想打造强壮的肱三头肌，必须练好哪个动作？

有一定健身经验或者对健身有一定了解的人群，小编相信他们应该都知道的是，肱二头肌在一定程度上，决定的是自己手臂的形状。而决定自己手臂粗壮纬度的则是我们的上臂三头肌。所以如果你想增大自己的手臂纬度的话，是必须要把自己的上臂三头肌练好练大的。而如果我们要进行上臂三头肌训练的话，臂屈伸这个动作是你应该甚至必须了解以及熟悉的。

臂屈伸这个动作可以在很多健身器械以及健身器材上都可以完成，比如我们可以进行哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸或者钢线臂屈伸以及很多训练器械的臂屈伸。如果我们在健身房中有专门用来训练臂屈的伸器械，当然是最好的，如果没有，也没什么关系，接下来，小编就给大家详细解说一下臂屈伸这个动作。

一，练上臂三头肌为什么要用臂屈伸这个动作

要想练到练好我们身体中的一块或者一群肌肉，自己首先应该知道就是这块或者这群肌肉的原理。要想练好上臂三头肌也是如此。第一，我们要知道的是，上臂三头肌和肱二头肌肌是两块互相对抗的肌肉。之所以这么说，是因为我们的肱二头肌的功能是让自己的手臂弯曲，而上臂三头肌的功能则是让自己的手臂伸直，它们两块肌肉的功能恰好相反，就叫两块对抗肌。

如上所述，我们上臂三头肌的功能是让自己的手臂伸直，也就是让我们的肘关节伸。在知道了上臂三头肌的功能以后，我们就可以去通过这个功能去锻炼它了。当我们不断的去使用上臂三头肌的功能以后，自己的上臂三头肌自然而然的就会被强化被刺激了。这就是为什么我们练上臂三头肌，要用臂屈伸这个动作了。

二，做臂屈伸这个动作时，该注意些什么

尽管臂屈伸这个动作有很多的分支，上面也说到了，但这些不同的动作都有很多相同的地方，有很多我们应该注意的相同问题。首先，我们在做这个动作一定要注意的就是自己的上臂三头肌发力了，这是非常重要的一个点，不管自己练什么肌肉，都要重视自己目标肌肉的发力，否则你连得在努力再辛苦，结果却非常令自己失望，训练效果会非常的差。

那我们在做臂屈伸这个的时候，该如何注意自己的上臂三头肌发力呢？首先，自己要注意的第一点就是要确保自己在做动作的时候确实完成了臂屈伸这个动作，也就是确保自己完成了肘关节伸直的这个动作。其次，我们在做这个动作的时候，最好让自己的肘关节动作，其他关节最好一律保持不动，防止借力。

这一点也是非常重要的，因为如果借力去完成臂屈伸这个动作的话，训练对我们上臂三头肌的刺激就会大大减少，从而大大减少自己的训练效果。上面这个图做的动作就是有问题的，他的肩关节跟着一起动了。正确的应该是，我们做这个动作，上臂是保持水平不动的，就像下面这个图。

最后，小编想要说的是，如果自己能把臂屈伸这个动作做好的话，练好自己的肱三头肌根本就不在话下了，自己的手臂纬度也是会蹭蹭的增加！

fitness是美国顶级的健身器材品牌，宾士域集团是Lifefitness力健的母公司，始建于1845年，正式员工28万人，是全球最大的游艇制造厂之一。

fitness是一个生产和销售娱乐、健身设备的品牌。全称是Life Fitness，中文名字叫力健。在美国属于500强公司，属于康体娱乐设备排名第一，美国上市公司宾士域集团全资附属子公司。全球设有10个直属办公室，分布在各个国家，产品销至120个国家。

1、跑步机

跑步运动。跑步能加强肺活量、锻炼肌四头肌、小腿三头肌、膝关节、足关节诸韧带及小肌肉群等。

首先双腿前后站立于跑步带上，手扶握把或者离开握把，跑步机上不需要克服空气带来的风阻，脚下的跑带是自动向后运动的，这是跑步机真正省力的地方。开始跑步运动，每天慢跑15~30分钟左右，这样一次可消耗人体的热能300大卡，每周锻炼3~4次，可达到健身和减肥的目的。

2、健身车

健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材，主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。

健身车可以在健身车显示面板上，显示出时间、速度、距离、热量、心率，还可以选择一些内置骑行程序。比如减肥程序、健身程序、山地程序，不同的程序可以起到不同的健身效果。

3、椭圆机

椭圆机在一般的健身房中，是相当常见的心肺适能运动训练工具，广为使用者喜爱。椭圆机同样也是有氧为主的器械，与跑步机不同的是椭圆机可以有效的把手臂与腿部的运动结合起来。

健身房里针对胸部训练的器械主要有：

杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

其他的也有，像拉力器这个器械除了夹胸外还可以做绳索下拉来发展胸腔的前锯肌，但主要是通过上面这些来做就行。我曾是健身俱乐部的私人教练，你有什么不懂的可以继续追问我。

对于选择健身房的健身器材，可以依据个人的健身目标和偏好进行选择。下面我将介绍几种常见的健身器材以及如何进行有效的健身。

1 哑铃：哑铃是一种非常实用的健身器材，它可以用来锻炼多个肌肉群，特别是上肢肌肉。你可以进行哑铃推举、哑铃弯举等动作。[哑铃]

2 跑步机：跑步机是一种有氧运动的好选择，它可以增强心肺功能。你可以通过调节速度、坡度等参数来控制运动强度。[跑步机]

3 健身球：健身球可以用来锻炼核心肌群和平衡能力。你可以进行仰卧起坐、平板支撑等动作。[健身球]

4 杠铃：杠铃是一个非常全面的健身器材，可以进行深蹲、硬拉等复合动作，锻炼多个肌肉群。但使用杠铃时需要注意正确的姿势和技巧。[杠铃]

在进行健身时，要注意以下几点：

- 热身：在开始锻炼之前，进行适当的热身运动，如慢跑或拉伸。

- 技巧正确：无论使用哪种器材，要确保姿势正确、动作标准，避免受伤。

- 合理安排训练计划：根据自己的时间和体力状况，合理安排每周的训练计划，包括有氧和无氧运动。

- 饮食平衡：健身不仅仅是锻炼，还需要合理饮食，确保摄入足够的营养。

希望以上信息能对你有所帮助！[来源:Unsplash]