肱肌锻炼方法有哪些

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸7-7-7。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推。这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压。反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

 

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。

1、哑铃地板卧推

（1） 双手各持一只哑铃，躺在地板上，膝盖弯曲，脚撑地面以保持平衡。向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心相对。这是动作的起始位置。

（2）肘部内收，慢慢将哑铃向下降，同时吸气，直至上臂接触地面，肘部贴着躯干。

（3） 然后快速向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部和肱三头肌收缩的感觉。

2、窄握哑铃卧推

（1） 将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。这是动作的起始位置。

（2） 手臂弯曲，慢慢将哑铃降到胸口位置，同时吸气。

（3） 然后快速向上伸直手臂，将哑铃向胸部上方推起，同时呼气。在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

3、窄握杠铃卧推

（1） 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出（大约是肩膀的宽度），使其悬空在你身体上，双臂锁定。这是动作的起始位置。

（2）吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。

（3）停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。

（4） 当你完成时，将杠铃置于杠铃架上。

4、上斜窄距俯卧撑

（1）面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略窄。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。

（2） 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。

（3） 快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

5、上斜杠铃臂屈伸

（1） 坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上，双手持一个曲杆杠铃，握距比肩略窄。双臂伸直，将杠铃举到头上方位置，掌心向前。这是动作的起始位置。

（2） 保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，同时吸气。直到前臂触碰到肱二头肌。

（3）然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，开始下一次动作。

1窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

2双杠臂屈伸双杠臂屈伸是非常棒的一个自重训练动作。根据不同的做法，我们可以侧重胸或者三头。

如果你想更多地练三头肌，那么就采用更加直立的身体位置，前倾幅度较小，然后肘关节靠近身体，而不是打开。

如果你的肩膀灵活性允许或者没有伤病，那么至少要放到大臂与地面平行。

3过头伸展

这种动作属于肩膀屈曲180度的动作，此时长头属于被动拉长状态，长度-张力关系最佳，所以对于长头的刺激比较大。如果你只能做一个单关节动作，那么一定要做肩膀屈曲180度的三头动作。

4仰卧三头伸展

这个动作同样可以用哑铃、杠铃或者甚至绳索来做。如果你用杠铃，可以使用图中这样的EZ杠铃，也就是曲杠，对于手腕的压力更小。还是注意做的时候手肘不要打开。

练三头肌的有效动作

练三头肌较为有效的动作是三头肌滑轮下拉，这个动作需在健身房内完成，是较佳的锻炼三头肌的动作之一，开始锻炼时，需在专业健身教练的指导下进行动作，以免肌肉拉伤，损伤身体。锻炼肌肉是一个循序渐进的过程，不可急于求成。

肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其时对男性来说，因为拥有厚实又威猛的手臂，才能让自己身材更加凸显以及完美。肱三头肌英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头：肱长头肌附着在肩胛骨上，而另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。

肱三头肌训练动作将分为：复合式关节与单关节训练两大块！

在肱三头肌的练习动作中，使用哑铃、杠铃以及其它扶助器材都是相当重要，肱三头肌的训练方式非常多，像是有杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、仰卧反撑等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌，为了达到最佳训练效果，在训练的过程中，要扎实的用力并注意动作的正确性，在推起或者是压下重量的训练时，要持续将手臂完全打直，使每一次训练都要做满全程。

首先，让我们开始进行6个复合式动作练习，以增强肱三头肌的力量和大小。

复合式训练

01窄握卧推

当我们透过分析卧推时的动作，能很明显的看出肱三头肌承受了很大的压力。因为，它们必需要有力的收缩并完全伸展手臂将杠铃向上推；尽管卧推主要被看作是一种胸机训练动作，但只要稍微改变一下动作，就可以让三头肌的负荷增加。这边我们建议将双手间距放置约8-10英吋(20-254公分)，但实际的间距还是要依据每个人的体型以及负荷状态，当把握距缩小并将杠铃下降至胸前时，我们的手肘关节就会更贴近身体，这时，就会将力量由胸部转移至三头肌上，因次，增强肱三头肌的肌肉 度。这边要特别注意手腕的压力也会同时增加，请考虑最大的负荷强度。

示范影片：

02限制杠铃握推

一般的杠铃握推或是窄距杠铃握推，基本上都是将杠铃下降至胸前再往上推，透过一些分析研究表示，在处碰胸前的杠铃握推有3/2的动作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就会在胸前放置一个木板（俗称握推板），主要是用来限制杠铃下降的高度，运用这样的做法就可以让三头肌承受更大的压力，以 三头肌的成长。

示范影片：

03双杠撑体

三头肌还有另一个训练动作，就是透过两个横杠进行双臂的弯曲动作，让身体向地面下降接着靠三头肌的力量将身体往上撑起。当我们肘关节弯曲大约达到90度左右，三头肌以及其余的肌肉就会用力的收缩，然而，这个动作最困难的部分就在于动作的顶点而非底部，所以，身体不需要下降到太低点，反而要在动作上升时将手臂伸直。

示范影片：

04反向撑体

这个动作可以算是困难度较低的训练方式，因为，我们的双脚会分担部分的压力，非常适合还无法做到双杠撑体标准动作的人练习，并且这个动作也是一个强化型训练的好选择。

示范影片：

05机械双杠撑体

这是一个可让你完全掌握训练重量的训练动作，但当你采用大重量做双杠撑体训练时，身体就有可能会被抬离椅子，这个时候你可以考虑采用较轻的重量进行单臂侧的练习，它算是少数可以完整针对整个三头肌训练的动作。

