快速劈叉的方法！！！

关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝 神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，也会使之受伤。 6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

1、首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

2、先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

3、接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！

4、接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！

5、横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

6、练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。像图中用东西垫着就是一个好办法！

成年人如何快速练劈叉？

成年人也是有可能的！我见过一个60岁的老头退休后练柔韧，几年后腿能搬到头顶。关键在循序渐进 和 坚持。

压腿之前最好先热身，特别是天冷的时候，要不然很容易把筋拉伤。

不要一下把腿架老高，最好按下面的顺憨：

1，腿站直了 双手手掌去摸地面或脚。（练到后面就是用肘去够脚尖）

2，弓步压腿，体侧运动（双腿分开大点），仆步压腿。

3，脚架到横杠上压腿。注意：先从低杠开始、腿不能弯、往前折上身时腰要挺直、要往前压不要往下压--即用嘴唇去够脚尖 而不是头往地下扎。达到最好是嘴能咬住鞋尖，当然注意卫生哦（我都是用卫生纸把脚尖包上，然后用嘴去亲，(^__^) 嘻嘻…）。

4，量力而行。不能野蛮的生拉硬扯，但是也绝对不能不疼！要想把腿压好，必须忍受疼痛。武术压腿里有一个词叫“耗腿”，就是一下一下的压一会之后，抱住腿不动，以差一点就不能忍受了为界。

5，必须坚持。否则刚拉长的筋又缩回去了，以前的疼痛你白受了！

劈叉不仅是武术、舞蹈里面的需要，也不仅仅是让你在哥们面前可以炫耀一下，更有用的是：可以改善腿型，让你穿牛仔裤更有型，哈哈！我从高中开始压腿，坚持7、8年了。有问题可以给我留言。 （打了那么多字也得不到分，嘿嘿，真是。不过，乐意帮你）

如何快速练成劈叉

楼主！！我教你！！如果你要详细的话可以加我QQ！：423201741 我现在简单的说，：首先呢，如果你怕痛，你就双手撑着地板把你的竖叉或横叉，慢慢的压下去，，大概压20秒，就不要压了，休息下腿休息完在压！这样是慢慢的去适应如果要快速的话，下面我的这个方法会很痛！可能眼泪都会逼得出来呢：就是你可以去找一些比较高的地方，可以用矮凳子把一只脚放上凳子上，然后再下竖叉，你要慢慢来不然真的会很痛！！！这样压实速成！不过还是要休息，大概压10秒就下来，两手要撑着地板，慢慢的去适应

快速练成劈叉的方法

不知道LZ为什么想练到230，而且也没说是竖叉还是横叉。我是跳舞的我给你说说我的经验吧。劈叉前，一定要热身，基本功一般就在把干上压吧，前 旁 后（两腿都得压）腿都要压。

先说竖叉吧，你先劈下去，让老师给你踩后腿，不要怕疼，全身放松。踩了后你再在前腿下面放一个小板凳，这样就耗个XX分钟（按照自己的素质决定）两腿都这样做完了，一定要踢腿！！这样才能长功。

横叉就简单了，把你的 顶在墙上，双手撑在地下，然后两腿延这墙壁慢慢的放下去，当然，这还得全身放松，相信我，只要你不怕疼！10分钟，你的横叉保证就下去了，（前提：你的胯得过关啊）

加油！！！！你一定可以成功的！！！！

我想快一点练会劈叉和下腰，该怎么练才能快速练成？

如果你是零基础的就要一点点开始训练，劈叉首先从压腿开始其实就是拉韧带，膝盖处的和胯部的，一点点压，这个是急不来的。劈叉的时候可以只先压一条腿一条腿屈著，压完再一点点展开另外一条腿。开始可以手撑著痛的时候就深呼吸一定要保持一段时间才是有效练习。还可以在训练拉胯部的时候自己面对墙平躺着屈膝打开双腿双脚脚掌踩着墙膝盖处是成九十度的这时候让两个人站在你的膝盖上就可以了。会很疼一开始一点点练。下腰的话可以先下半腰跪在地上下下去，手去摸脚后跟。或者一开始先可以摸著墙练习，背对着墙先后仰手摸著墙一点点下，这样可以自己控制，同样也是感到疼痛的时候做深呼吸保持一段时间。如果有人陪你练可以扶着你的要帮你顶住脚让你下去这样可以防止你意外摔伤，还可以让他扶着你的腰一点点荡腰（利用你的惯性一下一上这样）这样每天练习一天比一天下去的多就好了。我以前差不多也是这样练的。希望能给你帮助。

