肱三头肌怎么锻炼

1、用哑铃锻炼肱三头肌，坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌，仰卧杠铃劲后臂屈伸，仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸，直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌：窄握距俯卧撑，球上支撑臂屈伸，凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌：仰卧双手绳索臂屈伸，坐姿靠背双手绳索臂屈伸，坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸，直立单臂绳索向外臂屈伸，跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸，坐姿绳索交替臂屈伸。

5、其它器械锻炼肱三头肌，双杠臂屈伸，重锤直立下压，器械双杠臂屈伸，器械仰卧窄握推，器械坐姿窄握推。

健身手臂训练对于健身者来说就相当于盖房子打根基，我们都知道房子的根基打不好，盖出来的房子就会很容易出现裂缝等各种不安全因素和质量问题，同样健身也是一定，对于健身者来说如果训练根基打不好，那么在健身训练中也是一样会容易出现各种不安全因素，所以健身者要想安全增肌健身健美，就一定要先把自己的训练根基打牢固，这样才是真正科学的健身。

要提升基础训练根基，那么健身者首先要做的就是先提升这个几个部位的基础力量，核心腰腹力量，肩臂力量，这个几个力量区域是身体重要的几个力量枢纽区域，腰腹核心力量是身体上下的枢纽力量，加强基础核心力量可以提升身体上下协调性，避免上下力量发生冲突，增强身体的稳定性，在健身训练中可以提升健身对于器械稳定控制，并且避免扭伤。

同时健身者还要加强肩臂力量训练，尤其是手臂力量和肩部力量的加强训练，这对健身者是非常重要的，肩部力量是手臂，背部，胸部上半身的力量枢纽区域，手臂的一切重量活动都需要肩部枢纽力量进行调节，所以肩部力量如果较弱，在训练中就很难安全的疏解缓冲来自手臂的力量的压力，如果肩部不能稳定控制来自手臂力量的压力，就会在训练出现各种训练意外风险，所以这也是为什么肩部是健身训练中受伤的重灾区，所以健身者想要安全的进行训练，就必须要提升肩臂的力量，手臂力量提升可以帮助健身者提升器械的控制力，肩部的力量提升可以帮助手臂更的调节力量，避免训练中出现发力过猛或者发力不足出现不稳定情况。

如果你想安全健身就一定不可忽略核心力量和肩臂力量的训练，这是健身训练的基础，今天为大家整理一组非常完美的手臂肱三头肌的强化训练，可以更好的提升手臂力量，增强健身的基础训练力量。手臂的力量对于健身训练影响是非常巨大的，在健身训练中几乎所有的动作都需要手臂的参与，所有这对于的力量要求就非常的重要，就如胸肌训练中的卧推动作，如果手臂力量不足在做卧推训练时就会增加安全风险，所有对于健身者来说一定要注重手力量的提升。

这次为大家整理的手臂肱三头肌强化训练，主要利用重量递增训练从不同的角度全面深度强化肱三头肌部位，提升手臂整体的力量。

下面4个手臂肱三头肌定向强化训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒~(建议)

动作1 窄握距杠铃卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做12--6次，训练时健身者要注意安全防护，一定要找个伙伴协助训练，同时要注意手握姿势（非常关键）尤其是卧推训练手握姿势正确，可以极大的降低手腕的受力磨损，有很多健身者训练一段时间后忽然发现手腕受力疼痛，几乎都是因为在训练时手握姿势不对而造成的，所以健身者在训练时一定注意对手腕的保护。

动作2 EZ杆臂屈伸+窄握距EZ杆上推,两个动作结合的超级组,使用的重量逐渐递增,完成EZ杆臂屈伸12-10次(到力歇)后不休息去完成窄距离EZ杆上推做足够多到力歇为1组，训练时健身者要注意弯举的幅度和速度，同时也要注意上推动作的速度（请仔细看参考图）尽量找伙伴协助训练。

动作3 固定器械肱3头肌下压,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次，训练时健身者要注意控制器械，切勿猛放速度过快，避免力量反震损伤肩部，尽量缓慢控制器械，让肌肉得到充分的刺激。

动作4 绳索+V柄肱3头肌下压,使用超级递减组完成,完成8次大重量后不休息递减重量---去完成10-8次后不休息继续递减重量---去完成10-8次为1组，训练时尽量较少借力和肩部发力，尽量保持手臂肱三头肌发力。

　肱三头肌是我们男性朋友们或者是女性朋友们最想拥有的，在通过一定的锻炼以及运动后一般都会保持比较好的肱三头肌，但是要注意一定要坚持锻炼，因为肌肉也是会随着我们不锻炼后出现松弛的，所以一定坚持下去的，那么到底要怎么样锻炼肱三头肌的肌肉也是一家比较有学问的事情了，下面我们就一起来学习一些关于肱三头肌肌肉锻炼的一些简单的方法吧。

　 起始状态：

　 1、 正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手(即掌心向下，手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。

　2、将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身，这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。

　 训练过程：

　 1、 收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。

　 2、 在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候，让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。

　锻炼肱三头肌肌肉的方法还是有很多的，比如说我们还可以通过选择哑铃或者是单杠来训练的，所以一定要根据自己的实际情况来选择适合我们自己的方法，另外要注意不要一次性做的过多或者是时间做的过久，避免会给我们的肱三头肌肌肉照成劳损，所以一定要控制好我们的时间和运动量。

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。