示范影片：

06窄板伏地挺身

一般的伏地挺身都是将手掌放置于肩部外侧，而窄板伏地挺身则是将双手放置于胸部下方，当你身体下降的时候，重量就会转移至肱三头肌。如果为了增加训练难度，也可以将脚放置于较高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三头肌的训练困难度。

示范影片：

接下来，将让我们开始进行6个单关节的动作练习。

单关节训练

07哑铃坐姿三头肌伸展

三头肌有三个需要独立训练的头部，它们都有助于产生力量和稳定的运动，因此，在选择单独训练肱三头肌每个头部的训练时，将以四舍五入的方式来 肱三头肌的发展。而过头的伸展动作就是专门针对长头部位进行训练，首先，我们可采用坐姿用双手或单手握住哑铃，并将哑铃高举过头接着下降于头部后方；这个动作必需要锁定肘关节的位置只靠前臂上下伸展动作。

示范影片：

08背向滑轮三头肌伸展

这个三头肌伸展动作，是运用滑轮绳索来进行训练，与使用哑铃或杠铃的动作比较起来，采用滑轮机训练肱三头肌比较不伤手肘，算是比较温和的训练动作。

示范影片：

09哑铃三头肌屈伸

除了坐姿哑铃伸展之外，哑铃三头肌屈伸也是一个十分出色的自由重量三头肌训练动作，且是专门针对长头与侧边的练习动作，最好一次采用一只手臂单侧进行训练，同时，采用一侧膝盖与手臂放置于长凳上，使得身体俯身向前与地面成平行，前臂与上臂成90度弯曲，上臂紧贴身体并与地面平行，然后，肱三头肌出力收缩将前臂向后抬高打直，维持收缩状态约1秒让肌肉收缩，然后再恢复原始动作。与其它三头肌动作训练的差异处在于，此动作为了保持手臂伸直状态，会产生大量的肌肉张力，让整体的 度变得更好。

示范影片：

10滑轮三头肌屈伸

滑轮三头肌屈伸是上一个哑铃三头肌屈伸可替代的训练动作，这也是最不伤手肘的三头肌训练动作之一，如果你其余的三头肌训练动作都会有手肘不舒服的感觉，则就可以尝试使用这个训练动作来进行练习。另外，在双手同时训练时会造成下背的压力问题，因此，建议采用单手的训练方式进行。

示范影片：

11仰卧三头肌伸展

毫无疑问，仰卧三头肌伸展训练是一种有效率的三头肌单关节训练动作，在肌电图的研究中表明，仰卧三头肌伸展动作具有相当大量的肌肉 性，因为，采用的训练为上臂与身体呈现垂直状态，对于增加肱三头肌的侧头和长头肌力都十分的有帮助。这个动作最大的优势则是可使用哑铃、杠铃或滑轮来进行训练。

示范影片：

12肱三头肌滑轮下拉

最后一个推荐动作肱三头肌滑轮下拉也是大家最常见的训练，这个动作比其它三头肌训练更能 侧头的肌肉，也是最简单最常做错的训练动作。因为，滑轮能让手腕自由活动而非常的受到欢迎，也可使用短柄或握把的器具进行，同时，也可以选择正握或是反握的选择训练，让肱三头肌获得最佳的收缩方式。如使用直径较粗的横杠，能更完全运用肱三头肌发挥出更强的力量，降低对手肘的压力。

示范影片：

资料参考／mensjournal、generationiron

责任编辑／David

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练，去让自己的身材和身体，去练得壮实一些的话，那么进行适当的力量训练就是十分有必要的了，而在这个过程中，如果我们还想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话，那么在力量训练的过程中，去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。

 

因为我们得要知道的是，肱三头肌在我们的手臂上有大量的肌肉量，如果自己的肱三头肌的肌肉量足够大，足够壮实的话，那么自己的手臂是不会纤细的，肯定是会比较粗壮的。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，关于肱三头肌训练的2个动作，希望能够在一定程度上去帮助到大家，更好的去练自己的肱三头肌，从而让自己的手臂更好的变得粗壮。

一，杠铃窄距半程卧推

这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。

因为我们得要知道的是，这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作，我们有很多的肱三头肌训练动作，所采用的训练重量都不会太大。

我们在做这个动作的时候，需要注意的问题也还是比较多的，首先，那就是我们做动作最好做半程即可，不要做全程。

因为半程的动作在一定程度上，就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了，如果我们做全程动作的话，那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了，从而影响自己的肱三头肌训练效果。

另外，我们在进行肱三头肌训练的过程中，最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作，去安排在第一个训练动作去进行。

而之所以要把这个动作安排在第一个，是因为我们在一开始进行训练的时候，自己的精力和力量都会是比较旺盛的，第一个做这个动作，能够让我们有更好的肱三头肌训练效果。

二，绳索臂屈伸

对于绳索臂屈伸这个动作，小编我想说的是，这是一个特别经典的肱三头肌训练动作，之所以说它经典，不仅是因为我们很多人都做过这个动作。

 

更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌，带来非常好的训练效果，它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头，特别是我们肱三头肌的长头，可以给长头更好的训练效果。

我们在做这个动作的时候，除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外，还最好去增加一个肩关节伸的动作，这样可以在一定程度上，去更好的练到肱三头肌的长头。