怎么快速练成劈叉

我现在简单的说，：首先呢，如果你怕痛，你就双手撑着地板

把你的竖叉或横叉，慢慢的压下去，，大概压20秒，就不要压了，休息下腿

休息完在压！这样是慢慢的去适应

如果要快速的话，下面我的这个方法会很痛！可能眼泪都会逼得出来呢

：就是你可以去找一些比较高的地方，可以用矮凳子

把一只脚放上凳子上，然后再下竖叉，你要慢慢来

不然真的会很痛！！！

这样压实速成！不过还是要休息，大概压10秒就下来，两手要撑着地板，

慢慢的去适应

如何快速练成劈叉横叉？

建议方式：溜腿+压腿+耗腿+劈叉溜腿，目的是热身，把腿溜活了可以防止拉伤，方法是正踢、侧踢、倒踢；压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态，尽可能多坚持些时间！下一步练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进！要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断。按照上面的方法，加以时日就能练成，加油！

怎样快速练成劈叉不疼

最好的办法就是撕跨，一个人也可以，你是要练横叉还是竖叉？横叉的话一个人没那么好练。竖叉就是把一只脚架在小凳子上或者楼梯上，就这么下竖叉，定住4、5分钟，起来后要踢腿。平时踢完腿之后就下竖叉！多下！下不到完全也下，多下下就很快成了

指导意见：

横叉的话就对着墙，往墙靠，靠成平的就成了。不过一个人好难，如果是撕横叉最好是有人在后面推你 往墙靠比较好！

十岁怎么练劈叉最简单又轻松有快的方法

我是学舞蹈的，以前学劈叉时

热身，尽量让身体热起来

踢腿，每条至少5组，5组一次

劈叉，劈到你的极限，然后身体往前扑，然后你忍受了这个痛苦后尽量往前拉（扑至少5分钟）

然后起来劈叉，坚持5分钟

（每天都要坚持练，本人练了4天，最好是晚上睡觉前，我是在床上练的）

祝成功，请采纳，谢谢！

如何快速练成劈叉，没有基础

这个我也没有练过

一个成人如何最快最好练习劈叉？有什么方法？谢！

这个急不得的，我们学柔术最快是1天练，第二天能保证劈开180度，既然你是成年人，因为你的骨骼什么的，都不适合速成，建议找人帮忙压，每天清晨呢，去公园学着那些老人啊什么的，把腿放在比腰要高的地方压，或者是在家里也可以，在家里找一个比自己腰高的桌子或什么的把腿放在上面，支撑身体的腿不能鼎弯，不能动，要保持绷直的状态，然后身体向脚的放下压下去，一直到能贴到自己的腿；这样就完成了第一步，慢慢的你把桌子的角度换高，就像舞蹈厅里的那个靶干一样，一点一点的长高，一直练到感觉腿放的地方比较高了，就试试能不能劈叉，如果 和地面的距离比较小的话，可以找人帮你压压，然后让他坐到你 上耗个10分钟，然后一定要用收拍拍韧带，放松下，距离5分钟左右再来一次，一天两次，基本上一周就能完成劈叉的。但是要坚持，而且要有准备活动。

怎么练劈叉轻松又简单

　怎么练劈叉轻松又简单，劈叉对于身体的柔韧度是有一定的要求的，并不是所有的人能够劈叉，训练劈叉也是一件让很多人都感到辛苦的事情，以下了解怎么练劈叉轻松又简单。

怎么练劈叉轻松又简单1

　 1、怎么才能轻松劈叉

　首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。

　先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。

　接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带!

　接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑!

