身体里的脂肪率低了肌肉的线条才会明显一些,这个体脂率要多少才可以显现出腹肌的?体脂率高的话吃什么可以掉的快?
体脂率要多少才能看到腹肌
体脂率是指脂肪的重量占身体总重要的比例,反应出体内的脂肪含量是多少。想降低体脂率的方式有两种,增加肌肉含量,要么就是刷掉脂肪含量,若选择前者,那么在增加肌肉同时,基本上脂肪含量其实也多多少少会增加些。为了身材更好看,通过运动锻炼腹肌,收紧腹部线条,就连穿衣服也变得好看起来。
至于体脂多少可以看到腹肌,这个其实也因人而异,同样是15%的体脂率,有的人看上去还是偏胖,而有的人则却有肌肉,这说明每个人的身体条件是不同的,有的人确实能练出腹肌,而有的人则不可以。一定要搞明白,练腹肌其实是要降低体脂率,并不是在于体脂率具体数据是多少,要结合个人身体条件。
一般体脂率在7-9%左右,腹肌、背部肌肉、腹外斜肌都比较明显。如果体脂率在10-12%左右,只能是全身的脂肪不会出现松驰状态,胜败部肌肉也比较明显,若体脂率再高一些,可能腹肌还存在,可是不明显。当体脂率达到16-18%左右,脂肪已经开始出现松驰,腹肌也不再显露。部之体脂率越低肌肉相对会更明显一些,当然这是指在参与运动的前提条件下。在我们日常生活中有很多人本身偏瘦,肌肉与脂肪含量都不高,这种情况下是不可能有腹肌的。
通过上述内容介绍可见,腹肌与体脂含量具体数据其实没有太大关系,反而与个人体质有关系,如果偏胖的人,想有腹肌,就必须要降低肌肉含量,通过运动锻炼,饮食控制能达到最理相的状态,不管体脂含量是多少,从外表也能看出是不是有用。
体脂率高的人吃什么容易瘦
1饮食控油脂
脂肪多来自高碳水化合物和高油脂饮食。若平时总是喜欢吃碳水化合物,比如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,其中的血糖就越高,往往就会导致胰岛素就越多,摄入太多就会导致体内所储存脂肪量就会增加。因此,对于体脂率过高的们来说,若想达到减肥的目的,控制饮食中油脂的摄入是非常关键的。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2有氧运动燃脂
生命在于运动,有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,它可以有效的调动人全身的肌肉参与活动,同时还可以帮助人体消耗大量脂肪。若每天慢跑三十分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。比如游泳、跑步、骑自行车、跳绳等都是非常不错的减脂运动。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3力量训练肌肉
坚持有氧运动以及进行饮食控制油脂,都可以有效的减少身体脂肪,但一定要注意若想降低体脂率,增加身体的肌肉量也是很重要的,从而让身体内的脂肪比重变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
体脂率高的原因
第一点:饮食热量过高
为什么你的体脂率如此高呢?可能是因为你的饮食的热量过高了,当你的饮食热量过高的话,就可能会导致自己的体脂率提升,从而影响到了自己的身体。因为体脂率过高了的话,就可能会导致身体健康出现问题。
我们需要控制好饮食,保证自己的饮食的健康,我们的饮食热量一定不能过低,而且一定得保证我们避免高油脂、高糖分、高盐分的食物,从而帮助自己的身体通过饮食侧面帮助自己控制体脂率和饮食。
第二点:运动量过低
为什么你的体脂率如此高?可能是因为你的运动量过低了,当你的运动量过低的话,就可能会导致食用的热量无处消耗,最后就会形成脂肪、提高你的体脂率、增加你的脂肪、提高你的体重数字,最后影响到你的健康。
如果运动量过低,我们的免疫力也会下降,身体的各个机能和功能也会慢慢地消退,从而影响到身体的健康。
第三点:熬夜
为什么你的体脂率这么高?可能是因为你又熬夜的习惯,熬夜是一个坏习惯,可能会影响到我们的内分泌,从而影响到自己让我们变得肥胖。除此之外,熬夜还可能会导致我们的身体,让你的免疫力下降、让你的皮肤受损、让你的身体机能被破坏等。
我们平常需要尽量去避免熬夜这个坏习惯,我们可通过在白天多多运动、多多消耗体力等,避免熬夜。通常来说,喜欢熬夜的人都是无法下定决心割舍、结束一整天生活的人,我们需要提高日常的生活质量,当我们日常的生活丰富了,就可以避免熬夜了。
第四点:情绪不好
如果我们的心理状态不好,情绪比较负面的话,就可能会导致体内的激素紊乱,最后影响到肥胖。所以,我们平常需要保持一个良好而健康的心态,尽量帮助自己拥有良好的情绪,从而侧面维持自己的体重的健康。
第五点:不吃早餐
如果我们不吃早餐,就反而会导致自己发胖。是不是不可思议呢?但是曾经有过类似的科学调查,调查显示没有吃早餐习惯的人,比起好好地食用早餐的人更容易发胖,虽然似乎让人无法理解,但是实际上确实是这样的。
不吃早餐的话,我们的血糖就会降低,最后整个人就会转化成一种不容易消瘦的模式,整个人也就更容易发胖了。而不吃早餐的话,对身体的负面影响也是非常大的,我们会因为不吃早餐而提高患病的风险。
体脂率高好还是低好
体脂率过高或是过低都不好, 应控制在适当的范围内。体脂率是指脂肪占体重的比例,不同年龄不同性别的人,体脂率的标准是不同的,大概在20%左右。体脂率过高,说明脂肪含量过高,很多疾病就会出现,如脂肪肝,动脉粥样硬化,脑梗塞、糖尿病等。此时应积极减脂。但是过度的追求体脂率低,对身体也有损伤,体脂率过低,首先就会造成营养不良,抵抗力变差,很多疾病就会出现,对于女性来讲体脂率低,危害更大,会造成闭经,卵巢萎缩,甚至不孕不育。
