怎么练成格斗型肌肉

首先要弄清楚格斗需要哪些肌肉：

1、大腿上的股四头肌：股四头肌起到支撑身体的作用，是世界上所有斗士必练得肌肉。大腿有力，可以为练习腿法打好基础，还能使下盘稳定，所以要在体力最好时用最多的精力训练。

建议练习负重深蹲，负重踢腿，跑步。

2、腰部肌肉：连接上身和下身的部分。

建议练习快速左右旋转腰部，或是用腰部力量提重物，注意强度不宜过大。

3、腹肌：腹肌可以控制人体平衡，还可以使人的腹部抗击打，非常重要。

建议练习仰卧起坐。

4、肱三头肌：不用说，打拳就要靠仰卧起坐。

对于拳手来说，俯卧撑训练可以很好地练习肱三头肌。

5、小臂：小臂肌肉影响腕力，而腕力是拳打击力的瓶颈，非常重要。

建议多提哑铃，握握力器。

6、颈部：颈部肌肉如果强壮，头部在受到击打时受的伤害会减少很多。

建议用绳子一头系重物，咬住另一头，然后提颈

可以,但是效果不是特别大,拳击能对很多部位都有锻炼的效果,胸,肩,背,二头肌,三头肌都能有点效果,但是效果不明显,你如果是想要专门的练什么部位的肌肉,还是做些有针对性的动作比较好

进行全面的重量性力量练习，是获得爆发力的关键，李小龙早年从师严镜海获得改进后的塔形练力法，李小龙依此苦练不辍，不仅使爆发力更凶猛，而且同时获得了强健匀称的体型，而具有肌力的身躯、配以内气激发，即可轻易抵抗沉重打击！在练习的过程中，精神不振，体弱之人或畸形力量之习者，渐变为一个健康、优美充满活力、精神抖搂的武士新形象！可谓此一举而四得！

当代著名拳王霍利菲尔德以其精湛的拳技战胜所有对手并打败不可一世的蛮牛泰森靠的就是全身饱满、结实的肌肉，不仅抵挡了泰森的霹雳重拳，而且快且重的铁拳终将泰森击倒。他的力量训练兼改善竞技状态教练查西乔丹说“许多拳手认为进行力量练习会使自身肌肉素质下降并且影响速度。霍利菲尔德不信这些老规矩，他对力量训练的态度犹如蜜蜂对于密汁，他总是能按计划进行重力练习，这一计划帮助他提高速度，灵活性和整体力量”。从此话中即知中国名言“一力降十会”、“无力不打拳”的切实意义。

一、器械准备

练力以杠铃、哑铃即可，不必用很复杂的器械，应以能随意增减重量的为佳，否则就难有进步，有人用固定的重量练习，就没有变化，故效果不佳。如果没有正规的杠铃、哑铃、可用土法代替，如用砖捆成杠铃、用塑料水壶装水代替哑铃，另用弹簧拉力器、皮条练也可、什么也没有，就可借助单、双杠或徒手练习。只要抓住：1、重量增减变化用于练习。2、采用针对性动作练全身务部位两点，就是抓住了主干。

二、塔形练力

所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，例如练卧推：

第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。

第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。

第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。

第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。

但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳按摩放松结合起来。以达最佳成绩。

三、全身各部位练法举例

在下篇中，介绍了用双杠、塑料水壶等练力的方法，可将其视为补充参考，而以本节为中心，以后附《A、B、C》计划为指导，以塔形练力法为练每部位之方法。

1、颈部练习。

每部位介绍多种练法，以便习者可据自己条件选择法。

（1）、头部负重下压。两脚左右开立，与肩同宽，两手握一较重哑铃（或水壶）置于颈后，先将头部向左侧下压，还原后向右侧下压，依情况双手可适当增加压力，下压时呼气，还原时吸气，第侧做10-15次。

