瘦腿的瑜伽教程有哪些？怎样练习瑜伽能瘦腿？

现在社会上有很多健身房，健身房里的运动项目也有很多，瑜伽只是其中一种。瑜伽越来越受大家的欢迎，那你们知道练习哪些瑜伽能起到瘦腿的作用呢？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下瘦腿的瑜伽教程，希望对大家有帮助。

1、瘦腿的瑜伽教程

一、瘦腿瑜伽之仰卧脚蹬腿式

Step1：仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

Step2：慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

二、坐姿单盘腿

坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。

三、勇士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方，左小腿紧贴地阿布呢，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

责任编辑：浅墨

四、仰卧扭

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

五、仰卧单抬腿

仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，可换到另一边重复做。

六、站姿单抬腿

站姿，左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖弯曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部打直，双手叉在腰间部，肩膀向后打开，挺胸收腹，腿部一定要撑紧撑直，换到另一边重复做。

七、坐姿体前屈

坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持一段时间后，可换到左腿重复做。

2、快速瘦腿的方法

1、倒立消肿

站立一天或者坐一天，都会因为腿部的血液循环不畅而让小腿变得浮肿，看上去比实际上要粗一圈。我们可以每天在睡觉前，平躺在床上，抬起双腿紧贴在墙面上，坚持半个小时。这个方法可以缓解腿部的水肿问题。如果你觉得无法坚持，那也可以在睡觉时把小腿垫高一些，可起到同样的效果。

tips：要注意的是，如果心脏不太好，最好不要使用后一种方法。

2、弓箭步下蹲

两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身竖立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右。

3、俯卧摆腿

俯卧在床上，两臂屈肘，用手肘撑着床，手掌托着下巴，腰以上的部位随之离开床，双腿并拢屈膝，小腿抬起并放松，与大腿成90度直角，骨盆放平，令前腹、骨盆、大腿均与床相贴。

然后左右小腿交替地往上身的方向摆动，令脚跟敲打臀部，摆动的时候，大腿肌肉拉伸起来，膝盖也随之离地，注意脚跟敲打臀部后，小腿往后摆回原处，尽量保持小腿与大腿之间的夹角不大于90度。

4、半蹲运动

腿分开与肩同宽,然后慢慢往下蹲,记住不要完全蹲下去,蹲到一半就像蹲马步那样,然后起身,如此反复做五十下，每天做10分钟。

5、椅子瘦腿

上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动减肥，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。

做法：a、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。b、然后换另一脚做相同动作。

tips：需注意的是，在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

6、压腿扭头

躺卧在床上，两腿往前伸展，右腿屈膝跨于左腿的左侧，左脚落于床上，同时用左手扶着右膝以固定，右臂往右侧伸展开来。然后左手微微施力，将右膝往下压，同时头部往右转向，视线望向右侧，刺激与拉伸右侧大腿的肌肉，左右互换施压数次。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

瑜伽瘦小腿的方法

　瑜伽瘦小腿的方法，瑜伽适合大多数女性练习，练习瑜伽不仅可以塑造优美的形体，还能让人保持健康，瑜伽还可以瘦腿瘦腰等，现在就教给大家瑜伽瘦小腿的方法，快快学起来，一起变美变瘦！

瑜伽瘦小腿的方法1

　 一、虎伸展式美化膝盖和腿部

　1、双膝着地，分开双手和肩一样宽，置于地板。

　2、吸气，把背部尽量上弓，抬起左膝，内缩头部，吐气，停留数秒。

　3、吸气，左脚往后方拉开，伸直，放松腰部尽量向下陷，头尽量抬高向上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边进行，重复6次。

　 二、弓步上拉伸展大腿前侧线条

　1、两腿呈弓步最大程度拉开，挺直身体，双手合于胸前，眼睛平视前方。

　2、下压身体，上举双手，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边进行。左右交替5组，每组10次。

三、跨步侧拉修饰腿部线条

　1、两脚跨立，左腿屈膝呈90度，侧弯身体。

　2、左手贴近脚侧接触地面，右腿尽量侧开，右手臂斜上侧举，和右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5组，每组10次。

四、身印式瘦大腿

　1、坐正，腰背挺直，进行深呼吸。吸气，弯曲左膝，左脚放到右大腿上。

　2、吐气，身体缓缓前弯，双手将右脚抓住，停留数秒。还原，换边，重复3到5次。

五、单腿支撑拉伸大腿后侧线条

　1、微弯膝盖，双手和肩一样宽，往外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。

　2、从髋关节对折身体，让下腹部与肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方。

瑜伽瘦小腿的方法2

　 一、侧身展式

　这是跑步最基本的伸展运动，可放松手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。

　方法：正常站立，慢慢分开双腿，两个半肩宽的距离，左脚向左边转动，右脚也向左边转动，脚趾面向左侧，然后身体慢慢的向左侧下放，慢慢呼吸，将额头枕在小腿上，收紧腹部，双手放于两腿中间的位置，要感觉到背部的拉伸感，双腿又酸痛感，右脚保持不动，身体尽量往下走。

