内侧胸肌除了飞鸟怎么练？？

蝶机夹胸：蝶机飞鸟

蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

拉力器十字交叉：拉力器飞鸟

立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。

实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。当然，这些动作需要对达到一定健美水平，思想能集中于胸肌中缝，才能起到良好效果。

（1）窄握拉力器下压

拉力器下压主要用来锻炼三头肌，我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

（2）窄握杠铃平板卧推

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

（3）静力的造型动作

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

每个人都希望自己拥有完美的身材，所以很多人会健身，男生健身都非常重视胸肌这一部分，因为有一个厚实的胸肌，体型看上去会更好看。今天就教大家胸肌内侧怎么练，有需要的可以看看！

胸肌内侧怎么练

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

如果想要锻炼整个胸肌，可以采用杠铃平板卧推。首先要推荐的动作就是平板卧推，因为它几乎可以锻炼到整个胸部，并且对于胸部维度的提升非常有帮助。握距不同对胸部的刺激也不同，当握距小于肩部时，对于对胸部内侧的刺激效果非常明显，也就是所说的胸肌中缝，但此时的肱三头肌受力也较大，所以这个动作也经常被用来锻炼肱三头肌。

手垫高是锻炼胸肌下部，但是这样难度很低，虽然有效果，但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑，做累了再马上垫高手做俯卧撑，这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）如果楼主有双杠的话，建议做双杠屈臂伸，这个动作对胸肌下部的刺激相当大，效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频，就查双杠屈臂伸就可以了。