肱三头肌反射,膝反射,腹膜反射,跟腱反射,肱二头肌反射,属于浅反射的是?

膝反射 属于深反射，但 膝跳反射 属于浅反射。 不知楼主说的是前者还是后者，所以两者均答。

那么简单来说 就是 这里面 只有腹壁反射是浅反射。（答主平时都说腹壁反射的）

浅反射是刺激皮肤、粘膜引起的肌肉快速收缩反应，多数浅反射实质是伤害性刺激或触觉刺激作用引起的屈曲反射，其反射弧包括一较长复杂的径路，因此当中枢神经系统病变及周围神经系统病变均出现浅反射减弱或消失。

腱反射，又称深反射，其实是指快速牵拉肌腱时发生的不自主的肌肉收缩，其实是肌牵张反射的一种（另一种为肌紧张），若腱反射减弱或者消失，提示反射弧受损，而腱反射亢进，提示高位中枢病变。临床上常通过腱反射来了解神经系统的功能状态。

分辨浅反射和深反射，看触发条件就可以。

一、前言及神经元与胶质细胞

了解《神经生物学》的概念、主要内容：

分子生物学、发育神经生物学、神经系统生物学、系统神经生物学、行为神经生物学、比较神经生物学 （免疫系统衰退与寿命密切相关）

掌握神经元胞体结构和功能：

胞体的结构：核仁、细胞膜、细胞质、细胞核。胞体的细胞质称为核周质，含有较发达的粗面内质网、游离核糖体、微丝、神经丝、微管以及Golgi 复合体。

功能：胞体是神经元的代谢和营养中心，集中了几乎所有蛋白合成的装置。

胶质细胞：

中枢神经系统中的：星形胶质细胞、少突胶质细胞、小胶质细胞

周围神经系统中的：Schwann 细胞、卫星细胞

二、神经生理学基础

掌握神经纤维动作电位的特征：

动作电位只发生在阴极；

其大小不随刺激强度而变化；

遵循“全或无”定律；

动作电位可无衰减地传递。

掌握离子通道与门控电流：

离子通道的特性：

不同的离子通道是相互独立的

通道是孔洞而不是载体

离子通道的化学本质是蛋白质

孔洞大小、形成氢键的能力及通道内位点相互作用的强度与通道的通透性有关 离子通道的分类：

1）按通道门控的方式分类

电压门控通道

配体（/化学）门控通道

机械门控通道

门控电流的原理：

膜离子通道的开闭是一种完全受制于膜内的内在过程，是膜上通道蛋白的带电基团或偶极子在膜电位改变时，在电场作用下发生位移或转动，或重新分布，从而导致通道关闭。通道的开闭伴随有电荷移动，称为门控电流或闸门电流。

三、神经化学与神经药理学基础

1、电镜下的突触由三部分组成化学性突触： 是哺乳动物神经组织信息传递的主要形式，由突触前成分、突触后成分和突触间隙所构成，呈单向性传导 电突触： 由突触前膜、突触后膜和突触间隙组成:突触间隙极窄，约2-4nm 左右; 突触前、后膜的构造完全相等，无增厚，紧相贴附，突触前膜无突触囊泡。电信号的传递是通过连接子通道进行的。

传递：

化学突触传递的基本过程：当突触前神经元产生的动作电位传导到神经末梢的突触前膜，动作电位的到来引起突触前膜去极化，激活突触前膜的电压门控Ca2+通道，细胞外Ca2+进入轴突末梢，导致突触前膜内Ca2+浓度升高。钙离子进入突触前膜可促使突触囊泡与突触前膜融合，通过出胞作用将囊泡内的神经递质释放到突触间隙，神经递质通过扩散作用到达突触后膜，与突触后膜上的特异性受体或通道结合，导致突触后膜的离子通透性发生改变，出现离子跨膜移动，即可改变突触后膜的膜电位，产生去极化或者超极化的突触后电位。

2、细胞信号转导第二信使，再经过后面的各级信号传递途径进行级联传递，最终引起相应的生理反应或基因表达的整个过程。

3、神经元信号转导：神经递质、神经调质、激素、神经营养因子等细胞间信号转化为细胞内生物化学信号并产生后续神经细胞功能改变的过程。

细胞信号转导通路的特征：（1）级联放大作用 （2）是复杂的网络系统，某种信号分子往往可以同时激活几种不同的下游通路中的信号分子。 4、神经系统信号传导

神经信号是一种电信号，其传导速度是极快，信号在神经上传递时表现为电位变化，但在胞体间传递时却有不同的介质。产生不同的介质是因为，电冲动打开了电压门通道，使得末端中的一些化学物质释放，被相邻神经元的受体结合，打开这个神经元的配体门控通道，有转变为电冲动