　 二、单腿前屈伸展式

　这个动作的难度较大，需要有旁人协助，可以锻炼到腿部、臀部、韧带。

　方法：侧身展式开始，将双手放在右腿两侧，然后慢慢的抬起左腿，弯曲膝盖，用左手抓住脚尖，尽可能的将腿往下拉，右腿如果受力太重，可以稍微弯曲，以减少身体负荷。尽量让身体下压，保持住五个呼吸，再换另一条腿。

　 三、单腿坐前折叠

　此动作有利于拉伸腿筋、肌肉，打开肩胸

　方法：坐在垫子上，双腿向前伸直，脚板绷直，脚趾指向天花板，感觉到腿部的紧绷感，然后弯曲右腿，放于臀部处，左臀部要坐在垫子上，不要离开垫子，双手向后交叉抱住弯曲的右膝盖，身体、头部向下压，腹部内收，左腿不要弯曲。保持五个呼吸，然后换腿。

　所以就需要通过瑜伽的方式去瘦肌肉型小腿的，比如说侧身展式，这个运动的动作就是在跑步之前的时候最简单的拉伸运动，这样的`话就可以很好的去放松自己手臂，还有腿部的肌肉，尽量的要让自己的身体往下走的，只有这样做了以后才能够不让自己的小腿部位的肌肉太过于大块的，变得更加苗条。

很多女生的上半身都很标准，但是大腿却很胖，特别是大腿根部。做瑜伽瘦大腿吧。下面就是懂视小编给大家整理的瘦大腿根的瑜伽动作，希望对你有用!

瘦大腿根的瑜伽动作1、仰卧,双腿自然伸直,双手置于身体两侧,自然呼吸。

2、吸气,抬起双腿直到双腿与上身垂直,抬起时要保持双腿伸直,并将意念集中在腿部。

3、呼气,双腿打开,感觉大腿内侧肌肉在控制双腿,打开到最大极限后,停留5秒。

4、吸气,并拢双腿,重复3的动作,直到感觉累了。

轻松简单的大腿减肥小妙招推墙摆腿

面朝墙壁站着，双腿并拢，绷直膝盖，骨盆立起来，令上身与双腿连成直线，左右手臂往前伸展开来，尽量与地面平衡，掌心贴紧墙壁，再往后抬起左腿，膝盖始终绷直，左脚离地悬空，然后上下摆动左腿，下降的时候左脚尽量不要着地，再左右互换重做动作。

压腿扭头

躺卧在床上，两腿往前伸展，右腿屈膝跨于左腿的左侧，左脚落于床上，同时用左手扶着右膝以固定，右臂往右侧伸展开来。然后左手微微施力，将右膝往下压，同时头部往右转向，视线望向右侧，刺激与拉伸右侧大腿的肌肉，左右互换施压数次。

俯卧压腿

全身俯卧在床上，视线望向前方，两腿并拢屈膝，抬起小腿，令小腿与大腿成90度，骨盆躺平，双臂自然地放于两侧，大腿、骨盆、腹部、胸部均与床紧贴。然后施力抬起双腿，肩胛骨后仰，令腰以上的部位上仰起来，双手扶着脚腕，轻轻拉伸大腿肌肉。

空中骑车

首先，全身躺卧在床上，背以下的部位往上方抬起，双腿伸展，骨盆尽量立起来，不要下沉或倾侧，双臂屈肘，上臂着地，双手扶着腰臀以支撑身体，保持平衡，然后双腿交替地屈膝，做脚踏骑车的动作。进行数次后，放下臀部，令臀部、后腰落于床上，放下双臂，但双腿始终悬空，往斜前方继续做骑车的动作。

敲打瘦大腿

敲打瘦大腿适合久坐的办公室女性。一双均匀紧致的大腿，除了运动外，经常敲打也可以让赘肉紧致。双手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微发出声音为好。这样可以帮助排出双腿的多余水分。

后踢腿瘦大腿根部

大腿根部和臀部相连部位的赘肉是比较难以减去的。你不妨试试后踢腿哦。向后踢腿抬腿可以收紧大腿根部松弛的赘肉，同时还有提臀的效果呢。自然站立，双手叉腰或者扶着墙壁。一侧腿向后踢起到最大限度。双腿重复练习多次。

