怎样练背三角肌和背阔肌

怎样练背三角肌和背阔肌,第1张

  一、胸部

  1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2上斜推举:主要练上胸肌。

  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

  动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

  动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

  注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

  二、肩部

  1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

  动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  2侧平举:主要练三角肌中束。

  动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

  动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

  4耸肩:主要练斜方肌。

  动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  三、背部

  1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

  动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

  高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

  动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

  3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

  动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

  四、肱二头肌

  1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

  动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

  动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

  3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

  动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  五、肱三头肌

  1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

  动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

  动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  六、腿部

  1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

  动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

  2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

  动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

  3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

  动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

  七、小腿

  站立单腿提踵:主要练小腿肌。

  动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

倒三角,这个词我们经常听到,甚至时不时就会讨论。这么一个让人为之着迷的词,多少男性朋友想让它成为自己身上的形容词或标签。如果你也想让“倒三角”成为你的形容词,那势必要现在就开始为之努力!

首先呢,这个世界上的人天赋总是有差异的,倒三角的身材有一部分人并没有怎么锻炼却也拥有,其中原因就是因为其身体构造使其拥有了“倒三角”。这种人可以说是“骨骼惊奇”吧,他们的肩部比较宽,这种肩宽并不是说他们三角肌发达,而是由他们的锁骨生长方向决定的,锁骨笔直横向往外长,而不是像很多普通人的稍向内生长。于是,他们的肩部不需要怎么锻炼就要比一般人要宽一些。同时,拥有这种锁骨的人如果腰还够细,就很自然的成为了所谓的倒三角身材。就像下面这张图。

但我们很多人其实并不能具备那样的一种天生条件,每个人都不可能是“骨骼惊奇”的。但也不需要自怜自艾的遗憾,既然天赋不行,那我们就可以通过自身的后天努力去获得这种倒三角的身材。并且通过我们自身努力获得的倒三角身材要比那种天生的倒三角身材要好看许多。并且我们的肌肉线条也会变得非常明显。

如果你想通过自己的努力去获得倒三角的身材的话,无非就是让你的腰尽量变细,让你的肩以及背尽量变宽。想完成这些有两种方法。一种是快速获得,另一种是慢慢练成。要用这两种方法的哪一种,就看个人了。

其一,如何快速获得倒三角身材,

所谓快速的方法,就是尽减掉你腰部及腹部的脂肪,也可以称为减脂的方法。这种发放就是让你获得倒三角身材最为快速的一种方法。你的腰围尽量变得更细,那么你看上去的话,倒三角就会更明显。那如何才能减脂呢?答案也不难,就是平时多参加一些有氧以及无氧运动。然后控制自己的饮食,太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。如此下去,拥有倒三角身材就很快了。

其二,怎么慢慢练倒三角身材。

慢慢练成,顾名思义就是通过自己的训练去强化自己的身体,然后让自己的身材慢慢形成倒三角。这种方法也可以被称为增肌。这种方法的重点当然是增加你肩部三角肌的维度。如果你的三角肌变得越来越大的话,你的肩膀就会变得越来越宽,如此也能帮你实现倒三角身材的梦想。还有,如果你还想练成背部的倒三角,需要的就不仅仅是增强三角肌,还需要增强背部肌肉。那么在以后的训练过程中不仅要增强对肩部三角肌的训练,还要增强对背部肌肉的训练。练背是个长期的过程,背部肌肉不仅难练,而且背部肌肉种类多,增长还慢。所以在练背的时候千万不能因为练了很久没效果而放弃了练背

知道了这么多也只是纸上谈兵,绝知此事要躬行。要完成自己的所想,必须要去实践、努力并且坚持。同样想要迷人的倒三角身材,让倒三角成为你的形容词,你就要在以后的日子里慢慢去强化自己!