5、神经递质和神经调质（熟悉）

神经化学传递是神经系统最重要最基本的功能。

神经递质是指由突触前神经末梢释放，作用于突触后膜的受体，具有在神经元之间或神经元与效应细胞之间传递信息的的特殊化学物质。

神经调质：指神经元产生的另一类化学物质，它本身并不能直接跨突触进行信息传递，只能间接调节递质在突触前末梢的释放及其基础活动水平，增强或减弱递质的效应，进而对递质的活动进行调节。

作用：它能调节信息传递的效率，增强或削弱递质的效应。 递质肯定是调质，但调质不一定是递质。

递质共存：在中枢和外周神经系统内，有两种或两种以上的递质同时存在于一个神经元内。 递质不仅共存，还能同时释放。

生理学意义：

（1）共存在递质释放后，起协同传递信息的作用；

（2）可通过突触前调节的方式，改变相互的释放量，加强或减弱突触传递活动；

（3）可直接作用于突触后受体，以相互拮抗或协同的方式来调节器官的活动，使机体的功能调节更加完善、更加协调。

6、突触整合

• CNS 内的突触传递的复杂性：

中枢神经元的各个部位每时每刻都接受着不同性质、不同强度突触传入活动的影响，在神经元上产生幅度大小不一、持续时间不一的EPSP 和IPSP 。

• 突触整合：

神经元将各种传入冲动引起的突触后反应进行时间和空间的总和，最终决定是否输出动作电位的过程称为突触整合。

• 突触整合的本质就是突触处被激活的电导和离子流的对抗；脑的最基本的功能活动

的本质就是进行突触整合。

• 突触整合的简单形式就是总和，包括时间总和和空间总和。前者指某一突触连续活

动时，相继产生的多个突触后电位进行的叠加过程；后者指几个相邻突触同时活动时产生的多个突触后电位的叠加过程。

• 突触整合的关键部位在轴突起始段，此处是动作电位的触发区，其细胞膜具有高密

度的电压门控钠通道，阈电位较其它部位低。

• 突触后膜上电位改变的总趋势取决于同时产生的EPSP 和IPSP 的代数和。当总趋势

为超极化时，突触后神经元表现为抑制；当突触后膜去极化时， 则神经元的兴奋性升高，如去极化达阈电位，即可爆发动作电位。

7、受体

1 受体的基本概念和特性

• 受体指能与配体结合并能传递信息、引起效应的细胞成分。由两部分组成：接受部分（特异性结合）和效应成分（换能）

• 功能：识别和结合；信号转导；产生生物学效应

• 配体（ligand ）是指能与受体呈特异性结合的生物活性分子。

• 受体的基本特性

• （1）饱和性

• （2）专一性（最重要）

• （3）可逆性

2 受体分类

（1）配体门控性离子通道受体。（快速非酶受体）

如：ACh 受体

（2）G 蛋白偶联型受体

如：肾上腺能受体、胆碱能M 型受体、阿片受体等

（3）催化型受体（酶活性受体）

如：心钠肽、脑钠肽 、胰岛素受体等

（4）核内受体（甾体激素受体和神经甾体受体）

如：肾上腺皮质激素受体、性激素受体、甲状腺激素受体等。

四：神经解剖学基础

神经核：在中枢部皮质以外，形态和功能相似的神经元胞体聚集成团或柱，称为神经核 神经节：在周围部，神经元胞体聚集处称神经节

纤维束：在中枢部，凡起止、行程和功能基本相同的神经纤维集合成束，称为纤维束 神经：在周围部，神经纤维集合成束，称为神经

灰质：在中枢部，神经元胞体及其树突的集聚部位称灰质

白质：在中枢由神经纤维聚集的部位称白质

皮质：灰质在大、小脑表面成层配布称皮质

髓质：位于大脑和小脑的白质因被皮质包绕而位于深部，称为髓质

网状结构：在中枢布，神经纤维交织成网状，网眼内含有分散的神经元或较小的和团区域称为网状结构

掌握临床常用的脊髓深反射的传入传出神经对应的中枢阶段及反应表现

答：肱二头肌反射，反射中枢在，颈髓5-6节，传入神经为肌皮神经内的感觉纤维，传出神经为肌皮神经的躯体运动纤维，表现是产生屈肘，前臂快速屈曲，正常反应为肱二头肌收缩； 肱三头肌反射，反射中枢在，颈髓7-8节，传入传出均为绕神经，表现为肱三头肌收缩，肘关节伸直；