女生大腿粗的原因遗传因素

根据德克萨斯大学的研究，女性天生就很难减去臀部和大腿。因为从进化的角度来看，臀部和大腿的脂肪是为了提供母乳喂养时需要的能量，或者是为了怀孕时有可能遇到的饥荒做准备。对此，只想说身体机能预防机制真是十分完善啊!tips：除了这个基因进化因素是不可改变的事情外，对于下面其他因素造成的大腿粗壮都是可以改进的。

雌激素紊乱

作为女性，雌激素既能让你散发个人魅力，也能背地里摆你一道。比如如果你曾饿一顿，饱一顿，乱服减肥药，意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱。一旦雌激素分泌混乱，它就会导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，然后越来越胖。

常翘二郎腿

如果你习惯性跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

穿的太紧了

不少妹纸都喜欢穿紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，让自己看起来瘦，或者甚至认为越勒越瘦。其实，你错了，太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。

1瘦大腿的十个动作

2第一次练瑜伽从哪些动作开始以及注意事项

3瑜伽健身操手法与动作要领

4瘦大腿后侧的瑜伽有哪些

5瑜伽瘦大腿内侧的动作有哪些

跑步可以锻炼到腿部前侧和后侧肌肉，同时还可以提高心肺功能。正确的跑步姿势是站立，然后向前跨出一步，将身体重心移至前脚，然后用脚掌和脚趾推动身体向前移动。

3 跑步

瑜伽可以锻炼到全身肌肉，特别是腿部肌肉。正确的瑜伽姿势是坐在地上，双腿伸直，然后慢慢弯曲身体，让手触碰到双脚，同时保持呼吸平稳。瑜伽可以增强身体的柔韧性和平衡性。

硬拉是一种锻炼腿部后侧肌肉的有效方法。它可以锻炼到臀部、腰部和腿部后侧肌肉。正确的硬拉姿势是站立，然后腰部微微弯曲，双手握住杠铃，然后将杠铃向上拉，直到腰部和大腿呈180度直线，然后缓慢放下杠铃。

总之，以上五种腿部锻炼方法都是科学有效的，但是在练习时要注意正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。另外，要坚持每天练习，才能看到明显的效果。

3 跑步

轮式该体式是瑜伽练习腰部柔韧度常练习的一个体式，对女性朋友的柔韧度有很好的锻炼作用。详细动作：躺窝，膝盖弯曲，脚跟找向臀部，两脚打开，与髋部同宽，曲手肘，指尖指向前方，手掌向下贴紧地面，双手撑地用力，提臀部身体向上挺起，臀部和腿部都收紧，头部落在垫子上，胸腔同时向上提，坚持该动作15秒慢慢回到躺姿。注意练习该体式，膝盖不要往外翻，脚掌踩实地面，均匀呼吸。

瑜伽作为一种时尚运动，渐渐成为减肥行列里的宠儿。它既不需要太大的活动范围，也不需要太大的活动场地，轻轻松松几个动作，就可以让你的身材完美塑造。今天我要讲的是可以瘦腿的减肥瑜伽基础动作，这三个减肥瑜伽基础动作，可以让你轻轻松松瘦出完美长腿，一起来看看这几个动作具体是怎样做的吧!1高强度拉伸给你紧绷的小腿来一个全方位高强度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的变形，既能深度放松紧张的小腿，也能很好的塑造小腿的线条。这样做：跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面，脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，体会小腿后侧肌群的拉伸感。身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，体会小腿外侧肌群的拉伸感。

2英雄坐姿效果：这个姿势能强烈拉伸小腿四周的所有肌肉，会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。看电视的时候，试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。这样做：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3~5分钟。效果：这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。在此过程中，身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛难忍，但这却是现代女性最需要的练习。对于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。让你渐渐适应这个坐姿以后，可以试着往后躺下去来增加难度

3上伸腿两腿上抬，给双腿做一个排毒Spa。练习：屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。如果怕累可以用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。在完成这个动作时，膝盖一定要伸直，不能弯曲。效果：双腿倒置的姿势能够增强腿部的血液循环，产生排毒的效果，迅速缓解双腿肿胀和疲惫。脚尖旋转能深度按摩小腿后侧肌肉群，脚尖向上时能够收紧小腿肌肉，脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。这个动作不仅能巩固上一段练习对小腿线条的塑造，也能进一步消除水肿造成的脚踝粗大。

注意事项

这三个减肥瑜伽的基础动作，对瘦腿均有非常明显的效果。不过如果你想瘦出完美长腿，仅仅做一次是不够的，按照正常减肥策略，至少每周坚持练习三次以上，这样你的身材就可以完美保持了!