　横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。

　练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。

　 2、劈叉的好处

　 21、提高身体柔韧性

　身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。

　 22、肌肤现张力

　通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。

　 23、改善腿部浮肿

　腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。

　 24、锻炼身体平衡感

　劈叉的时候,需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。

　 25、不易疲劳

　一般血液中有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动,从而可以缓解疲劳。

　 3、劈叉的弊端

　31、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性的应力,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡,首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。

　32、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习,或许能避免此类后果。瑜伽练习者中,很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习,在瑜伽练习者中,更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。

　 如何循序渐进地练劈叉

　想把劈叉一下子练出来是不容易的,循序渐进的练习劈叉要有一个恒心啊。重要的就是每天的坚持练习,才能将劈叉练出来,而且还没有什么损伤的练出来。

　 1、先估算一下自己能劈开的角度为多少

　循序渐进的练习劈叉的时候,先需要了解一下自己能劈叉角度是多少,如果你是女生初次练习的话,那么角度估计就是差不多120度的这样子的。

　 2、热身运动

　循序渐进的练习劈叉时,需要在每次练习劈叉的时候都需要先做一个热身运动,将自己的各个关节、肌肉啊都先预热一下下。

　 3、正压腿运动

　循序渐进的练习劈叉的话,在测压腿运动做好后,可以练习正压腿的运动。

　 4、前后压腿运动

　前后压腿也是一个很好的练习劈叉的方法。具体的做法为:左膝盖弯曲90度,脚尖超前,右腿伸直在后,足尖点地,练到直到你是颤巍巍的站起来,腿部就有被拉伸的那种感觉啦。

　只要是自己坚持的,而且是循序渐进的进行着练习的,相信会有效果的。

　 练劈叉的注意事项

　 1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

　最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适,在练劈叉等下压动作时会很轻松,此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的,最好选择木地板场地比较好。

　 2、做好充分的热身

　练习劈叉前,可以多进行高抬腿跑步,这样能充分的放松肌肉,再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

　 3、练习拉韧带

　每天在晚上睡前练习拉韧带比较好,具体方法是先做准备活动,从最基本的压腿开始,分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,快压就是快速压腿,疼痛即收。

　 4、借助器具进行练习

　练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当,这样能掌握好平衡,下叉时能较快的起来。劈叉成功后,要继续练习用双脚起身,而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小,但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

怎么练劈叉轻松又简单2

　 劈叉怎么练

　 1、单莲花练习和倚墙半犁式

　莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。

　将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

　 2、前跪姿弓步拉伸练劈叉

　前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。确保一条腿是跪在地上的，前腿的膝盖不要超过脚趾，后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧，肩膀平方，双手撑地保持平衡，轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态，坚持20到30秒，不要乱动。

　如果你希望能够轻松自如的前劈或分腿劈叉跳，那么就必须坚持每天伸展，不要放弃。拉伸既有趣又充满了挑战性。刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进，不要急于求成，一上来就过度伸展。

　 3、棍子式也可以练习劈叉

　这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。舞蹈中根据腿放的位置不同，劈叉的种类也不同。腿向前劈的叫做竖劈叉（右腿向前的叫做右劈叉)。有些人天生身体比较软，很容易就能做劈叉，不要气馁，经过一段时间的训练，你也可以做到。

　 练习劈叉的注意事项

　 1、在练习劈叉之前最好先热身

　比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

　 2、选择广阔地方和轻松着装

　选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。

　 3、开始劈叉之时动作要缓慢而温和

　在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

　 4、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势

　双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

　 练习劈叉的好处有哪些

　 1、肌肤现张力

　通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜，试试可能会有惊喜。

　 2、改善腿部浮肿和不易疲劳

　下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿（或易浮肿)”。腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳。

　 3、提高身体的柔韧性

　通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

怎么练劈叉轻松又简单3

　 怎么练劈叉最快还不疼

　做好热身的运动，而且一定不要心急，根据自己的身体的节奏，每天一点点的进行尝试，可以同时瘦腿，不只是简单的拉伸韧带，不过要注意不能直接进行拉伸，会有拉伤的可能。在练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，这样才开避免身体在练习的时候受伤，建议运动者可以热身的时候用高抬腿，这样可以放松肌肉，同时可以做一些腿部的运动，大约二十分钟为好。

