如何锻炼肱肌!!!

如何锻炼肱肌!!!,第1张

可以使用很重的重量来强化肱三头肌。

  先使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量和体积。然后,可以在后面的运动中使用轻负荷的孤立运动让肱三头肌获得充足的泵感。

  因为此项动作涉及到三角肌前束和胸肌,因此应该将窄距仰卧推举安排在这两个部位的训练之后。

  [A]

  姿势:

  仰卧在平凳上,头部、肩部和臀部紧贴长凳,下背部保持自然弯曲。双脚平放在地上。

  握距:

  让横杠正好位于头部正上方。双手掌心向前握住杠铃,略比肩窄,大拇指位于横杠之下。

  提示:

  如果握距太窄,保持杠铃的平衡就会有困难,而且会使腕关节疲劳。如果握距太宽,那么大部分的重量就被转移到了胸肌上面。

  动作:

  用力地将杠铃往上推,直至在最高点处手臂完全伸直。在锁定肘关节的同时,用力地收缩肱三头肌。

  [B]

  动作:

  缓慢地将杠铃降下来,在将要触到胸部之前停住。在转换运动方向的时候不要有惯性反弹的动作。

  角度:

  在最低点处,杠铃应该位于靠近下部胸肌的位置。刚开始的时候应该使用较轻的重量,重量增加之后,控制运动方向的难度会变大。

  姿势:

  当杠铃往下运动时,双肘应该紧贴着身体两侧,而不是指向两侧,这样可以将压力集中在肱三头肌上。

  提示:

  如果觉得控制杠铃的平衡有一定的困难,那么你可以使用史密斯机。那样的话,你可以将注意力完全集中肱三头肌上,而不用控制杠铃的运动方向。

  替换动作:

  一般:窄距俯卧撑

  较好:哑铃窄距推举

  最好:曲杠窄距卧推、史密斯机窄距推举

  下斜杠铃臂屈伸

  目标肌群:肱三头肌。

  此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它,因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候,你才可以很好地控制杠铃的运动,尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

  使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量;你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

  做这一运动时,你的手臂要远离身体两侧,这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住,一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作。

  [A]

  姿势

  仰卧在下斜长凳上,固定好双脚,头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

  握距:

  双手掌心向前握住曲杠杠铃,大约与肩同宽(你可以尝试着去发现什么距离感觉最好)。将大拇指放在杠铃的下面,以增加安全性。

  姿势:

  保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点,来尝试一下新的感觉,但是不管你采用什么姿势,锁定你的肘关节是关键所在。

  角度:

  将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比,下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度,但是不要总是使用同一个下斜角度。

  姿势

  上臂在动作过程中不应该向前或者向后运动。这样能保证肱三头肌上全程受力。

  提示:

  把肘关节想象成轴承。肘关节应该是你唯一的运动部位。

  [B]

  动作:

  将杠铃缓慢下放,直至将要触到你的前额为止。如果杠铃从你的前额上方划过,那么你的上臂可能已经从原来的位置移开了。

  提示:

  有的时候,在完成一组之后,不做休息,马上接着做一组窄距仰卧推举直至完全疲劳,确实能让你的肱三头肌得到彻底的锻炼。

  动作:

  以弧线轨迹将杠铃推上去,在最高点处用力收缩肱三头肌。如果没有使用惯性反弹动作,那么你可以在最高点处锁定你的肘关节。

  提示:

  在整个动作过程中,上臂应该始终保持位置不变,而双肘在运动过程中不应该向两侧伸展。

  注意事项:

  当开始疲劳而不能很好地控制杠铃的时候,让训练伙伴帮助你一下是很好的方法,这不仅能够帮助你防止受伤,而且能够让你完成额外的1~2次动作。

  替换动作:

  一般:肱三头肌臂屈伸机运动、坐姿曲杠臂屈伸

  较好:上斜杠铃臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、水平杠铃臂屈伸

  最好:下斜拉力器臂屈伸(绳束)

  单臂反握下压

  目标肌群:肱三头肌。

  这是一种对动作规范要求很严格的孤立运动,不可能使用很重的重量。你应该在训练快结束时进行此项练习。

  选择一个能以正确的姿势至少能完成10次的重量,但是次数要达到没法再多做一次为止。

  在此项练习之前先安排一些其它动作,例如窄距仰卧推举,双杠臂屈伸,仰卧臂屈伸等。

  [A]

  握距:

  掌心向上握住D形把手(悬挂在高位滑轮上),你的大拇指应该绕在把手上。

  站姿:

  身体直立,一侧对着拉力器架,双脚与肩同宽。外侧脚应该比内侧脚的位置靠前。所训练的一侧手臂应该与高位滑轮在一条直线上。

  姿势:

  将肘关节紧靠在身体一侧。在整个运动过程中,肘关节都保持位置不变,为了能够独立强化肱三头肌。上臂也应该紧靠在身体上。

  动作:

  在回复的过程中,要控制着重物缓慢运动,让手臂回复到起始姿势。如果让前臂超过水平位置太多,那么肘关节就有可能被牵拉着离开身体一侧了。

  [B]