桡骨骨膜反射，反射中枢在，颈髓5-6节，传入神经为绕神经，传出神经为正中神经，绕神经，肌皮神经，表现屈肘，前臂旋前；

膝腱反射，反射中枢在，腰髓2-4节，传入传出均为股神经，表现为小腿伸直

跟腱反射，反射中枢在，骶髓1-2节段，传入传出均为胫神经，表现向跖面屈曲

五、神经系统发育

了解神经系统的发生和分化；胚胎诱导

神经系统是由神经管和神经嵴演变而来，在胚胎的发育过程中，神经管发育成中枢神经系统，神经嵴发育成外周神经系统的一些结构。

胚胎的第一个区域（或组织）与第二个区域相互作用，影响第二个区域的分化或行为的过程，称为胚胎诱导作用。

六、神经—内分泌—免疫调节（填空）

中枢神经系统与免疫系统之间的联系

主要通过两条途径：

一是下丘脑-自主神经系统-淋巴器官；二是下丘脑-垂体-内分泌腺-淋巴器官

前者主要以神经递质为媒介，后者以内分泌激素（包括神经激素）为媒介。

神经系统和内分泌系统对免疫功能的调节：

从以下几个方面：

1） 调节免疫细胞中间代谢和细胞内信号转导（催乳素与白介素Ⅱ之间的协同作用）

2） 调控与淋巴细胞增殖和分化有关的细胞因子的产生

3） 影响胸腺内淋巴细胞的阳性与阴性选择

免疫细胞产生的细胞因子作用于中枢神经系统(CNS)的途径：

1） 脑内细胞因子的表达：在感染、炎症、出血和其他脑损伤等病理过程中，脑内胶质细胞、

巨噬细胞和神经元等通过级联反应，产生细胞因子，参与对神经内分泌、代谢、神经行为反应等活动的调节。

2） 外周产生的细胞因子免疫信息可以通过以下途径入脑：

A 血液中的细胞因子通过脑室周围缺少血脑屏障的部位（如闹得室周器官、延髓最后区、终板血管器等）进入脑实质

B 在高血压、创伤、饮酒、发热、缺氧、妊娠、饥饿等状态下，BBB （血脑屏障）通透性增加，在免疫应急过程中，细胞因子有入脑的可能

C 少量的细胞因子也可能以主动转运方式入脑

D 细胞因子和脑血管内皮细胞及小胶质细胞上的受体结合，可以产生很多介质，例如前列腺素（PGs ）、NO 等，可作为第二信使传递信息，间接影响脑功能。

3）免疫信息通过神经途径影响脑功能：细胞因子的信息也可以通过迷走神经向脑内传递，外周组织和淋巴器官的穿入神经纤维具有免疫分子受体，与受体结合后，可把信息传递至脑。

总之，免疫信息传达到脑有两种方式：一是神经机制，如上述迷走神经；二是被称为体液性“流动脑”途径，包括可饱和运输机制，以及通过闹事周围器和通过介质如前列腺素

七、神经系统的高级功能

一般：联络调节系统和器官活动

高级：学习，记忆，语言，思维，觉醒，睡眠及情绪

A ：

八、常见神经系统疾病相关功能障碍

伤害性感受：是指中枢神经对各种伤害性传入信息的加工和反应，可以发生在中枢的各个水平

痛觉：对身体某一部分不愉快的主观体验，尽管其信息的传递和调制同样历经外周和中枢各个水平，但其感知主要脑的高级部位尤其是在大脑皮层，并且是为人类所特有。

九、周围神经损伤与再生

熟悉跨神经元变性的概念

十、中枢神经系统损伤与修复

十一、认知神经科学概论

是研究智能，实体与其环境相互作用原理的科学。主要包括：心理语言学，心理学，人工智能学，人工神经网络理论，计算认知科学与哲学认识论。

十二、神精疾病的脑科学基础

elbow reflex abnormality （一）臂丛神经炎（brachial plexus neuritis） 多见于成年人，有流感及受寒史，急性或亚急性起病，疼痛首先在颈根部及锁骨上部，以后扩展至肩后部、臂前及手。睡眠时不能向病侧侧卧，牵引臂丛时，上肢的外展或上举时可诱发疼痛。上肢肌张力减弱，腱反射只在初期较活跃，但不久即减弱或消失。肌肉萎缩及皮肤感觉障碍，常不明显。手指感觉麻木，严重者有手指肿胀及皮肤菲薄光滑等表现。肩部有压痛、肱二、三头肌腱反射减弱或消失。