　每天进行拉伸能很好的帮助腿部进行塑形，不过最好的还是选择适合自己的运动方式，压腿是每天都要做的，但是之后的放松按摩也是必不可少的。韧带拉伸联系很重要，这个每天都必须练习，基本的是压腿，这里分快压以及慢压两个方面，慢压时间持续性时间比较长，一次用三四十秒的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。

　 初学者怎样练劈叉

　初学者首先要制定自己的拉伸计划，而且运动前的活动是很有必要的，配合自己的身体节奏，慢慢的进行运动，会有疼痛的感觉，但是还是可以选择慢慢来。肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。

　劈叉是不能心急的，将自己的腿部一步步的进行拉伸，慢慢的弯腰，会有稍微的疼痛，这个就是最大的疼痛感，多练习几次就会缓解疼痛。坐在垫子上，双脚并拢脚心相对，然后慢慢用头去接近地板。这样是为了打开大腿两边和内侧，让身体更好地承受下面的拉伸。做完这一步以后，我们先把一侧的一条腿伸展开来，另一条腿蜷曲在身下，感到舒服的时候再慢慢放开这条腿。

快速学会劈叉的方法如下：

双腿伸直坐在地上，双脚勾地；身体向前，双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。坐在地上，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖朝下；上身直立、胯放正，身体向后下腰“向后躺”。直接竖叉下腰，下不去可以找人帮忙，或者双手可以碰到地板就撑着向下。

劈叉一般指一字马，又叫劈腿，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来，不过不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。它是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功，目的是为了练柔软度。

注意事项：

1、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。

2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。

3、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。练柔韧时，一定要将压腿配合于踢腿练习效果方会更佳。练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这样才能更加更好的提高练习的效果。

怎么样快速练劈叉

　怎么样快速练劈叉。很多人都是喜欢练舞蹈的，而且对于学习舞蹈的朋友们来说，劈叉大家都不会陌生，这是学习舞蹈的过程中必须要掌握的一个基础功了，以下看看怎么样快速练劈叉。

怎么样快速练劈叉1

　 1、劈叉的类型

　劈叉的方式一般分为两种，一种是横着劈叉，而另外一种是竖着劈叉。这两者劈叉方式锻炼到的腿部肌肉大部分相同但也有不同，练习过这两种劈叉的人都会知道竖着劈叉会比横着劈叉要简单，对韧性的要求会比较低，比较好学。但是最标准的劈叉方式还是横着劈叉，这是最被人认可也是对腿部塑型最有帮助的，很多塑形的人都会去尝试。

　 2、劈叉前的准备

　想要快速的学会劈叉，那劈叉前的准备工作可不能少，特别是刚开始的腿部韧性比较差的时候更加要多注意。首先在劈叉前要对全身进行一个小型的热身，道理就如同跑步前要活动一下关节一样。特别是对腿部的热身要更加的注重，避免劈叉时因为热身不够而使得腿部受伤。练习劈叉的时候穿瑜伽衣服或是比较宽松的衣服较为适合。

　 3、劈叉的步骤

　穿好合适的衣服、进行完热身，接下来就是到了劈叉这个重头戏了。首先将一条腿抬起来，将其放在高度适合的地方，例如栏杆、窗台等。然后身体挺立，再背部竖直的去慢慢的靠近腿部位置，保持这个姿势30秒后再换另外一条腿。这是一种腿部的静压法，可以有效的拉伸身体的筋骨让其韧性变得更加的好，更大程度上快速学会劈叉。