  动作:

  强烈地收缩肱三头肌,将把手往下拉至大腿的外侧。短暂而有力地让你的肱三头肌做一下顶峰收缩。

  姿势:

  始终保持肘关节在身体一侧的位置。

  呼吸:

  手臂完全伸直的时候呼气。

  提示:

  在做单臂反握下压的时候,你的手臂运动范围会略微大一点(在双臂运动中,你的双手握住一个横杠,面向着拉力器架完成)。当达到肌肉疲劳时,你也可以用空着的那只手来帮助你完成额外的几次动作。

  姿势:

  在整个运动过程中,始终保持手腕的姿势,既不往前弯曲,也不往后伸展。

  替换动作:

  一般:单臂或者双臂下压(V字杠或者绳束)

  较好:拉力器俯姿臂屈伸

  最好:双臂反握下压

  坐姿单臂颈后臂屈伸

  目标肌群:肱三头肌。

  在这一动作中,如果采用严格的姿势,你就不可能使用很重的重量,所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。

  如果用双手颈后臂屈伸,那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说,双臂颈后臂屈伸是更好的选择。

  记住,一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作,这样可以更完全地刺激肱三头肌长头,产生更强烈的收缩。

  [A]

  姿势:

  上臂保持垂直,位于头部的一侧,肘部指向天花板。

  握距:

  掌心向前握住哑铃,用大拇指包住哑铃。小指应该靠在哑铃盘片的内侧。

  动作:

  在下放的过程中,要很好地控制重物,不要让哑铃砸到头上。

  坐姿:

  坐在一张矮靠背椅上(如果靠背很高,哑铃会撞在上面),双脚分开,头朝向前方,背部自然弯曲。你的腰部应该紧靠在靠背上。

  提示:

  也可以用骑坐在长凳上的姿势来完成,只要你确保身体正直,背部自然弯曲。

  姿势:

  肘关节的姿势至关重要。在整个运动过程中,始终保持肘关节的位置不变,不要让它向外侧或者内侧晃动。上臂始终应该位于你的头旁边。

  提示:

  把肘关节想象成一个轴承,只有前臂在运动。

  呼吸:

  在完全将手臂伸直之后呼气。

  动作:

  将哑铃往上推直至手臂完全伸直,锁定肘关节,让肱三头肌进行顶峰收缩。

  提示:

  如果要增加一些变化,你可以在肘关节伸直的过程中增加手腕向前旋转的动作,使得肱三头肌的外侧头可以更加强烈地收缩。如果你需要重点加强内侧头,你可以在手臂伸直的过程中让腕关节向后旋转。

  替换动作:

  一般:坐姿曲杠颈后臂屈伸

  较好:坐姿器械颈后臂屈伸、双臂哑铃颈后臂屈伸

  最好:坐姿(或者站姿)拉力器颈后臂屈伸、站立单臂颈后臂屈伸

怎么锻炼手臂力量

■手臂运动1

1 身体站直,双脚开启与肩同宽,手向两旁开启伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重复三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚开启与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要着地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天 “臂”胜计划

每项运动做2组,每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢,有控制的,每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是抬高你的身体的话,这对你来说是安全的。)

低位盘旋

跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿,用你的脚后跟着地,这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题,可以试一下简单的版本。

椅子上蘸地运动

坐下,用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来,用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿,左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲,你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来,直到你的手臂伸直,不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次,左脚伸直,然后重新做一次。

三头肌伸展运动

把你的左臂径直抬过头顶,然后把它弯曲过你的脑后,朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘,轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟,然后换你的右臂重复做。

客厅里的瘦臂小动作

你对你的手臂不满意吗?觉得它太粗了吗?那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧!

① (左)臂屈伸,训练手臂后侧肱三头肌:双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

(右)提拉,肩部塑形:手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

② (左)推举,训练肩部三角肌中束:大臂与肩平行,小臂垂直于地面,呼气,小臂、大臂内角呈90度,慢慢向上推举到耳朵两侧,手臂伸直。然后吸气,慢慢下放。

(右)弯举,训练手臂前侧肱二头肌:双手垂直在身体两侧,呼气,小臂慢慢向上,再均速慢慢下降到起点。

③ (左)颈后臂屈伸,训练手臂后侧肱三头肌:单手高举于头顶,大臂不动。

(右)训练手臂后侧肱三头肌:小臂慢慢向后弯曲,呼气,慢慢向上伸直。

手臂肌肉主要分三个部分:上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后,其中肱三头肌体积为最大。

基本动作主要有:

肱二头肌:杠铃(哑铃)弯举、单杠引体向上;

肱三头肌:双杠双臂屈伸(负重)、俯卧撑;

前臂屈指肌:棒上系重物后卷起放下、练腕力。

另外,需要提醒您的是,训练不同安排有不同的效果:大重量少次数训练增力量为主,中重量中次数训练增肌肉为主,小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量,一般每个动作做3组,每组5-8次,以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练,以隔天训练为好,同时,适当补充蛋白质高的食物,便于肌肉休息和生长。

方法如下:

上臂旋转,这个旋转的动作可以锻练到二头肌,三头肌,胸大肌跟三角肌,起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作,一方面可以锻练肌力跟速度,另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

用法就是这个样子,身体打直,保持核心出力,把健臂器举在约头顶的位置,往上旋转30秒,在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

下臂旋转,这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多,只是还加了一个有点往下的动作,一方面增加动作的变化性,一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头,三头,三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

二头弯举,训练的就是二头肌的部位,在弯举的时候可以透过把手的旋转,那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作,做这个动作的重点是保持你的核心出力,然后双手紧贴著身体,手肘的部位固定,在上举时身体不要弯,腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌,胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

平胸前推,这个动作我们一样可以透过平胸前推时,利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群,因为过程中需要一直维持平举,所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候,三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力,一样这个动作我们做30秒。

直臂旋转,一样锻炼的是三角肌跟三头肌还有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作,这动作因为运动过程中需要一直维持平举,所以手臂会很酸。

双臂上推,一样可以透过上推时旋转把手来做一个小肌群的训练,这个动作主要锻练到三角肌跟胸大肌。

做时一样保持核心出力,把健臂器平举在你约下巴的部位,然后旋转上推后再收回,这个动作也是做30秒算一组。

背肌跟平推上举,这个动作训练到背肌,三角跟三头肌。

做这个动作的要点是两手紧贴身体,往后夹时要尽量把背肌夹起来,就是有点把你的肩颊骨夹起来的感觉,然后顺势把手臂往上平举,这动作是锻练背肌,三角跟三头肌。

深蹲,一个是利用健臂器的负重做一个负重深蹲,第二个在深蹲下去的同时我们把健臂器直臂上举,一方面可以锻练到手部肌肉,一方面也可以锻练帮助身体平衡。

深蹲下去时 呈现一个往后坐的姿势,然后上半身尽量保持打直,大概蹲到90度跟地面呈水平,或者要再往下蹲一点都可以,只要确保你的身体的重心有保持住就好。手臂则是在蹲下去时顺势往上举,蹲到呈水平时可以停顿约1~2秒再站起来。

注意事项:

八个动作为一组,每个动作可以先从做20秒开始,做完20秒就接着做下一个动作,如果训练的比较好了就可以增加秒数,慢慢加到30秒到40秒,整个运动的时间只需要5到6分钟,但就可以得到还满不错锻练肌肉的效果。

拉单杠,俯卧撑

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

锻炼手臂的力量可以做俯卧撑和引体向上。前者锻炼手臂肱三头肌,后者锻炼手臂肱二头肌。

锻炼数量和间歇时间:俯卧撑和引体向上各做4组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

如果目的只是锻炼力量,那么可以天天做俯卧撑和引体向上。如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。

1、用双手和双脚支撑起全身,身体和手臂保持笔直,然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行,然后再撑直,坚持做20下。

2、趴在垫子上,抬起双手和双腿,都伸直尽力向上扬,保持2-5秒,做三组,每组12个。

3、用左手手肘和左脚斜著支撑起全身,身体保持笔直,右手向上伸直,头往上看,保持这个动作30秒,然后换一边,一共做三组。

4、躺在垫子上,双手握住哑铃,双腿弯曲,将哑铃向上缓慢举起,但是保持手肘的稍稍弯曲,然后再缓慢放下来到头部附近,这个动作重复做20次。

5、双脚开启,双膝弯曲,身体向前弯曲,双手握住哑铃,慢慢将哑铃提起至胸前,然后再缓慢放下,注意背要保持不动,这个动作重复做10-12次。

锻炼手臂力量

学校有单杠可以练引体向上

在家可以举著哑铃做扩胸运动。

或者俯卧撑。

怎么锻炼手臂力量,锻炼手臂力量的运动有哪些

不用专业术语,引体向上,俯卧撑,举哑铃

手臂力量锻炼

用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下:

<<一、胸部 >>

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

<<二、肩部>>

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

<<三、背部>>

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

<<四、肱二头肌>>

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

<<五、肱三头肌 >>

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

<<六、腿部>>

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

<<七、小腿 >>

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

在健身器械中哑铃是一个很好的器械,相信有些人还是知道的。一个人要怎么哑铃练肱三头肌,是有不少动作的,当然要用哑铃练肱三头肌是有讲究的,但是很多人都不清楚哑铃练肱三头肌的动作是什么,还是有人了解的。那么最好的哑铃练肱三头肌的动作有哪些?下面就一起来看看吧! 

单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端如果采用立姿,则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。动作过程将哑铃举在头顶,双臂伸直但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿,然后上臂发力将哑铃举回起始的位置重复。

双臂哑铃颈后臂屈伸两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳保持竖直,不摇动收缩三头肌,逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

 哑铃俯立臂屈伸俯立一手撑训练椅,一手屈肘持铃上臂贴紧体侧上体与地面平行。持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。那种天天虐三头到面红耳赤的做法,往往并不会带来三头肌的增长。因此尝试不那么频繁的训练它可以8天一次,组数也不用太多结果表明它们在快速变大。

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