（二）颈髓病变（neckspinal lesion） 主要症状为四肢瘫痪，上肢呈下运动神经元性瘫痪，下肢呈上运动神经元性瘫痪，病灶以下各种感觉丧失，上肢有节段性感觉减退或消失，括约肌功能障碍。肱二头肌反射减弱或消失，肱二头肌反射亢进，颈7病变时肱三头肌反射减弱或消失，肱二头肌反射正常。

（三）肩神经炎（shoulder neuritis） 常急性发病，病前多有感染、预防接种及手术史。肩部及上臂疼痛，大多数为一侧，有1/3者为以侧，呈灼痛，伴有肩胛和上臂部肌肉麻痹及肌萎缩，常受累的是前锯肌、三角肌、上下冈肌，其次为斜方肌、大圆肌、菱形肌、胸锁乳突肌、锁骨部胸大肌；有的累及肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌。伴有肩、上肩外侧、前桡侧感觉障碍，肱三头肌反射减弱。一般情况下疼痛时间愈长 ，骨肉麻痹时间愈长。

（四）麻痹性痴呆（dementia paralyse） 早期表现记忆、计算、判断、理解能力降低，自知力缺失，逐渐进入痴呆状态，有的表现欣快夸大，有时表现忧郁和焦虑不安。神经系统症状多发生在中、晚期，可见阿罗氏瞳孔、视神经萎缩、言语障碍、手指颤抖、书写困难。部分病人有癫痫发作，由于梅毒性血管炎可引起脑梗塞，而出现突发性偏瘫、失语、偏盲和偏身感觉缺失。也可发生进行性四肢乏力，肌张力增高、肱三头肌及其它腱反射亢进、病理征阳性。

（五）先天性肌营养不良（congenital muscular dystrophy） 属婴儿期肌病，为常染色体隐性遗传，或见显性遗传。男女均可见。病儿出生时即显示肌张力降低和肌无力，以肢体与躯干肌最为明显，部分病儿不能竖头、直坐或站立。膝腱反射及其它肌腱反射减退或消失，无假肥大征。多数病程不呈进行发展，有的可有肌萎缩，严重者影响呼吸。有伴有关节挛缩，或有先天性多数关节弯曲。

（六）家族性植物神经失调综合征（familial autonomic dysfunction yndrome ）本病多在婴幼儿发病，症状多变，如泪腺分泌减少或缺乏，兴奋时易引起血压上升，而起立时易引起血压下降，手脚分凉，皮肤发红，呼吸快，体温升高，吞咽困难及言语障碍，腹泻或便秘，发作性呕吐，唾液过多或缺少，肌张力低下，运动不协调，肱二头肌、肱三头肌、膝腱反射消失，对疼痛不敏感，情感易激动，智力低下等。

(1)肱二头肌反射，反射中枢在颈髓5～6节。

(2)肱三头肌反射，反射中枢在颈髓7～8节。

(3)桡骨骨膜反射，反射中枢在颈髓5～8节。

(4)膝腱反射，反射中枢在腰髓2～4节。

(5)跟腱反射，反射中枢在骶髓1～2节。

(6)病理反射　为锥体束病变时，失去了对脑干和脊髓的抑制功能，而出现踝和趾背伸的反射。1岁半以内的婴儿可出现上述反射现象，如成年人出现上述反射现象则为病理反射。

一、浅反射是刺激皮肤、粘膜引起的肌肉快速收缩反应。

1、包括角膜反射、咽反射、腹壁反射、提睾反射、跖反射、肛门反射等。

2、多数浅反射实质是伤害性刺激或触觉刺激作用引起的屈曲反射，其反射弧包括一较长复杂的径路，后根节前感觉神经元传入的冲动循脊髓上升达大脑皮质，可能到达中央前回、中央后回、再下降经锥体束至脊髓的前角细胞。因此当中枢神经系统病变及周围神经系统病变均出现浅反射减弱或消失。

二、深反射：刺激骨膜，肌腱引起的反应是通过深部感觉器官完成的，称为深反射，也叫腱反射。

1、包括：肱二头肌腱反射、肱三头肌腱反射、桡骨膜反射、霍夫曼氏征、膝反射异常、踝反射异常、髌阵挛、踝阵挛。

2、肌牵张反射的幅度大小依赖于传导反射的上下运动神经元的完整程度。

①一个反射的下运动神经元包括它的周围神经和脊髓节段，它们任何一个病变都会导致相关反射的减低和消失；

②上运动神经元皮质脊髓束下行支配反射，这个传导通路任何病变均可导致反射增加；

③脊髓疾病：由于上下运动神经元均存在，可出现损害水平的反射消失（下运动神经元反应）而损害水平以下的反射增加（上运动神经元反应）。

值得一提的是反射本身的增加和消失并不能确定神经疾病，因此必须双侧对比，上下对照。正常人群中极少数人可有反射亢进。实际上，只有在伴随以下临床症状中的一个时，反射增强和消失才有意义：