（2）、头部负吊生重物屈伸。以宽尼龙制一十字形头箍，下系一哑铃或砖头，头部屈伸，由慢到快、屈时呼气，伸时吸气，快速时可两动一呼吸。

（3）其他方法：可用皮条、弹簧、或徒手倒立等法练习。

练颈功效：保证头部血液的供应，增强其抗击打能力，使头部不易受伤。

2、肩部练习

（1）、直臂握铃（或水壶）前平举，侧平举上举。

（2）、其他方式。可用杠铃作上举动作，也可用皮条、弹簧、按塔形练力递增重量。

3、臂部练习

（1）、握铃两臂同时弯举、可采用坐姿、站姿。以坐姿时，背部挺直、挺胸收腹、弯举进吸气、还原时呼气。

（2）正反握铃仰卧在短凳上，两腿弯屈在地上踏牢，双手正（反）握铃置于颈下两侧（胸前），同时或交替弯举（上冲拳）每组8-12次。

（3）用杠铃练习，正握或反握杠铃，握距同肩宽，身体站直，两臂从垂直姿势开始，屈肘将杠铃向上弯举至肩前练习时上体不要动，上臂固定在体侧。

功效：锻炼肱肌、肱二头肌、肱三头肌。这是搏击功夫中主析的用力肌群，增加击打力量对击打、防守、都有重要的意义。练习时可采用小重量、快速度。如力量过于薄弱，则以塔形练力之递增法提高力量，达到一定程度后则注意速度，这样才能练出实战应用效果。

（4）其他练法。以皮条、弹簧、滑轮拉力器均可练习，只要是臂部用力即可。练习中可应用“塔形练力”原理。

　 不花钱的瘦身法

每项锻炼至少应该针对三个部位的赘肉。从热身到身体恢复常态，锻炼需持续30-45分钟。为了达到良好的效果，一般每周锻炼2-3次。每次锻炼时要记住，不断挑战自己，如果感觉训练强度较弱，那么适当加强点。

　　1、完成以下7项简单的减肥运动10次以上。

　　2、在各项运动的间隙做1分钟的有氧运动，例如原地慢跑，蹦蹦跳跳。要想让有氧运动变得趣味横生，你可以试试将毛巾卷起来放在地上，然后在毛巾卷左右来回跳一分钟，单脚或双脚均可。

　　3、对运动的重复还是要看你自己所处的瘦身阶段：刚开始瘦身者可以将整套运动做一遍，3-4周后可以试着做两遍。如果你觉得运动量还比较合适，那么做两遍（甚至更多）。

　　每次锻炼至少应该针对三个部位的赘肉。从热身到身体恢复常态，锻炼需持续30-45分钟。为了达到良好的效果，一般每周锻炼2-3次。每次做下列几项运动：

　　简单的减肥动作1、相扑式

　　作用部位：臀部、腿后肌、大腿、三头肌、躯干

　　A两脚张开至远比肩宽，站在一把厨房椅的上面，脚尖稍往外侧形成角度。每手拿一只哑铃，手心相对向上直举超过头顶，两臂夹住脑袋。（这一动作的重点在于全身投入，保持背部笔直并收腹。）