体重正常的人体脂率高说明身体里的肥肉超标了,可能你每天吃的不多,但是锻炼也很少,这就导致体脂率偏低,其实就是自己的肌肉太少了,需要加强锻炼,来增加自己的体脂率。
有条件的人可以去健身房来锻炼,毕竟专业的器材能更好的发挥。即使没有时间去健身房也可以在家里抓紧点时间来进行锻炼,体脂率低的人身上的肉特别松软,就像是蛋糕一样。最好每天坚持跑步三公里左右,可以增强腿部的肌肉,晚上进行上肢肌肉的锻炼基本上就是无氧运动,注意训练后要按摩,减缓第二天肌肉的酸胀感,晚上训练后可以加些乳清蛋白的饮料,也可以吃点鸡胸肉,或者牛肉,都可以有效的增肌。
锻炼身体是一个坚持的过程,绝对不能靠三分钟热度,某一天兴致来了,就多练会,哪天懒得动了,就休息一天,这是绝对不可以的,也是没有效果的。必须每天都严格按照规定的时间和规定量的练习,并且在练习之前进行充足的热身,热身是可以有效防止肌肉损伤的,结束之后要放松,回家最好用温水冲澡,在自己按摩酸痛处。坚持一定的时间,肌肉就会适应这种锻炼,但是适应之后要加些强度,让身体在适应新的强度,这样才会让肌肉得到强化。肌肉就是在这样一个先酸痛、在慢慢适应、在酸痛、在适应的循环中得到强化。由弱到强,得到强化。
俗话说三分练七分吃,还是要多注意饮食,少吃油炸食物,少喝饮料、零食等热量高的食物,日常三餐中要少放油,饮食最好少食多餐,可以适当加餐,加个下午茶或者夜宵什么的,多吃粗粮、红薯、紫薯、绿色蔬菜等做成的食物、多用富含膳食纤维的食物来增加饱腹感和延缓一些饥饿感,这样也能减少一点食量,降低吃的太多增加热量导致肥胖的可能性。
今天为大家整理一组关于增肌期如何保持体脂率的训练动作,一定的体脂率对于增肌非常重要,如果你不能控制体脂率,那么在完美的增肌动作,再高强度的动作,你也很难练出完美的肌肉块,若要增肌首先要控制好体脂率,这才是增肌的第一步,有很多健身者经常说自己的训练没有效果。
练了几个月了,肌肉一点也没增长,其实我想问一句,你的体脂率降下来没?连体脂率都没降下来,试问你怎么增肌,增肌不是一味的撸铁,增肌是一个系统整体的过程,在这个过程里,你需要管住嘴,并且保持好营养,还要降低体脂率,然后还要用不断的重量刺激肌肉,任何一个步骤出了错,那么对于整体的过程都会影响,
有很多健身者觉得自己每天的训练量很大,可以随便吃,没有什么事儿,那么我可以告诉你,你练的量再大如果控制不好脂肪和热量的摄入那么训练是没有用的,还有些健身者更是有趣,增肌期居然从不进行有氧训练,认为只要每天撸铁就够了,今天我要告诉这种健身者。
只撸铁是远远不够的,这也是你干练而不见肌肉增长的原因,重量训练刺激的目标是被脂肪包裹的着肌群,而如果你的体脂率过高,不仅会降低训练对肌肉的刺激。
而且就算你的训练能刺激到肌肉,肌肉也在增长,但是它也不会显现出来,为什么呢?因为它被你那厚厚的脂肪包裹着所有显现不出来,如果你想让每一次训练对肌肉的刺激有深度。
如果你想让自己的肌肉完美的绽放出来,那么降低体脂率啊,降低体脂率啊,甩掉那厚厚的脂肪啊,这才是最重要的,如果脂肪甩不掉你的肌肉永远无法绽放,现在明白你的训练为什么没有效果了吧,这就是为什么练好久,却依然不见肌肉的增长的原因,当然你的肌肉在增长,但是它无法绽放出来。
就为你整理一组可以让你肌肉绽放出来的训练,这种HIIT高强度间歇性训练,可以完美的帮助你进行减脂降低体脂率。
联合有氧训练,在增肌期间将减脂训练加入到训练周期内,这样你就可以一边增肌,一边保持良好的体脂率,可以让你的训练事半功倍。
下面一共6个HIIT训练动作,结合有氧一起训练效果更好。
动作1,自重跳蹲+后踢组成超级组,训练时做3组,每组做30秒,然后休息10秒,下面所以动作在训练时都要注意速度,速度如果太慢效果就没了。
动作2,自重原地登山,训练时做3组,每组做30秒,然后休息10秒,
动作3,自重蹲式波比跳,训练时做3组,每组做30秒,然后休息10秒
动作4,自重原地抬腿,训练时做3组,每组做30秒,然后休息10秒
动作5,自重单车式卷腹,训练时做3组,每组做30秒,然后休息10秒
动作6,自重蹲式跳+蹲式后跨步,训练时做3组,每组做30秒,然后休息10秒,这2个动作在训练时在训练时要一气呵成,不要停顿。
5 怎么降低体脂率更快见到腹肌 进行有氧运动
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪,因此想要降低体脂率,有氧运动是不能缺少的,根据自己身体条件去合理进行有氧运动,如家庭Hiit训练、骑自行车、游泳、慢跑等,能起到全身减脂的效果。
控制饮食摄入量要想降低体脂率需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐,例如原本是一日三餐,一次一碗饭,你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等,减少摄入高热量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物,多吃富含蛋白质、纤维的食物,如奶制品、肉类等。
养成良好的生活习惯很多人体脂率高,肥胖的原因是不健康的生活习惯所导致的,所以想降低体脂率就需要将之前的不好的生活习惯改掉,养成良好的生活作息习惯,最起码的是饮食规律正常、作息时间规律、保证充足睡眠时间,一周有几次运动时间。
6 为什么有人体脂率低腹肌却不明显 体重原因