全身肌肉记忆口诀如下:

1、胸锁乳突肌

胸锁乳突两边斜,颈部稳固全凭它。

下连胸锁两个头,上至乳突项线外。

2、斜角肌

乳后并行斜角肌,三条肌肉成斜线。

上至颈椎横突缘,下至一二肋骨面。

3、上斜方肌

上斜方肌在颈侧,连于棘突项韧带。

上至颈五上项线,下至锁骨三分外。

4、中斜方肌

中斜方肌居肩上,连于棘突韧带旁。

内至六颈三胸椎,外至肩峰肩胛冈。

5、下斜方肌

下斜方肌面最广,四至十二胸棘上。

外至肩嵴内侧端,肩胛提肌连上方。

6、胸大肌

胸大肌在锁骨下,锁胸肋骨三部加。

内至六肋软骨面,外至肱二肌沟外。

7、胸小肌

大肌下面小肌藏,上臂运动多损伤。

内至二五肋软骨,外至肩胛喙突上。

8、肩胛提肌

肩胛提肌甚重要,肩背负重常受伤。

上至四个颈横突,下至肩胛角上方。

9、菱形肌

大小菱形紧相连,同附肩胛内缘边。

大菱胸四棘韧带,小菱六七颈棘间。

10、背阔肌

大而有力背阔肌,稳固下背与上臂。

下连六胸和腰椎,上支合束大圆肌。

11、大圆肌

小圆大圆胛背落,辅助冈下和背阔。

内至肩胛骨下角,外与背阔成肌束。

12、三角肌

三角肌覆肱骨头,力量巨大臂上走。

内至锁外肩峰缘,外至肱骨中上段。

13、冈上冈下肌

冈上肌和冈下肌,同为上臂作贡献。

内至冈上冈下窝,外至肱骨大结节。

14、肱二头肌

肱二头肌分长短,盂上粗隆连长头。

短头连接喙突嘴,下至桡骨粗隆走。

15、肱肌

肱肌上臂居屈侧,功能屈肘须明白。

上至肱骨前表面,下至尺骨冠状突。

16、肱三头肌

肱三头肌肱骨后,盂下结节连长头。

外后表面短头接,远下尺骨至鹰嘴。

17、喙肱肌

前臂外侧喙肱肌,三重关系须牢记。

近连肩胛喙突头,远至肱骨内中间。

18、肱桡肌

前臂重要肱桡肌,杠杆作用有力气。

近至肱骨外上嵴,远至桡骨茎突底。

19、桡侧腕伸肌

桡侧长短腕伸肌,腕部稳定与伸展。

近至肱骨外上髁,远至二三掌骨底。

20、尺侧腕伸肌

两头尺侧腕伸肌,一连肱骨外髁面。

第二连接尺骨头,远至第五掌骨底。

21、指伸肌

小指肌和指伸肌,连接四个指骨腱。

近至肱骨外上髁,远伸指骨背侧面。

22、掌长肌

前臂屈曲掌长肌,唯一浮于腕带面。

近至肱骨内上髁,远至腕带掌筋膜。

23、桡侧腕屈肌

前臂桡侧腕屈肌,屈曲腕部并外展。

近至肱骨内上髁,远至二三掌骨底。

24、尺侧腕屈肌

尺侧腕屈两个头,下至掌骨和豌豆。

肱骨头接内上髁,尺骨头连鹰嘴后。

25、竖脊肌

竖脊背部起肌群,三组肌肉护平衡。

髂肋肌居最外侧,长肌棘肌居内宫。

26、多裂肌

多裂脊柱两边排,犹似支柱甚强大。

下至骶骨和韧带,上至所有椎脊突。

27、腰方肌

腰方肌在筋膜下,协调腰肌作用大。

下至髂嵴腰横突,上至腰椎十二肋。

28、腰大肌

重要肌肉腰大肌,下连小转与髂肌。

上至十二胸椎体,五个腰椎皆相连。

29、臀大肌

强健有力臀大肌,覆盖臀中和小肌。

上至骶骨骶尾后,下入筋膜股骨边。

30、臀中肌臀小肌

中肌小肌上下连,面上覆盖臀大肌。

上至髂后两线间,下至大转子侧面。

31、梨状肌

梨状肌在髂骨后,直下跨越小腿前。

内至髂骨大切迹,外至大转子上缘。

32、股四头肌

内外中直四头肌,分附大腿股骨前。

下越膝盖至胫骨,上面长短各不齐。

33、缝匠肌

膝上斜走缝匠肌,常会影响梨状肌。

下至胫骨内侧缘,上到髂前上棘边。

34、半腱肌半膜肌

半腱肌和半膜肌,内旋屈膝有意义。

下至胫骨内侧后,上至坐骨结节底。

35、股二头肌

股二头肌分长短,下方连至腓骨头。

长头连至坐骨结,短头粗线外侧缘。

36、阔筋膜张肌

阔筋膜肌股外侧,屈收内旋动髋骨。

上方连至髂前棘,下面嵌入髂胫束。

37、胫骨前肌

胫骨外侧有前肌,稳定髋部并外旋。

上至筋外骨间膜,下至内楔距骨底。

38、腓骨长肌

腓骨外侧腓长肌,直下小腿外侧面。

上至腓外胫外髁,下至内楔跖骨底。

39、腓肠肌

腓肠肌在小腿后,敏感肌肉分两头。

上连股骨内外髁,下入跟腱跟骨后。

40、比目鱼肌

腓肠之下比目鱼,足跟疼痛激发点。

上有多头连胫腓,下与腓肠入跟腱。

扩展资料:

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管,具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点,心肌构成心壁,两者都不随人的意志收缩,故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢,通常附着于骨,骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳,可随人的意志舒缩,故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状,故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分,分为白、红肌纤维,白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸,红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下,骨骼肌收缩中,牵引骨产生运动。