　　B（如右图）两眼平视，身体垂直于椅子，人重心下移往下蹲直至接触到椅子（注意膝盖不能在脚趾的正上方）。当你重心下移时，向后背屈肘。

　　C保持大腿伸直，当你缓缓站起时，注意调动腿后肌及大腿内侧肌肉。与此同时，手臂伸直过头顶，调动三头肌。连贯动作重复10次。

　　简单的减肥动作2、桥梁式

　　作用部位：腿后肌、小腿、三头肌、肩部

　　A背部受力躺在一张垫子上，腿部屈膝以脚支撑在地上；伸出右腿向上绕过左膝，并向下压膝部。右手手持哑铃，垂直向上舒展手臂。

　　B（如上图）左脚踩地，抬升臀部，在可以达到的最高点收紧腿后肌，这时右腿充当下压阻力。当你的腿部向上牵引时，慢慢弯曲肘部，放低哑铃至前额。

　　C放低腿部至地面，同时右手伸直至天空，使肘肩一线。交换腿和手臂，连贯动作重复10次。

　　简单的减肥动作3、蜘蛛侠式

　　作用部位：躯干、前胸、三头肌、臀部

　　A活动好手部和膝部，手臂保持做俯卧撑的姿势，腿部交替伸直。

　　B（如上图）慢慢抬起左膝向后伸出并上曲，继而仅以左臂做支撑，形成“蜘蛛侠”的动作，左脚应悬于地面上方几公分处。

　　C放下左腿，换边，连续动作每边重复10次。

　　简单的减肥动作4、前俯飞行式

　　作用部位：腿后肌、臀部、三头肌、躯干

　　A两脚并拢站直，两手各执一哑铃，置于身体两侧。抬起左腿向后伸直，膝部朝下，左腿与地面平行，同时屈肘呈90°。

　　B（如上图）以右腿做支撑，站直后向后伸直左腿成“飞行式”，臀部右腿成水平线，收紧腿后肌。当你伸展左腿时，三头肌运动起来，紧贴身体两侧伸直手臂，保持一会。

　　C手臂重新弯曲，恢复站姿。换边，连续动作每边重复做10次。

　　简单的减肥动作5、剪刀式

　　作用部位：躯干、斜角肌、三头肌、臀部

　　A平躺在垫子上，每手一只哑铃。抬起膝部，此时膝部和脚部悬空（如同一个倒置的桌面），同时向空中伸直手臂。

　　B（如上图）左腿平行于地面伸直，稍高于地面几公分，同时右膝向前胸拉伸，手臂屈肘置于地面并下压。

　　C恢复到最初的姿势，换边，连续动作重复做10次。

　　简单的减肥动作7、单边支撑式

　　作用部位：大腿、臀部、斜角肌

　　A以身体右侧为支撑，右膝向后弯曲成90°，左腿伸直，从水平状态向上抬3次，每次上抬约30公分。重复此动作10次。

　　B（如上图）当你放下左腿使之与地面平行时，向上牵引臀部（以右膝和右肘部做支撑），这时你就是一个单边支撑的姿势，保持约30秒。

　　C恢复到最初的姿势，换边，连续动作重复做10次。

　　相信以上这7种简单的减肥运动一定难不倒你，所以把这简单的减肥运动牢记下来，没事就运动吧。

请采纳

1、首先，连打拳击，是一种耐力、力量、出拳速率的训练；

2、手臂力量肯定会得到加强，同时提升的是手腕、手臂的协调力！

3、会提升训练者的动作反应速度、反应回馈度；

3、手臂肌肉群，肱二头肌、三头肌，可通过哑铃手举、引体向上、手拉弹簧臂等方式进行长期锻炼，会逐渐粗壮、结实！效果很好！

希望可以帮助到您！

这三块肌肉是密不可分的，不能区别哪个力气大，这三个是主动肌和协动肌的关系。三个哪一个大或者哪个小都看起来不协调，最好都协调，匀称！

是同步的，要协调才好看实用。不能偏科。

三角肌不好练，但是很重要，而且它练大了，显得你肩宽，结实。

胳膊伸直，三头肌看着也很带劲，当然曲臂时，二头肌最迷人。

而且，双手支床的动作如果你用的到，三头肌比较重要的嘎嘎。

尤其注意不要只练胳膊不练肩部那一带，单说胳膊，肩部那一带是支点啊，你打拳、搬东西那一带是最基础的地方，胳膊粗，基础地方薄弱，看着就不协调，也无力

最好看是肱二头肌、能增加一点你身体的立体和美感、

当然肱三头肌可以很好的修饰手臂的后面、

三角肌也非常好看、发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

如果说你这三样都练大了、那么当你脱了衣服你就是一道风景线

肱三头肌肉确实比二头肌要大多了，实用性也更强。推荐几种比较好的方法吧：

1引体向上。既锻炼肱三头肌又锻炼背部肌肉。

2夹臂俯卧撑。想着用三头肌用力撑上，缓慢放下。

3跪姿划船（我取的名字，忘了叫声、叫什么）。就是单脚跪在一张比膝盖稍低的凳子上，向前弯腰90度，另一边的手臂提着哑铃，大臂与小臂成90度，缓慢放下，缓慢恢复。

其他还有很多，但是这三个比较实用，简单。最重要一点，锻炼时不要借力，想着就用那块肌肉。

1、深蹲

做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

2、腿部后拉

做该动作时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。

3、交替举臂

做该动作时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。

4、室内健身“三项全能”

“三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。

有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相对比较小。

扩展资料

室内运动注意事项

虽然是在家运动，但是也应做到适时通风，一般来说根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。

运动是一种常态，要循序渐进和坚持，运动量过大身体不易恢复，但也不能太小，达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况，在标准上下10%进行适当调整。同时，要注意科学的顺序和动作的质量