各种健身器械使用方法

去健身房健身已经成为了一种潮流，虽然健身房有专业的健身教练指导，但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步，骑一骑动感单车。

下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。　　

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　

二、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

三、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

五、专项力量练习器械

（一）、力量练习架

1、臂屈伸练习架

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或向右做转体动作。

3、腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

5、大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的联系时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。

6、举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵联系。

（二）、专项力量练习系列

1、健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。

2、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两前脚掌依次平行着落，步子要有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

3、划船器

划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

4、台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

5、健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。

健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样。

6、漫步机

漫步机最大的特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体，深受健身爱好者的喜爱。

7、夹胸器

夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠在活动臂上，两手握住把手，然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器的联系方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及联系时的有关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。

拉力器能锻炼胸肌吗

　拉力器能锻炼胸肌吗，运动的同时也要保护好自己，在我们日常的运动中，我们要合理安排运动时间，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白了拉力器能锻炼胸肌吗，就快快动起来吧！

拉力器能锻炼胸肌吗1

　拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。对于锻炼胸肌来说拉力器是必不可少的器械之一，拉力器在西方被称为肌肉雕刻刀！对于雕刻肌肉线条可以说是神器，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择，它既能增加胸大肌的围度的，又能塑造胸肌线条！对发展胸部中沟，上胸，下胸的肌力都很有帮助。

　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1--2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　通过安全网我的介绍，拉力器是能锻炼胸肌的，想锻炼背阔肌的朋友可以练习一下拉力器夹胸的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于拉力器的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

拉力器能锻炼胸肌吗2

　 弹簧拉力器能锻炼腹肌吗

　对于锻炼胸肌来说拉力器是必不可少的器械之一，拉力器在西方被称为肌肉雕刻刀！对于雕刻肌肉线条可以说是神器，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择，它既能增加胸大肌的围度的，又能塑造胸肌线条！对发展胸部中沟，上胸，下胸的肌力都很有帮助。

　弹簧拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　弹簧拉力器不能练到腹肌， 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。

　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。一定要结合有氧运动进行，如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

　科学健身，才会拥有完美肌肉。

　通过安全网我的介绍，弹簧拉力器是不可以锻炼腹肌的，想锻炼腹肌的可以选择别的健身器械，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。

拉力器是男生喜欢的运动器材，特别适合肌肉训练。想增肌的人可以练这个器械，那么这个器械怎么用，怎么练肌肉呢？如何用弹簧拉力器训练胸肌？每天至少要拉200个，10个一组可以拉20个。拉在胸前，背后拉拉力器，背后斜拉，踩脚掌往下拉。坚持基础200，一个月内就有效果。训练胸肌不是只靠一个拉力器。

一、可以根据自己的能力从俯卧撑开始，练到一定程度再练拉力器。如果你有能力，提升胸肌最好的方法是在双杠上屈伸手臂，但难度较大，想要用弹簧拉力器锻炼胸肌，需要保证每次都有足够的运动强度。每天可以锻炼四组，每组做15个左右。胸肌锻炼不能在短时间内达到很好的效果，需要长期的持续锻炼。至少要保证每周至少能锻炼4次。以正确的姿势拉，手臂向前伸展，手肘微曲(下同)，手肘高度不要超过眼睛。向两边拉伸。不要过多的来回移动身体，以免借力。

二、如果没有，你最好减少弹簧，以确保运动到位。上拉和以前一样，只是高度在头顶以上，感觉像是往两边拉。如果练胸的话，弹簧相对于正拉可以适加大。配合其他练习姿势。将拉力器放在身体后面，双手握住拉力器的手柄，手掌向前弯曲，手臂向侧面伸展，水平抬起。还原。纵横拉也能锻炼胸肌，效果更好。使用钢丝弹簧拉力器前，应将拉力器的一端牢固地固定在其他物体上，以防滑脱或突然回弹造成伤害事故。使用钢丝弹簧拉拔器时，请穿长袖运动服和运动裤。拉线器不要紧贴身体，以免线簧拉伸后收缩回复时夹伤皮肤和头发。

三、使用拉簧器时，必须将每个拉簧钩在大环上，用手握住手柄拉动。不要拿着几个大环去拉，以防力过于集中在钢丝弹簧圈上，导致钢丝弹簧断裂。动作完成时，要用肌肉的力量来控制弹簧的缓减，既能避免弹簧钢丝绳的碰撞和重叠，又能充分发挥牵拉者“退让”运动的独特优势，使肌肉得到最大限度的刺激，获得最佳的运动效果。

适合居家锻炼的健身器材

　适合居家锻炼的健身器材，没有时间去健身房，那你也不能让你的身体空闲下来，购置一些健身装置，所占空间不会很多，同时能给你提供更好的训练。以下分享适合居家锻炼的健身器材。

