都要注意做好，表现出所要表达的感情。

　4、 鲜明的节奏感和韵律性。

　健美操的节奏一般表现为动作力度的强弱和速度的快慢上的规律性变化。很多人以为节奏只是动作合到音乐的节奏就可，没注意到力度变化,这就不能通过动作表现出音乐的优美欢快和激奋的情绪，只有动作力度也符合音乐节奏，才能使练习者得到健美操的节奏感和韵律性。

　总之，健美操给人一种朝气蓬勃而又赏心悦目之感。要做到即“健”又“美”则平常练习要注意以上几点，使自己的动作更完美、更有艺术性。

 

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4 如何做简单有效的健美操

5 轻松练好健美操有什么方法

完整法是指教师对所学动作进行完整的教学、讲解、演示和练习，使学生树立正确的完整动作概念，如公共二级健美操组合一，并用完整法进行讲解、演示和练习，完整法有助于学生理解动作结构、节奏和连接技术，对于学生的技术水平而言，完整法广泛应用于相对简单易学的动作中。

分解法是指教师将所学的动作按节拍分为几个部分或段落，分别进行分解讲解、分解演示和分解练习。分解法可以简化复杂的动作，有助于掌握每个环节的细节。但是，在应用分解法之后，还需要使用完整的方法来练习完整的动作，例如，在学习三级组合时，先教腿和脚的动作，然后教手臂动作，然后练习完整的动作。分解法适用于复杂单动作和组合动作的教学。它还可广泛用于纠正错误和提高动作质量。

在健美操教学中，整体法和分解法往往紧密结合、交叉运用，并贯穿于其他教学方法之中。像金字塔的形状一样，金字塔方法是重复单个动作的方法，可以逐渐增加或减少。正金字塔方法是逐渐增加重复次数，适应音乐节奏，轻松进步。倒金字塔是为了减少重复次数，增加组合动作的复杂性。金字塔教学法的主要优点是使学生能够专注于动作、身体姿势、动作技术和练习强度。

在健美操教学中，教师应善于运用语言，密码的名称应与其他教学方法不同。正确使用语言提示，让学生知道下一步行动是什么或方向；或者使用不同的音量、优先级和节奏来提高学生的积极性；我们也应该用更多鼓励性的语言来营造良好的学习氛围，让学生有学习和跳跃的欲望。在教学方法上，我们不能总是有一个模型。老师不必说学生知道课堂上的下一个环节是什么。这样的模式会使学生感到厌烦，而且显得太无聊。随着时间的推移，学生们对健美操的兴趣会减弱。健美操的动作、节奏和表情都是多变的，我们的课也变得不枯燥了。可以是老师教几个动作，然后学生进行调整，或者学生安排自己的队形、动作和形状，或者个人，或者与大家合作，或者与老师一起工作，或者自由玩耍等等。总之，我们应该给学生一个舞台，给他们充分展示的机会，学生们永远不会厌倦这种创造性的学习。