①反射消失伴有其他的下运动神经元损害的表现，如无力、萎缩、束颤。

②反射增高伴有其他的上运动神经元损害的表现，如瘫痪、痉挛、Babinski征阳性。

③反射的幅度是不对称的，这就提示：要么反射低的一侧是下运动神经元损害，要么反射高的一侧是上运动神经元损害。

④与稍高脊髓水平的反射相比反射异常增高，这就更加提示在反射减退的脊髓水平和反射增高的脊髓水平之间有损害。

-浅反射

-深反射

一、肱二头肌位于臂前，其长头起自肩胛骨关节盂的上方、短头起自肩胛骨喙突，两头于臂前中部合成一个肌腹、向下延续为肌腱，经肘关节前方止于桡骨粗隆，所以肱二头肌收缩时肘关节屈，此时其对抗肌肱三头肌伸。二、肱三头肌位于臂后，其长头起自肩胛骨关节盂的下方、外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方、内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹、向下以扁腱止于尺骨鹰嘴，所以肱三头肌收缩时肘关节伸，此时其对抗肌肱二头肌退行舒张。

强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。

“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理。

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感，这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错，但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的，作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是极其重要的，假如力量不够，为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上，与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足。

下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区：

误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直，所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力。

误区二：组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内，连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快，手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。

误区三：训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量，但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度，在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤，曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四：训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求，但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同，往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头，对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六：忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区，所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头，肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵，举过头顶。

误区七：训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大，所以和肱二头肌相比，肱三头肌的训练更容易过度！原因有三点：

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大，如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练，如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八：只做孤立动作，忽略了复合型动作

在肱三头肌的训练当中，复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力，虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。

对于很多老手而言，臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了，下面我就推荐两个比较好的方法：

1、超级组（相对基本）

推荐几个组合：拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。

作为超级组，组间距喘口气就做够了，尤其是后两个动作的超级组，每个动作分为四个超级组，每组的重量递减层为4次，以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例：一边15kg片做到还有80％力喘口气，然后立刻一边10kg继续，以此类推，最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组，

2、肌肉筋膜拉伸-7（FST-7训练法）

这种方法的原理是使肌肉极度充血，从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组，而这个训练组是由一个动作组成，并需要完成该动作7组（每组为8-12个）。

为了促使肌肉极度充血，每组动作的组间距大约在30-45秒之间，在这30-45秒这段的时间里，你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉（或者每两组拉伸收缩一次），为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜，从而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的训练效率和饱满度。

其中，拉伸收缩的方法是：将一只手臂肘关节弯曲放于脑后，另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感，关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。

最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作：

1、跪姿俯卧撑

这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们，在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。

2、窄距俯卧撑

这个动作作为复合型动作，对肱三头的刺激也是十分明显的。

3、拉力器屈臂下压

这个动作除了正握也可以反握，有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力，具体因人而异自己尝试吧。

4、拉力器坐姿臂屈伸

拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展，注意动作中要维持身体良好的姿势，不要腰椎超伸。

5、反握宽距卧推

反握的方式主要针对肱三头肌训练，通常这种训练要求宽距的方式进行，对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。

仰卧肱三头肌臂屈伸（基础动作极其重要的，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作），在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角，这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上，交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。

6、凳上反屈伸

保持身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体（臀部）尽量下沉，直至90度后返回。

7、双杠臂屈伸

握距要窄（宽握对胸刺激更大），双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动，注意不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

8、杠铃颈后屈臂伸

作为锻炼肱三头肌高难动作，这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习，注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候，重量切记不要过重，否则极易伤到你的肩袖。

9、哑铃颈后单臂屈伸

右上臂紧贴右侧耳旁，保持竖直，不摇动，然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方，下落越低越好，然后，顶峰三头肌彻底收紧，稍停一到两秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，肌肉力量控制住下落，左臂同理，

做这个动作的时候你需要注意，在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂，不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。

总的来说三头的训练动作还有很多，但是上述这些已经足够让你的臂围进化了，切记贪多嚼不烂，每次训练的时候四个动作足以了。