人体骨骼肌共有600余块,分布广,约占体重的40%,每块骨骼肌不论大小如何,都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置,并有丰富的血管和淋巴管分布,受一定的神经支配。因此,每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋(kuan)肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为:肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

-肌肉组织

斜方肌:Trapezius 

三角肌:Deltoids

肱二头肌:Biceps 

肱三头肌:Triceps

肱桡肌:Brachioradialis  

胸大肌:Pectoralis Major

背阔肌:Latissimus Dorsi  

菱形肌:Rhomboids

前锯肌:Serratus Anterior 

腹直肌:Rectus Abdominus

腹斜肌:Obliques 

腹横肌:Tranverse Abdominus

竖脊肌:Erector Spinae 

髂腰肌:Iliopsoas

臀肌:Gluteals  

股后肌群:Hamstrings

股四头肌:Quadriceps  

阔筋膜张肌:Tensor Fascia Latae

内收肌群:Adductors 

胫骨前肌:Anterior Tibialis

腓肠肌:Gastrocnemius 

比目鱼肌:Soleus

提肩胛肌:Levator Scapulae 

胸小肌:Pectoralis Minor

锁骨下肌:Subcavius  

喙肱肌:Coracobrachialis

大圆肌:Teres Major  

肩胛下肌:Supraspinatus

小圆肌:Teres Minor 

棘下肌:Infraspinatus

棘上肌:Subscapularis 

肘肌: Anconeus

肱肌:Brachialis  

旋外肌:Supinator

旋前圆肌:Pronator Teres 

颈长肌:Longus Colli

头长肌:Logus Capitis

头直前肌:Rectus Capitis Lateralis

扩展资料

肌肉的构造为:

肌肉→肌束→肌纤维(肌细胞)→肌原纤维→肌节(肌动蛋白、肌球蛋白)。

每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维,则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位,那些大力士们的大块大块的肌肉,全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的,当它们联合起来以后,就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

肌肉的分类:

健身者通过锻炼增加肌肉力量时,锻炼的就是骨骼肌。

骨骼肌附着在骨骼上且成对出现:一块肌肉朝一个方向移动骨头,另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩,意味着想要收缩它们时,神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩(颤搐)或长期持续收缩(破伤风)。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动,进行较长时间的收缩和拉伸,从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则(多在紧急情况下)依靠内部快速化学反应迅速伸缩,其特点是持续、反应时间短,其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩,意味着神经系统会自动控制它们,而无需人去考虑。例如,胃和肠中的肌肉每天都在执行任务,但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏,它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展,也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常,心肌收缩规律一定,起搏细胞出现异常,心肌收缩规律会发生改变。

参考资料来源::肌肉

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