相比而言,相同的体脂率,体重更大的肌肉线条会更明显。国际健美健身联合会和国际体能委员会的测试表明,在肌肉真正清晰的情况下,健身者越重,体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员(男性)在12%的体脂下,就可以线条清晰,而一个体重较轻的健身爱好者,需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒。
体脂分布原因如果一个人体脂率是17%,并不代表他身体的所有部位体脂率都是17%。用健身房里的Inbody这类仪器测一下就一目了然,你可以看到上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为17%的人完全有可能在腹部的体脂率为19%或者更高。
无法局部减脂为了漂亮的腹肌,许多人会拼命的做腹肌训练,但是腹肌训练可以锻炼到腹部的肌肉,对于局部减脂效果有限,所以腹肌训练会让腹部肌肉更多、更强,但是却难以有效地燃烧掉覆盖着肌肉的皮下脂肪。
练腹肌方法不对很多人锻炼时就觉得次数到了,腹肌就练到了,但其实次数并不重要,重要的是在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。
7 腹肌的正确锻炼方式 锻炼动作
仰卧起坐
1、平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚,或者在双脚上放置重物。
2、准备好后,开始进行仰卧起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。
3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
卷腹
1、仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。
2、双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。
3、下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
空中踩单车
1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。
2、将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。
3、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。
4、再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
波比运动
第一步:预备蹲姿
两脚约与肩同宽,渐渐放低身体,膝盖弯曲,腰自然向前,直至成半蹲状,两手放在两脚侧边前的地面上。
第二步:地挺身姿
用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身姿。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。然后再将身体抬起来。
第四步:预备蹲姿
脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
第五步:垂直跳跃
接着上一步的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。
第六步:落地缓冲
落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到动作一,重复以上动作。
锻炼次数
一周锻炼2-4次。
人体的肌群经过强度比较大的锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右,每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激,又能保证有充分的休息时间。
锻炼时间
17-19点。
这个时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。
1 体脂率多少适合练肌肉
通常来说在正常体脂率区间都可以进行肌肉训练,肥胖人群同样可以进行,只是需要结合有氧运动一起来会更好。
2 多重的哑铃适合练肌肉
推荐5-10RM的重量,对于肌肉体积的训练效果最为出色。
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;
6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
RM:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
3 什么季节适合练肌肉
其实一年四季都适合练肌肉,这个没有季节性的差异,但是更推荐夏季,在肌肉增长方面并无不同,但是在新陈代谢的速度上却有着天然的优势,夏季温度较高,脂肪消耗的量同样更大,这样对于肌肉线条的塑造会更有帮助。
4 什么年龄段适合练肌肉
建议16岁后开始正式的力量训练,之后对于年龄没有要求,任意阶段都可以训练肌肉,不管是中年还是老年都是对健康有所帮助的,在之前最好通过生活中的体育活动来发展柔韧性和灵活性。
练习腹肌只是让腹肌肌肉更加发达,但是如果体脂率过高,腹肌依然不会显露出来。因此,如果您想要展现出腹肌,需要先通过减脂来降低体脂率。通常来说,男性体脂率降至15%以下,女性体脂率降至20%以下时,腹肌才会显露出来。所以,建议您通过合理的饮食和适量的有氧运动来减脂,再结合腹肌训练,才能达到理想的效果。
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