如何锻炼肩部,练出巨大饱满的三角肌?

如何锻炼肩部,练出巨大饱满的三角肌?,第1张

肩部,或是三角肌,是由三部分肌肉构成:前束、中束、后束。应当平等训练你的三角肌各部!分别锻炼三角肌各部,做完推举动作锻炼完整个肩部后,做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。前束前平举,后束后平举、反向飞鸟或俯身侧平举。

肩部可以采用小负重多次数的训练方法进行锻炼。针对三角肌前束,中束,后束全面的训练才能练出饱满的三角肌。

如果喜欢我的回答,欢迎订阅我!!!

如果喜欢我的回答,欢迎订阅我!!!

如果喜欢我的回答,欢迎订阅我!!!

典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次。

女生在力量训练中该怎么训练肩部呢?这是很多女性朋友在锻炼时不知道的。

女生在肩部训练前需要知道,肩部的训练不应该只做哑铃推举,这一个动作很难全面的训练肩部三角肌。我们需要知道肩部三角肌分为三个部分,分别是肩部前、中和后束,所以在锻炼时应该分别针对这3个部位进行锻炼刺激。

 

那么该怎么开展训练呢?接下来就给大家介绍5组肩部三角肌的训练动作,它们可以让你练出完美性感有型的肩部。

在开始训练前大家不要忘记了热身,因为肩部是比较脆弱的肌肉部位,如果锻炼前没有足够的热身,很容易在训练中出现肌肉拉伤的情况。

所以练习前先让自己进行全身的热身,然后进行肩部的针对性热身练习,让自己肩部肌肉伸展开。

可以用弹力带进行热身训练,它可以很好的是我们的肩部得到拉伸和放松。

让自己双脚踩住弹力带的相应的位置,然后双手抓起进行前后的翻转,让肩部活动开。

热身完后就让自己进入正式的锻炼。

第一组动作

先进行坐姿哑铃推举训练,练习时训练者要让自己坐在凳子上,然后双手握住哑铃,往上方反复的进行推举。

练习时背部挺直,身体稳定好,不要晃动,让自己专注在动作上。

 

第二组动作

这个训练动作是锻炼三角肌的中束。练习时训练者要站着进行,双手握住哑铃,然后在两侧抬起。注意在恢复动作下放时,要让自己保持保持发力,让肌肉对抗下降的阻力,这样才可以有更好的训练感觉。

第三组动作

这个动作训练需要站着进行,除了可以有效训练到肩部外,我们还可以让手臂脂肪变少,让手臂更加紧致。

练习时先把哑铃举起,然后双手翻转,往上推举。

第四组动作

这个训练动作主要是练习三角肌前束的。

锻炼时让自己身体站直,然后双手举起哑铃,反复的往前抬起,抬起的角度要正确,大约到30°~45°再恢复。

恢复动作时同样的,注意保持双手肌肉的发力和肩部的紧张感,让自己得到最佳的训练感觉。

 

第五组动作

最后一组训练动作针对后束的,练习时用弹力带进行。

我们把弹力带固定在合适的位置,然后双手握住,反复的往后拉伸,让三角肌后束得到相应的训练感觉。

女生在锻炼肩部三角肌的时候,需要注意训练的重量不要太大,轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏,不要让速度过快,让训练速度慢下来,不要害怕刺激感,那样才可以获得不错的训练效果。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11283123.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-27
下一篇2023-11-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存