适合居家锻炼的健身器材1

　 1、阻力带

　看起来轻薄，不同的颜色代表不同的力量级别，其中红色为标准阻力，适合一般人群，而男性运动者可挑选绿色、蓝色、黑色、银色、金色。

　训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法，当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。

　 2、健身球

　你也可以叫它瑞士球，很多很酷的训练都是在健身球上完成的，比如仰卧起坐，但不同的是在乐趣中增加了你的训练难度。

　健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在65~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。健身球标准直径尺寸75厘米，也有65厘米的。根据身高选择，身高米以上的选择标准球，米以下的选择65厘米。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。

　 3、健腹轮

　健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，这是训练核心肌肉群最简便易玩的器械了，但真心不好做。没有点腹肌力量的人建议先从跪姿开始练，或者先做几天仰卧起坐。

　 4、拉力器

　拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。

　而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器可以分为不同的级别，最简单的用双脚踩住阻力带就可以进行简单的力量训练。

　 5、跳绳

　你只需花不足百元就能得到一根很好的跳绳，跳绳是项很好的有氧运动，并可以训练你的协调能力，如果你决心减肥，那么跳绳可能是比慢跑更好的运动项目。

　 6、拉伸垫

　长时间坐着对身体没什么好处，入手一个拉伸垫，类似瑜伽垫的物品，在看电视等闲暇时间，改变无聊的坐姿，改成在垫子上做做拉伸运动，这是个很好的建议。

　 7、可调式哑铃

　可调式哑铃的好处在于，当你适应了现在的重量，不必再多买一副哑铃，省钱也节省了空间。

　 8、充气式搏击柱

　健身工具还是泄愤工具，都随你心情，相比传统的搏击沙袋，这个的适用人群更广泛，摆在家里，即便是你的小儿子也可以没事儿踹上几脚。

　 训练带

　TRX是TotalResistanceExercise的缩写，而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

　 10、多功能单杠

　这经常能在国外的购物广告中看见，但并不意味这是一件劣质产品。事实上，他真的可以帮助你完成多项健身训练，引体向上、俯卧撑、仰卧起坐……而且便捷之处在于，当你不想锻炼的时候，你可以把这个架子藏起来。

适合居家锻炼的健身器材2

　 1、跑步机

　跑步机是属于家庭有氧器械的其中一种，也是家庭健身器材中相对简单的一种了，想要在家练出好身材的小伙伴们，新生活为您推荐家用跑步机，家用跑步机可以让您边追剧边流汗一不小心瘦下来，是不是想想就开心。

　而且跑步机针对的是我们全身的减肥，尤其是我们腰部和腿部，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量多一些，而且现在的跑步机在很多系统方面都得到了优化，比如在减震系统上的完善让人们使用起来更安全、更舒适、更人性化。

　 2、划船器

　划船机是可以针对我们的全身肌肉进行有氧训练的健身器械，对于想要在家减脂的小伙伴们，新生活为您推荐划船器健身器械，划船器可以让您通过运动的方式进行减脂，因为划船器是针对的全身性的运动，燃脂效率非常的高，而且划船器的座位设计是根据人体工程学设计的舒适座椅，所以也非常适合体重比较大的人选择。

　 3、椭圆机

　椭圆机作为有氧锻炼器材的一种，可以达到减肥瘦身的效果，如何是想要在家里锻炼自己的身体塑形，美腿提臀的小伙伴们，新生活为您推荐椭圆机健身器械，椭圆机能将手臂与腿部的运动结合起来，达到全身上下都能得到训练，而且椭圆机可以调节不同的阻力，从而达到理想的健身目的。

　适合居家锻炼的健身器材有跑步机、划船器、椭圆机，那该怎么选呢？看了以上内容，您有没有选出适合自己居家锻炼的健身器材呢？新生活希望大家在选好适合自己的健身器材的同时，可以坚持下去，持之以恒，这样我们才能看出真正的健身效果，最后为大家分享一下一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

　当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健身。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。想居家锻炼的朋友们，选择好适合自己的健身器械，动起来吧!让您的身材更加美丽诱人！

适合居家锻炼的健身器材3

　1、哑铃哑铃是家庭健身必备的，话说懂健身的，一个哑铃就能锻炼你全身所有肌肉，可见其重要性。

　二、跑步机的选择：跑步机的跑步带要宽一些，结合实际情况，不要选择太窄的不安全。稳定性要好，跑起来舒服噪音也小；减震系统要好，否则对膝盖的冲击较大，时间长了身体容易出问题。

　三、杠铃（肩、腿、手）杠铃也分很多种，有横杠、曲杠、环型杠，有长有短，有粗有细！

　四、动感单车的选择，动感单车的车身要稳固，着力点结实；选择皮带传动、静音、耐用、易操作；坐垫要宽一些舒适很重要。

　 健身的好处：

　1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 ，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，，从而提高了心脏工作能力。

　2、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　4、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。

　 注意事项：

　1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

　2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

　3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

　5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。