　 拉伸的准备工作

　 热身

　在劈叉前做足热身动作是至关重要的一步，它能够有效避免运动伤害，还能让你的筋变得更柔软。你可以原地跑步5分钟、开合跳、跟着你最爱的音乐热舞一段等等进行热身。

　 每天空出15分钟

　如果你每次就拉伸2分钟，每周就拉伸一两次，那么你肯定永远学不会劈叉。你必须严格按照计划表，每天空出至少15分钟时间来练习。

　将这15分钟的时间写进你的日程表，无论如何都不要放弃。如果你是个日理万机的人，可以在看电视的时候、背公式的时候、甚至等外卖的时候腾出15分钟时间来拉伸。

　要记住，你拉伸得越勤，就能越快学会劈叉。如果你真的很想尽快学会——无论是为了练体操、舞蹈课或者空手道，不妨每天早上和晚上各花15分钟来联系，这能让进度加快不少。

　 了解自己身体的极限

　在为了劈叉为做练习的同时，你应该要感受到你的腿部肌肉良好而高强度的拉伸，而不是任何不舒服甚至痛苦。

　如果你确实感到很痛苦，应当立即停止正在进行的拉伸，因为这很可能会引起严重的肌肉损伤。

　如果你的肌肉真的被拉伤了，你很可能会因此而再也无法做到劈叉的动作。

怎么样快速练劈叉2

　 拉伸的方式

　 V字形拉伸

　坐在地面上，将双腿打开呈V字形状，也可以将双脚抵住一面墙，以此获得更深层次的拉伸。

　保持后背挺直，身体向右下压，双手抓住右脚，保持动作30-60秒后，换左脚进行。

　接着将双臂尽可能向前拉伸，让胸腔贴近地面，保持动作30-60秒。

　 坐式触碰脚趾拉伸

　坐在地面上，双腿放于前方打直，双脚并拢，上身前倾触碰脚趾。

　如果你实在够不到脚趾，那就改为抓住脚踝。如果你没法轻易就碰到脚趾头，可以触碰脚底。

　切记保持背部挺直，停顿30-60秒钟。

　 站立时触碰脚趾拉伸

　动作和上一个动作一样，只不过把坐式改成站立式，双腿并拢，保持直立状态，身体往下倾，尽量触碰到脚趾。

　注意不要弓膝盖，让身体的大部分重量都放到脚底，而不是脚跟。保持动作30-60秒。

　如果你的身体柔韧性已经非常好了，尝试将手掌贴紧地面。

　 蝶式拉伸

　坐在地面上，膝盖弯曲，让脚掌贴合到一起。将膝盖往下压，如果需要的话可以用手肘压，保持30-60秒。

　拉伸时一定要保持背部挺直，将脚跟尽可能跟往靠近身体的方向拉。

　如果想要加大难度，可以尝试尽量将头部贴到地面。

　 跪式拉伸

　双膝跪地，将一侧腿拉到身体前面，保持完全打直的状态。

　双手分别放于拉伸的腿的两侧，身体往前倾，保持30-60秒后换腿进行。

　要加大难度的话，可以将身体前侧拉伸的那条腿放得高于地面，比如放在枕头或垫子上。

　 练习劈叉

　最好的劈叉拉伸动作就是练习劈叉这个动作，练习如何做好右侧劈叉、左侧劈叉、中心劈叉，或者从中选择一种练习。

　慢慢地练习各种劈叉的类型，谨慎地将腿往下压。当你感觉已经到达极限了，那就保持30秒钟，之后休息一会儿再继续。每次都努力比上次进步一点。

怎么样快速练劈叉3

　1、首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

　2、为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

　3、坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。

　4、不断重复拉伸和劈叉的练习。要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。

　 劈叉的'好处

　身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求，而通过劈叉，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大了关节的活动范围，增强了身体的柔韧性。

　通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，减肥产品排行榜，有消除淤血的作用。又加速了血液循环，如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。

　腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况，而劈叉可以促进腿部的血液循环，改善腿部浮肿的现象。

　劈叉的时候，需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话，可以锻炼身体的平衡感。

　 劈叉的注意事项

　量力而行：进行劈叉时，要循序渐进，量力而行，可以一点一点的进行尝试，不要强迫自己一开始就一次要劈下去，那样容易拉伤腿部韧带。

　劈叉后按摩腿部：劈叉后，对腿部进行按摩，揉捏等，使劈叉时紧绷的肌肉得到放松。

　配合其他有氧运动：劈叉可以结合有氧运动，如慢跑、跳绳等，可以加强瘦腿的效果。